En komplet begyndere guide om, hvordan man korrekt gøre en squat

Tips 1: Feet Positionering

Ifølge Andrew Sakhani, CSCS styrke træner, bør dine fødder være lidt bredere end skulder-bredde fra hinanden. Med denne fod positionering, det indebærer lyske muskler, siger Sakhrani.

Et bredere end skulderbredde fødder holdning tillader steder pres på ydersiden af ​​dine fødder og muliggøre aktivering af alle de mål muskler.

Tips 2: Hip Hinge

Ved siden af ​​fødder holdning, hofte hængsling er en vigtig teknik for korrekt hug, siger Marc Perry, CSCS certificeret personlig træner og grundlægger af builtlean.com.

Det er også en teknik, mange mennesker får det galt. Alt for ofte, besættere knæ gå over tæerne, røv falde lige ned, og hælene kommer fra gulvet.

Dette sker, fordi "ordentlig hug" kræver balance, fleksibilitet og mobilitet i hofterne.

Den rigtige måde er at hængsel hofterne tilbage først, så din røv bevæger sig tilbage som du ned i squat position.

Ved at gøre dette, vil dine knæ ikke længere gå over tæerne (hvis du er høj, kan dette stadig ske, men sørg for at det ikke lægge pres på dine knæ).

Nederst stilling squat, bør du føle presset fra squat på hælene.

Denne hængslede teknik hjælper dig med at få mere dybde i din squat. Du kan læse hans hele artiklen her ..

Den takeaway her er at skubbe dine hofter tilbage først og derefter bøje i knæene.

Tips 3: Normal lordotisk Curve - lumbal

Erick Cressey, C.S.C.S styrke træner erklærede det er vigtigt at opretholde rygsøjlen naturligt buet eller lordotiske kurve som du squat for at være effektiv til at forbedre tolerance over for trykbelastninger.

For at undgå at lægge for meget pres på din lav ryg, advarer han er det bedst ikke at hyperextend rygsøjlen.

Tips 4: Hip og Ankel Fleksibilitet

Hugsiddende er en lukket kæde øvelse, og dens mekanik i hofter vil påvirke hele kinetiske kæde, siger Paul Chek, MS, HHP, NMT.

Hvad det betyder er, vil foden positionering påvirke mekanikken i knæ, hofter, bækken og lænd.

Korrekt squats kræver fleksion på anklen og hofter under nedstigning del af squat.

Når dette sker, vil kræfterne blive jævnt fordelt i hele den kinetiske kæde. Så ordentlig fleksibilitet ved hofterne og ankel er nødvendig for korrekt hugsiddende siger Joshua J Stone, NASM certificeret personlig træner.

Ligesom med alle øvelser, kan du ikke høste det fulde udbytte af squats medmindre du udfører med god (korrekt) formular.

Learning motion teknikker bør altid være det allerførste, du gør, når du først begynder at arbejde ud.

Også, hvis du har været på hug, men har ikke set resultater, men chancerne er du ikke på hug med korrekt form.

Det er tid til at komme tilbage til basics og lære 3 squat teknikker, du har brug for at gennemføre for at få mest muligt ud af din hugsiddende motion.

Sådan gør squats ordentligt uden at såre dine knæ, ryg eller nakke i nemme trin:

Hvordan til at gøre en ordentlig squat

1. Legemsvægt Squats

Trænings Steps:

1. Start i stående stilling, hvor din krop er oprejst og din rygsøjle er neutral.
2. Placer dine fødder lidt bredere end din skulder bredde, tæer vender ud og holde dine ben lige.
3. Hold dit bryst op og hæve armene lige ud foran dig, håndfladerne vendt nedad.
4. Breath i og hængsel dine hofter tilbage ved at bøje på dine knæ og hofter, så dine hofter til at lette baglæns.
5. Hold din ryg neutral og sikre, at bøje i knæene følger den linje af dine fødder.
6. Squat ned, indtil lårene er parallelle med gulvet (eller længere, hvis du har god hofte mobilitet). Pause, derefter vende tilbage til udgangspositionen.

Centrale punkter:

• Hold din torso oprejst under hele øvelsen.
• Hold hovedet lige og stirre frem
• Hold dine arme lige ud foran dig, parallelt med gulvet.
• Sørg for, at bøje i knæene følger den linje af dine fødder.
• Hold dit bryst op

2. håndvægte Squats

Trænings Steps:

1. Stå ret op og holde en håndvægt i hver hånd, arme hænger lige ned på hver side af kroppen.
2. Placer dine ben ved hjælp af en skulder holdning med tæerne let at påpege.
3. Hold brystet højt op og se lige frem for hele øvelsen.
4. Sid dine hofter tilbage som du bøje dine knæ til squat ned. Sørg for, at bøje i knæene følger den linje af dine fødder.
5. Fortsæt med at squat ned, indtil lårene er parallelle med gulvet (eller længere, hvis du har god hofte mobilitet og fleksibilitet). Pause, derefter vende tilbage til udgangspositionen.
6. Gentag for den anbefalede mængde gentagelser. Målet for 10-12 reps for 2-3 sæt.

3. Sumo Squats / Plie Squats

Sumo squat også kendt som plie squat er en squat variation, der virker din indre lår.

En primær forskel med sumo squats og grundlæggende squats er din mund holdning. Med sumo squat, er de anbragt bredere med tæer viste sig i en vinkel.

Den bredere holdning lægger større vægt på de indre lårmuskler (adduktorer) i tillæg til glutes, quadriceps, hamstrings, hip flexors og kalve, som du gør i den almindelige squat øvelse.

Vægten er holdt med lige arme mellem benene under taljen.

Trænings Steps:

1. Start med at stå med fødderne meget bredere end din skulder bredde fra hinanden og tæer pegede udad. Sænk dig ned ved at bøje dine hofter og knæ.
2. Når lårene er parallelle med gulvet, i en bevægelse, skubbe gennem hælene at rette dine knæ og ben til at komme op igen. Som med alle squat øvelser, holde en neutral rygsøjle med en svag bue i lænden.
3. Hold dine mavemuskler engageret og dit hoved over dine skuldre ser lige gennem hele bevægelsen.
4. For at få ekstra modstand, holde en håndvægt med begge hænder foran dig, så den hænger lige under din talje. Uden dumbbell hold armene op til brystet niveau, med håndfladerne vendt nedad.

4. Barbell squats

Den vægtstang squat arbejder primært glutes, quadriceps, hip flexors og hamstrings.

Det er også sekundært fungerer abs, nedre del af ryggen, og kalve.

Trænings Steps:

1. For at starte, opsætte vægtstang på squat rack, så det er i samme højde som din øverste del af ryggen.
2. Tag et fast greb om stangen i racket, hænder komfortabelt bredere end dine skuldre. Duck under det og stå op med fødderne direkte under baren. Baren skal hvile højt på ryg og skuldre.
3. Langsomt rette dine ben til at skubbe opad, løfter barbell fra rack og tage et skridt tilbage.
4. Stå med benene skulder-bredde fra hinanden, og tæer peger udad lidt. Hængsel dine hofter tilbage, bøje i knæene med din rygsøjle i en neutral position.
5. Hold dine mavemuskler engageret som du sænke din krop ned langsomt, indtil lårene er parallelle med gulvet. Nederst stilling, skal din krop være i en 45 graders vinkel. Sørg for, at dine tæer er inline med dit knæ.
6. Skub op gennem hælene at rette dine ben, hofter og knæ, indtil du er tilbage ved stående stilling.
7. Gentag for at fuldføre 8-10 gentagelser i 2-3 sæt.

5. Barbell Front Squat

Den vægtstang foran squat henvender sig primært til musklerne i dine quadriceps, gluteals, og hamstrings.

De sekundære muskler: abs, nedre ryg og skuldre til at støtte øverste organ.

I modsætning til barbell tilbage squat, front squat kræver, at du være i stand til at holde din torso meget oprejst end de bageste squats.

Trænings trin:

1. Start med at stå foran squat rack, og tage et skridt fremad for at placere dig selv under vægtstang.
2. Grab baren med hænderne. Placer albuerne højt på eller lidt højere end din brysthøjde og din øverste arme parallelt med gulvet.
3. Træd tilbage omkring 2-3 fod fra squat rack. Stå oprejst med fødderne en bredere end din skulder bredde fra hinanden og tæer lidt slået-out.
4. Sørg for at opretholde en neutral rygsøjle med en svag bue i lænden og albuerne peger fremad i hele bevægelsen.
5. Ser lige ud og holde dit bryst høj, afstive din kerne og hængsel dine hofter tilbage.
6. Bøj dine knæ til at sænke din krop, indtil lårene er parallelle med gulvet.
7. Holde din kerne engageret, presse igennem hælene at rette dine ben og hofter til at vende tilbage til udgangspositionen.

Tips: Hold albuerne så højt som muligt under øvelsen. Dette er yderst vigtigt i de forreste squats for at undgå baren trækker dig fremad.

den Takeaway

Der har du 5 squat variationer med korrekt form. Hvis du er ny til at udøve, starte med kropsvægt squat. Som du udvikler styrke, giver andre variationer en prøve!

Hvad er dit foretrukne squat variation