20 Kost fejl vegetarer gøre

Appellen til at slutte den vegetariske grønne hold er stigende. Du har faktisk begyndt at se frem til dem, "meatless mandag" middage, som viser sig Korn- og plante-baserede måltider kan være super delish og flavorful. Flere restauranter er at tilbyde innovative vegetarretter ved hjælp af fødevarer som disse 26 Bedste vegetariske kilder til protein og der er masser af sundhedsmæssige fordele, også. (Konstant spise fed rødt kød kan hæve din LDL-det dårlige kolesterol-og sætte dig i risiko for hjertesygdomme.) Tal-klog, helst fra seks til otte millioner voksne i USA spiser ikke kød, fisk eller fjerkræ, ifølge en Harris Interactive meningsmåling, at Vegetarisk Resource Group bestilt. Oven i det, er der flere millioner mere som undg rødt kød, men stadig spise kylling eller fisk.

Men at skifte til en vegetarisk kost ikke straks kvalificere dig som en sundheds pro. (Undskyld!) Selv vegetarer, som vi ofte opfatter som det sunde elite for deres salat-noshing, bacon-skyr viljestyrke, gør nogle kost fejltagelser. Her er 20 slipups der registrerede diætister siger, at de opdager vegetarer gør på reg. Og hvis du er en nybegynder vegetar (eller ligesom chokerende nyhed!), Gå ikke glip at finde ud af om disse 20 Vegetar Fødevarer, der overraskende er ikke.

1

Tænker nogen yoghurt vil gøre

Yoghurt kan være stor: Den er spækket med en trifecta af protein, probiotika og calcium. Men så fabrikanter komme og rode med en god ting, pakning det med sukker og selv at sætte slik Topper låg på den. En god regel at følge i afdelingen mejeriet: Sats på yoghurt naturel, fade Jill Nussinow, MS og RDN og en vegetarisk og vegansk ekspert, der er forfatter til Vegan Under Pressure. Når du spiser yoghurt, der ikke er almindeligt, kan du få 20 til 25 flere gram sukker, noget af det naturligt forekommende, men meget af det tilføjede, siger hun. Brug for en bedrager ark? Dette er de 25 Bedste Yoghurt til vægttab!

2

Besat om protein

Ah, den myte, at vegetarer ikke får nok protein! Gå fremad, fil det under "forældet" sammen med grapefrugt kost, Crystal Clear Pepsi, og multe.

"Sandheden er vegetarisk kost oftest mødes eller endog overstige protein anbefalinger, så længe de samlede kalorie behov bliver opfyldt," siger Maggie Moon, MS, RDN, forfatter The Mind Diet.

Der er ikke behov for vegetarer at gå overbord med protein, siger hun. Du kan få protein fra nødder, frø, bælgfrugter og fuldkorn, siger Moon. Blandt hendes foretrukne high-proteinkilder til vegetarer: Mandler, pistacienødder, valnødder, sorte bønner, røde linser, kikærter, edamame, blød tofu, bulgur, hele hvede couscous og stål skæres havregryn. Brug for mere inspo? Disse 26 fødevarer har mere protein end et æg er store muligheder!

3

Snacking på bare frugt

Snacking på frugt alene kan få dig til at få super-hangry, forklarer Christy Brissette, RD og formand for 80 Tyve Nutrition. Sure, frugt er en fantastisk kilde til fiber, vitaminer og fytokemikalier, forklarer hun. Men hendes vegetariske kunder ofte tumle med energiniveau falder, når de snack på bare frugt.

Den hangry-sprænge løsning: Når man spiser frugt, tilføje en håndfuld nødder, såsom rå mandler, valnødder eller pistacienødder eller frø som Pepitas eller solsikkefrø, Brissette foreskriver. På den måde er du bremse carbs med nogle proteiner og sunde fedtstoffer, siger hun.

"Kunderne fortæller mig, at de har måde bedre energi niveauer efter at gøre denne lille ændring," Brissette siger. "Plus, de er at øge deres indhold af zink, et næringsstof, som nogle vegetarer ikke kan få nok af."

4

Ikke spise nok variation

De fleste vegetabilske fødevarer indeholder ikke alle de essentielle aminosyrer, vi har brug for i vores kost, forklarer Lily Chen, grundlægger af MARCOS global ernæring praksis og rådgivning. Derfor er det vigtigt at indarbejde variation i din kost. "Så hvis du har linser på en dag, slå det op en anden dag med nogle quinoa," hun siger.

5

Falling for den `falske kød`

Fra tofurkey til falske burgere, er der en spirende marked for falske kød indstillinger for vegetarer. Men hold på bare et sekund. Mange er stærkt forarbejdede og komplette natrium bomber, siger Gisela Bouvier, MBA, RDN, LDN og fra B Ernæring og Wellness. "Mange vegetarer købe disse elementer, så de kan forbruge mere protein som de er normalt soja-baseret," hun siger. "Men mange gør mere skade end gavn: De er stærkt bearbejdet med menneskeskabte ingredienser og fyldt med natrium og konserveringsmidler." Elsker en vegetarburger? Tjek den spise dette, ikke at! eksklusiv vegetarburger guide der rangerer 32 af de bedste og værste.

6

Tænker går vegetariske betyder at få et pass på afbalancerede måltider

Vi har alle, at vegetar, der faktisk ikke spiser grøntsager medmindre du tælle tomatpure i pizza sauce. Moon engang arbejdede med en kunde, der blev rejst som vegetar og der ville spise fast-food quesadillas og refried bønne burritos på hvidt mel tortillas hver dag, med ingen grøntsager i syne. To ord: Ingen bueno!

"Lektionen: Bare fordi du har givet op kød, betyder ikke, du kan ignorere de afprøvede og sande anbefalinger til at spise flere grøntsager, frugt, fuldkorn, nødder og frø, med minimale tilsat sukker og mættet fedt," Moon siger.

7

Turning salater i kalorieindhold bomber

Du ved ikke at drukne din salat i blå ost og top det med carb-tunge croutoner, sikker. Men hvis du tror, ​​olie og eddike er en god erstatning, du stadig kan være lidt hårdhændet med olien. "Nogle mennesker tror, ​​at tilføje eddike og olie er svaret, men hver spiseskefuld olie tilføjer 120 kalorier af ren fedt," siger Nussinow. Hun foreslår at bruge en eddike, ligesom balsamico, og derefter tilføje avocado, oliven, nødder eller frø til en sund fedt.

8

Overdrive det på trail mix

På vandresti, trail mix er en stor snack, mens du torching kalorier. Men noget imod dine portionsstørrelser og bland-ins, advarer Nussinow. En til to ounce er en god portion (tænk: mindre end en håndfuld). Du ønsker det skal være tungt på nødder, såsom mandler eller valnødder, samt frø, som solsikke og græskar. Undgå dem med slik og masser af sukkerholdige, tørret frugt. Hvis du får en snack angreb, her er 50 Sund Snack Idéer til vægttab.

9

Ikke at få nok B12

Først en vitamin primer: En B12-mangel, selv en lille en, kan øge betændelse, som i sidste ende kan føre til sundhedsmæssige problemer som slagtilfælde, demens, og svage knogler, forklarer Månen. Alvorlig mangel fører til træthed, snurren i fingre og tæer, dårlig kognition og dårlig fordøjelse, siger hun.

Vegetabilske fødevarer ikke indeholder B12, så vegetarer aktivt skal forsøge at finde det, Moon rådgiver. Mens der er en lille mængde af B12 i gærede fødevarer, det er bare ikke nok til at blive betragtet som en passende kilde, siger hun. En kop mælk og æg om dagen giver omkring to tredjedele af dagens anbefalede B12, siger hun.

"Selvom jeg altid anbefale hele fødevarer først, det er en sag, hvor berigede korn eller et supplement er faktisk ikke en dårlig idé, især for veganere," Moon siger.

10

Spise mere spinat end grønkål

Vi har en calcium-berøvet høne at plukke med dig, krop! Vores kroppe ikke altid gør et stort stykke arbejde at absorbere calcium fra vegetabilske fødevarer, selv når disse bladgrøntsager er pakket med en betydelig mængde calcium, forklarer Månen. For eksempel, kroppen kun optager omkring 5 procent af calcium, der er i spinat, sukkerroer greens, og schweiziske chard på grund af de forbindelser, der er i dem, siger Moon. Men kroppen optager mere - omkring 50 procent! - af calcium, der er pakket i grønkål, majroer og bok choy, forklarer hun. Det er højere end den calcium absorptionshastigheden fra komælk, siger hun, hvilket er omkring 30 procent. Leder du efter en bedre måde at opbygge en salat? Prøv en af ​​disse 11 Underrated Salad Greens

11

Med udsigt andre calciumkilder

Mælk er ikke den eneste kilde, som vil gøre din krop godt, når det kommer til calcium. Calcium i tofu og mest befæstede Plantemælk har en absorption på omkring 30 procent. Men der er nogle endnu mere intetanende fødevarer, der vegetarer kan få calcium fra og har om en 20 procent absorptionshastigheden, herunder hvide bønner, mandler, tahini, figner og appelsiner, siger Moon.

Den nederste linje: Du bør ikke springe super sunde fødevarer, bare fordi de gør mindre calcium til rådighed for din krop, siger Moon. "Blot for at vælge en række fødevarer, herunder vegetabilske fødevarer, med mere let tilgængelige calcium," hun siger. Og hey, glem ikke at udnytte disse 20 calcium-rige fødevarer, der ikke Mejeri!

12

Kom narre af safter

Mange safter faktureres som sunde. Stadig, de er fyldt med sukker og kalorier kan tilføje op hurtigt, Nussinow advarer. I stedet hun foreslår at gøre vand- og urtete din go-to drikkevarer valg.

13

Saftpresning som et måltid

Juice barer dukker op overalt, men det betyder ikke, du skal købe ind i hype og gøre en saft rense, Brissette advarer. (Psst! Her er 10 tegn din Juice rense er Bogus!)

"Juice kan hjælpe dig med at få flere næringsstoffer og sygdomsbekæmpende fytokemikalier ind i din dag, men de er ingen erstatning for hele grøntsager og frugt," hun siger. Hun forklarer videre, at fiberen du får fra disse hele fødevarer er en velsignelse for din fordøjelse og nødvendigt for at fremme sunde tarmbakterier, der hjælper dig med at kontrollere din vægt.

14

Fejl af quinoa som høj-protein

Den ernæring verden er en cheerleader for quinoa, fordi det indeholder alle de essentielle aminosyrer-som er byggestenene i protein, forklarer Brissette. Det er en big deal, fordi de fleste vegetabilske fødevarer mangler et par stykker, siger hun. Stadig, den totale mængde af protein i quinoa er ikke at meget at skrive hjem om.

"En halv kop quinoa har omkring 4 gram protein," Brissette siger. "Den samme mængde linser har 9 gram protein. Quinoa er faktisk lavere i protein end hele korn hvede og brune ris."

15

Fejl af mandelmælk som et protein

Ja, mandelmælk er et lavt kalorieindhold mælk alternativ beriget med knogle-bygning calcium og D-vitamin, siger Brissette. Nu til den dårlige nyhed: mandelmælk tæller som en stofskifte-styrke protein, selv om. "Mens det synes ulogisk, er proteinet og fiber fra mandlerne efterladt i mandelmælk-beslutningsproces," hun siger.

16

Glemmer at planlægge

Nogle byer har travle vegetariske scener. Men hvis du ikke er i, siger, en Portland eller en New York, kan du have svært ved at finde et måltid, der passer til din kost. "Den vegetarisk kost er noget, der kræver en masse omhyggelig planlægning," Chen siger. "Det er en fuldstændig ændring i livsstil! At gå ud med venner, fejrer helligdage, arbejdsrelaterede begivenheder er alle sociale arrangementer-regel fremhævet af mad." Dette kan kræve at gøre lidt recognizance og tjekker menuer online, før du går ud at spise eller bringe dine egne vegetarburger til en baggård grill.

17

Skipping over næringsdeklarationen

Bare fordi noget er mærket vegetar, betyder det ikke, det er sundt, Chen advarer. Virksomhederne er klar over, hvordan ernæring-kyndige forbrugere bliver og til gengæld er slapping sunde etiketter på vegetariske produkter. Men være opmærksom på de næringsdeklarationen, Chen siger, og helt sikkert zoome ind på sukkerindholdet.

18

Spiser for mange kulhydrater

Fordi der er en mangel på protein, kan en vegetarisk kost være meget højt indhold af fedt og også høj i kulhydrater, Bouvier siger, hvilket kan føre til vægtøgning.

"Proteiner er byggestenene i kroppen og en mangel på protein i kosten kan føre til overdreven indtagelse af andre makronæringsstoffer." For eksempel: En vegetarisk frokost kunne være pasta med grøntsager. Men uden proteinet, kunne pasta portion være større, hvilket gør det til et større indtag af kulhydrater og lidt protein.

19

Ikke møde med en RDN

Skift til en vegetarisk livsstil? Gør det til en prioritet at mødes med en registreret diætist ernæringsekspert, foreslår Bouvier. På den måde kan du bedre planlægge godt afbalancerede måltider og udforske de bedste plante-baserede protein indstillinger, siger hun.

20

glemmer kosttilskud

Et supplement regime er også meget vigtigt at bidrage til genoprettelsen de manglende næringsstoffer i kroppen, når du er vegetar, siger Bouvier. For et godt udgangspunkt, så tjek disse 8 Kosttilskud Kost Eksperter sværger ved.