Bodybuilding konkurrence slankekure og træning 101

Contest slankekure og træning tips til Bodybuildere

Bodybuilding Ernæring 101 diskuterer hvordan man kan forbedre din fysik gennem ren spise, men spise den rigtige slags fødevarer er bare ikke nok, når det kommer til at få din fysik scenen klar.

Denne artikel er eneste formål er at hjælpe med at få dig lean som muligt uden at ofre nogen af ​​dine hårdt tjente muskelmasse.

Der er størrelserne af tilgange og strategier, når det kommer til at bestride slankekure og træning, så sørg for at indarbejde disse principper for at fastholde din muskel.

Kaloriefattige Mangel / Slow slankekure

En kalorie-mangel opstår, når mængden af ​​mad energi (kalorier) spist, er mindre end det samlede antal kalorier du forbrænder. Typisk slankekure fase varer et sted mellem 12-20 uger afhængig af den enkelte og den kaloriefattige deficiency.One bør give sig selv tilstrækkelig tid til at tabe nok kropsfedt til at se scenen klar. For eksempel kan en slankere individ kun brug for 12 uger for at nå 4% Kropsfedtanalyse-hvorimod en person med en højere krop fedtindhold skal måske 20 uger for at nå det samme goals.The sidstnævnte individ kan miste vægt i 12 uger ved at begrænse en betydelig mængde kalorier, men lavt kalorieindhold og nedbrud kost har været forbundet med tabet af lean muskelmasse¹.For at bevare muskelmasse og tabe fedt, skal slankekure ske langsomt og over tid. Oprettelse af en kalorie mangel på 500-1000 kalorier dagligt via kost eller motion, vil resultere i vægttab på 1-2lbs om ugen og bevare muskel, hvis tilstrækkelig protein leveres²(Se Bodybuilding Ernæring 101 for proteinbehov).

Re-feeds

Undertiden hele løbet af kost fedttab synes at stall, trods en konsekvent kaloriefattige deficit.A potent fedtforbrænding hormon, der udskilles af fedtceller kaldet leptin³ er synderen af ​​denne phenom.During slankekure stadium, som kropsfedt dråber leptin niveauer også falde for at spare kropsfedt⁴ forårsager dine fremskridt til stall.However, kan du bekæmpe denne situation ved at indarbejde en kontrolleret højere kalorieindhold dag (re-feed) ugentligt eller hver anden uge i din pre contest kost. Ikke blot en re-foder dag øge din leptin niveauer⁴, det genopfylder forarmet glykogen butikker og hjælper med at give en psykologisk pause fra dieting.Then igen, dette er ikke en snyde dag og ikke giver dig en undskyldning for at spise hvad du want.On dine re-foder dage, holde sig til at rense kalorier og stræber efter at øge dine kalorier til det punkt, hvor du ikke længere er i en kaloriefattige mangelfuld tilstand (500-1000 kalorier).

Vedligeholdt træningsintensiteten

Øvelse intensitet henviser til, hvor meget arbejde der gøres når exercising.During et kalorieindhold deficient tilstand, udtømning af energilagre forekommer tvinger kroppen til at udnytte sine reserver kilder til energifremstilling. Alt for ofte resulterer dette i individer føler sløv og skære tilbage alt for meget på deres udøvelse workload.If kravene til dine muskler er ikke mindst opretholdes eller reduceres, vil dine muskler bliver mindre og svagere⁵. I modsætning hertil få muskler under slankekure fase har tendens til at være yderst vanskeligt, fordi musklerne har brug for energi og næringsstoffer til at vokse⁶. Ved at fastholde din nuværende motion arbejdsbyrde og forbrugende tilstrækkelige mængder af protein under din konkurrence forberedelse, vil du være i stand til at hjælpe med at bevare din muskelmasse. (Lær at maksimere muskelmasse gennem Bodybuilding Vægt Training 101)

Ved at slankekure langsomt over tid, indarbejde ugentlige eller bi ugentlige re-foder dage, og vedligeholdelse af din træningsintensitet i gymnastiksalen, vil du være i stand til at makulere fedt, holde dine hårdt tjente muskel, og har en scene værdig fysik.

Disclaimer: Før du begynder på et træningsprogram, og før du følger nogen af ​​de råd, vejledning eller andre henstillinger i denne artikel, skal du først konsultere din læge og få en fysisk undersøgelse.

Bodybuilding Contest Slankekure og træning 101: Referencer

• 1 ^ Strychar I (januar 2006),. "Kost i forvaltningen af ​​vægttab". CMAJ 174 (1): 56-63. doi: 10,1503 / cmaj.045037. PMC 1319349. PMID 16.389.240.
• 2 ^ McMaster University (2011, den 29. august). Fødevarer rige på protein, mejeriprodukter hjælper Dieters bevare muskler og tabe mave fedt.
• 3 ^ Cell Press (2011, den 14. juli). Modulering af inhiberende output er nøglefunktion fedme hormon. ScienceDaily. Hentet 18. oktober
• 4 ^ American Journal of Clinical Nutrition (70: 321-30,1999)
• 5 ^ "Fitness: The Complete Guide" International Sports Sciences Association- 2007
• 6 ^ Journal of Nutrition (140: 745-751, 2010)

Del på sociale netværk: