En komplet guide til høj intensitet interval træning - HIIT

indhold

• Hvordan virker hiit arbejde?
• Hvorfor virker det?
• Iltoptagelse og calorie burn
• Hvordan du opretter din egen hiit øvelse program?
• High-intensity interval training table
• Mere om træningsintensiteten
• Mere om recovery eller lav intensitet øvelse
• Mere om træning frekvens
• Eksempler på høj intensitet interval træning protokoller
• Tabata træning protokollen
• Lidt metode
• Den turbulens uddannelse
• Hvordan implementerer turbulens training
• Er hiit for dig?
• Hiit træning til kvinder

En komplet beginnerrsquo-s guide til høj intensitet interval træning

Høj intensitet interval træning (HIIT), også kendt som høj intensitet intermitterende motion (Hiie) er en form for motion, som du veksler mellem en hurtig anfald af intens anaerob motion og en mindre intens aerob træning (se aerob træning definition).

Som navnet antyder, er det i virkeligheden en kombination af høj intensitet træning og interval træning, to metoder kendt for effektiv fedt tab.

Du kan også tænke på HIIT træning som et to-trins proces som et (høj intensitet træning) fokuserer i vid udstrækning på effektivitet og maksimal resultater og anden (interval træning) fokuserer på tid effektivitet.

Sammen det bringer det bedste fedt-tab og kalorie brænding resultater på kortere tid end det drev til din gym (NASM rapporteret op til 67% mindre tid engagement end en typisk træning).

Men det er ikke alt. Fordi det er en aerob med anaerobe egenskaber, det forbedrer også dit fitness-niveau såvel som dit hjerte-kar sundhed.

En nylig undersøgelse viste, at gentagne gange at skubbe kroppen tæt på sin udøvelsen max eller begrænsninger (øvelse ved 85 til 95 i HRmax og / eller VO2max varig 1 til 4 minut) afbrudt af hvilepauser i meget korte perioder er mere effektiv end kontinuerlig moderat aktivitet at forbedre hjerte-kar-sundhed, respiratoriske, metaboliske funktioner.

For ikke så længe siden blev denne træningsmetode forbeholdt atleter, der søger en konkurrencemæssig fordel og fitness eliter ønsker flere resultater i en kortere træning periode. Heldigvis, tidspunktet for lukkede dør HIIT træning er overstået.

Det er nu anerkendt som en førende uddannelse metode til at forbrænde og tabe fedt for alle fitness niveauer, herunder motion begyndere.

Faktisk Huffington Post og andre fitness organisationer forudsagt HIIT uddannelse som en af ​​de største tendenser for 2015.

For dem, der ønsker at tabe sig og slippe fedtprocent, høj intensitet interval træning er et smart valg.

Det er vist at fremskynde din slanke-down proces, da det maksimerer din fedt tab uden at miste muskelmasse.
Bedre endnu, det øger den.

Denne fordel er i virkeligheden en betydningsfuld så mange aerobe øvelser tendens til udelukkende at gøre godt på kalorieindhold brænding, men dårligt på muskelmasse konservering.

Precision Nutrition har offentliggjort en undersøgelse, der er optaget denne ulempe ved typiske cardio træning for vægttab.

Med HIIT, ud over at opnå større kalorieindhold brænde og fedt tab, kan du betingelse din krop på måde, der tilskynder udviklingen af ​​lean muskelmasse, som praktisk talt er grundlaget for hurtigere stofskifte.

I betragtning af alle fordelene ved HIIT, er det ikke underligt denne træningsmetode er alle de vrede i de seneste år.

Interesseret i at lære, hvordan det fungerer?

Hvordan virker HIIT arbejde?

HIIT er ret enkel.

Du presser dig selv hårdt for en kort periode, og følge op med en lavere intensitet øvelse (eller restitutionsperioden) lige efter. Du gentager dette mønster for så mange tid som du ønsker, eller indtil din tid er op.

To gode eksempler på HIIT træning er 4 minutters Tabata træning og "Chris Jordan"Berømte 7 minutters træning.

Hvorfor virker det?

Ved hjælp af hurtige byger, høj intensitet træning skubber din krop til det yderste for at opnå muskel træthed og maksimal iltoptagelse.

Det lyder kompliceret, men det er virkelig ikke.

Det grundlæggende princip er det hårdere du skubbe dine muskler til at arbejde, jo mere ilt, de kræver, og flere kalorier du forbrænder.

Foranstaltningen af ​​iltindholdet er VO2 max, som angiver den største mængde ilt din krop forbruger under træning.

Arbejde tæt på din VO2 max udløser afterburn effekt, hvor kroppen fortsætter med at forbruge ilt (og brænder ekstra kalorier) i op til 48 * timer efter træning er afsluttet.

Iltoptagelse og Calorie Burn

Ifølge videnskabelige undersøgelser, det tager cirka fem kalorier til at forbruge en liter ilt.

Fordi du skifte mellem en kort, intens indsats med en periode med moderat til lav intensitet indsats i høj intensitet interval træning, forsker i hele verden er at finde hvordan du kan få mere ud af mindre.

Efter omfattende undersøgelser af effektiviteten af ​​HIIT i forhold til stabile træning, de fandt du kan opnå sammenlignelige eller flere resultater på kortere tid med denne særlige undervisningsmetode.

En undersøgelse fra Applied Physiology, Nutrition and Metabolism fandt, at høj-intens interval træning øger fedt og kulhydrat metaboliske kapacitet i human skeletmuskulatur uden at bruge timer på en gym.

Det betyder blot, at kroppen omdanner både kulhydrat og fedt til energi mere effektivt til brændstof musklerne. I endnu enklere vilkår, betyder det, det er effektivt til at forbrænde fedt.

En anden myndighed i motion videnskab, American College of Sports Medicine (ACSM) hedder HIIT træning levere tilsvarende fitness fordele som kontinuerlig aerob udholdenhedstræning men i kortere perioder.

De uddybede ved at kommentere, "Dette skyldes, at høj intensitet interval træning har en tendens til at brænde flere kalorier end traditionelle lange, rolige træning, især efter træning."

Hvis der er nogen skjulte eller hemmelige fordel for HIIT øvelser, dette "efter træningen" kalorieindhold brænding er det.
Og sandfærdigt, det er, hvor et flertal af effektiviteten af ​​HIIT kommer fra.

Ved at arbejde din krop hårdere med en meget lille hvileperiode i mellem, du med held ophøje din kroppens stofskifte for timer efter træning.

I et professionelt sigt er denne virkning, der kaldes EPOC eller overskydende efter træning iltforbrug.

Det betyder, at din krop bliver oparbejdet hårdt, at det tager timer og ekstra energi (kalorier!) For at bringe det tilbage til pre-workout tilstand.

Præcis hvor mange timer din krop holder brænde kalorier på et højere niveau, afhænger af din træning intensitet og varighed, og forskellige undersøgelser er kommet med en bred vifte af numre.

Nogle sagde 2 timer efter træning, mens andre har fundet denne effekt kan vare op til 48 timer efter du stopper træningen.

Uanset hvor mange timer det faktisk holder, ser det ud til, at denne post-workout kalorieforbrug kan tilføje alt fra 6 til 15% flere kalorier til de samlede udgifter træning energi.

For de fleste kvinder er formålet med øvelsen er kalorieindhold brænding og vægttab / fedttab fordele, men der er mere til HIIT.

ACSM har navngivet anden håndfuld fordele HIIT træning kan give.

Ifølge ACSM, HIIT træning forbedre:

• Aerob og anaerob fitness
• Blodtryk
• Hjerte-kar-sundhed
• Insulinfølsomhed (som hjælper udøver muskler lettere bruge glukose til brændstof til at gøre mere energi)
• Kolesterol-profiler
• Abdominal fedt og kropsvægt og samtidig bevare muskelmassen.

Hvordan du opretter din egen HIIT øvelse Program?

Et par ting at overveje, når udvikle en HIIT øvelse program:

• Motion varighed
• Intensitet
• Genopretning
• Høj intensitet til genvinding (lavere intensitet) motion forholdet
• Frekvens

ACSM, ACE og NASM s HIIT generelle retningslinjer foreslår følgende:

Mere om træningsintensiteten

Med høj intensitet interval træning, under den høje intensitet arbejde interval bør ligge større end eller lig med estimeret puls. Som en god subjektiv indikator, bør arbejdet interval lyst du træner ldquo-hardrdquo- til meget ldquo-hardrdquo-.

Brug af Joel Dowdell s "talk test" bemærkede i sin bog Ultimate Du bør udøve en konvertering føler svært ved denne intensitet.

En anden måde at vurdere træningsintensiteten er at bruge en skala system.

Ifølge ACE, betyder denne intensitet på en skala fra 1-10 af opfattet anstrengelse, kan høj intensitet betragtes noget over en indsats niveau på 7.

Mere om Recovery eller lav intensitet øvelse

Det opsving intensitet for intervaller bør være 40% -50% af din estimat puls. Dette vil den fysiske aktivitet, der følte meget komfortabel og bør ikke gøre dig forpustet.

Behandle det som en aktiv hvile, hvor du arbejder din krop, men tager en pause fra at skubbe dig selv.

Mere om Forholdet mellem høj og lav intensitet Indsatsen

Forholdet mellem arbejde og nyttiggørelse intervaller er vigtig.

Men advaret om, at afhængigt af hvilken fitness myndigheds HIIT retningslinje du følger, vil du se et andet sæt af numre.

ACSM foreslår 1: 1-forhold, mens NASM foreslår 1: 2 til 1: 3. (Høj: Recovery)

Alt mens Tabata protokoller og Chris Jordans 7 minutters træning er baseret på hovedet forholdet, hvor høj intensitet træning periode er næsten to til tre gange længere end restitutionsperioden.

For yderligere at undersøge forholdet, og hvordan det virker, lad os tage ACSM er 1: 1-forhold.

Eksempel:

• Forhold på 1: 1 kan være en 3 minutters hårdt arbejde (eller høj intensitet) efterfulgt af en 3 minutters genvinding (eller lav intensitet) Bout.
• Disse 1: 1 interval træning spænder ofte omkring 3, 4 eller 5 minutter efterfulgt af en lige tid i bedring.

Denne kombination af øvelse kan gentages 3 til 5 gange.

For sprint interval træning, disse højere indsats intensitet arbejde er typisk kortere anfald (20-30 sekunder)

Ved at kombinere de ovennævnte principper, kan øvelser maksimere fedt-brænding og muskel-bygning potentiale gennem betydeligt kortere træning sessioner.

Som tiden er i stigende grad den vigtigste råvare for de fleste kvinder, er det tid-effektivitet er værdifuld egenskab ved HIIT.

Mere om træning Frekvens

ACSM foreslå træning 3 til 5 gange om ugen, da hver træning er mindre end 60 minutter.

Videnskab bag Høj intensitet Interval træning

HIIT høster både fordelene ved aerobe og anaerobe fitness, mens regelmæssige hjerte-kar-øvelser alene løse aerobe fordele.

Aerobe øvelser kræver tilstedeværelse af oxygen til at generere energi i form af ATP eller adenosin trifosfat, mens anaerobe øvelser ikke.

Høj intensitet interval træning påvirker muskelvæv på kælderen niveau, faktisk ændrer mitokondrie aktivitet i musklerne selv.

Eksempler på høj intensitet Interval træning protokoller

Forskellige interval træning protokoller er meget forskellige i længde for høj og lav intensitet intervaller, forholdet mellem høj til lav intensitet, og niveauet af intensitet under træningen.

Blandt hundredvis af HIIT protokoller, der findes, er der 3, der er særligt velkendte og udbredte.

Tre Høj intensitet Interval træning protokoller:

• Tabata træning Metode
• lidt Metode
• Turbulens Training

Tabata Træning protokollen

Tabata træning protokol blev udviklet i 1996 i Japan af Dr. Izumi Tabata og hans kolleger.

Dens metode er baseret på et 2: 1-forhold og involverer højintensive anfald ved 170% af onersquo-s VO2 max og varer 4 minutter, herunder alle de hvileperioder.

Med Tabata, du udfører i alt 8 sæt af 20 sekunder med høj intensitet motion og 10 sekunders hvile.

Tabata træning anbefaler træning frekvens på 2 til 4 gange om ugen.

Denne HIIT protokol er bedst egnet til dem, der allerede pasform og er på udkig efter en træning, der kræver meget lidt tid.

Selv om det oprindelige Tabata metoden sprint, kan det også udføres med styrketræning øvelser.

Til gennemførelse af Tabata træning, kan du prøve følgende workout rutine:

• 3 minutter varmes op
• 20 sekunder Sprint
• 10 sekunder af Rest (gang)
• Gentag sprint / gåtur cyklus for i alt otte gange.

lidt Metode

Den lille metode blev udviklet dr Johnathan Little og Martin Gibala i 2009.

Denne uddannelse metode indebærer højintensive træning ved 95% af onersquo-s VO2 max.

Protokollen kræver 60 sekunder med høj intensitet arbejde efterfulgt af 75 sekunder med lav intensitet arbejde for i alt 8-12 cykler.

Ifølge Gatorade Idræt Instituts undersøgelse af høj intensitet interval træning udgivet af vestlige Oregon University, forsøgspersoner, der trænede 3 gange om ugen ved hjælp af denne metode opnåede gevinster svarer til, hvad man kunne forvente fra forsøgspersoner, der gjorde steady state (50-70% VO2max ) træning fem dage om ugen.

Eksempel på, hvordan man gennemfører den lille Metode:

• Warm-up 3 minutter
• Cyklus i 60 sekunder hurtigt med max resistens (ved 95% af VO2 max)
• Følge med 75 sekunders langsom cykling ved lav modstand
• gentag for 8-12 cykler

Gentag hurtig / langsom cyklus for i alt 27 minutter.

Den lille metode er bedst egnet til dem med "mellemliggende fitness-niveau" og har mindst 30 minutter tilovers tre dage om ugen.

Den turbulens uddannelse

Den turbulens uddannelse blev udviklet af en øvelse fysiologi forsker Craig Ballantyne. Denne uddannelse indebærer otte reps af "vægt træning" sæt vekslede med én til to minutters cardio sæt.

Protokollagene veksler høj vægt / lav-rep styrketræning med høj intensitet cardio.

Foreslået frekvens af denne styrketræning kombineret med cardio træning er tre gange om ugen.

Hvordan implementerer Turbulens Training

• 5 minutter opvarmning
• 8 rep sæt af en vægtløftning bevægelse (som "dumbbell squat").
• 1 minuts "burpees" eller "Bjergbestigere"

Gentag en full-body rutine i 45 minutter ved max.

Turbulens uddannelse er bedst egnet til folk, der har længere tid til at træne og ønsker at indarbejde styrketræning i deres HIIT træning rutine.

Er HIIT for dig?

På trods af sin effektivitet, høj intensitet interval træning isnrsquo-t for alle.

Undoubtly, det er en utrolig effektiv træning metode, der kan anvendes med cardio og styrketræning, advaret om, at det er ekstremt intens og krævende på din krop.

Hvis din oplevelse med intense HIIT træning er begrænset, at itrsquo-s bedst at starte gradvist og langsomt indarbejde det i din træning over tid.

Selv for dem med tilstrækkelig kondition og HIIT erfaring, er gradvise fremskridt altid anbefales til sikkerhed og forebyggelse af skader.

HIIT Træning til kvinder

For dem interesseret i at starte HIIT træning, vi skabt en strategisk 4-ugers HIIT træning plan for kvinder at følge og bruge som en guide.

Week1: 20-Min High Intensity Interval Training Træning for at tabe sig
Week2:
Week3:
Week4:

* Antallet af timer afhænger af "workout intensitet" og varighed.

Der har du det! Du har lige lært om, hvad høj intensitet interval træning er, og hvordan der er forskellige måder at gennemføre HIIT træning.

Vi vil meget gerne høre dine erfaringer med høj intensitet træning! Lad os en kommentar nedenfor for at lade os vide.