18 High-protein morgenmad, der holder dig fuld

Protein er ikke kun for bodybuildere længere. En nylig undersøgelse af overvægtige voksne fandt, at de, der spiste en morgenmad bestående af 350 kalorier og 35 gram protein (om hvad du ville finde i seks æg) forbruges 26 procent færre kalorier til frokost end deres kolleger, der forbruges en calorically identisk måltid med mindre protein. Selvom få 35 gram protein kan være hårde, kan du stadig høste mange af de samme vægttab fordele ved at ramme den 20-gram-mærket.

Hvilken slags fordele søger du på? For startere, er protein påfyldning. Som det fordøjer til aminosyrer, en af ​​byggestenene (phenylalanin) udløser stigning i niveauet af tarmen hormon peptid YY, som derefter sender et signal til hjernen, at du har spist din fyld, ifølge forskningen præsenteret på 2016 Society for endokrinologi konference. Det er ikke alt-protein også sinker optagelsen af ​​kulhydrater, der hjælper med at holde blodsukkeret selv køl. Dette er ikke blot reducere sult, men det er også det afværger fedt oplagring for at hjælpe dig med at få tonet.

Så hvad venter du på? Læs videre for at opdage næsten tre uger værd af tænderne måltider, der leverer præcis, hvad din krop har brug for morgenmad. Kombiner det med disse 55 bedste nogensinde måder at øge dit stofskifte og du vil nå din krop mål på ingen tid!

1

BERRY kanel græsk yoghurt PARFAIT

Protein Punch: 27 gram
Du skal bruge: Fage 2% yoghurt, bær, valnødder, kanel, honning

I en skål, kombinere 7-ounces Fage 2% yoghurt med en halv kop bær og en ounce af hakkede valnødder. Top parfait med et drys af kanel og en støvregn af honning for at fuldføre denne mægtige muskel-bygning morgenmad.

2

Black Bean SOUTHWEST OMELET

Protein Udbetaling: 28 g
Du skal bruge: Æg, sorte bønner, rød peber, rødløg, spinat, cheddar ost, salsa

Knæk og pisk to hele æg og en æggehvide i en skål. Tilføj en håndfuld hakkede rød peber og rødløg i en nonstick gryde med en pude af smør. Kog i to minutter, og derefter tilføje en håndfuld spinat. Når spinat er visnet, hæld æggemassen direkte på toppen af ​​fyldet. Når overfladen af ​​æggene begynder at tørre, tilsæt 3 spsk sorte bønner og revet cheddar ost (to af 26 Fødevarer med mere protein end et æg). Dæk med låget, indtil osten smelter og ingen æg væsker tilbage. Fold omelet i halve og server straks med en lille skefuld salsa. For at høste de mest flab forbrænding fordele, skal du sørge for at forbruge hele æg-ikke kun de hvide. Den gule er fyldt med cholin, et næringsstof, som har vist sig at mindske kropsfedt og BMI.

3

Jordnøddesmør og gelé protein shake

Protein Punch: 26 gram
Du skal bruge: Frosne blandede bær, naturlig jordnøddesmør, hør frø, 2% græsk yoghurt, usødet mandelmælk, Kashi plantebaseret vanille protein pulver

Jep, kan du få din favorit barndom sandwich uden brød! Denne mættende smoothie er en stor on-the-go morgenmad option, der pakker en kraftfuld punch af protein, fiber, essentielle fedtstoffer, og vitale næringsstoffer, der understøtter et godt helbred. For ikke at nævne, bær er en af ​​de bedste kilder til polyphenoler-en gruppe af fedt-blokerende forbindelser. Her er dit spil planen: I en blender, kombinere ½ kop usødet mælk, en kop frosne bær, 1 spsk jordnøddesmør (vi gerne Smucker Natural Creamy PB), 1 spsk hørfrø, ¼ kop almindelig græsk yoghurt, og en halv scoop af protein pulver. Blend indtil glat. Ingen tid til at piske ud blenderen? Stock op på nogle af disse Grab and Go protein shakes så du altid har noget slankende at nippe i en snæver vending.

4

Morgenmad pizza PÅ engelsk boller

Protein Punch: 34 gram
Du skal bruge: Ezekiel 4: 9 spirede fuldkorn engelsk muffin, chorizo ​​pølse, æg, løg, salsa

Spoon 2 spsk tomat salsa på toppen af ​​hver ristet engelsk muffin halvdel. Drys en halv ounce cheddar ost på hver pizza, og derefter top med en smuldret, kogt link af chorizo ​​og snittede løg. Bages i en 350-graders toasterovn 5 minutter eller indtil osten smelter. Top med en over-let spejlæg.

5

BREAKFAST Bento Box

Protein Punch: 25 gram
Du skal bruge: 2 hårdkogte æg, 1 skive Daves Killer Thin-skiver Powerseed Brød, med 1 spsk naturlige jordnøddesmør, 1 ounce snor ost og druer

Hvis du ikke kan lide at spise første ting om morgenen, en bento boks er en stor mulighed. Det giver dig mulighed for at græsse gennem de tidlige timer og tilbyder op en solid dosis af energi. Du skal blot pakke sammen to hårdt kogt æg, snor ost (en af ​​disse højt proteinindhold snacks), Knalde en spiseskefuld jordnøddesmør på en skive brød, og en halv-kop druer til at ramme den ernæringsmæssige mærket.

6

Pumpkin Pie SMOOTHIE

Protein Punch: 32 gram
Du skal bruge: 2% mælk, vanille protein pulver, pureret græskar, frosne banan, valnødder, kanel, muskatnød, nelliker

Spring græskar krydderi latte og pisk op denne påfyldning smoothie i stedet. I en blender, kombinere 1 kop 2% mælk med en scoop vanille protein pulver, ¾ kop purerede græskar, en frossen banan, en spiseskefuld af valnødder, og en dynger teskefuld af en blanding af kanel, muskatnød og nelliker. Kombiner indtil glat.

7

Toast and LOX

Protein Punch: 24 gram
Du skal bruge: Ezekiel brød, græsk yoghurt, røget laks, cherrytomater, forårsløg

I stedet for at scarfing ned en 400-kalorie bagel med flødeost til morgenmad, skifte til en bid af protein fyldt Ezekiel Brød, der er kvæles med en ounce af græsk yoghurt blandet med fint snittede forårsløg, og oven i købet et lag af cherrytomater og 3 ounces lox (dvs. røget laks). Denne enkle men velsmagende combo vil give dig 24 gram protein for en brøkdel af de kalorier! Det bliver ikke meget bedre end det.

8

Lemony ricotta pandekager

Protein Punch: 24 gram
Du skal bruge: Æg, havremel, ricotta ost, vanille ekstrakt, bagepulver, citron, mælk, salt

Hvis du ønsker at injicere et protein boost i din pandekager uden kalkholdig smag af protein pulver, denne opskrift er for dig. Snarere end at tilføje protein pulver, du bruger en italiensk ost kaldet ricotta og høj-protein havre mel. I stedet for at føle for tung, er disse pandekager lyste op med tærte tilsætning af citronskal. Ved anvendelse af en elektrisk mixer eller hånd piskeris, pisk 7 æggehvider til stive toppe. I en separat stor skål, kombinere 2 ¾ kopper ricotta, 1 ½ kopper mælk, 6 æggeblommer, og citronskal af en citron. I en mellemstor skål, kombinere dine tørre ingredienser: 2 kopper havre mel, 1 spsk bagepulver og 1 tsk salt. Tilføj disse tørre ingredienser til den våde, så fold i hvide. Dole ud dejen på en smurt bageplade og kog til de er gyldne. Denne opskrift gør 6 portioner.

9

Krydrede havregryn SKÅL

Protein Punch: 26 gram
Du skal bruge: Bacon, løg, stål skæres havre, cheddar ost, æg

Denne krydrede havregryn er en makeover af den klassiske BEC. Start med at sauteeing op tern, tyk bacon. Når sprød, fjerne bacon og bortlede fedt. Tilføj tern løg i gryden og kog gennemskinnelige. Tilføj en kvart kop stål skæres havre, toast, og derefter tilføje en kop vand. Lad det simre, indtil havre har absorberet alle vand (ca. 15 minutter). Når kogt, tilsæt tilbage bacon og top med ost og et spejlæg. Med den magiske energi-styrke trio af protein, fedt og fibre, overveje at tilføje denne parabol til din morgenmad rutine for at holde dine sult veer i skak hele formiddagen lang.

10

AVOCADO toast med hytteost og tomater

Protein Punch: 31 g
Du skal bruge: Ezekiel brød, fedtfattig hytteost, avocado, tomat, peber

Lavet med protein-fyldte spirede korn brød og hytteost, dette måltid giver så meget af den muskel-builder som næsten fire kopper mælk! For at forberede denne krydrede parabol, lå to ristede brødskiver ud på en plade, top hver med en kvart kop hytteost, og drys med peber. Top osten med et par skiver af tomat og avocado (omkring en fjerdedel af den frugt), og derefter sæson med en anden dusting peber.

11

Chorizo ​​BEAN, og æg Morgenmad burrito

Protein Punch: 23 gram
Du skal bruge: Hel hvede hør tortilla, æg, ost, avocado, bønner, chorizo, salsa

Sørg for at få fat i en fiberrig fuldkorn wrap, som dem fra Angelic Bakehouse. Deres 7-Grain spiret kerne wraps er kun 100 kalorier og prale 3 gram fiber og 4 gram protein. Bræk hinanden en lille chorizo ​​pølse link ud af sin kappe og ind i en nonstick gryde. Når det er kogt igennem, tilføje en piskes æg og kapløbet. Når det er gjort til din smag, tilsæt blandingen til wrap, sammen med en ounce af ost, en spiseskefuld bønner, et par avocado skiver, og top det hele af med en skefuld salsa. Yum!

12

CHOKOLADE STRAWBERRY Quinoa POWER SKÅL

Protein Punch: 15 gram
Du skal bruge: Quinoa, 2% mælk, rå kakao pulver, mandler, jordbær

Hvem sagde du nødt til at spise kød for at få din daglige dosis af protein? Quinoa er en lille korn, der er mægtig stærk på proteinet foran. Det er en af ​​de få veganske-baserede superfoods, der er en komplet protein, hvilket betyder at det indeholder alle ni essentielle aminosyrer. For at gøre denne skål, tilsæt en kvart kop quinoa, en halv kop mælk, og en spiseskefuld kakaopulver til en lille gryde og lad det simre i ca. 4 minutter. Hæld i en skål, top med skivede jordbær og en halv ounce af mandler. Den combo af chokolade og frugt betyder gode nyheder for din mave: Forskning viser, at når fiberen i chokolade er parret med frugt, er det fermenteres af de sunde bakterier i din tarm til fedt-kampene forbindelser.

13

CHOKOLADE CHIA BUDDING

Protein Punch: 21 gram
Du skal bruge: Chia frø, cacao pulver, 2% mælk, græsk yoghurt ahornsirup, vanille ekstrakt, strimlet mandler, blåbær

Når du er træt af yoghurt naturel, så prøv chia budding. Fadet giver en nem, tages med ske måde at få masser af protein, fibre og sunde fedtstoffer. Og har vi nævne der er et væld af forskellige måder at smag en grundlæggende opskrift? Det næsten garanterer, at du aldrig trætte dine smagsløg. At piske en servering, kombinere 3 spsk chiafrø, ¼ kop komælk, ½ kop græsk yoghurt, 1 spsk ahornsirup, 1 spsk kakaopulver, og en ⅛ teskefuld vanille i en krukke med låg. Dæk beholderen, ryst det op, og lad det afkøle natten over. Om morgenen, top off budding med en ounce af strimlet mandler og dit valg af frugt (vi er delvis til blåbær!).

14

Jordnøddesmør og banan toast med chiafrø

Protein Punch: 22 g
Du skal bruge: Ezekiel toast, jordnøddesmør, chiafrø, honning, banan

Elvis ville være stolt. Ikke alene jordnøddesmør høje proteinindhold hjælper dig med at få muskelmasse, men spise bælgplanter kan også bidrage til at øge dit stofskifte, ifølge en undersøgelse i International Journal of Obesity og relaterede metaboliske sygdomme. For at gøre vores foretrukne sandwich, opdele 3 spsk jordnøddesmør mellem to skiver toast. Top med skiver banan, en teskefuld chiafrø, og let frakke med honning. Spis det derhjemme eller tage det på farten!

15

SPINAT, champignon, GOAT ost GRUYERE QUICHE

Protein Punch: 20 gram
Du skal bruge: Pie crust, æg, mælk, spinat, gule løg, baby-bella svampe, gedeost, gruyere ost

Ved at bruge to slags oste, der er angivet blandt de Mest overraskende kilder til protein-gruyere og ged-kombineret med æg, denne quiche er alt undtagen genert i sin fedt-brænding egenskaber. Pisk tre æg og tre æggehvider indtil skummende, derefter røre i en kop mælk, en kop sauteed spinat, ½ kop sauteed løg, ¾ kop sauteed svampe, en halv kop revet gruyere og tilføje klatter af gedeost. Krydr med salt, peber og en knivspids muskatnød. Hældes i en forbagt skorpe. Bages i en 350-graders ovn i 45 minutter eller indtil æggene er fuldstændigt indstillet (en tandstikker indsat i midten kommer ud ren).

16

Højt proteinindhold korn og mælk

Protein Punch: 17 gram
Du skal bruge: Kashi GoLean Vanilla Pepita korn, 2% mælk

Lad os sige, du gjorde sidde ned til en skål med lavt sukkerindhold korn hver morgen. Selv hvis du noshing på en fiberrig korn, du stadig ikke er sandsynligt vil forbruge mere end 10 gram protein. Men hvis du udskifte din trist korn til Kashi s GOLEAN klynger lavet med sorghum, røde bønner flager, ært chips, og Pepitas, og tilsæt en kop mælk, får du et højt proteinindhold måltid. Tal om en let og sund morgenmad idé!

17

Krydrede Kikært PANDEKAGER

Protein Punch: 20 gram
Du skal bruge: Dåse kikærter, ekstra jomfru olivenolie, gule løg, rosmarin, salt, svampe og asparges

Denne italienske opskrift skyr nogen sukker i stedet for en savory tage på morgenmad. Man kan kalde dem pandekager, men italienerne kalder denne opskrift Farinata. Sæt ovnen til 450 grader. Placer en 10-tommer støbejern stegepande med en spiseskefuld EVOO og en halv hakkede løg at varme op. I en blender, blend en dåse garbanzo bønner (eller kikærter) med en knivspids salt. Når panden er varm, hæld kikærter dejen direkte i gryden oven på løg (svarende til hvad du ville gøre med en hollandsk barn pandekage). Drys med rosmarin og kog i cirka 10 minutter, vend slagtekyllinger på og toast toppen i yderligere 3 minutter. Når den er klar, tjene med sauteed svampe og asparges. Én bid, og du vil blive oppiske denne høj-protein morgenmad hver weekend.

18

TURTLE OVERNATNING HAVRE

Protein Punch: 18 gram
Du skal bruge: Græsk yoghurt, havregryn, chiafrø, usødet mandelmælk, ahornsirup, pekannødder, mørk chokolade

Hvorfor skal candy have alt det sjove? Her er vores bud på en klassisk slik favorit: skildpadder. Kombiner ½ kop hver af græsk yoghurt, havregryn og usødet mandelmælk i en stor murer krukke. Tilføj en spiseskefuld ahornsirup og rør indtil glat. Cover og chill natten over. Når du er klar til at spise, top med en ounce af hakkede pekannødder, et par kvadrater af mørk chokolade og salt saltkringler. Sød og salt skildpadde ikke dine ting? Vi har flere muligheder med vores Roundup: 50 Overnight Havre Opskrifter til vægttab.