8 Måder at carb op og læne ned

Den endnu bedre nyhed, bortset fra det faktum, du kan nyde en regelmæssig carbogasm uden guddommelig dom, er, at du kan spise kulhydrater og vedligeholde din vægttab mål. Nyd din næste himmelske høj carb måltid med disse 8 strategier i tankerne, og du vil passe gennem Perleporten også.

Hvad er mere kost-venlige pizza: almindelig ost eller øverste? Svaret kan overraske dig. Det viser sig at tilføje protein til din pizza kan faktisk understøtte dit vægttab mål. Det er fordi afrunding ud en stivelsesholdige måltid med protein kan reducere sin glykæmisk indeks (GI), et mål for, hvor hurtigt blodsukkeret stiger som reaktion på mad med et mål for en til 100. Undersøgelser tyder jo lavere score, jo bedre for vægten tab. Komplekse kulhydrater som fuldkorn tendens til at score lavere på skalaen. Men du kan yderligere sænke en high-carb måltid s glykæmisk load-og føler fyldigere-ved at tilføje protein, som sinker fordøjelsen, holde blodsukkeret stabilt. En simpel ost pizza, for eksempel, har en GI på 80, mens en fuldt lastet Supreme pie scorer et 36. Tilføjelse fedt til et måltid har samme GI sænkende effekt, men det tilføjer også langt mere calories- desuden en undersøgelse i The Journal of Nutrition fundet protein at være 3 gange mere effektiv til at reducere glucose respons end fedt. Nyd dine foretrukne pizza og pasta retter med magert protein toppings-og forblive slank og betyder selv.

Berry gode nyhed: Forskere siger bær kan bremse fordøjelse og optagelse af stivelse. En undersøgelse i The Journal of Nutrition fundet spise 150 gram jordbær (ca. en kop) med en 50 gram skive hvidt brød reduceret insulinresponset 36 procent mere end berry-mindre brød spise. En blanding af jordbær, blåbær, tranebær og solbær var endnu mere effektiv, sænke det glykæmiske profil af hvidt brød med 38 procent. Undersøgelse forfattere tilskriver resultatet til polyfenoler i bærrene, og det er gode nyheder for dig, fordi forskning tyder en kost, der indeholder moderate mængder af lav GI kulhydrater er særlig godt for vægttab. Så der ønsker bær?

Vask ned en high-carb måltid med en beroligende kop grøn te kan være en god kost strategi, ifølge Penn State forskere. Deres undersøgelse, offentliggjort i tidsskriftet Molekylær ernæring Food Research, fandt en antioxidant i grøn te kaldet epigallocatechin-3-gallat (EGCG), når de kombineres med kulhydrater, kan hjælpe med at regulere sult hormoner og en sund metabolisme ved at sænke blodglucose. Mus fodret EGCG og majsstivelse havde en 50 procent større reduktion i blodsukker spikes sammenlignet med mus, der ikke blev fodret forbindelsen. Forskerne siger halvanden kopper grøn te er nok til at se de samme fordele.

Er smør en carb? Nej, men vi tror Regina George ønsker dette tip. Forskere siger nyder din carb-fest med en moderat mængde enkeltumættet fedt-som den slags, du finder i olivenolie og avocado-kan bidrage til at øge mæthedsfornemmelsen og reducere den samlede kalorieindtag. Men ikke bare noget fedt vil gøre. En undersøgelse i tidsskriftet Natur sammenlignede mættende virkninger af brød serveres med olivenolie (en monoumættet fedt) og brød serveres med smør (en mættet fedt). Restaurant lånere i olie gruppe oliven spiste 23 procent mindre brød end smørret gruppe. Og en anden undersøgelse offentliggjort i Ernæring Journal fundet lignende mættende virkning fra hjerte-sunde fedt- deltagere, der spiste en halv frisk avocado med frokost rapporterede en 40 procent nedsat lyst til at spise i timevis bagefter.

Du vil skråstreg kulhydrater fra din kost ved at vælge en frisk æble over et æble muffin, men du vil ikke helt slette carb tæller. Tro det eller ej, alle frugter og grøntsager omfatter nogle kulhydrater. Faktisk et æble har 34 gram carbs-flere end du finder i to skiver fuldkornsbrød! Og fordi saftfremstilling fjerner satiating fiber fra hele frugter, kan en kop frisk frugtjuice gøre mere skade end gavn. Forskere ved Harvard School of Public Health fandt, at mennesker, der forbruges en eller flere portioner frugt juice hver dag øget deres risiko for at udvikle type 2-diabetes med så meget som 21 procent. Og en anden undersøgelse i tidsskriftet Natur fundet flydende kulhydrater til at være 17 procent mindre påfyldning sammenlignet med solide kulhydrater. Som en generel regel: spiser, drikker ikke, dine frugter.

Den kosten Boogeyman, natlig kulhydrater, har en skræmmende ry blandt folk, der forsøger at tabe sig. Men der er faktisk en voksende mængde af forskning, der tyder på at bryde dit "carb udgangsforbud" kan faktisk hjælpe din kost mål. Et studie i tidsskriftet Fedme sætte to grupper af mænd på en identisk vægttab kost. Halvdelen gruppen spiste deres kulhydrater hele dagen-den anden halvdel spiste størstedelen af ​​måltidet planens kulhydrater om aftenen. Resultatet? De natlige carb spisere mistet 27 procent mere kropsfedt-og følte 13,7 procent fyldigere end dem på standard kost. Desuden betændelsesmarkører i natlig gruppe niveau faldt med 27,8 procent sammenlignet med kun 5,8 procent i faste dieters. På flipside har nyere forskning forbundet low-carb, højt proteinindhold morgenmad til forbedret vægttab. Overvej at bytte din morgen bagel til en Æggekage og tilføje en kartoffel til din aftensmad.

Mærkeligt, men sandt: Du kan få mindre vægt fra en servering af pasta simpelthen ved at sætte det i køleskabet. Faldet i temperaturen ændrer karakteren af ​​nudlerne i noget, der hedder "resistent stivelse," betyder, at din krop skal arbejde hårdere for at fordøje det. Kold pasta er tættere i struktur med naturligt resistente stivelser som linser, ærter, bønner, og havregryn, som passerer gennem tyndtarmen intakt, og holder dig fyldigere, længere. En undersøgelse viste, at herunder resistent stivelse (brune bønner) med en aftenmåltid øget mæthedshormoner med 51 procent og undertrykt sult hormoner med 15 procent, sammenlignet med et måltid, der omfattede en enkelt kulhydrat (hvidt brød). Du behøver ikke at modstå kulhydrater, bare vælge de resistente dem!

Bryde en sved, før du break-din-hurtigt kunne få dig ind i dine skinny jeans hurtigere. Hvorfor? Ifølge nogle undersøgelser, udøver i en fastende tilstand, med andre ord, før morgenmaden-kan brænde næsten 20 procent mere fedt i forhold til træning med brændstof i tanken. Hvorfor? Når du indtager kalorier, insulin niveauer stige, som ifølge forskerne kan undertrykke fedtforbrændingen med op til 22 procent. Har en skål af korn, en Gatorade, eller endda en lille cafe au lait, og din træning går i retning af at brænde det glykogen. Men med ingenting i din tank, brænde kommer primært fra kropsfedt. Kulhydrater har en større indflydelse på blodsukkeret end protein (og ja, der er kulhydrater i en mælkeagtig kaffe!), Men du kan ikke snyde systemet med en ren-protein snack som en hårdkogte æg hvid- fastet træning faster uddannelse.