25 Måder at op dit protein spil

Hvis der er én ting, der kan hjælpe dig med at spise mindre og øge chancen, du tabe sig til gengæld er det at spise mere protein. Protein har vist sig at hjælpe med at holde dig fyldigere længere, fremskynde dit stofskifte, og endda hjælpe med at opbygge muskler mere effektivt.

Men vi ved, at det kan føles som en udfordring til at inkorporere protein problemfrit i din kost-der er kun så mange Tyrkiet sandwich man kan spise! De følgende 25 ideer vil vise dig, hvordan man kan øge mængden af ​​daglige protein du spiser uden helt at forstyrre din rutine. Og for at få alle dine protein spørgsmål besvaret, så bogmærke Din Ultimate Guide til Protein.

1

Swap regelmæssig yoghurt til græsk yoghurt

Regelmæssig yoghurt har ofte tonsvis af tilsætningsstoffer og skjulte sukker-især flavored dem-men plain græsk yoghurt kan have op til næsten 20 gram protein per portion. Kig efter sorter med lidt at ingen sukker til en eftermiddag snack eller en fantastisk måde at kickstarte din morgen.

2

Vælg æg over korn

Cornflakes portioner er ofte meget mindre end en traditionel skål størrelse, hvilket fører til overspisning med meget lidt protein. Byt din korn for æg-hårdkogte, blød røræg, eller dog du kan lide dem, for et fedt-brænding og lækkert måltid. Hvis du kræver noget jordagtig og sød, tilsæt peberfrugter og rodfrugter og fordoble ned på toppings som urter og varm sauce, der kun vil koste dig et par kalorier. Spekulerer hvis æg til at købe? Cage-fri, gård-friske, økologiske ...? Vi dechifrere, hvad der er hvad i vores rapport om 26 ting du skal vide inden du køber en karton æg !

3

Tilføj en håndfuld pekannødder til en salat

Nødder er ikke kun en stor crunch element at tilføje til salater, entrees og desserter, men de er også fyldt med protein og antioxidanter. Pekannødder, i særdeleshed, har et væld af magnesium, som hjælper i digestion- de er påfyldning og udrensning på samme tid.

4

Vælg fedtfattig ost i stedet for junk food

Hvis du leder efter noget cremet og tilfredsstillende, at føles overbærende, snup en ost pind i stedet for teatralsk chips eller andet skrammel. Fedtfattig snor ost kommer ind på under 200 kalorier per portion med al det protein, du ville få fra et glas mælk. (En kop fedtfattig mælk har omkring otte gram protein.) Plus, det er sjovt at spise!

5

Føj linser til din suppe

Hvis du leder efter en måde at øge protein i din bouillon-baserede supper, prøv at tilføje linser. En mangeårig hæfte for vegetarer på udkig efter alternative kilder til protein, kan linser helt fylde dig op med meget lille indsats. En håndfuld af linser kan Udskiftet i for nudler, ris, eller noget andet indhold af stivelse. Og vi taler om at tilføje ting til supper, undgå disse 20 Værste Ingredienser til putter i din suppe!

6

Tilføj quinoa og sorte bønner til hjemmelavede veggie burgere

Flyt dig, er oksekød burgere veggie burgere med quinoa og sorte bønner pakket med fiber og have anti-inflammatoriske egenskaber. Nej, vil du ikke få det saftig, velnæret smag, men du kan blive glædeligt overrasket over, hvor meget bedre du føler bagefter. Hvis du føler dig lidt nervøs om at gøre dine egne bøffer, så starte med at scoping ud vores guide til den 32 bedste og værste Veggie Burgers.

7

Tilføj hummus til en sandwich

Glem opfedning mayonnaise og ost-du kan tilfredsstille dit behov for noget super cremet ved at sprede hummus på din sandwich i stedet. Kikærterne i din hummus er pakket fuld af protein, og kan tilføjes de flavorful urter og hvidløg til at give din sandwich nogle pift-uden fedt og fedt. For at lave din egen hummus derhjemme, så tjek vores 11 Tips til at gøre det perfekte Hjemmelavet Hummus!

8

Top røre stegt grøntsager med hakkede mandler

Grøntsager selv gøre indeholde nogle protein, men hvorfor ikke forgylde den lilje ved at tilføje hakkede mandler til en asiatisk-inspirerede røre yngel? Sats på slivered og usaltet at kontrollere din natrium indtag og ikke at overdrive det på de gode fedtstoffer.

9

Swap ricotta ost til hytteost

Ja, ricotta ost har protein-en halv kop har omkring 14 gram-men det har også et væld af fedt (hvilket er grunden til det smager så godt). Swap ricotta til hytteost i kolde dips til om den samme mængde protein med færre kalorier og mindre fedt.

10

Føj Pepitas til din hummus

Pepitas, også kendt som ristede græskarkerner, er en lækker måde at øge din proteinindtag i hummus (som allerede har en anstændig beløb). Du kan piske dem ind med en foodprocessor, eller du kan bare drys dem på toppen for en sprød topping. For mere fantastiske toppings til at smide på din havregryn, hummus, og yoghurt, omfang ud disse 30 Sunde Toppings til vægttab!

11

Snige i flavorless protein pulver

Det er tid til at gå ud over kun at bruge dine protein pulver til post-workout shakes. Du kan snige flavorless protein pulver i ting som salatdressinger, oatmeals og meget mere! Til cook med proteinpulver, du kan endda tilføje det til ting som brownies og kartoffelmos.

12

Snack på et hårdkogt æg

Hvis du ønsker en kødfulde, cremet, og fylde snack på farten, snup en hårdkogte æg. Der er seks gram protein i hvert æg (spise blommen!), Og du kan tilføje smag simpelthen gennem krydderier, urter og varme saucer.

13

Stedfortræder fede frokost kød for magert dem

Put væk fede og natrium-fyldte kødpålæg ligesom salami, skinke, og roastbeef. I stedet bytte dem ud for lav-natrium kalkun og dåse tun, som begge er meget rig på protein og vil holde dig fuld vejen forbi 03:00 eftermiddag nedturen. Salty kødpålæg kan også gøre dig røgsky op-bogmærke disse 42 Foods at punktere din mave Bloat for nogle hurtige løsninger, du kan spise!

14

Drys salat med ernæringsmæssige gær

En dejlig alternativ til ost, ernæringsmæssige gær (øgenavnet "Nooch") Har seks gram protein per portion, sammenlignet med omkring to g protein i parmesanost. Du kan også bruge det til top popcorn og andre snacks, hvor du gerne vil have en teatralsk endnu protein fyldt løft.

15

Top søde behandler med macadamianødder

Hvis du kræver noget sødt og ved, du kommer til at forkæle uanset hvad, prøve at tilføje et hurtigt håndfuld protein ligesom macadamianødder til din brownie eller cookie til at hjælpe dig en slags påfyldning protein med din sukker kapløb.

16

Tilføj tahini til salatdressinger

Tahini, lavet af sesam pasta, er en stor erstatning for olie i salatdressinger fordi den indbefatter to gram protein per portion (sammenlignet med olivenolie s nul gram per portion). Brug citronsaft som en syre og bare en smidge af olie for at få bandagen går, og derefter tilføje ting som sennep, urter og krydderier til at tilpasse din aroma.

17

Tilføj gamle korn som amarant til dine salater

Quinoa er fantastisk, men det kan også få kedeligt hurtigt. Tilføj en gammel korn, ligesom amarant, til dine salater til at skifte det lidt op. Amaranth er glutenfri ligesom quinoa, pakket med protein og fiber, og har en nøddeagtig-men-mild smag, der vil supplere dine greens.

18

Swirl møtrik smør ind i din havregrød

Havregryn er en stor morgenmad mulighed, men det kan ofte få kedeligt. Tilføj en ekstra portion af protein til din morgen skål med en spiseskefuld eller to af møtrik smør, som vil holde dig fuld indtil frokosttid. Og hvis du er en havre elsker, så sørg for at prøve at lave overnight havre, også!

19

Brug en pesto med pinjekerner og nødder

Pinjekerner, der traditionelt anvendes i pestos, har omkring 9 gram protein pr halv kop, som er en stor mulighed for spreads på sandwich og for quinoa pasta. Men hvis du tilføjer en håndfuld nødder såsom mandler eller valnødder til din pine nut pesto, du kan næsten fordoble mængden af ​​protein, du får!

20

Brug chiafrø i buddinger og bagning

Hvis du vil veganer, vidste du, at du kan bytte ud æg til chia frø og vand i din bagning? De har omkring fem gram protein per ounce, og vil gøre dine bagværk og buddinger cremet og lækker. For flere smarte swaps, disse 25 Sund ingrediens Swaps til bagning vil blæse dit sind!

21

Tilføj ærter til dine måltider

Mange grøntsager har protein, men grønne ærter har omkring otte gram protein pr kop. Du kan tilføje dem til gryderetter og supper eller endda blande dem ind i dips og hummus til en ekstra vegetabilsk baseret protein boost. Overvej også ærteprotein, hvis du er på udkig efter en plantebaseret protein pulver.

22

Tilføj tofu som en smoothie og ryste fortykningsmiddel

Tofu behøver ikke at bare blive forvrænget i en røre FRJ-du kan bruge det som et fortykningsmiddel i shakes og smoothies, samt en base for dips og supper. En halv kop af de ting vil give dig 10 gram fremragende, uden smag protein, men sørg for at vælge en tofu, der ikke bruger den koaguleringsmidlet magnesiumsulfat, som har vist sig at forårsage kræft i lab dyr. Tofus der bruger nigari salte, Lushui eller rent havvand som et koaguleringsmiddel er sikrere valg. Når du har fundet, at bedre-til-dig produkt, finde din nye favorit shake opskrift med denne liste over 23 Bedste Protein Shake Opskrifter!

23

Prøv en af ​​disse nye kød snacks

Ja, kød snacks er en ting-og vi taler ikke kun om de gummibelagte Beef Jerky pinde fra tankstationen. Tonsvis af nye muligheder dukker op, og mange af dem er alvorligt imponerende, takket være deres omega-3, B12-vitamin, og jern niveauer, der alle kommer i en bærbar pakke. Dette er de 14 Bedste Protein-Pakket Kød Snacks at vi godkender-fordi, nej, Slim Jims absolut tæller ikke.

24

Bag en kartoffel

Vi talte om ærter tidligere, men en almindelig ol` rødbrun kartoffel har også en overraskende 8 gram protein pr stor spud- det er kinda rart at vide, at stivelsen er ikke nær så slemt for dig, som du måske tror, ​​ikke? Bare ikke ødelægge det med en flok ost, creme fraiche, og bacon bits.

25

Byt dit brød skive til Ezekiel brød

Bekendelse: Vi er diehard fans af Ezekiels brød. Så meget, at vi selv skrev om 15 grunde folk er besat med Ezekiel Brød-og nej, de ikke betaler os at gøre det. Blandt de mange fordele ved disse spirede skiver, der er 4 gram protein pr skive-betyder, at du vil score 8 gram med en sandwich. Det er bogstaveligt talt bedre end nogen anden skiveskåret brød.