Hvordan at opbygge styrke og tone

"Hvis vi arbejder med den enkelte at afgøre præcis, hvordan deres krop vil bedst reagerer, så ideelt vi sigter mod at skabe en proces, hvor de træner smartere, ikke hårdere," siger chef træner og ejer af Oasis Health Club Alicia Gowans.

Gowans foreslår en blanding af hypertrofi (udholdenhed) og styrketræning indgå i en given plan for de bedste resultater. Hypertrofi protokoller til formål at træthed musklen til det punkt, hvor en vækststimulus udløses og musklen dønninger. Gentagelser bør variere mellem otte og 12 med korte pauser på 30 til 60 sekunder.

"Overload teknikker som super sæt og arbejder på at træthed er yderst effektive. Ved at holde de hvileperioder forholdsvis kort du øge den metaboliske stress på musklen, hvilket er en yderligere incitament for vækst," siger Gowans.

"Med henblik på lean muskel vækst, bør sammensatte bevægelser, der rekrutterer større muskelgrupper være omdrejningspunktet for et program. Tænk dødløft, squats, bænkpres og roning bevægelser."

Styrke-baserede sessioner vil rekruttere større og mere fiberholdige muskler. Reps bør holdes mellem seks og otte, og hviler op til to minutter for at støtte genopretning og til at genopbygge ATP (energi) er nødvendig for at flytte tungere last.

"The tungere vægt, jo mere kraft kræves for at bevæge vægt i første instans. Lighter belastninger i sammenligning rekruttere’langsommere til at fatigue` og færre muskelfibre grund af den mindre oprindelige indsats for at flytte vægten," forklarer Gowans.

"Når det er sagt, du kan rekruttere og overbelaste flere muskelfibre ved at løfte en lettere modstand ved et højere antal reps og stadig opnå lige så effektive styrke gevinster og muskuløs hypertrofi -. Forudsat du tog til musklen til træthed"

Hjemmeopgaven besked? Hvis løfte tunge der volder dig at ofre form eller kontrolleret bevægelse, så gå lysere - bare ændre op rep interval. En blanding af både styrke og hypertrofi vægttræning vil se dig skubbe grænser resultatorienteret klogt.

Forstå din krop

Under belastning og niveauer af uddannelse ned pat er kun en del af lean muskel ligningen - en dybere forståelse af den måde din krop bevæger sig ofte resten.

"Jeg har altid overveje mine klient` fysiologi, muskuloskeletal struktur og bevægelsesmønstre. Jeg er ikke bare henvise til fælles stabilitet og vifte af bevægelse, men også til de grundlæggende principper for, hvordan en klient engagerer og aktiverer de enkelte muskelgrupper til at udføre en bevægelse," siger Gowans.

"Udvikling af en lean masse bebyggelsesplan uden at tage fat muskuløs engagement spørgsmål, ubalancer eller neurale mangler kan ikke blot føre til skade, men også resultere i ubalancer i symmetri og muscularity."

I betragtning af, at lean muskel vækst indebærer muskler bliver trætte og nedbrydes, før de ombygget til stærkere versioner af sig selv, nyttiggørelse er naturligvis også vigtigt - nemlig søvn og ernæring.

"Jeg anbefaler mine klienter altid tage en zink og magnesium supplement præ seng at forbedre søvnkvaliteten, samt en omega 3 olie supplement til tilføje til kroppens `s naturlige betændelse-kapaciteter til kamp," siger Gowans.

"Soft tissue skrænter såsom strække, skum rullende og selv-trigger peger er også vigtigt at undgå en stigende muskel stramning og potentiel skade og bør indgå i enhver recovery regime."

Hvordan brændstof din træning

Hvis du har svært ved at tone og stramme, kan det være fordi du er på slankekur for hårdt uden de krævede protein niveauer. Aktuel tyder du nødt til at være tidskrævende 475 kalorier over hvad du brænder for at få muskelmasse effektivt i henhold til akkrediteret diætist Paula Norris.

"Hvis kroppen er i energiunderskud så er det usandsynligt, at kroppen vil have energi til rådighed forpligtet til at fastsætte en øget muskelmasse," siger hun.

Protein giver byggestenene i muskelvæv til at hjælpe både skabelsen af ​​nye muskelmasse og fremme genopretningen af, hvad der allerede er der. Aminosyrer ved sit centrum stimulere enzymer involveret i proteinsyntese, hvilket betyder at det er særligt vigtigt efter træning.

"Inden for 30 minutter efter en træning, en snack rig på kulhydrater og indeholdende 15 gram protein vil reducere proteinnedbrydning og give aminosyrerne kræves for muskel syntese," siger Norris.

"Valleprotein har vist sig at være mere effektive i at få de nødvendige næringsstoffer til musklen, da den bevæger sig gennem tarmen hurtigere end kasein protein."

Men vær advaret, der er sådan en ting som for meget af en god ting. Norris foreslår stikning til mellem 1,2 til to gram protein per kg legemsvægt - mere, og man risikerer overskydende protein ikke bruges til energi lagres som fedt.

Læs hele artiklen ved Katelyn Swallow i august udgaven af ​​kvinders sundhed og Fitness Magazine.