Myofibrillar vs sarcoplasmatiske hypertrofi: tænke småt at få store!

Klik for stort

indhold

• Tænk småt at få store!
• Myofibrillar hypertrofi vs sarkoplasmatiske hypertrofi
• Sådan angiv træning for hver type vækst:
• Visualiser og meditere
• Visualisering og indvirkningen på performance:
• Bundlinjen

Tænk småt at få store!

Når du tænker på at få større muskler, du har tendens til at tænke på netop den ydre fremtoning af kødet er dækket muskel vokser i størrelse, indtil det gør, at imponerende massiv bicep. Men ligesom forskerne nødvendig for at studere sagen ned til sin sub-atomare struktur for at skabe den utrolige magt brintbombe, atleter, der ønsker at øge muskel størrelse og styrke kan drage fordel ved at studere deres anatomiske struktur ned til celleniveau.

For eksempel, hvis du skulle se på en skive af muskelvæv gennem et mikroskop, vil man se, at der er mange forskellige komponenter, der omfatter dens totale masse, og hver af disse komponenter giver os en mulighed for ny vækst!

Muskelfibre faktisk kun udgør omkring 85% af den samlede muskelmasse. De resterende 15% af muskelmasse består af ikke-kontraktile komponenter som sarcoplasm (væske, der indeholder det materiale inden i muskelceller), mitochondrier (energiproduktion), glycogen (brændstof), kapillærer (levering af oxygen og næringsstoffer), fedtceller og bindevæv. Tænk over det et øjeblik. Det betyder, at der er en 15% vækst potentiale i at lære hvordan man kan øge komponenterne inden for de muskelceller selv!

Disse vækstmuligheder vil falde ind under to hovedkategorier-myofibrillar hypertrofi og sarkoplasmatiske hypertrofi.

Myofibrillar Hypertrofi vs sarkoplasmatiske Hypertrofi

Uden at blive for dybt ind anatomisk terminologi og processer, vil vi nu se på en simpel forklaring og eksempel på hver af disse kategorier af vækst. Husk dog, at jo mere tid og indsats du er villig til at sætte ind på at forske og øge din viden om den menneskelige krop, jo mere vil du forstå, hvordan kroppen fungerer, og hvad du kan gøre for at opnå sin optimale ydeevne.

Det er sagt, myofibrillært hypertrofi refererer til vækst af de faktiske muskelfibre, og sarcoplasmic hypertrofi henvist til stigningen af ​​væske og alle ikke-kontraktile elementer i musklen. En god analogi ville være en vand ballon. Myofibrillært hypertrofi ville være ligesom at forøge tykkelsen af ​​ballonen materiale, og sarcoplasmic hypertrofi ville være ligesom at tilføje mere vand.

Myofibrillært hypertrofi bibringer mere styrke og hastighed grund af den forøgede kraft potentiale større muskelfibre. Og selvom sarkoplasmatiske hypertrofi gør stigning muskel volumen, stigningen kommer fra tilsatte støttende komponenter, der giver mere udholdenhed end funktionel styrke og hastighed.

er lavet Derfor et argument, myofibrillar hypertrofi er mere gavnligt for atleter, der kræver eksplosiv styrke, ligesom magt løftere og sprintere, og sarcoplasmatiske hypertrofi ville være mere nyttigt at bodybuildere, der er afhængige mere på maksimal muskel størrelse end funktion. Mens dette argument giver mening, betyder det ikke, at begge grupper ikke kunne drage fordel af begge typer af vækst.

Sådan Angiv Træning for hver type Vækst:

Myofibrillar Hypertrofi - Uddannelse af myofibrillar vækst involverer sædvanligvis meget tunge vægte med lave reps (1-6) i et hurtigt tempo, længere pauser mellem sæt (3 + minutter), og mindre volumen.

sarcoplasmatiske Hypertrofi - sarcoplasmic hypertrofi træning kræver moderate vægte med højere reps (8 +), kortere hvileperioder (under 3 minutter) og mere volumen. Supplere med kreatin og opholder sig godt hydreret hele dagen kan også hjælpe med at øge sarkoplasmatiske hypertrofi.

Visualiser og meditere

Nu hvor du ved forskellene mellem myofibrillar og sarcoplasmatisk hypertrofi, og hvordan man træner for hver, lad os gå videre, og tænker endnu mindre, at få endnu større!

Hvad der er endnu mindre end de myofibriller og kapillærer i musklen?

Hvad med de mikronæringsstoffer, der udføres i blodet gennem kapillærer og de kemiske sendere transporteres tværs nerver til at fodre og aktivere hver muskel celle hhv.

Muskel er fuldstændig ubrugelig, medmindre det kan trække sig sammen på en kontrolleret måde. Uden ordentlig ernæring, der giver de vitaminer, mineraler og enzymer, der er nødvendige for at orkestrere de fine-tunet muskelsammentrækninger, vil du ikke nå din optimale potentiale.

Ved at uddanne dig selv så meget som du kan om din krop og ernæring vil du være i stand til at visualisere og meditere på, hvad der sker nede på et molekylært niveau. Visualisering og meditere på disse processer sker i kroppen i løbet af dagen, og som du træner, vil ikke kun minde dig om vigtigheden af ​​korrekt ernæring, men vil også styrke et niveau af bevidsthed, der kan oversætte til egentlige gevinst.

Visualisering og indvirkningen på Performance:

Mange undersøgelser har vist de reelle virkninger af visualisering på præstationen. Én sådan undersøgelse, Richardson (1969), viste en forbløffende forbedring i basketball frikast dygtighed. Richardson havde en gruppe praksis gratis omgange hver dag i tyve dage. En anden gruppe praktiseres gratis omgange kun på den første og tyvende dag uden praksis i mellem. Og en tredje gruppe, praktiseres kun på den første og tyvende dag så godt, men de blev også bedt om at visualisere synkende kurve i tyve minutter hver dag.

Som du sikkert kan gætte, har den første gruppe, der rent faktisk praktiseres, forbedret med 24 procent, og den gruppe, der ikke praksis ikke forbedre overhovedet. Men hvad er virkelig bemærkelsesværdigt, og viser styrken i visualisering, er, at den tredje gruppe forbedret med 23 procent!

Det betyder, at effekten på performance fra faktisk at praktisere og virkningerne af visualisere praksis var næsten det samme! Adskillige andre undersøgelser har fundet lignende virkninger, og den generelle konsensus er, at de samme motoriske neuroner, der anvendes i den faktiske fysiske ydeevne også stimuleres med mentale billeder. Desuden kan den mere detaljerede man skabe et billede, jo stærkere dens virkning.

I basketball eksempel dette ville betyde at forestille følelsen og vægten af ​​bolden, lyden af ​​det hoppende, og lyden det gør, når det forlader dine hænder og derefter bevæger sig gennem nettet.

Bundlinjen

Efter at have læst denne artikel, skal du gå væk med en vækkelse af din bevidsthed til hvad der rent faktisk foregår under huden og i musklen selv på et mikroskopisk niveau.

Nu, hver gang du løfter en vægt, udføre en øvelse, eller spise et måltid, vil du overveje, hvad der sker ikke bare til, hvad du ser i spejlet, men under overfladen til din helt cellulære makeup.

Dine muskler er ikke bare magisk vækstpunkter der er særlige processer, som du kan hjælpe med at sikre funktion på deres optimale, og guide dem til at nå dine mål ved at uddanne dig selv, hvordan man spiser, tog og visualisere for succes.

Referencer:

1. Richardson, Alan W. (1969). Mental Imagery. Routledge.