Barbell hældning bænkpres øvelse tips

Den Barbell Incline bænkpres

De møtrikker og bolte af, hvad du behøver at vide ...

• Den skrå bænkpres er generelt tænkt som en "skal gøre", når vi taler om at opbygge den "øvre bryst"
• Uanset om den skrå bænkpres er faktisk en god øvre bryst bygherre kan diskuteres, faktum er, at denne øvelse kan bruges effektivt til at løse flere forskellige situationer

Når nogen ønsker at udvikle den "øvre bryst," generelt de taler om at øge størrelsen af ​​den relativt mindste af de to PEC "hoveder", den clavicular hoved. Og mens der er mange effektive strategier til at løse denne specifikke situation, oftere end ikke, vil man foreslå, at den skrå presse skal prioriteres.

Nu, uanset om barbell hældning bænkpres er en stor øvre bryst Builder er et argument til en anden gang. Kendsgerningen, at sagen er, at den skrå presse, ligesom hver øvelse, er et meget alsidigt værktøj, der kan bruges som en løsning for mange forskellige situationer.

• På en side bemærkning - er den hældning presse en stor øvre bryst bygherre? Tja, i betragtning, at arbejdet i Dr. Jim Stoppani (link) tyder på, at den skrå bænkpres kun aktiverer 5% mere af den clavicular leder af brystet, på bekostning af den forreste stadierne tage på 85% mere stress i forhold til den bænkpres, mit argument er, at det er virkelig ikke så stor. Men der er en masse fordele som følge af brugen af ​​dette "værktøj", så lad os tage et kig på nogle af de ændringer, der kan foretages for at fremme varierende resultater.

Men før vi gør det, skal du sørge for at se følgende video for flere store bryst bygning tips.

Greb Bredde + Relativ Skulder / albue Angle (Wide vs. Narrow)

Hvor du placerer dine hænder, med hensyn til hvor langt de er fra hinanden i forhold til bredden af ​​dine skuldre, vil afgøre en masse ting. For én, jo bredere greb, jo højere på brystet kan du roligt sænke baren, mens den smallere dit greb, jo lavere på brystet kan du roligt sænke baren.

Det betyder ikke, at du ikke kan tage et bredt greb og sænke stangen lavere på brystet, men snarere, at et bredere greb er bedre egnet til at sænke bar højere oppe på brystet - det samme kan siges om at bruge en smallere greb og sænke højere på brystet. Selv om det kan lade sig gøre, det er bare ikke ideelt, da cost-benefit-analysen stærkt favoriserer risikoen side af tingene, selv om en tæt greb med albuerne blussede ud kan være en effektiv måde at øge vifte af bevægelse, at den øverste PEC er underkastet.

Dette er vigtigt, fordi hvor du sænker baren vil afgøre, hvor meget, hvor muskler, der arbejder mest. Husk, den muskel, som er strakt mest, er rekrutteret mest, og da der er et par, der bidrager muskler, der er ansvarlige for de samme planer bevægelse her, meget små modifikationer kan have større downstream effekter.

På grund af orienteringen af ​​øvre bryst, og forreste deltoids, en tættere greb, som letter en sænkning af stangen, lavere på brystet, vil strække den laterale del af den øvre PEC, samt foran delt i størst grad at der kan opnås med en overhånd greb, hvilket således fører til et forhøjet niveau af rekruttering til disse muskler. Den tætte greb letter også et større udvalg af bevægelse, og derfor lægges yderligere vægt på triceps at fuldføre elevatoren.

Et bredere greb, som letter en sænkning af stangen, højere på brystet, vil trække den mediale del af den øvre PEC (og sternale hoved samt) længere væk fra hvor det stammer, hvilket fører til et forhøjet niveau af rekruttering til at specifik rum af musklen. Grund af den relative vinkel af skulderen, denne variation af højere risiko, og derfor bør bruges relativt lettere belastninger.

At vide, om du ønsker at prioritere den "indre" eller "ydre" del af det øverste PEC, eller om du vil have skuldre og triceps til mere eller mindre at bidrage til bevægelsen, bør bestemme, hvor bredt du placerer dine hænder, og hvor på brystet du sænker baren.

Grip holdning (overhånd vs lumsk)

Alle barbell presser, hvad enten de er flad bænk, hældning, tilbagegang, eller overhead, er generelt udført med en overhånd greb. Dette placerer drivende kræfter i en positionel af mekanisk fordel, lette anvendelsen af ​​større belastninger, da de drivende kræfter består af en intern rotation komponent. Ved at bruge en lumsk greb, og placere de drivende kræfter i en position af mekanisk ulempe (en eksternt roteret skulder position), er en større procentdel af belastningen på triceps (da de er ikke nær så udføres ved den relative skulder vinkel - da de drivende kræfter ikke kan bidrage så meget, må noget andet afhente slæk).

Som med en tæt greb letter en sænkning af stangen lavere på brystet, en omvendt (lumsk) greb giver de samme fordele. Med en omvendt greb, er det næsten umuligt at sænke stangen højt på brystet eller flare albuerne ud til siden, og dermed tvinge albuerne til at forblive tæt til kroppen. Fordi de forreste delts også har en intern omdrejningselementet, og det faktum, at den laterale del af den øvre PEC er bedst strækkes når albuerne er gemt til siderne og linjen sænkes lavere på brystet, den omvendte greb letter større øvre pec rekruttering på bekostning af de forreste delts.

At vide, om du ønsker at øge bidraget fra de øverste pecs på bekostning af den forreste stadierne, om, hvorvidt du ønsker at rette mere spænding på et bestemt område på bekostning af at være i stand til at bruge en større belastning, bør afgøre, om ikke du bruger en overhånd eller lumsk greb.

Hældningsvinkel

Når man taler om "hældning" presser, den antagelse er altid, at bænken er vinklet 45 grader - denne antagelse taler for begge modifikationer skitseret ovenfor så godt. Men vinklen på bænken vil kraftigt afgøre, hvor meget, eller hvor muskler, rekrutteres mest.

Hældningsvinklen opererer på et kontinuum, idet den lavere bænken, jo større bidrag Pecs på bekostning af de forreste delts, mens den højere bænken, jo større bidrag fra de forreste delts på bekostning af Pecs.

At vide, om du ønsker at målrette flere Pecs eller forreste delts, bør afgøre hældningsvinklen, der bruges.

• På en side bemærkning, årsagen en 45 graders vinkel øge foran delt aktivering med 85% i forhold til bænken pressen er fordi, med en 45 graders vinkel skulderen strækkes i langt højere grad, da det næsten kan overstrækning i den fuldt sænkede stilling, og denne forbedrede strækning er hvad letter højere niveauer af motoraggregat rekruttering - husk, den muskel, der er strakt mest, rekrutteres mest.

Bundlinjen

Så der har du det. Flere måder at bruge det samme værktøj og fremme et andet resultat. Hver af disse teknikker kan anvendes isoleret eller multiple modifikationer kan anvendes samtidigt afhængigt af mål. Den måde du bruger øvelsen bør altid komme ned til, hvad du bruger det til - mening, hvad er dit mål for at bruge det, og hvad vil du ønsker at udrette fra det "Barbell Curl Øvelse Tips: Hvad du behøver at vide" href = "https://askthetrainer.com/barbell-curl-exercise-tips/">Barbell Curl Motion Tips

Del på sociale netværk: