Bedste toning triceps øvelser

De bedste øvelser til opbygning, styrkelse og toning triceps

indhold

De bedste øvelser til opbygning, styrkelse og toning triceps

At lære nogle grundlæggende anatomi vil hjælpe dig tone din triceps
Videoer af de bedste øvelser til medtag i en toning triceps workout program

Begynder triceps Øvelser
Intermediate triceps Øvelser
Avancerede triceps Øvelser

Hvis du vil til tone triceps, skal du vide følgende:

Toning triceps er formentlig en af de øverste tre mest almindelige træningsmål for kvinder. Mens kvinder er generelt på udkig efter mere definition, mænd oftere end ikke ønske øget størrelse og styrke. Hvis du ønsker at tage din triceps til det næste niveau, her er nogle af de bedste triceps øvelser for at forbedre muskel definition, om du er en mand eller en kvinde.

Hop til triceps øvelser eller fortsætte med at læse for at lære mere.

At lære nogle grundlæggende anatomi vil hjælpe dig tone din triceps

Triceps har tre hoveder

Dette er grunden til musklen kaldes ”tri”-ceps. Hvert hoved har en anden oprindelse og fastgørelse. Dette er vigtigt at vide, når du vælger din triceps øvelse valg. Oprindelsen af den laterale og mediale hoved er begge på på humerus (overarmsknoglen), mens oprindelsen af det lange hoved er på scapula (skulderblad).

Den primære funktion af Triceps er at udvide våben

Den primære funktion af triceps er at udvide din arm ved albueleddet. Hvis din berøring din højre skulder med højre hånd, udvidelse er bevægelse bøje din albue lige ned væk fra kroppen.

Alle tre ledere af triceps forlænge armen, men det lange hoved af triceps er involveret i skulder fleksion og abduktion så godt. Dette kommer i spil, når du vælger en komplet triceps toning modstand træningsprogram.

For at holde det simpelt, da det lange hoved tillægger skulderbladet, skal du have dine arme fuldt hævet over hovedet for at få den mest arbejde for din lange hoved. Hvis du ved det, kan du få den mest komplette træning for din triceps.

Hvorfor er Toning Triceps så vanskeligt for kvinder?

Kvinder = Testosteron < Østrogen

Kvinder har tendens til at udvise den gynoid mønster af fedtfordeling, hvilket skyldes mere østrogen end testosteron.

Den gynoid mønster af fedt fordeling er karakteriseret ved ”pære” form med den overskydende fedt primært fordelt i hofter og lår, samt triceps.

Det er derfor, er så svært toning triceps. Kvinders kroppe gemme større mængder af fedt i triceps område end mænd. Denne fælles ”problemområde” for kvinder er som regel den ene af de sidste steder, hvor fedttab (toning) er bemærket i løbet af et vægttab motion og kostomlægning.

Grunden til toning triceps tendens til at være svært for kvinder er den samme grund, hvorfor det har en tendens til at være meget svært for mænd med deres underskrift ”æble” form for at tabe mave fedt. På grund af hormoner, er den største mængde af kropsfedt gemt i problemområder, og der er intet du kan gøre for at stoppe dette.

Toning Triceps eller et andet organ del kræver en komplet fitness-program

Videoer af de bedste øvelser til Medtag i en Toning Triceps Workout Program

Husk, hvis du har overskydende kropsfedt, vægt uddannelse øvelser vil gøre lidt for at reducere fedt i dine problemområder. Du skal reducere dit kropsfedt med et fitness-program komplet med cardio, styrketræning, og en sund afbalanceret kost for at opnå ”toning” resultater.

Hvis du ikke har overskydende kropsfedt og ser til at øge din muskel definition eller bygge din triceps muskler, her er nogle af de bedste øvelser til at bruge til at få en komplet triceps toning træning.

Begynder Triceps Øvelser

bench Dips

Bench dips er en stor toning triceps øvelse, som du kan udføre hvor som helst. Du behøver ikke at bruge en bænk. Du kan bruge en stabilitet bold, (Klik for video) et hotel seng, en tæller, stol, osv

Bench dips er er en effektiv måde at arbejde din triceps uden tilsat modstand. Bench dips er også fantastisk til avancerede løftere at slutte triceps træning.

Start: Fra siddende stilling på toppen af bænken, placere dine hænder på kanten af bænken så tæt på din røv som du kan.

Flyt røven ud af bænken. Hold din røv og lænd så tæt på bænken under hele bevægelsen.

Begynd bevægelse: Sænk din røv mod gulvet. Sænk dig selv så langt du kan. Hvis du føler nogen ledsmerter, begrænse dit vifte af bevægelse eller gøre en alternativ øvelse.

Brug dine triceps til at presse dig selv tilbage op til udgangspositionen, fuldt udvide dine arme og klemme din triceps. Gentage.

Ændringer: Du kan gøre det sværere ved at løfte fødderne på en anden bænk eller stabilitet bolden. Du kan også holde en håndvægt eller vægt plade på skødet for at øge modstanden og arbejdsbyrden på din triceps.

Høje Kabel Bar triceps extensions

Høj kabel triceps extension eller tryk nedture er en af de mest almindelige øvelser, du ser folk gør i gymnastiksalen.

Start: Sæt et kabel crossover eller fri bevægelse maskine til et niveau over dit hoved. Stand up høj, holde din kerne stram, og trække skulderbladene.

Dine hænder skal være lukke dit bryst, mens du tager fat i baren. Må ikke læne sig frem eller lad dine skuldre falde fremad overhovedet under denne bevægelse.

Begynd bevægelse: Udvid dine arme nedad så tæt på din krop som du kan. Sørg for, at dine albuer er tæt på din side.

Langsomt sænke vægten stakken og bringe dine arme hele vejen tilbage til brystet, flytte albuerne så lidt som muligt.

Ændringer: Du kan ændre placeringen af dine albuer til at ændre fokus på triceps. Hvis du ændrer vinklen på albuerne, sørg for at holde albuerne i samme position under hele bevægelsen.

Hvis du flytter dine albuer, er du højst sandsynligt bruge dine lats at skabe momentum, som tager arbejde væk fra din triceps. Du kan også udføre en delvis vifte af bevægelse indstillet ved kun at gøre 1/3 eller 1/2 af den fulde vifte af bevægelse.

Cable Triceps returkommission

Triceps returkommission på lav kabel er bedre end returkommission med håndvægte fordi hele bevægelsesområdet er under samme modstand.

Triceps returkommission er en toning triceps øvelse, som normalt bruges som den sidste triceps øvelse i løbet af en træning for triceps.

Start: Sæt et kabel til sin laveste position på en fri bevægelse eller kabel cross over maskine. Knæl på gulvet omkring en mund fra maskinen.

Grab enten bolden fastgjort mod slutningen af kablet eller håndtaget og placer din albue mod din side parallelt med ryggen.

Begynd bevægelse: Hold din albue mod din side og ikke flytte den, mens du langsomt helt ud din arm og klemme din triceps.

Klem triceps når din arm er helt udstrakt for en anden, før du fuldt flex din arm frem og gentag bevægelsen.

Ændringer: Hvis du ikke har en gym medlemskab, kan du bruge en modstand rør eller en håndvægt. Du kan finde forskellige typer af returkommission i øvelse videobibliotek under triceps workout videoer

Intermediate Triceps Øvelser

Liggende fransk Press ”21s”

Tyve dem er en klassisk udgave af den liggende franske presse. Denne toning triceps øvelse fungerer hele triceps.

Der er mange forskellige måder at udføre den liggende franske presse, men ”21s” er den mest almindelige. ”21s” er faktisk 3 forskellige bevægelser.

Start: Få en lige bar eller fortrinsvis en EZ curl bar og lå på en flad eller lav hældning bænk. Skub vægten lige op til loftet.

Prøv at holde albuerne i denne position i de første 7 gentagelser. Det kan føle sig bedre tilpas, hvis du lægger dine tommelfingre på samme side af linjen som dine fingre, da det vil tage aflaste dine håndled.

Begynd bevægelse: For de første 7 reps sænke vægten langsomt til dine øjenbryn eller pande. Prøv at holde albuerne peger lige op mod loftet og hæve overliggeren tilbage op til den oprindelige position.

For det andet 7 reps, kan du rock albuerne let bagud mod dit hoved og sænke stangen bag hovedet. Prøv at fuldt bøje dine arme, før du udvide dine arme til at hæve overliggeren til sin oprindelige position.

De sidste 7 reps er en tæt greb bænkpres. Fra den oprindelige position, sænke vægten til din lavere brystet. Sørg for at holde albuerne ind mod dine sider. Skub vægten lige op og sænk den lige ned for at gøre dette til den bedste arme øvelse for triceps. Du kan være i stand til at udføre mere end 7 reps af denne bevægelse og kan gøre det, men forsøge at presse din triceps så meget kun gøre det til 7.

Ændringer: Du behøver ikke at udføre 21 reps. Du kan gøre, hvad kombinationen af reps du ønsker det. Du kan også bruge håndvægte. For at udføre med håndvægte, har håndvægte til siden af kroppen. De første 7 reps du vil sænke håndvægtene til dine ører. Den anden 7 reps du vil sænke bag hovedet. De sidste 7 reps du vil sænke lige ned ved siden af dine ribben.

Modificeret French Press

Modificeret franske presse er en isometrisk kontraktion af triceps. Dette er en god måde at styrke din triceps, så du kan udføre mere avancerede triceps øvelser.

Modificeret franske presse er en øvelse, hvor triceps er kontraheret isometrisk for varigheden af bevægelsen.

Starte: Indlæs enten en lige stang eller en EZ curl bar med en moderat vægt. Tag en lidt smallere end skulder bredde holdning.

Ligge på en vægt bænk, gulvet eller en stabilitet bold i liggende bridge position.

Begynd bevægelse: Prøv at holde bar så lavt som muligt og udvide dine arme fra brystet til over dit hoved.

Hold i det fuldt udstrakt position for et splitsekund og returnere baren til udgangspositionen over brystet.

Prøv ikke at lade baren rejse mere end et par inches over (mod loftet) brystet, ansigt eller hoved for varigheden af bevægelsen.

Avancerede Triceps Øvelser

Medicin Ball Triceps Push-ups

Luk grip pushups med begge hænder på en enkelt medicin bold er ikke kun en af de bedste funktionelle øvelser, men en af de bedste øvelser for triceps.

Start: Få en mellemstor eller stor størrelse medicin bolden og placere den på en flad hård overflade som gymnastiksalen er gummibelagt gulv eller et trægulv. Placer begge hænder på medicinen bolden.

Dette er bedst udføres med håndfladerne vender hinanden mod siden af bolden. Skub dig op, indtil du er i et fast push-up position med ryggen i neutral tilpasning.

Begynd bevægelse: Hold dit hoved op med albuerne tæt på dine sider, og sænk brystet hele vejen til medicinen bolden.

Som du sænker dig ned sørg for at holde din kerne stram- lad ikke din hofter synke mod gulvet.

Ændringer: Hvis du ikke kan udføre disse push-ups fra en fuld planke, kan du udføre dem fra dine knæ. Hvis du udfører push-ups fra dine knæ, starter fra dine fødder. Drop dine knæ lige ned mod gulvet og holde ryggen i samme linie.

Power Ring Dips

Hvis du har magt (gymnastik) ringe på din lokale sportsklub eller hjem, kan du udføre en af de hårdeste øvelser for dine triceps.

Dips på ringene er avanceret, fordi de kræver meget stærke skulder stabilisatorer samt triceps.

Hvis du har en langvarig skuldre muskel ubalance, bør du nok undgå ring eller parallelle bar dips.

Start: Sæt ringene høje nok til, hvor du kan holde dig selv op med fødderne foldet tilbage bag dig. Sørg for, at du er tæt nok på gulvet, hvor du ikke vil falde og såre dig selv.

Grab bunden af ringene og hold dig op. Hvis du ryster voldsomt, er det fordi din skulder stabilisatorer ikke er ordentligt uddannet.

Du ønsker måske at holde sig til at holde positionen i stedet for at gøre bevægelsen. Hvis du er stabil, kan du begynde dips, så snart du er oppe.

Begynd bevægelse: Hold din kerne stram og lavere selv mod gulvet. Du bør gå ned hele vejen, så langt du kan. Hvis du har nogen skulder eller albue ledsmerter, ikke går så langt ned. Skub dig selv tilbage op til den øverste position, klemme din triceps, og gentag.

Ændringer: Dips er en stor øvelse at tone din triceps om du bruger magt ringe eller parallelle stænger. Du kan øge modstanden ved hjælp af en dips bælte, der har en medicin bold mellem benene eller ved hjælp af et vægtet vest.

Hvis du vil til Tone triceps, skal du vide følgende:

Hvad er egentlig muskel Tone?
Hvad der præcist er muskeltonus? Er der en videnskabelig definition, der kan rydde alle forvirring om triceps toning? En komplet, fuld legeme træning er altid bedst for hele kroppen muskel toning og fedtforbrænding.
De bedste samlede øvelser for kvinder
Kvinder har præcis de samme muskler som mænd og bør udføre mange af de samme øvelser. Men tjek denne artikel for at lære, hvilke øvelser er bedst for kvinder.
Bedste cardio øvelser til Tone Up Your Body
Lær metoden bag galskaben. Er alle cardio øvelser skabt lige? Er der en form for cardio du absolut skal gøre? Finde ud af.
Effektiv Tips til at tabe vægt hurtigt
Er det virkelig muligt at tabe sig hurtigt? Tjek denne artikel for at lære præcis, hvad du har brug for at vide, herunder hurtige vægttab tips og centrale øvelser.
Hvad er egentlig en Toning Diet?
Korrekt ernæring er nøglen, når det kommer til muskel toning. Find enkle måder at brænde fedt med en sund, klog, livsstil-baserede ernæring program snarere end en kortsigtet kost.

Del på sociale netværk:

Relaterede