18 Probiotiske fødevarer til en sund tarm

Års brug af antibiotika (enten ved receptpligtig medicin eller ved at spise konventionelt rejst kød), spise sukker-laden mad, og undgår mikrobe-fodring fibre er alle gør dig fed-men ikke af den grund du tror. Dette mønster af stofbrug og dårlig kost har også bevæbnet de dårlige bakterier, der bor i din tarm med de våben, de har brug for at overhale de gode. Og når dine gode gut bugs er opbrugt, de ikke kun vil ikke være i stand til at afværge vægt-fremkaldende betændelse, de kan heller ikke hjælpe dig med at holde dit stofskifte brummen, dit immunforsvar sundt, og dit sind opsat.

Det er fordi forskning har vist, at vores tarm mikrober spille en væsentlig rolle i reguleringen af ​​vores sundhed og vægt. Og endnu mere forskning har antydet en måde, vi kunne reparere denne ubalance: ved at spise fødevarer fulde af probiotika (og ved også at skære ud i de dårlige-mikrobe-fodring sukker og lastning op på prebiotika.) Du har måske hørt om probiotika før, men du er ved at slå hjørnet og se, hvad de er alle om!

Probiotika er levende bakteriekulturer, som vi indtager i gærede fødevarer. De kaldes "pro" fordi de er menes at være til gavn for vores sundhed, selv om der endnu videnskaben bag det at bevise, hvor. (Eller selv om de er effektive, som levende probiotika ofte ikke overlever det barske miljø i maven-hvilket er grunden til FDA har endnu at godkende brug af probiotiske kosttilskud til behandling af sundhedsproblemer.) En mulig mekanisme, der er beskrevet af et resumé i tidsskrift Tarm, er, at probiotika hjælpe afbalancere dine gut bugs ved at skabe et miljø, hvor de gode fyre kan genvinde styrke.

Foreløbige resultater er lovende. En undersøgelse offentliggjort i British Journal of Nutrition fandt, at overvægtige kvinder, der blev sat på en kaloriefattig diæt og givet en probiotisk supplement i 12 uger viste signifikant højere vægttab end de placebo. Andre undersøgelser har vist probiotika kan bidrage til at afhjælpe IBS og IBD symptomer, eksem, infektiøs diarré, og kan hjælpe med at forhindre allergier og forkølelse. A-Lister nævnes sædvanligvis er yoghurt, men probiotiske kilder går langt ud over morgenmad. Her er nogle af de bedste kilder til naturlige probiotika du kan forbruge for at få din tarm tilbage i check-og at vinde kampen en gang for alle.

1

Mørk chokolade

Mørk chokolade er som at få en superhelt og en makker på bare én bar. Det er, fordi det er blevet anset for at være en kilde til præbiotika og probiotika. Præbiotika er en kilde til føde for de mikrober i din tarm, som konverterer det slik i anti-inflammatoriske forbindelser, forskere på American Chemical Society fundet. Og probiotiske fejl vil kolonisere din mave til at hjælpe med fordøjelsen og styrke din mave bugs, så du kan løse en off-kilter tarmen. Grunden? Chokolade er faktisk en fermenteret fødevare. Der kan man bare se? At høste fordelene, ACS forskere anbefaler en cacao indhold på 70 procent eller derover, forbrugende omkring to spiseskefulde kakaopulver eller tre fjerdedele af en ounce (sædvanligvis en firkantet) en bar.

2

græsk
Yoghurt

Den mest populære probiotiske, yoghurt er lavet ved at tilføje to bakteriestammer, Streptococcus thermophilus og Lactobacillus bulgaricus, i pasteuriseret mælk. Mælken bliver tykkere op fra mælkesyre, der er produceret af bakterier, bliver den cremet produkt, som du har tillid til opbygge muskler. Men mens de fleste græske yoghurt kan være en pålidelig kilde til protein, ikke alle vil give probiotika. Nogle produkter er varmebehandlet efter fermentering, som typisk dræber de fleste af de gavnlige aktive kulturer, så være sikker på at tjekke etiketten efter sætningen "leve aktive kulturer." Og sørg for at holde sig væk fra dem, med tilsætning af sukker, som vil gøre mere for de dårlige bakterier, end de vil for det gode.

3

Grøn
ærter

Probiotika i ærter? Japanske forskere siger, at der er! En 2014 undersøgelse offentliggjort i Journal of Applied Microbiology fandt, at grønne ærter indeholder Leuconostoc mesenteroides, en potent probiotisk ofte forbundet med fermentering under lave temperaturer. Bugs stimulere din immunsystem, med til at beskytte slimhinden barriere, alias kroppens anden hud, der løber gennem din fordøjelseskanalen og er den første linje i forsvaret mod dårlige bugs og toksiner. Pass på dåse ting, men tilføjer friske dem til pasta, salater og omeletter.

4

sauerkraut

Lad ikke sin tilknytning til hotdogs besudle din mening om denne mad. Sauerkraut er lacto-fermenteret kål, og det indeholder naturlige forbindelser, der har kraftigt virkende kræftbekæmpende og mave-slankende egenskaber. Når upasteuriseret, sauerkraut er rig på Lactobacillus bakterie-endnu højere grad end yoghurt-som øger de sunde flora i tarmkanalen, styrker dit immunforsvar, og selv forbedrer din generelle sundhed: Mus fodret med en probiotisk-rige sauerkraut ekstrakt havde reducerede cholesterolniveauer, fundet en undersøgelse offentliggjort i World Journal of Microbiology and Biotechnology. Igen, undersøge etiketten, før du afhente en kraut for probiotiske formål. Store-købte, lagerstabile sauerkrauts kan pasteuriseres og fremstilles under anvendelse af eddike, som ikke tilbyder de gavnlige bakterier, men efterligner den samme karakteristiske sure-smag som traditionelt produceres af fermenteret mælkesyre. For at få et autentisk produkt, tjek hvad folk over på bondegård kultur gør.

5

Kombucha

Kombucha er en lidt sprudlende (aka det boblende!) Gæret drik lavet med sort eller grøn te og et symbiotisk kultur af bakterier og gær, er kendt som en SCOBY. Det her funktionelle fødevarer vil kun give sine probiotiske fordele, hvis det ikke er pasteuriseret, hvilket betyder, at tiden mellem, når det er på hylden, og når det bliver til din mund øger risikoen for forurening. Faktisk har upasteuriserede Kombucha drikkevarer været forbundet med bakterielle infektioner, allergiske reaktioner og leverskader. Så hvis du ønsker at helbrede din tarm, lave din egen derhjemme og drikke det inden for et par dage. Med hensyn til de kølede hylde versioner? Kun drikke det, hvis du kan lide smagen-det vil sandsynligvis ikke være omfattet din mave.

6

Kimchi

Kimchi er en asiatisk fermenteret veggie fad, lavet med kål, radiser og forårsløg. Det karakteristiske røde farve kommer fra en erfaren pasta af rød peber, saltet rejer, eller tang pulver. De unikke stammer findes i kimchi vil ikke bare helbrede din tarm, kan de også hjælpe dig med at holde slank: Forskere ved Kyung Hee University i Korea-induceret fedme i lab rotter ved at fodre dem en fedtrig kost og derefter fodret en gruppe af dem Lactobacillus brevis, kulturen stamme findes i kimchi. Den probiotiske undertrykt kosten-inducerede stigning i vægtforøgelse med 28 procent!

78

Øl Vin

Disse bør ikke være din go-to kilde til probiotika, men gærede alkoholholdige drikkevarer som øl og vin faktisk giver nogle fordele, hvis det indtages i moderate mængder. Vitaminer fra byg, at øl er lavet af overlevende gæring og filtrering proces og kan føre til gode kolesterol og sænker blodprop dannelse. Og vinen har vist sig at være en potent kilde til frie radikaler antioxidanter. For at se, hvor ellers drikke din glas boblende eller rød kan være godt for dig, så tjek disse 23 Overraskende Sunde Fordele ved alkohol!

9

Grøn
oliven

Dobbelt martini, bedes-og ved at dobbeltklikke mener vi oliven. Salt-vand lage oliven underkastes en naturlig fermentering, og det er syrerne produceret af mælkesyrebakterier, som er naturligt til stede på oliven, som giver disse små frugter deres karakteristiske smag. To stammer af levende kulturer, Lactobacillus plantarum og Lactobacillus pentosus, har været isoleret i oliven, og L. plantarum viser et stort potentiale for at få dig, at flad mave, du er ude efter: Denne stamme kan afbalancere din tarm bugs og mindske oppustethed, især hos mennesker med irritabel tyktarm, ifølge en undersøgelse offentliggjort i American Society for Clinical Nutrition.

10

Natto

Det ser måske funky, men natto er en af ​​de sundeste fødevarer til kvinder-og her er hvorfor: denne japanske fad af gærede sojabønner er enestående, fordi det er det højeste indtag af K2-vitamin, et vitamin, som er vigtig for hjerte-kar-og knogle sundhed samt fremme hudens elasticitet at hjælpe med at forhindre rynker. Oven i det (og grunden til det er på denne liste) natto er en potent kilde til gut-healing probiotika. En sund tarm kan holde betændelse i skak, som forskerne siger, kan påvirke sundheden for vores hud, da mange problemer som acne, eksem og psoriasis stammer fra betændelse.

11

kefir

Selv om denne smoothie-lignende drik mejeri bor ved siden af ​​yoghurt, hvis du har en mejeri-intolerance, kan dette være din bedre pick. Det er fordi kefir har vist sig at modvirke virkningerne af mælkens mave-irriterende laktose: Ohio State University fandt forskerne, at banke tilbage denne gærede drikke kan reducere oppustethed og gas anlagt af laktose forbrug med 70 procent! Hvad er endnu mere lovende om kefir er, at dens bakterier har vist sig at kolonisere tarmkanalen, hvilket gør dem mere tilbøjelige til at give deres helbredende fordele til din tarm.

12

Syltede agurker

Pickles er en anden klassiker fermenteret veggie indstilling. "Men det er vigtigt at skelne, at ikke alle syltede grøntsager er gæret," sige diætister Willow Jarosh MS, RD, og ​​Stephanie Clarke, MS, RD, medejere af CJ Nutrition. "For at få de sundhedsmæssige fordele ved at spise gærede fødevarer, vil du ønsker at være sikker på, at syltede veggie du spiser er i virkeligheden, fermenteret-og ikke bare syltede." Hylde-stabile produkter er de første tegn en lage er netop syltet, fordi produktet ville blive pasteuriseret første, der dræber eventuelle bakterier-selv de gode. Lav dine egne gærede pickles og andre grøntsager, derhjemme med en forret, salt og vand.

13

miso

Vi elsker miso, og du vil også, når du hører dens gut-venlige fordele! Du er sikkert bekendt med det i appetitvækker miso suppe, du får i restauranter, men du kan også finde denne traditionelle japanske pasta i supermarkeder. Det er lavet ved gæring sojabønner med salt og koji-en svamp kaldet Aspergillus oryzae. Ikke alene er det en komplet protein (Hvilket betyder at det indeholder alle 9 essentielle aminosyrer), fordi det kommer fra sojabønner, men miso stimulerer også fordøjelsessystemet, styrker immunforsvaret, og mindsker risikoen for forskellige cancertyper.

14

surdejsbrød

I modsætning til hvad du måske tror, ​​surdej er ikke en flavor- det er faktisk gæringsprocessen hvor vilde gær og venlige bakterier nedbryde gluten og sukker i hvedemel, gøre det til god-til-dig proteiner, vitaminer og mineraler. Det "sur" aspekt er smagen fra den vilde gær, der kommer fra luften omkring dig, og vil ofte variere baseret på din placering. Fordi stivelse fra korn er præfordøjet af bakterierne, dette brød er meget lettere at fordøje end andre typer af over-forarbejdede hvidt brød.

15

Beet Kvass

Den probiotiske trend har udækkede produkter stort set ukendt for amerikanske markeder, hvilket er grunden til du har sikkert aldrig hørt om Kvass. Denne drink opstod i Rusland, der traditionelt lavet på en lignende måde til en gær øl, men med uaktuelle rugbrød i stedet for byg. Beet Kvass, på den anden side, anvender roer som kilden til stivelse og valle til at fremskynde lacto-fermenteringsprocessen. Jo længere roerne er overladt til at gære, jo mere udviklet smagen vil være. Roer er allerede en stor kilde til kalium og kosten fiber, så gærende dem forstærker deres positive fordøjelses egenskaber endnu mere.

16

Hytteost

Ligesom yoghurt, vil ikke alle sommerhus oste indeholder levende og aktive kulturer. Men et af de produkter, der gør, er fra et firma kaldet God Kultur. Selvom mejeriprodukter er pakket med slow-fordøje, muskel-bygning protein og har vist sig at forbedre probiotiske absorption, kan denne indstilling ikke være din bedste mel- Mange sommerhus oste er fulde af natrium, som kan forårsage oppustethed og sætte dig i risiko for hypertension når der spises i overskud.

17

tempeh

Du vil ofte set tempeh som veganer alternativ til bacon-og, tro os, det er meget bedre for din tarm. Tempeh er en fermenteret soja produkt fremstillet med en gær starter, der har en kødfuld, bud bid med en neutral flavor- det er et åbent lærred til alle dine foretrukne krydderier. Udover maven fordele, en standard 3-ounce servering af tempeh prale 16 gram protein og 8 procent af dagens anbefalede calcium.

18

Blød, lagret ost

Mange oste er skabt af gæring, men ikke alle gærede oste indeholder probiotika. Alderen, bløde oste-såsom cheddar, gouda, parmesan, og schweiziske-er typisk den eneste type, som vil fastholde de gavnlige bakterier. Disse oste starte med at tilsætte en mælkesyrebakterie-kultur til mælk, som vil danne mælkesyre og forårsage mælken til dannelse ostemasse og valle. Jo længere ost aldre, de mere gavnlige bakterier til din mave.