13 Nemme måder at helbrede din tarm: det vigtigste, du kan gøre for dit helbred

Du kan tro, at din tarm er i perfekt helbred - trods alt du ikke lider med irritabel tyktarm eller oppustethed, du aldrig opleve sure opstød eller halsbrand og næsten aldrig få maveproblemer.

Men symptomerne på en usund tarm kan ofte manifestere sig i andre dele af kroppen. Efter alt, kroppen er en integreret økosystem, så advarselstegn optræder i et område kan være forårsaget af ubalancer i et helt separat system.

Forskere og læger løbende at lære om kompleksiteten af ​​den menneskelige tarm, og den indflydelse, det udøver på immunitet, kognitiv funktion, vægtkontrol, hormonbalancen og mere.

Blandt andre forhold, har undersøgelser vist, at forbedre sundheden i tarmen kan føre til en forbedring af:

• Immun funktion (som 80% af vores immunforsvar ligger i tarmen!)
• hjernefunktion
• Symptomer på vrede, sorg og depression
• Fedme
• Toksinindholdet i kroppen
• Irritabel tarmsyndrom (IBS)
• allergier
• Kronisk træthedssyndrom

Hvorfor er Gut så vigtigt for generelle sundhed?

Vores kroppe - specifikt, vores tarme - er fulde af bakterier. I virkeligheden er der flere bakterier i den menneskelige krop, end der er celler, med omkring 100 billioner mikroorganismer lever tarmen alene.

Heldigvis, at langt størstedelen af ​​disse fejl er gode - eller i det mindste de burde være, hvis vi taler om en ideel tarmen. Og det er nøglen til tarmen sundhed - at sikre, at vi har flere af de ’gode’ bakterier end den ’dårlige’.

Disse gavnlige mikroorganismer er kendt som ’probiotika’ - som bogstaveligt oversætter til ’for livet’. De hjælper os:

• fordøje maden
• optage næringsstoffer
• nedbryde nogle medikamenter
• dræbe nogle af de dårlige bakterier, der fører til infektioner

Nu hvor du ved, hvor vigtigt gavnlige bakterier er til tarmen sundhed, og generelle sundhed, her er 13 måder at hjælpe øge antallet af probiotika i din krop:

13 måder at øge Probiotika Forbedre Gut Health

1. Spis Probiotic Rich Foods

Siden oldtiden mennesker har brugt probiotiske rige fødevarer, som er blevet naturligt gærede, at give de gode bakterier er nødvendige for en sund tarm og generelle sundhed.

Kimchi, Kombucha, kefir, miso, tempeh, sauerkraut, naturlig yoghurt og æble cider eddike er alle eksempler på gærede fødevarer, du kan spise til en sundere tarm. I virkeligheden kunne nogle af disse ikke være nemmere at gøre - her er hvordan du kommer i gang gæring dine egne fødevarer.

Og her er tolv af de bedste probiotiske fødevarer til at begynde at tilføje til din kost.

2. Du må ikke glemme de Præbiotika

Du kan ophøje effektiviteten af ​​dine probiotiske rige fødevarer ved at indtage nogle prebiotiske fødevarer også. Præbiotika er ikke-fordøjelige kulhydrater at ’fodre’ de probiotika, opmuntre dem vokse og formere sig i din tarm.

Prebiotiske rige fødevarer omfatter artiskok, asparges, bananer, cikorie, hvidløg, løg, tomater og fuldkorn.

3. Brug Probiotiske kosttilskud

Mens fermenterede fødevarer er de bedste og mest naturlige måde at få en sund dosis af probiotiske bakterier, nogle mennesker kan simpelthen ikke udholde tanken om at indtage disse kulturer. I dette tilfælde kan probiotiske kosttilskud være et godt alternativ.

Det er meget vigtigt at vælge en høj kvalitet supplement fra en velrenommeret brand. Sørg for, at det indeholder levende bakteriestammer - som skal opbevares på køl. Dette Nu Foods Probiotiske kapsler betragtes som en af ​​de bedste probiotiske kosttilskud på markedet.

Når ConsumerLab.com testet 12 forskellige probiotiske produkter, de opdagede, at selv om alle indeholdt mindst en milliard organismer pr daglig dosis (et beløb, der kan give nogle fordele) nogle produkter indeholdt langt lavere mængder end de hævdede at.

4. Skær Out Sukker Forarbejdede fødevarer

De dårlige bakterier i vores tarme går i overdrive, når vi spiser for meget sukker! De er også ganske delvis til de fedt findes i forarbejdede fødevarer - herunder cookies, kager, chips, pommes frites og kager.

I 2010 forskere sammenlignet italienske børn, der spiste en kost højt indhold af fedt, sukker og stivelse med stammeledere afrikanske børn, der spiste højt fiberindhold, plantebaserede fødevarer. De fandt, at de afrikanske børn havde mere gavnlige bugs i deres tarm.

Og en 2015 undersøgelse på Oregon State University viser, at både en højt fedtindhold og et højt sukkerindhold kost forårsager ændringer i tarmbakterier. De fandt, at denne negative effekt på tarmen microbiome førte til et betydeligt tab af kognitiv fleksibilitet - magt til at tilpasse sig og tilpasse sig skiftende situationer!

Ud over de sædvanlige sukkerholdige mistænkte, skal du sørge for at begrænse eller undgå disse 25 overraskende kilder til skjult sukker og lære at holde op sukker fra en tidligere sukker narkoman.

5. Gå Vegetarisk

Udskæring kød fra din kost har en enorm række sundhedsmæssige fordele - fra at sænke kolesterol, blodtryk og risikoen for hjertesygdomme og diabetes til at hjælpe dig kaste pounds, forbedre stemningen og øge næringsstof indtag.

Forskning viser nu, at en vegetarisk kost også kan ændre sammensætningen af ​​din tarm microbiome til det bedre. Det er så effektiv, at disse ændringer kan ses i løbet af få dage!

En 2014 undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Nature, rapporterer, at tarmen microbiome af emner ændret sig dramatisk i løbet af fire dage efter at skifte fra en diæt af animalske produkter til en vegetarisk én, og omvendt. Anden forskning fastslår, at en vegansk tarm profil svarer til den af ​​vegetarer.

Mikrobiota af altædende, sammenlignet med vegetarer og veganere, producerer mere af et kemikalie, som er forbundet med hjertesygdom, inflammation og tarmsygdomme.

Hvorfor ikke begynde med at gå kød-fri en dag om ugen? Deltag i Meatless mandag bevægelser og gøre en begyndelse i retning af at nyde bedre tarm sundhed.

6. Åbn Windows

Vi har nu tilbringer mere tid indendørs end nogensinde før. Nogle undersøgelser anslår, at vi er indendørs 90% af tiden!

Frisk luft er så vigtigt at både krop og sind, som er sollys, så tilbringe tid udendørs er vigtig. Men i betragtning af hvor meget af vores dag og nat er brugt inde, er vi nødt til at være opmærksomme på luftkvaliteten indendørs også - og den effekt det kan have på microbiome af vores hjem.

En 2012 undersøgelse fremhæver betydningen af ​​at åbne vinduer og stigende naturlig luftstrøm. Forskerne fandt, at dette kan forbedre mangfoldigheden og sundhed mikrober i hjemmet, hvilket igen kommer vores kropslige mikrober.

7. Stress Less

Mens stress er en uundgåelig konsekvens af vores travle liv, hvordan vi forvalter at stress spørgsmål.

Tarmen er særligt sårbare over for stress, hvilket kan påvirke gastrisk sekretion, tarmmotilitet, følsomhed, blodgennemstrømning og mere.

Vores stresshormoner kan også påvirke, hvordan tarmbakterier påvirker produktionen af ​​hormoner og de neurochemicals der kommunikerer med hjernen, herunder dem, der har indflydelse på appetitten. Forskydninger i tarm mikroflora fremkaldt af stress kan også lade os åbne for infektion.

Langvarig stress kan føre til udvikling af gastroøsofageal reflukssygdom (GERD), mavesår, IBD, IBS, og selv fødevareallergi.

Så sørg for at de-stress naturligt gennem motion, massage, meditation, hydroterapi, afslappende saltbade og brugen af ​​beroligende æteriske olier.

8. Laugh!

Hvem sagde, at latter er den bedste medicin var på til noget! Der har endda været en undersøgelse, der viser, at latter kan forbedre tarm sundhed.

Forskerne studerede både raske mennesker og patienter med atopisk dermatitis - en sygdom typisk er forbundet med ubalancer i tarmbakterier. Efter at have set sjove film dagligt i en uge, havde patienternes tarmflora faktisk ændret og var ved at blive mere i overensstemmelse med floraen i de sunde deltagere.

9. Overvej om Antibiotika er altid nødvendigt

Nogle vurderer, at halvdelen af ​​de antibiotika, vi er ordineret er unødvendige. Vi ved allerede, at denne over-recept fører til resistente bakterier, men det kan også blive alvorligt påvirker sundheden for vores tarme på længere sigt.

Efter et kursus af bredspektrede antibiotika, kan det tage uger, måneder eller endda år for gut s mikrober at komme tilbage i balance.

Chokerende, nogle forskere mener, at antibiotika selv kan forårsage permanente ændringer i mikrofloraen af ​​alle mennesker fra generation til generation - videregivet fra mor til barn.

Mens antibiotika er naturligvis meget nødvendigt i nogle tilfælde, quiz din læge, før du accepterer dem uden spørgsmål. Ifølge Mayo Clinic, fælles virusinfektioner, der ikke er omfattet af antibiotisk behandling indbefatter forkølelse og influenza, fleste hoste, mest ondt i halsen, nogle øreinfektioner, nogle sinus infektioner og mave influenza.

10. motion regelmæssigt

Motion har en vigtig indflydelse på tarmfloraen. Det handler ikke kun øger artsdiversitet og vender tarmens mikrobiota ændringer i forbindelse med fedme, men det fungerer også til at reducere stress og den indvirkning, har på de fejl i dit fordøjelsessystem.

Når forskere fra University College Cork i Irland studerede 40 professionelle rugby spillere, fandt de, at atleternes microbiomes var langt mere forskelligartet end normale mennesker.

Jo tidligere du begynder at træne, jo bedre. Ny forskning har vist, at motion i de tidlige år af udvikling har en væsentlig indflydelse på mangfoldigheden i tarmen microbiome.

Når det er sagt, din tarm bakteriel fortsætter med at blive påvirket af din opførsel som voksen, så cykler, løber, svømmer, start på hug eller investere i en kettlebell - det hele gør en forskel!

11. får nok søvn

At få nok søvn er ikke altid let - faktisk gør en tredjedel af amerikanske voksne ikke sove så længe som de burde, hvilket kan føre til en usund tarm.

En 2014 undersøgelse viste, at søvnforstyrrelser og uregelmæssige søvnmønster negativt kan påvirke intestinal mikroflora, hvilket kan føre til inflammatoriske sygdomme.

Endvidere vejrtrækning forbundet med almindelig tilstand søvnapnø er blevet vist i undersøgelser, at forstyrre sundhed microbiome. Mus udsat for betingelser, som efterlignede virkningerne af søvnapnø i seks uger viste signifikante ændringer i mangfoldighed og makeup af deres mikrobiota.

Denne søvn-gut-forbindelse er en to-vejs gade. Forskerne mener, at fejl i vores tarm kan påvirke søvn på en række måder: skiftende døgnrytme, og som berører de hormoner, der regulerer vores sovende og vågne mønstre.

Kom i et sundt søvnmønster ved at give slip på disse dårlige vaner, fylde dit værelse med søvn fremmer planter og etablere en sund nat tid rutine.

12. Må ikke være en ren freak

Meget gerne antibiotika ændrer tarmen microbiome ved ukritisk at dræbe alle bakterier (selv den gode), så gør vores besættelse med renlighed.

For eksempel forskning viser, at forældre, der rengøres deres barns sut ved at sutte på det i stedet for at koge det i vand var i gang med deres børn en stor tjeneste i form af tarm sundhed. Disse børn var mindre tilbøjelige til at udvikle allergi, takket være immun stimulering af mikrober, der er overført fra forældrenes spyt.

Børn, der vokser op med en hund har også en lavere risiko for allergi, fordi hunde er forbundet med en form for husstøv der udsætter os til vigtige bakteriestammer, ligesom L. johnsonii - et vigtigt arter inden for mave-tarmkanalen.

Husstand rengøringsmidler, der er markeret som antibakterielle har fået til at gå - som de fleste andre kemiske lastet produkter. Mindre giftige rengøringsmidler som eddike, bagepulver, citronsaft og Castilla sæbe er meget bedre muligheder.

13. Start Havearbejde

Endelig vil få dine hænder beskidte i frisk jord introducere dit immunsystem til billioner af mikroorganismer på planter og i jorden.

Havearbejde letter også stress og får dig udenfor i den friske luft - to vigtige faktorer i en sund tarm. Her er nogle gode tips til at hjælpe dig med at starte din egen økologiske have.