25 Super-sunde frokoster under 400 kalorier

En af de virkelige fjender er frokosten. Med vores skøre travle hverdag, mange af os har knap nok tid til at lave aftensmad-endsige pakke vores egen frokost. Som et resultat, vi ty til sensationsprægede eller bestilling takeout, som en 2013 undersøgelse offentliggjort i BMJ opdagede gennemsnit et svimlende 836 kalorier et måltid! Og tror ikke du er i det klare, hvis du er til de store salater: Mange grønne måltider mangler den nødvendige protein og sunde fedtstoffer til at opfylde dine sult veer ud over dette 03:00 møde, hvilket efterlader dig i risiko for kost-afsporing cravings. Nogle har så mange kalorier som en Big Mac!

I stedet for at bestille online, tilbringe en time af din weekend måltid-prepping for den kommende uge. Nedenfor har vi rundet op nogle af vores foretrukne bloggere sunde opskrifter og organiseret dem i en to-ugers menu plan, der gør det nemt at bruge de samme ingredienser i flere måltider-på den måde kan du spare tid og penge.

Plus, sikrer vi hvert måltid er under 400 kalorier, som vil hjælpe dig med at holde din kost på sporet. På den måde, du klipper din gennemsnitlige grab-and-go måltid kalorier med over halve en besparelse på 2.180 kalorier for en fem-dages arbejdsuge. Arbejde i gennemsnit 50 uger om året, og det er 109.000 færre kalorier forbruges - eller mere end 30 pounds et år! For flere fedt-sprængning tip, gå ikke glip af denne vigtige liste over 20 nemme måder at tabe 5 pund-på arbejde!

Uge 1

1

Middelhavet
Orzo salat

Serverer: 6
Ernæring: 331 kalorier, 18 g fedt (5 g mættet fedt), 400 mg natrium, 33 g kulhydrater, 3 g fiber, 5 g sukker, 9 g protein

Vi elsker dette tage på en klassisk pasta salat, fordi der er flere antioxidant-rige grøntsager end pasta! Cherry tomater, rødløg, kalamata oliven, og smuldret feta-key ingredienser af hjerte-beskyttende, vægt-opretholdelse middelhavskost-er grundlaget for denne lækker ret. Og den bedste del? Når du prep veggies til denne salat, vil det være let at kaste sammen følgende måltider, som kræver mange af de samme ingredienser.

Få opskriften fra Madlavning Classy.

2

Tun og kikært
pita Sandwiches

Serverer: 4
Ernæring: 381 kalorier, 2 g fedt (0 g mættet fedt), 618 mg natrium, 60 g kulhydrater, 9 g fiber, 11 g sukker, 31 g protein (beregnet med alle fedtfattig græsk yoghurt og mini hele hvede pitas)

Denne pita lomme er lettet op med brugen af ​​fedtfattig græsk yoghurt i stedet for heftig mayo. Denne swap tillader varianter af tun og kikærter at være stjernerne i showet-og hjælper lavere kalorieindhold tæller. Dåse tun er en af ​​de billigste og magreste protein og er fuld af sunde fedtstoffer som omega-3 fedtsyrer. Forbruget af disse essentielle fedtsyrer er tilsluttet med reducerede niveauer af inflammation, en almindelig årsag til vægtøgning.

Få opskriften fra Madlavning Classy.

3

Chickpea, Farro
greens Salad

Serverer: 4
Ernæring: 390 kalorier, 19 g fedt (4 g mættet fedt), 823 mg natrium, 42 g kulhydrater, 10 g fiber, 4 g sukker, 13 g protein (beregnet med 1 kop hver kikærter og kogte farro, ¼ kop hver feta, kalamata oliven , græskarkerner, og 4 spsk dressing)

Denne stor salat er en basisk blanding af protein-rige farro og blandede grønne. De garnishes-, der spænder fra kalamata oliven og feta til Pepitas og kikærter-tage det til det næste niveau, når det kommer til at smage og, vigtigst af alt, ernæring. Dette kød-fri måltid er en overraskende stor kilde til jern, et næringsstof, der holder din stofskifte nynnen. Blot en servering af denne salat giver 30 procent af dagens anbefalede indtag.

Få opskriften fra Cookie + Kate.

4

Grillet kylling
Hummus Open-Face
Sandwich

Serverer: 4
Ernæring: 400 kalorier, 13 g fedt (2 g mættet fedt), 532 mg natrium, 29 g kulhydrater, 7 g fiber, 3 g sukker, 44 g protein (beregnet med 1 skive spirede fuldkorn Ezekiel toast i stedet for wrap, 4 ounce kylling per betjener)

Fordi wraps vil bruge en betydelig del af dine 400 kalorier (140 i gennemsnit), vi gerne vende denne wrap i en åben-ansigt sandwich. Bare smøre et lag af hummus på en ristet skive Ezekiel fuldkornsbrød, lag på nogle agurker, feta og tomater, og derefter top med skiver af grillet kyllingebryst. Hvis du føler dig op til det, kan du blot lave din egen hummus med sidesten kikærter, du har fra den foregående dag! Ikke op til ekstra madlavning? Ingen biggie- bare sørge for din store-købte hummus er ETNT-godkendt: 22 Bedste Værste Populære Hummus Choices.

Få opskriften fra Madlavning Classy.

5

Spinat Artiskok
quiche Cup

Serverer: 3 (4 kopper hver)
Ernæring: 325 kalorier, 16 g fedt (7 g mættet fedt), 890 mg natrium, 18 g kulhydrater, 8 g fiber, 5 g sukker, 25 g protein

De fleste tærter er tynget af store mængder af tunge fløde og en trans-fedt-belæsset skorpe-men ikke denne. Disse portionsoplysninger kontrollerede quicher afkald på kraftig dosis af mejeriprodukter og unødvendig skorpe og i stedet få deres smag og stof fra antioxidant-tætte artiskokhjerter, spinat og aromatisk løg. Bedre end det faktum, at denne opskrift tager kun få minutter at piske op, er, at du nemt kan fryse resten af ​​partiet for fremtidige frokoster eller endda for on-the-go morgenmad! Hvis du er normalt i en fart om morgenen, ikke springe ud på det vigtigste måltid på dagen-tjek vores historie, Hvordan vælger den bedste morgenmad for din krop Goals.

Få opskriften fra Giv mig nogle Ovn.

UGE 2

6

Bagt Tofu
Sushi Bowl

Serverer: 2
Ernæring: 395 kalorier, 16 g fedt (3 g mættet fedt), 826 mg natrium, 50 g kulhydrater, 9 g fiber, 12 g sukker, 20 g protein (beregnet med 1 tsk honning, ½ kop brune ris per portion)

Nyd smagen af ​​sushi uden alle de unødvendige kalorier fra ekstra ris! Denne skål er en perfekt balance mellem kulhydrater, fibre og protein. Den perfekte high-protein erstatning for rå fisk (som desværre ikke er den bedste madkasse protein) er den ekstra-firma tofu anvendes i denne opskrift. Hvis du kommer til at spise tofu, sørg for at det er ikke-GMO og økologiske, ligesom House Foods` Økologisk Tofu (du kan samle det op på Costco). Ræsonnementet er, fordi GMO soja produkter kan indeholde spor af pesticider, der er blevet kendt for at forstyrre den sammensætningen af ​​din tarm-en lidelse forbundet med sundhedsmæssige problemer, der spænder fra depression til vægtøgning.

Få opskriften fra Connoisseurus Veg.

7

Asian Noodle
Salat

Serverer: 4
Ernæring: 373 kalorier, 22 g fedt (3 g mættet fedt), 650 mg natrium, 37 g kulhydrater, 4 g fiber, 5 g sukker, 12 g protein

Der er næsten ikke noget bedre end en krydret noodle salat-godt, bortset fra en on-the-go version, som kan give dig en six-pack! De røde peber i denne Mason Jar salat er pakket med C-vitamin, et næringsstof, som er blevet bevist at modvirke stresshormoner, der udløser mave fedt opbevaring. Og glem ikke edamame- disse bønner giver en vegansk kilde til protein og fibre, der vil afværge mave rumler ved at bremse fordøjelse og stabilisere blodsukkeret. Dette er en salat, du vil helt sikkert holde din ugentlige lineup! For flere Mason Jar måltider som denne, så tjek disse 20 Awesome Opskrifter til Mason Jar Salater.

Få opskriften fra Foxes Kærlighed Citroner.

8

Kylling, Avocado
Red Pepper Pizza

Serverer: 4
Ernæring: 399 kalorier, 15 g fedt (5 g mættet fedt), 456 mg natrium, 31 g kulhydrater, 5 g fiber, 3 g sukker, 33 g protein (beregnet med lille naan, ⅕ avocado, 3 ounce kyllingebryst per portion, og uden bacon eller chipotle ranch sauce)

Dette måltid er broen mellem de asiatiske varianter og de italienske smagsoplevelser, du bliver nødt til resten af ​​ugen. Du skal bruge op resten af ​​dit avocado og rød peber i denne parabol, og så vil du grill op nogle kylling, som vil blive anvendt i de følgende retter. Denne personlige pizza giver den perfekte mængde overbærenhed samtidig tjener op nok sunde, monoumættede fedtstoffer fra avocado at holde din hjerne dine sult veer, så du kan fokusere på dit arbejde. Og har vi nævne de 33 gram protein? Denne makronæringsstoffer hjælpemidler hurtige tab vægt bestræbelser på at øge kalorieindhold brænde og bevare muskelmassen.

Få opskriften fra Creme De La Crumb.

9

Grillet kylling
Smelt med Pesto
soltørrede tomater

Serverer: 6
Ernæring: 395 kalorier, 17 g fedt (6 g mættet fedt), 395 mg natrium, 18 g kulhydrater, 2 g fiber, 1 g sukker, 35 g protein (beregnet med kyllingebryst)

Intet skrig perfekte sommer måltid mere rammende end denne grillet kylling Smelt med pesto og soltørret tomat Spread. I stedet for kalorie-belæsset spreder sig som mayo eller russisk dressing, denne sandwich gevinster ekstra smag med en spiseskefuld hver af soltørrede tomater og basilikum pesto. Det er fuld af slow-fordøje protein fra kyllingebryst og nogle sunde fedtstoffer fra mozzarellaost at hjælpe med at opretholde blodsukkerniveauer og hastighed næringsstoffer gennem dit system. Og du troede, du ikke kunne spise sandwich, mens slankekure!

Få opskriften fra Foodie med familien.

10

Caprese Pesto
pastasalat

Serverer: 4
Ernæring: 372 kalorier, 16 g fedt (5 g mættet fedt), 300 mg natrium, 39 g kulhydrater, 4 g fiber, 5 g sukker, 14 g protein (beregnet med ¾ cup spaghetti)

I stedet for den orecchiette denne opskrift opfordrer til, bare bruge dine sidesten spaghetti fra Asian Noodle Salat! Denne enkle pasta salat suppleres med modne drue tomater og cremet mozzarella bolde. Mozzarella er en af ​​vores favorit 50 bedste Snacks med 50 kalorier eller mindre fordi det er fuld af mættende fedtstoffer samt calcium, et mineral, som er blevet forbundet med at øge din krops evne til at nedbryde fedt mere effektivt!

Få opskriften fra Pigen der spiste alt.

UGE 3

11

carnitas Skåle

Serverer: 4
Ernæring: 400 kalorier, 12,5 g fedt (4 g mættet fedt), 430 mg natrium, 36 g kulhydrater, 6 g fiber, 4 g sukker, 40 g protein

Hvem har brug for Chipotle, når du kan piske din egen burrito skål hjemme-og har nok madrester til frokost hele ugen? Pisk op et parti af denne Bloggers carnitas, parre den med nogle mættende bønner, sprød salat, majs og ris, og du vil blive feasting på høj-protein frokoster hele ugen.

Få opskriften fra Fit Foodie Finder.

12

Pulled Pork Fyldte søde kartofler

Serverer: 4
Ernæring: 355 kalorier, 12,5 g fedt (3,5 g mættet fedt), 340 mg natrium, 34 g kulhydrater, 6 g fibre, 10 g sukker, 28 g protein (beregnet med 1/2 betjener svinekød fra carnitas Skåle, 1 kop isbjerget side salat)

En sød kartoffel er dronningen af ​​de langsomme kulhydrater, hvilket betyder din krop fordøjer dem langsomt, så de kan holde dig følelsen energi og bedre i længere tid. For ikke at nævne, er søde kartofler fyldt med næringsstoffer kendt som carotenoider, som kan hjælpe dig med at forbrænde fedt. Disse antioxidanter bidrage til at stabilisere blodsukker niveauer og lavere insulinresistens, hvilket forhindrer kalorier fra at blive omdannet til fedt. Nosh på dette vitamin B6-rige måltid til at give dig mere energi til at brænde på gym efter arbejde, og så tjek disse sød kartoffel opskrifter.

Få opskriften fra Whitty Paleo.

13

Carnitas Salat Tacos

Serverer: 4
Ernæring: 380 kalorier, 19 g fedt (5 g mættet fedt), 250 mg natrium, 16 g kulhydrater, 5 g fiber, 4 g sukker, 38 g protein (beregnet med en servering af svinekød fra carnitas Skåle, Græsk yoghurt i stedet for mayo)

Hvem elsker ikke finger mad? Gem kalorier-og kulhydrater-ved subbing dine tortilla skaller til romaine, Bibb, eller icebergsalat. Til op udholdenhed af dit måltid, top dine tacos med nogle sunde enkeltumættet fedt fra en avocado.

Få opskriften fra Moderigtigt Foods.

14

Carnitas fyldte peberfrugter

Serverer: 4
Ernæring: 400 kalorier, 18 g fedt (7,5 g mættet fedt), 370 mg natrium, 18 g kulhydrater, 3 g fiber, 7 g sukker, 43 g protein (beregnet med en servering af svinekød fra carnitas Skåle, 1 kop fedtfattig cheddarost, 2 peberfrugter per portion)

nå din vægttab mål vil være let peasy når du spiser disse lækre fyldte peberfrugter til frokost. Blot tilføje en servering af carnitas, nogle løg, majs, og endda sidesten ris til en vitaminrig poblano peber, top med et drys af ost, og stege i ovnen. Vrimler med langsomt fordøje sunde fedtstoffer og muskel-bygning protein betyder, at du ikke vil blive rodede gennem dit kontor snack skuffe i løbet af denne 15:00 nedturen.

Få opskriften fra Jeg Breathe Jeg er sulten.

15

Pulled Pork Posole

Serverer: 4
Ernæring: 310 kalorier, 12,5 g fedt (3,5 g mættet fedt), 465 mg natrium, 22 g kulhydrater, 3 g fiber, 6 g sukker, 28 g protein (beregnet med 1/2 servering af svinekød fra carnitas Skåle, regelmæssig majs i stedet for hominy, lav-natrium hønsefond)

For din end-of-the-ugers måltid, intet er nemmere end at smide en masse ingredienser i en gryde og lade det simre på komfuret. Denne lave-cal trak svinekød posole er den perfekte opskrift på at bruge alle dine madrester.

Få opskriften fra Budget bytes.

UGE 4

16

Thai-inspireret Ground Tyrkiet Skillet

Serverer: 6
Ernæring: 270 kalorier, 11,5 g fedt (3 g mættet fedt), 440 mg natrium, 18 g kulhydrater, 2 g fiber, 6 g sukker, 25 g protein (beregnet med 2 røde peberfrugt, lav-natrium Tamari, vindruekerneolie, honning, bibb salat, 1 kop brune ris)

Køb lidt over et pund (tror 1,25) af jorden kalkun i begyndelsen af ​​ugen og se det forvandle sig til fem fantastiske frokoster. Start ugen med denne enkle kalkun stegepande inspireret af thailandske smagsoplevelser. Vi kan godt lide at tjene det pakket ind i salat og med en side af brune ris. Ved hjælp af magert hakket kalkun sænker din kalorie og fedtindhold, så du får mere bang for din ernæringsmæssige sorteper, når du er på en kaloriefattig diæt. Det er en simpel swap, der hjælper alle cut kalorier.

Få opskriften fra Kalyns Køkken.

17

Tyrkiet frikadelle Gyros

Serverer: 4
Ernæring: 400 kalorier, 15 g fedt (4 g mættet fedt), 700 mg natrium, 36 g kulhydrater, 8 g fiber, 7 g sukker, 38 g protein

Du kan altid købe en pre-made tzatziki sauce, men denne opskrift viser dig, det er super nemt at gøre derhjemme (og det vil spare dig fra disse store-købte natrium bomber). Brug spisekammer hæfte græsk yoghurt som sin base betyder, at du kan piske det op med, hvad du sandsynligvis har på hånden. Tilsæt lidt dild og persille-som vil blive brugt op i morgendagens frokost-og du har en cremet, protein-pakket dip, der hæver dit måltid. Har du ikke græsk yoghurt i dit køleskab? Pick en op ved hjælp af vores vejledning: De 20 bedste og værste græske yoghurt.

Få opskriften fra Vores liv smager godt.

18

Græske Zucchini æbleskiver sidesten Kødboller

Serverer: 4
Ernæring: 400 kalorier, 17 g fedt (6 g mættet fedt), 800 mg natrium, 26 g kulhydrater, 5 g fiber, 6 g sukker, 39 g protein (beregnet med 1 portion af begge kødboller tzatziki sauce fra tidligere opskrift, 1/2 kop feta)

Som du snart vil se, zucchini er ligesom gaffatape, det er temmelig alsidig. I denne uge er vi ved hjælp af carotenoid-rige frugt (ja, det er teknisk set en frugt!) På to måder. Først er det revet op og kombineret med et æg, fetaost og urter i disse lækre æbleskiver. Serveres med nogle sidesten tzatziki sauce og et par frikadeller og du kigger på en gourmet-måltid for kun 400 kalorier.

Få opskriften fra Cooktoria.

19

zucchini Boats

Serverer: 4
Ernæring: 373 kalorier, 13 g fedt (5 g mættet fedt), 670 mg natrium, 39 g kulhydrater, 12 g fiber, 10 g sukker, 29 g protein (beregnet med 1-1 / 2 kopper jorden kalkun i stedet for brune ris)

Zucchini-tage to! Hollow dem ud og proppe dem med jorden kalkun, bønner, et medley af veggies, og top med ost. Her er en genvej: altid at holde en pose frosne majs i fryseren til at piske måltider som denne i et snuptag. Og mens du er ved det, bare bestanden op på alle vores sunde pantry hæfteklammer.

Få opskriften fra Gør Timian for sundhed.

20

Ground Tyrkiet Chili

Serverer: 6
Ernæring: 360 kalorier, 9 g fedt (2 g mættet fedt), 690 mg natrium, 47 g kulhydrater, 14 g fiber, 10 g sukker, 27 g protein (beregnet uden yderligere toppings)

Begynder at se et mønster her? Slutningen af ​​ugen betyder en anden suppe til at bruge alle dine madrester. Og disse ingredienser blev bare tigger om at blive gjort til en krydret kalkun chili. Det er ikke kun fuld af satiating fiber og protein, men denne opskrift opfordrer også til stofskifte-styrke chili pulver for at få din kalorie-brænding ovn revving.

Få opskriften fra Ambitiøs Køkken.

UGE 5

21

Veggie Quinoa salat

Serverer: 5
Ernæring: 400 kalorier, 19 g fedt (2 g mættet fedt), 645 mg natrium, 50 g kulhydrater, 9 g fiber, 8 g sukker, 17 g protein (beregnet med ⅓-cup quinoa per portion, ½ ounce peanuts per portion, og 1 servering dressing: saft fra ½ lime eller 1 spsk, ½ tsk honning, ⅛ tsk sesamolie, ½ spsk avocadoolie, 1 tsk friskrevet ingefær, ½ tsk fiskesauce)

I denne uge kan se indviklet, men når du prep alle veggies til denne salat ved at følge opskriften i sin helhed, vil du have den samme producere hakket og klar til hver af de følgende dage. Bare reducere mængden af ​​quinoa, du foretager en ⅓ kop servering, og pisk en mindre portion dressing (som vi beskriver ovenfor i næringsdeklarationen). quinoa skåle er nogle af vores foretrukne måltider, fordi de er fulde af fiberrige grøntsager og masser af plante-baseret protein for at holde din energi niveauer stabil hele eftermiddagen.

Få opskriften fra Foodie Crush.

22

Kylling Satay Salad

Serverer: 6
Ernæring: 350 kalorier, 17 g fedt (4 g mættet fedt), 385 mg natrium, 17 g kulhydrater, 5 g fiber, 6 g sukker, 30 g protein (beregnet med varmt vand i stedet for, ⅓ kop glat jordnøddesmør, 2 spsk ris eddike , 2 spsk Sriracha i stedet for sød chilisauce, 1 betjener grøntsager fra Thai Quinoa salat, 1 kylling lår per portion)

Gør din favorit restaurant appetitvækker derhjemme med denne nemme opskrift. Den flavorful kylling vil vare hele ugen lang, bulking op din veggie retter med magert protein til brændstof dine muskler og holde dig følelsen fuld. Det er parret med en lækker peanut sauce, der fordobler som en salatdressing og dypning sauce.

Få opskriften fra Club Narhval.

23

Sommer Rolls

Serverer: 1
Ernæring: 400 kalorier, 19 g fedt (4 g mættet fedt), 540 mg natrium, 29 g kulhydrater, 5 g fiber, 6 g sukker, 30 g protein (beregnet med 1 portion jordnøddesmør sauce og sub rejer til 1 kylling lår fra Kylling Satay Salad, 1 betjener grøntsager fra Thai Quinoa salat, 2 forårsrulle pakkemaskiner)

Forfriskende agurk, sprød salat, frisk koriander, og cremet avocado alle pakket ind i ris papir indpakning og dyppet i en overbærende peanut sauce-der er kun én måde, vi kunne beskrive denne kraftfulde opskrift: som en mave fedt-sprængning helt.

Få opskriften fra Sallys Bagning Addiction.

24

Kolde Peanut Noodle Salat

Serverer: 1
Ernæring: 390 kalorier, 10 g fedt (1 g mættet fedt), 300 mg natrium, 58 g kulhydrater, 7 g fiber, 7 g sukker, 17 g protein (beregnet med 2 oz betjener hele korn spaghetti, 1 portion jordnøddesmør sauce fra Kylling Satay Salad, 1 betjener grøntsager fra Thai Quinoa salat)

I modsætning til traditionelle vægttab mantraer, pasta er ikke din fjende. Faktisk hele hvede spaghetti er faktisk en lav-glykæmisk kulhydrat, hvilket betyder, at din krop fordøjer det langsomt, og holder dit blodsukker fra spiking og sult veer i skak. Det er aldrig mere sandt end når det er parret med de sunde fedtstoffer] fundet i peanut sauce og højt fiber fødevarer ligesom veggies.

Få opskriften fra Madlavning Classy.

25

Kylling Satay salat ombrydes

Serverer: 1
Ernæring: 340 kalorier, 19 g fedt (4 g mættet fedt), 480 mg natrium, 16 g kulhydrater, 5 g fiber, 6 g sukker, 29 g protein (beregnet med 1 portion jordnøddesmør sauce og 1 kylling lår fra Kylling Satay Salad, 1 betjener grøntsager fra Thai Quinoa salat, Bibb salat)

Det er fredag! Hvilken bedre måde at fejre end med disse sjove kylling satay salat ombrudt? Igen, denne opskrift er fantastisk til at bruge op eventuelle rester, du har fra begyndelsen af ​​ugen: alt smager bedre, når det er pakket ind i smøragtig bibb salat.

Få opskriften fra B.Britnell.