Den ultimative protein guide

Lige siden Atkins dille ramte tilbage i slutningen af ​​1950`erne, har amerikanerne været besat med at tilføje mere protein til deres kost. Og det er fordi, om du ønsker at tabe sig, få muskler, eller blot forbedre dit helbred, har undersøgelser peget på protein som den trylledrik. Og den slags it, men det betyder ikke, du bør indtage en hvilken som helst kilde eller spise det uden at opgive. Fordi i modsætning til en Reeses, der er en rigtig måde og en forkert måde at spise protein-og heldigvis for dig, vil denne vejledning fortæller dig alt, hvad du behøver at vide om den næringsstof- hvordan man spiser det, hvor meget af det du har brug for, og den allerbedste kilder til de ting, også! Uanset dine mål eller livsstil, der er noget her for dig. Betragt det din protein bibel, bogmærke det, del det, og vende tilbage til det ofte. Og mens du har fået vægttab på hjernen, skal du sørge for at tjekke vores eksklusive rapport, 20 Vægttab Tricks Du har ikke prøvet!

PLUS: Er du eller nogen du kender venter en baby? Vores helt nye bog Spis Dette, ikke at! Når Du `re Forventer, forfattet af USAs førende OB / GYN Dr. Jennifer Ashton, er nu tilgængelig. Få den læge-anbefalede, trimester-by-trimester kost til baby og dig!

PROTEIN
101

De fleste mennesker ved, at protein er afgørende for muskelvækst, væv sundhed, og vægttab. De fleste mennesker ved også, at det er fundet i fødevarer som kylling og mælk. Men har du nogensinde holdt op med at tænke over, hvad protein præcis er? Ligesom kulhydrater og fedt, protein er et MAKRONÆRINGSSTOFFET eller et stof, der kræves i store mængder for mennesker at overleve. Og alle kilder til protein består af organiske forbindelser kaldet aminosyrer. Af denne grund, vil folk ofte henvise til aminosyrer som "byggestenene i protein." Selv om der er ca. 20 forskellige typer af aminosyrer, otte af dem, der under et omtales som essentielle aminosyrer, skal leveres af de fødevarer, vi spiser. Det er fordi kroppen ikke kan producere dem på egen hånd. Mens animalske kilder til protein indeholder alle otte, når det kommer til andre proteinkilder som bønner og fuldkorn, det er ikke altid tilfældet. Af denne grund er veganere og vegetarer ofte at vide at spise en bred vifte af fødevarer for at sikre, de indtager alle de essentielle aminosyrer i løbet af dagen.

Så hvor meget af de ting du bør være at spise? Kost eksperter, personlige trænere, og forskere synes at gå frem og tilbage på denne ene-og svaret afhænger af en række ting-nemlig dit aktivitetsniveau, alder og køn. For at finde ud af, hvad der er rigtigt for dig, trin på en skala og være ærlig overfor dig selv om dit aktivitetsniveau. Mænd, der arbejder ud i 45 minutter tre til fem dage om ugen har brug for omkring 0,45 gram pr pound- kvinder med samme aktivitetsniveau har brug for 0,35 gram per pund. Så en 180-pund fyr, der arbejder regelmæssigt har brug for omkring 80 gram protein om dagen. For en 140-pund kvinde, der oversætter til næsten 50 gram protein dagligt. Tag i noget mere end det, og du vil bare brænde det ud som ekstra energi, da du er kroppen ikke har brug for det. Men vær advaret: Tager i overskydende kalorier, fra protein eller på anden måde, kan føre til vægtøgning, så sørg for at holde inden for det anbefalede kalorie interval for dit mål.

Endnu tip til optimale resultater: Fordel din protein indtag jævnt over hele dagen. Forskning viser, at græsning på næringsstoffet i stedet for at pakke det hele i et måltid øger proteinsyntesen (muskel-voksende proces) med 25 procent!

De bedste kilder
AF TING ...

Okay, nu videre til den sjove del: at spise! Fra snacks og protein pulver til kød og grøntsager, der er en million kilder til protein. Det kan være overvældende, at sige det mildt. For at hjælpe dig skære igennem støjen og identificere de bedste spil til din kost, har vi listet de bedste af partiet nedenfor. På denne måde kan du blot notere ned, hvad der lyder lækker for dig, og føje den til din indkøbskurv næste gang du rammer op købmand. Og vi taler om madindkøb, skal du sørge for at tjekke disse Den 46 Bedste supermarked shopping tips Nogensinde at spare penge og slanke!

DYR
KILDER

Mængde protein: 24 g pr 4 ounce

En mangeårig fjende af læger og Dieters har svinekød er kommet rundt som et sundere alternativ til sen-, så længe du vælger den rigtige snit. Din bedste chance er svinemørbrad: En undersøgelse fra University of Wisconsin undersøgelse viste, at en tre-ounce servering af svinemørbrad har lidt mindre fedt end en uden skind kyllingebryst. Det har 24 gram protein per portion og 83 milligram talje-snittede cholin (i sidstnævnte tilfælde om den samme som medium æg). I en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet næringsstoffer, forskere spurgte 144 overvægtige mennesker til at spise en kost rig på frisk magert svinekød. Efter tre måneder, gruppen oplevede en signifikant reduktion i taljen størrelse, BMI og mave fedt med ingen reduktion i muskelmasse! De spekulerer, at aminosyreprofilen af ​​svinekød protein kan bidrage til større fedtforbrænding. For endnu mere gode måder at forbrænde flab, så tjek disse 42 måder at tabe 5 tommer af mave fedt!

Mængde protein: 26 g protein pr 4 ounce striben bøf

Når det kommer til bøf eller burgere, gå græs-fodret. Det kan Ding din tegnebog, men det vil bule dine mavemuskler. Græs-fodres oksekød er naturligvis slankere og har færre kalorier end konventionelle kød: En mager syv ounce konventionel stribe bøf har 386 kalorier og 16 gram fedt. Men en syv-ounce græs-fodret striben bøf har kun 234 kalorier og fem gram fedt. Græs-fodret med kød indeholder også højere niveauer af omega-3-fedtsyre, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Ernæring Journal, som har vist sig at reducere risikoen for hjertesygdomme. Bekymret over din ticker? Keep it sundt ved at spise flere af disse fødevarer, der sænker din hjertesygdom risiko.

Mængde protein: 23 g per 4 oz betjener

Mens græs-fodret oksekød er et glimrende valg, har bison profil været stigende i de seneste år, og med god grund: Det har halvdelen fedt og færre kalorier end rødt kød. Ifølge USDA, mens en 90 procent mager hamburger kan gennemsnit 10 gram fedt, en forholdsvis størrelse buffalo burger ringe ind på to gram fedt med 24 gram protein, hvilket gør det et af de magreste kød omkring. Men vent, der tager en chance på denne uventede kød vil give dig to sunde bonusser: På bare én tjener du får en hel dags godtgørelse af vitamin B-12, som har vist sig at øge energi (ligesom disse 23 bedste fødevarer til energi) Og hjælpe lukke de gener, der er ansvarlige for insulinresistens og dannelsen af ​​fedt cellecentre derudover da bison er naturligt græs-fodret, kan du trygt ned din burger vide det er fri for hormoner og forurenende stoffer, end der kan manifestere sig i din mave fedt .

Mængde protein: 29 g pr 4 ounce patty

Sænk at øjenbryn du hæve. Struds kød er den stigende stjerne i grillen. Selv om det er teknisk rød og har en karakteristisk smag af oksekød, det har mindre fedt end kalkun eller kylling. En fire-ounce patty indeholder næsten 30 gram af muskeltræning næringsstoffer og kun seks gram fedt. Plus, en servering har 200 procent af den daglige anbefalede tilførsel af vitamin B-12. Denne eksotiske kød kan også hjælpe med at skære dit mellemnavn: Ostrich indeholder 55 milligram cholin, en af ​​disse essentielt næringsstof for fedttab. Og det er ikke så svært at finde som det lyder-struds er stadig tilgængelig i konventionelle supermarkeder rundt om i landet.

Mængde protein: 16 g pr 3 ounce

Du har allerede vidste fisk var rig på protein, men du kan blive overrasket over at erfare, at hellefisk toppe fiberrig havregryn og grøntsager i mæthed afdelingen. Den Mæthed Index of Common Foods, en australsk undersøgelse offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition, rangerer det nummer to kun mest påfyldning mad-bested af kogte kartofler til sin fylde faktor. En separat australsk undersøgelse der sammenlignede mæthed af forskellige animalske proteiner fundet en ernæringsmæssigt lignende hvid fisk (flage) at være signifikant mere mættende end oksekød og kylling-mæthed efter hvidfisk måltid også faldet i et meget lavere hastighed. Undersøgelse forfattere tilskriver påfyldning faktor hvid fisk som helleflynder til sin imponerende indhold og indflydelse protein på serotonin, en af ​​de vigtigste hormoner er ansvarlige for appetit signaler. Bare sørg for at undgå tilapia.

Mængde protein: 17 g pr 3 ounce

Lad ikke laks relativt højt kalorieindhold og fedtindhold fool dig-undersøgelser tyder på den fede fisk kan være en af ​​de bedste til vægttab. I en undersøgelse blev deltagerne delt op i grupper og tildeles en af ​​tre equicaloric vægttab kostvaner, der inkluderede ingen skaldyr (kontrolgruppen), mager hvid fisk, eller laks. Alle tabt vægt, men laks spisere havde de laveste fastende insulin niveauer og en markant reduktion i inflammation. En anden undersøgelse i den internationale Journal of Obesity fundet, at spise tre 5-ounce portioner af laks om ugen i fire uger som en del af en lav-kalorie diæt resulterede i ca. 2,2 mere tabte pounds end efter en udstyre kalorieindhold kost, der ikke omfatter fisk. Vilde laks er slankere end opdrættede, der bankes let på fishmeal- og det er også vist sig at være betydeligt lavere i kræft-linked PCB. Så gå vild - bogstaveligt. Dette er en proteinrige fisk, du ikke ønsker at gå glip af! Og for endnu flere fødevarer, der vil bekæmpe betændelse, så tjek disse 20 anti-inflammatoriske Foods til vægttab!

Mængde protein: 16 g pr 3 ounce

Tun eller til-ikke? Det er spørgsmålet. Som en primo proteinkilde og docosahexaensyre (DHA), dåse lys tun er en af ​​de bedste og mest overkommelige fisk til vægttab, især fra din mave! En undersøgelse i Journal of Lipid Research viste, at omega 3 fedtsyrer tilskud havde dybe evnen til at slukke abdominal fedt gener. Og mens du vil finde to typer af fedtsyrer i koldt vand fisk og fiskeolier-DHA og eicosapentaensyre (EPA) -researchers sige DHA kan være 40 til 70 procent mere effektive end EPA ved nedregulering af fedt gener i maven, forebygge mave fedtceller fra ekspandere i størrelse. Men hvad med kviksølv? Kviksølv niveauer i tun varierer efter arts- generelt den større og slankere fisken, jo højere kviksølv niveau. Almindelig og albacore rang blandt de mest giftige, ifølge en undersøgelse i Biologi Bogstaver. Men dåse luns lys tun, høstet fra den mindste fisk, betragtes som en "lav kviksølv fisk" og kan-og bør! -Vær haft to til tre gange om ugen (eller op til 12 ounces), i henhold til FDA `s seneste retningslinier.

Mængde protein: 15 g pr 3 ounce

Fisk og chips vil ikke hjælpe dig med at tabe, i hvert fald ikke ud af frituregryden. Men forskning tyder på en regelmæssig servering af Pacific torsk, de fisk, der er typiske for fiskepinde, kan holde dig stick tynd. Et studie i tidsskriftet Nutrition, Metabolism Hjerte-kar-sygdomme fundet, at spise fem portioner torsk om ugen som en del af et lavt kalorieindhold kost i otte uger resulterede i en ekstra 3,8 pounds af vægttab i forhold til en kost med den samme mængde kalorier, men ingen fisk. Forskere tilskriver mættende og slankende egenskaber til torsk høje proteinindhold og aminosyreprofil, som kan hjælpe med at regulere stofskifte. Ikke underligt kaptajn Birdseye ser så selvglad!

Mængde protein: 16 g pr kvart pund Tyrkiet burger

Lean og proteinrig, kalkun er ikke længere en automatisk erstatning for rødt kød-denne fugl fortjener rekvisitter på egen hånd. En fjerdedel pund kalkun burger bøf indeholder 140 kalorier, 16 gram protein og otte gram fedt. Derudover kalkun er rig på DHA omega-3-syrer-18 mg per portion, den højeste på denne liste-som har vist sig at øge hjernens funktion, forbedre dit humør og slukke fedt gener, forhindrer fedtceller i at vokse i størrelse. Bare sørg for at købe hvidt kød kun-mørk indeholder for meget fedt. Og vide, at du laver dit helbred en dobbelt fast ved at grille i hjemmet: Restaurant versioner kan pakkes med fede add-ins til at øge smag. Ikke dit problem, da det vil lige fra grillen til din plade (helst med bedste krydderier til at forbrænde fedt og peberfrugter blandet i).

Mængde protein: 26 g pr 3 ounce kogt bryst

A 3 ounce kogt kyllingebryst indeholder kun 142 kalorier og 3 gram fedt, men packs en kæmpestor 26 gram protein! Men den go-to protein kan være et mislykkes på smagen fronten. (Vores afslappet meningsmåling på smagen af ​​almindeligt bryst fremkaldte svar spænder fra "luft du skære med en kniv" til "våd sok.") Den gode nyhed: Med blot en smule kreativitet, kan du gøre det til en velsmagende post-gym middag eller en imponerende dato-nat måltid. Tjek disse 35 bedste nogensinde kylling Opskrifter til vægttab for nogle kulinariske inspiration.

Mængde protein: 7 g pr æg

Æg kan bare være den nemmeste, billigste og mest alsidige måde at op dit protein indtag. Beyond nemt upping din daglige protein tæller, hver 85 kalorieindhold æg packs en solid 7 gram muskel-builder! Æg også øge dit helbred: De er fyldt med aminosyrer, antioxidanter og jern. Må ikke bare nå til de hvide, selvom-æggeblommer prale af en fedt-kampene næringsstof kaldet cholin, så vælger hele æg kan faktisk hjælpe dig skære ned. Når du er ude efter æg, være opmærksom på etiketterne. Du skal købe økologisk, når det er muligt. Disse er certificeret af USDA og er fri for antibiotika, vacciner og hormoner. Som for farve, det er dit opkald. Forskellen i farve bare varierer baseret på den type af kylling-de begge har samme næringsværdi, siger Molly Morgan, RD, en bestyrelse certificeret sports specialist diætist baseret i det nordlige New York.

Mængde protein: 20 g pr 7 ounce

Yoghurt kan være en af ​​dine vigtigste allierede i vægttab indsats. En undersøgelse trykt i Journal of Nutrition fandt, at probiotika som dem, der findes i cremet, lækker yoghurt hjulpet overvægtige kvinder taber næsten dobbelt vægt i forhold til dem, der ikke forbruge probiotika. Begge sæt af forsøgspersoner var på lavt kalorieindhold kost, men efter 12 uger, tabte de probiotiske poppers gennemsnit 9,7 pounds, mens dem på placebo kun 5,7 tabt. Bonus: de emner, der fik de gode bakterier fortsatte med at tabe sig selv efter yderligere 12 uger, til et gennemsnit på 11,5 pounds være nøjagtige! Den gruppe, der ikke fik den probiotiske løft? De fastholdt deres 5,7-pund oprindelige tab, men ikke skære ned yderligere. De gode bakterier i probiotika kan hjælpe rampe op dit stofskifte og forbedrer immunforsvaret, men det betaler sig at være kræsne om dine kilder. Yoghurt er en fantastisk måde at få kl protein og probiotika, men for at få den sundeste yoghurt, du bliver nødt til at læse labels- fleste er fyldt med tilsat sukker, der overskrider deres protein niveauer. For at fremskynde processen, bruge vores uundværlige guide til den bedste mærke yoghurt til vægttab.

Mængde protein: 8 g pr kop

Økologisk opdrættede køer er ikke underlagt de samme hormoner og antibiotika, at konventionelle køer er-ingen antibiotika for dem betyder ingen antibiotika til dig. Græs fodret køer er blevet vist at have højere niveauer af omega-3 fedtsyrer (god) og to til fem gange mere CLA (konjugeret linolsyre) end deres majs og korn fodret modstykker. CLA indeholder en gruppe af kemikalier, som giver en bred vifte af sundhedsmæssige fordele, herunder immune og inflammatoriske system, støtte, forbedret knoglemasse, forbedret regulering blodsukker, nedsat kropsfedt, reduceret risiko for hjerteanfald, og vedligeholdelse af muskelmassen. Mens skummetmælk kan være lavest i kalorier, mange vitaminer er fedtopløselige, hvilket betyder, at du ikke vil få alle fordelene ved de alfabetiske næringsstoffer, der er anført på din korn boks medmindre du vælger mindst 1%.

Plantebaserede
KILDER

Mængde protein: 5 g pr kop, kogte

Popeye foretrukne veggie er en stor kilde til ikke kun protein, men også vitaminer A og C, antioxidanter og hjerte-sund folat. En kop af den grønne superfood har næsten lige så meget protein som et hårdkogte æg-for halve kalorierne. Ønsker du at få den største ernæringsmæssige bang for pengene? Vær sikker på at damp dit spinat i stedet for at spise det råt. Denne madlavning metode hjælper med at bevare vitaminer og gør det lettere for kroppen at optage den grønne calcium-indhold. Tilføj en håndfuld til suppe opskrifter, omeletter, pastaretter og veggie stir-fries, eller blot damp det og top med peber, hvidløg, olivenolie og en stramning af citron.

Mængde protein: 8 g pr kop

Det er nok til at gøre Popeye gøre en spytte tage: På trods af deres Wimpy ry, en kop grønne ærter indeholder otte gange proteinet af en kop spinat. Og med næsten 100 procent af din daglige værdi af C-vitamin i en enkelt kop, vil de hjælpe med at holde dit immunforsvar op til snus. Lag dem i en Mason Jar salat eller tilføje dem til en omelet til at øge æg satiating magt.

Mængde protein: 4,2 g pr kop

Den højeste protein frugt, guava packs mere end 4 g pr kop, sammen med 9 gram fiber og kun 112 kalorier. Med 600 procent af din DV af C-vitamin pr kop-hvad der svarer til mere end syv mellemstore appelsiner! Bør -den tropisk frugt merengue sin vej ind i din indkøbskurv ASAP.

Mængde protein: 6 g pr spiseskefuld

Svarende i smag til solsikkefrø, er disse nødder stammer fra hampefrø, som også bruges til at dyrke cannabis. (Vi ved, hvad du tænker. Svaret er nej.) Ved vægt, hamp frø nødder give mere høj kvalitet protein end selv oksekød eller fisk. Hver møtrik er også fyldt med hjerte-sund alpha linolsyre. Find dem i din lokale helsekost butik eller i naturlige produkter afsnit af din købmand. Når du får dine hænder på dem, spise dem lige fra posen, eller drys en håndfuld på salater eller i din morgen havregrød.

Mængde protein: 18 g pr kop

Her er nogle ret fantastiske proportioner: En kop linser har proteinet af tre æg, med mindre end et gram fedt! Deres høje fiberindhold gør dem ekstremt mættende, og undersøgelser har vist, at de hurtigere fedttab: Spanske forskere konstateret, at mennesker, hvis kost indeholdt fire ugentlige portioner af bælgplanter mistet mere vægt og forbedret deres kolesteroltal mere end folk, der ikke gjorde. Spis dem på egen hånd som en side eller lad det simre dem i en række all-sæsonen supper.

Mængde protein: 11 g pr kop, kogte

Denne gamle korn, som du kan bruge i stedet for quinoa, har tre mere gram protein pr kop end dens trendy fætter. Det er høj i magnesium, kalium og jern, med 21 g fibre pr kop. Bonus: En undersøgelse offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition fundet, at spise Kamut reducerer kolesterol, blodsukker, og cytokiner, som forårsager betændelse i hele kroppen, ikke en god ting, hvis vægttab hvis dit mål.

Mængde protein: 5 g per 1 oz betjener

Mejeriprodukter er berømt proteinrig, men denne alsidige ost er virkelig imponerende: Du kan få næsten 10 procent af dit daglige protein fra en 1 ounce, 76-kalorie servering. For at tilføje de ting til din kost, smuldre ged ost over en farverig salat og top det med vores Nul Belly vinaigrette dressing- bruge en vandmelon eller kikært base for at skrue op for fedt-brænding fordele. Eller kombinere feta med andre fladskærms-mave ingredienser til at lave en sund hjemmelavet pizza, ligesom arugula-og-kirsebær nummer ovenfor.

Mængde protein: 8 g pr 1/2 kop

Når det kommer til sunde snacks, mandler og valnødder er altid på A-listen, men græskarkerner, alias Pepitas, er en undervurderede vinder. En halv kop servering har 20 procent mere protein end et æg og er høj i jern, kalium, fosfor, magnesium og immunsystemet-styrke zink. Tilføj græskarkerner til salater, havre og græsk yoghurt, eller få fat i en håndfuld som en snack.

Mængde protein: 6 g per kop

Tomater emballeres med antioxidanten lycopen, hvilke undersøgelser viser nedsætte risikoen for blære, lunge, prostata, hud og mavekræft, samt reducere risikoen for koronararteriesygdom. Bare en kop af soltørret version vil låne dig syv gram fibre, ¾ af din RDA af kalium-som er afgørende for hjerte sundhed og væv reparation-og 50 procent af din ADT af C-vitamin, den superstjerne antioxidant, der forhindrer DNA skade. De er også rige på vitamin A og K. Brug dem som en pizza topping, en tangy tilføjelse til salater eller snack på dem lige ud af posen.

Mængde protein: 8-12 g i to skiver

Ikke alle brød er carb bomber venter på at knuse dit vægttab mål. Dette næringsstof-tætte brød, for eksempel, er fyldt med folat-fyldte linser og god-til-dig kerner og frø som byg og hirse. For at høste fordelene, lave en protein-pakket veggie sandwich fyldt med sunde næringsstoffer. På to skiver af spirede fuldkorn brød kombinerer hummus, avocado skiver, ristet rød peber, agurker, løg, spinat og tomater. Yum!

Mængde protein: 11 g pr kop

Du kan ikke tænke på den lille beige kugler som en superfood, men det er tid til at starte. Høj i næringsstoffer og opløselige fibre, kikærter er en prime vægttab våben, stigende følelse af mæthed ved at frigive en appetitundertrykkende hormonet cholecystokinin.
Bruge kikærter som base for en salat inkorporerer tomater og feta, blande dem ind hjemmelavet hummus med citron og olivenolie, eller stege dem for en super-sundt alternativ til chips. Du kan også erstatte kikærter mel til en del af det almindelige mel du bruger i baking- den indeholder næsten dobbelt så meget protein som standard hvide ting.

Mængde protein: 7 g per 2 spiseskefulde

Denne cremede spredning er ligefrem vanedannende. Mens man spiser for meget jordnøddesmør kan anrette skade på din talje, en standard to-spiseskefuld servering giver en solid dosis af muskel-bygning protein og sunde fedtstoffer. Ifølge en 2014 undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, forbrugende jordnødder kan forebygge både kardiovaskulær og koronararteriesygdom-den mest almindelige form for hjertesygdom. Se efter usaltet, uden tilsat sukker sorter uden hydrogenerede olier til at høste de fleste fordele. Hvis du er træt af almindelig gamle PBJ sandwich, prøv omrøring spredningen i varm havregryn, udtværing det på friske råvarer, eller blande det ind i din post-workout smoothie. Og for nogle alvorligt slankende smoothie inspiration tjek disse smoothie opskrifter til vægttab.

Mængde protein: 6 g pr 1/4 kop

Mens du måske aldrig har hørt om denne hjertelige fuldkorn før, kan det blive din nye favorit. Denne hvede-rug hybrid packs 12 gram protein pr halv kop og er også rig på hjerne-styrke jern, bloat-sprænge kalium, magnesium og hjerte-sund fiber. Brug triticale bær i stedet for ris og bland det med sojasovs, frisk ingefær, nelliker, shiitake svampe og edamame at lave en sund asiatisk-inspirerede fad. Hvis du foretrækker at affyre op ovnen til at bruge ovnen, bruge triticale mel i stedet for traditionel mel i din bagning.

Mængde protein: 6 g pr oz

Tænk på hver mandel som en naturlig vægttab pille. En undersøgelse af overvægtige og fede voksne fandt, at-når den kombineres med en kaloriefattig diæt-forbrugende lidt mere end en kvart kop møtrikkerne kan mindske vægten mere effektivt end en snack bestående af komplekse kulhydrater og tidselolie-efter blot to uger! (Og efter 24 uger, de, der spiste nødder oplevet en 62 procent større reduktion i vægt og BMI!) For at opnå optimale resultater, spise din daglige servering før du ramte gym. Mandler, rig på aminosyren L-arginin, kan faktisk hjælpe dig med at forbrænde mere fedt og kulhydrater under træningen, en undersøgelse trykt i The Journal of International Society of Sports Nutrition fundet.

Mængde protein: 5 g pr en ounce

Cashewnødder er en god kilde til protein, fosfor, calcium og kobber, og ikke bør overses som en af ​​dine go-to møtrikker. Magnesium kan prale et utal af sundhedsmæssige fordele såsom at hjælpe din krop lindre forskellige lidelser som forstoppelse, søvnløshed, hovedpine og muskelkramper, samt regulering af immunsystemet og støtte hjernens funktion. De indeholder også en god mængde af biotin, som vil hjælpe med at holde dine låse skinnende og glansfulde.

PROTEIN
pulver

Takket være det høje indhold af pulver kosttilskud protein, der tilføjer en scoop eller to til din smoothies, bagværk eller shakes kan støtte i hurtige vægttab indsats ved at øge kalorieindhold brænde, øget mæthed, og bevare muskelmassen. Her til go-vores veganske og dyre-baserede protein pulver picks.

Dyrebaserede
Protein pulver

Først ved dette: Plant protein er mere slankende end mælk afledte proteiner. Fordi valle er et mejeri-derivat-og mange kommercielle præparater tendens til at indeholde alle mulige funky kemikalier-protein pulver, der bruger denne kilde som en base kan føre til bloat og hudsygdomme. Men hvis du finder du ikke er frygtelig laktose intolerante, mælkeproteiner er nogle af de bedste kilder til aminosyrer derude. Mælk proteiner såsom valle og kasein har evnen til at bevare muskelmassen og forbedre metaboliske sundhed under vægttab, ifølge forskning offentliggjort i tidsskriftet Ernæring Metabolisme.

Promix Grass-Fed
Valleprotein

Mængde protein: 25 g per portion fra græs-fodres valleproteinkoncentrat

Hvis du vil have en "hurtigt virkende" protein, der vil stimulere proteinsyntese (muskel-voksende proces) efter en træning, gå med valle. Mens et valleproteinkoncentrat har en lavere procentdel af protein end valle isolat, indeholder flere bioaktive forbindelser findes i mælkefedtet der positiv indflydelse metabolisme og immunitet. Denne fremgangsmåde tillader proteinpulver at bevare mange af de skrøbelige immunstoffer og næringsstoffer forlader det fyldt med den ideelle blanding af let absorberes aminosyrer, antiinflammatoriske forbindelser, essentielle fedtstoffer, energi-påfyldning kulhydrater og stofskifte-styrke peptider. Du får endnu flere af disse næringsstoffer, når dit pulver er lavet af græs-fodret køer, som har en højere koncentration af betændelse-reducerende omega-3-fedtsyre end deres majs og korn fodret modstykker. Køb det online nu!

Naked Kasein

Mængde protein: 26 g per portion fra micelcasein

Hvis du søger at reparere og regrow muskler, tage nogle Naked Kaseinpulver før sengetid. Kasein, i modsætning til valle, fordøjer langsommere (det er det samme princip som lav-glykæmisk-indeks "langsomme kulhydrater") Og forbliver i systemet længere at nære muskler. Dette gør det til en god mulighed, hvis du har brug for en natlig snack på workout dage: Det vil hjælpe kickstart genopretning og opbygge fedt-brænding muskler. Denne mulighed har 26 gram protein og nul gram fedt per portion. (Hvis du ønsker at drikke valle, kan du gøre det i PM så godt: En undersøgelse offentliggjort i 2014 i British Journal of Nutrition fandt, at aktive mænd, der forbruges valle natten øget deres næste morgen stofskifte.) Køb det online nu !

Mercola Pure
Power Protein

Mængde protein: 20 g per portion fra græs-fodres valleproteinkoncentrat

Dette produkt er designet til at øge både din fitness niveauer samt din generelle sundhed. Den indeholder en unik blanding af høj kvalitet valleprotein, muskel-brændstofpåfyldning kokos triglycerider, præ-biotiske resistent stivelse, udholdenhed-styrke og blod-sukker-stabiliserende chiafrø og probiotika. Ikke alene kan probiotika holde din tarm sundt, men når de er kombineret med høj kvalitet valleprotein, kan de forbedre muskel udvikling: Probiotika hjælpe din krop syntetisere leucin, en bestemt forgrenet aminosyre (BCAA), som du har brug for muskeltræning. Køb det online nu!

Paleo Protein
Ren Egg

Mængde protein: 25,2 g per portion fra GMO-frie æggehvider

Valle har en tendens til at være det første ord, når det kommer til protein tilskud. Men som vi har nævnt før, kan det forårsage mave bloat. For en bedre løsning, der vil hjælpe dig med at bulk op kun i eftertragtede områder, prøv æggehvide protein, hvilket er naturligt low-carb og ingen fedt. Ligesom valle, æggehvide protein, har en komplet essentiel aminosyre profil, som fremmer optimal helbredelse fra udfordrende træning. Ønsker du at øge smag uden kunstige tilsætningsstoffer? Paleo Pure giver en blank tavle (det er kun æggehvider og solsikke lecithin) at tilføje en spiseskefuld rå kakao pulver til at øge dit indtag af hjerne-styrke flavanoids mens bremse din chokolade cravings. Køb det online nu!

Mt. Capra Produkter
Dobbelt Bonded
Goat mælkeprotein

Mængde protein: 20 g per portion fra græs-fodres gedemælk

Denne kraftfulde protein kombinerer det bedste fra begge verdener i protein tilskud gennem en naturlig blanding af kasein og valleproteiner. Anvendelse af en kombination pulver tillader vallen at udløse muskeltræning simulering mens kasein hæmmer faktorer, der fører til muskelnedbrydning. Mt. Capra er et lille, familiedrevet gård i Pacific Northwest, der bruger mælk fra deres egen græsgang-græssede ged besætning i deres protein pulver. Hvis din krop ikke er enig med komælk, gedemælk er et godt alternativ. Selvom gedemælk stadig har laktose, ged mælkeproteiner er mindre og lettere for mennesker at absorbere end komælk. Køb det online nu!

Plantebaseret protein pulver

Plant protein pulvere vil ikke føre til bloat ligesom valle pulvere vil, og de er også mindre tilbøjelige til at omfatte ubehagelige kunstige sødestoffer. (Selvom den seneste forskning viser, at de er ikke kræftfremkaldende, som frygtet, kunstige sødestoffer har vist sig at faktisk øge din appetit.) Dem, der ønsker at opbygge muskler bør ikke krymper i frygt: I en 2013 undersøgelse offentliggjort i Ernæring Journal, University of Tampa forskere konstateret, at ris protein var lige så effektiv som valle i at opbygge muskler og styrke blandt mænd, der ramte gym på reg.

SunWarrior
Warrior Blend
Rå proteinpulver

Mængde protein: 19 g per portion fra ærter, hamp, tranebær, brune ris og mere

En stor råprotein mulighed, denne GMO-fri pulver afledt sin muskel-bygning strøm fra økologisk ært, tranebær og hampefrø protein-det er endnu velsmagende nok til at tage på egen hånd! Hvad mere er, er der ingen sukker, gluten eller kunstige sødestoffer til at forårsage en stofskifte-forvirrende middag nedbrud. Hvis du ned nogle præ-træning, kan de forgrenede aminosyrer give din gym session et løft ved at hjælpe til at målrette energi direkte til dine muskler. Køb det online nu!

Vega One
Alt i en
Ernæringsmæssige Shake

Mængde protein: 20 gram per portion fra ærter og hamp

Læsset med seks portioner af greens, probiotika, antioxidanter og 50 procent af dit daglige indtag af fødevarer-baserede vitaminer og mineraler, dette super ren protein pulver er svært at skrue ned. Med velsmagende varianter gerne vanille chai og bær, vand alene er nok til at skabe en velsmagende shake du faktisk gerne nipper. Hvis du har mere tid, kombinerer et scoop-som doles ud 20 gram protein-med usødet alternativer mælk og en frossen banan til en uimodståelig milkshake-lignende skabelse. Lavet af en tidligere Ironman triatlet, denne afbalancerede protein smager også stor i hjemmelavede protein boller som en post-triathlon-eller post-regelmæssig run-treat. Køb det online nu!

Garden of Life
Rå Protein

Mængde protein: 34 gram per portion fra brune ris, amaranth, quinoa, hirse og mere

Denne komplette protein prestigeprojekter 13 rå og økologiske rosenkål, med 17 gram protein per portion, alle de essentielle aminosyrer din krop har brug, plus te og kanel ekstrakt. Bare sørg for at piske en smoothie ved hjælp af en sund fedt ligesom møtrik smør eller avocado. Skaberne af dette pulver indlæse den med fedtopløselige vitaminer A, D, E og K, som kun kan være fuldt absorberet af kroppen, når parret med en sund fedt. Deres oprindelige unflavored pulver virker i enhver post-workout shake, men vi er suckers for slankende, opfylder chokolade versioner. Køb det online nu!

Nutiva Økologisk
Hamp Protein

Mængde protein: 15 g per portion fra hamp

Vi elsker den post-workout høj nej, ikke den slags hamp høj vi får med denne hamp-baseret, organisk protein pulver. Hamp protein er afledt af de mindre sjove dele af hamp planten, der tilbyder en betydelig mængde af fiber (her, 8 gram), der er let at fordøje, hvilket gør det en stor pre-workout pulver til at holde dig fra kramper op på gym. Oven i 15 gram komplet protein per portion, hamp også prale hjerte-sunde doser af anti-inflammatoriske omega-3 fedtsyrer. Denne indstilling er en ideel blanding-in til havregryn eller smoothies (eller brownies hvis det er din ting) - fiber vil gøre dig føle fyldigere længere, og det indeholder otte essentielle aminosyrer til at opbygge muskler. Køb det online nu!

Aloha
Superfood Protein

Mængde protein: 18 gram per portion fra hamp, græskar frø, og ærter

Mælk fordelene ved denne velsmagende, plantebaseret protein pulver ved at glide den ind i en af ​​din praktiske vægttab smoothies eller protein shakes. Det organiske, veganske protein pulver er lavet med hamp, græskarkerner og ærter for en imponerende punch af 18 gram protein per portion-med ingen kemikalier eller kunstige fyldstoffer. Og mens det kan være glutenfri, soja-fri og mejeri-fri, det er helt sikkert rig på smag. Når du forsøger dette i en ryste opskrift, der er oprindeligt mejeri-baserede, ville du sværger det var den ægte vare fra sin rige tekstur og smag. Prøv deres vilde høstet vanilje eller fair trade økologisk kakaopulver hvirvlet ind i et hurtigt ryste med en halv frossen banan for en is-agtig konsistens og en spiseskefuld møtrik smør til satiating sunde fedtstoffer og nogle ekstra protein. Køb det online nu!

PROTEIN
BARS

Epic, Kylling
Sesame BBQ

Mængde protein: 15 g

Hvis du har fået tid til at koge op en kyllingebryst, er din næste bedste løsning snuppe en bar, der er lavet af en. Bestemt ikke dine typiske chokolade-belagte, tørrede frugter redet stænger-Epics linje med kød-baserede protein barer er gode muligheder for post-workout opsving, fordi de tilbyder op en heftig dosis af magert protein for at støtte muskel reparation og vækst.

Manbake, Chokolade
Chip Cookie Dough

Mængde protein: 19 g

Som navnet antyder, er denne bar er noget mindre skvattet. "Hvis du søger at opbygge muskler, [spise hele fødevarer er et bedre valg, men hvis en bar er din eneste mulighed] så du ønsker protein og kulhydrater til i det mindste være i en 2-til-1 carb pr protein-forhold," forklarer registreret diætist Isabel Smith. "Kulhydrater faktisk hjælpe protein komme ind i muskelfibrene."

Simpelthen Protein,
Kanel Pecan

Mængde protein: 15 g

Simpelthen Protein motto er "Den mest protein for de mindst kalorier" og dreng, de leverer! Hver af disse søde stænger er pakket med 15 gram protein for kun 150 kalorier. Plus, hver enkelt har kun et gram sukker og ingen kunstige sødestoffer-det bliver ikke meget bedre end det.

Quest Bar,
s`mores

Mængde protein: 20 g

Quest ernæring barer er alle om proteinet, hvilket gør dem til et ideelt valg, hvis du forsøger at afværge cravings og få lean muskel. Selvom nogle mennesker oplever ubehag i maven med valle, den massive servering af 20 gram protein pr 180-kalorie bar er perfekt for dem, der fordøje uden problemer. Savle-værdig varianter gerne S`mores og Chocolate Chip Cookie Dough (ja, alvorligt) gør disse lækre snacks en næsten alt for god-til-være-sand måde at op dit protein indtag og slå 15:00 nedturen.

OATMEGA,
Wild Blueberry Crisp

Mængde protein: 14 g

Et sted mellem snack tid og forbudt dessert tid ligger OATMEGA og sine mange forskellige stanglignende crisps. Disse stænger har alt, hvad vi ser i en god bar: Lav sukker, højt proteinindhold, højt fiberindhold, masser af omega-3 fedtsyrer og minimale tilsætningsstoffer. Hver af disse lækre barer-der kommer i Crave-værdig varianter ligesom Wild Blueberry, Chokolade Peanut og Chokolade Mint-har 14 gram protein og så lidt som 5g sukker. Og vi har ikke engang nævnt deres cookie linje endnu.

Squarebar Økologisk Protein Bar,
Chokolade Coated Coconut

Mængde protein: 11 g

Aloha Protein Bar, Vanilla
Almond Crunch

Mængde protein: 18 g

Aloha, en af ​​de nyeste supplement selskab til at tage helsekost verden med storm, hævder at gøre praktiske snacks uden dagligvarebutik kvalitet ingredienser. En scanning af panelet ingrediens er alt det tager at se, at de er legit. Hele fødevareingredienser som mandler, græskarkerner, græskar frø protein og ærteprotein udgør hovedparten af ​​denne bar, mens quinoa, havsalt, vanille ekstrakt og munk frugt ekstrakt låne konsistens og smag.

PROTEIN-packed
SNACKS

Quest Ernæring
Protein Chips

Mængde protein: 21 g

Quest lækre, protein-fyldte chips-som kommer i varianter ligesom salt og eddike, creme fraiche og løg, og BBQ-vil snurre dine smagsløg uden blæser din kost. Et enkelt snack taske kan endda tjene som en sar on-the-go erstatning for en post-workout protein shake. Før du griner os, bør du vide vi har to store grunde til at bakke op vores påstand: Saltet kan hjælpe erstatte elektrolytter tabt efter en svedig træning og en pose tjener så meget protein som en 2,5-ounce kyllingebryst. Fremstillet af tørrede kartofler, en blanding af mælkeprotein og valleproteinisolat og en generøs mængde af krydderier, denne sprøde snack er sikker på at sætte din trist pose Lays til skamme.

Seapoint Farms Tør Brændt
Edamame, 100 Calorie Snack Pack

Mængde protein: 11 g

Kom syge af mellemmåltider på mandler og valnødder? Bland tingene op (mens du stadig tilfredsstillende, at trangen til noget sprødt) ved at indarbejde pakker af tørt ristet edamame i din snack-tid lineup. Der er 11 gram sojaprotein og seks gram mave-påfyldning fiber i hver 100-kalorier betjener-det bliver ikke meget bedre end det!

ART, Karamel Almond
Havsalt

Mængde protein: 6 g

KIND Bars er en af ​​de mest populære mærker derude-for god grund. De er lavet med "magtfulde" ingredienser som mandler, mørk chokolade, honning og melasse. Mens nogle har en lidt højere kalorieindhold tælle-søjlerne spænder fra 150 til 230 kalorier-de pack imponerende mængder af protein, så de er sikker på at tage brodden selv den ringeste middagstid sult. Og mens din søde tand vil være tilfreds med varianter gerne karamel Almond Sea Salt og Peanut Butter mørk chokolade, disse sej snacks er ikke kun for sukker cravings- krydrede muligheder som honning Røget BBQ er også tilgængelige.

Den nye Primal Grass-Fed
Beef Jerky Original

Mængde protein: 10 g pr oz

For at gøre deres underskrift rykvis, The New Primal bruger græs-fodret oksekød, der er fuld af sunde omega-3 fedtsyrer og CLA. CLA, eller konjugeret linolsyre, er ikke så til stede i korn-fodrede kvæg, fordi CLA kommer direkte fra græsset. Denne fedtsyre indeholder en gruppe kemikalier, der giver en bred vifte af sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret blodsukker regulering, vedligeholdelse af mager kropsmasse og reduceret kropsfedt. For flere måder at læne sig ud din fysik, så tjek disse 44 måder at tabe 4 tommer af kropsfedt!

Kraftfuld Yoghurt Plain

Mængde protein: 25 g pr 8 ounce

Kraftfuld Yoghurt bruger en proprietær belastende proces for at hjælpe bevare yoghurt naturlige protein, der kommer fra dens pasteuriseret mælk base. Selv om det kun kan prale af to eller tre flere gram protein end sine primære konkurrenter, den ekstra protein er en fordel, hvis du søger for at pakke om nogle ekstra muskler eller skære ned. Bland i nogle kanel og et par frisk blåbær for en byge af tilsat smag.

Sundhed Warrior
Chia, Acai Berry

Mængde protein: 5 g

Selvstændig beskrevet som "Super Snacks," disse chia-baserede barer er den lav-kalorie diæt boost du har ledt efter. Alle Sundhed Warrior Chia barer er gluten-, mejerirelaterede og GMO-fri, 100 procent veganer og prale lækre smagsvarianter som kaffe, acai, og æble kanel. Hvert fjerde bid bar har kun 110 kalorier og så mange som 1100 mg omega-3 fedtsyrer, det er mere ounce pr ounce end der findes i et stykke af laks! Med det ernæringsmæssige magt pakket ind i deres diminutive størrelse, de er perfekte til stashing i din taske til pludselige snack angreb.

Mediterranean Snacks Brændt
Hvidløg Hummus + Hav Salt Linser Kiks Tapaz 2 Go

Mængde protein: 7 g

Dette mættende, flavorful duo af olivenolie baserede hummus og linser crisps tjener så meget protein som et æg og giver en knasende tekstur, der minder om en "normal" krakker, der vil gøre selv Triscuit elskere jaloux.