Glorious glutes: den bedste røv træning for kvinder

Booty Arbejde: Get Ready man opbygger Butt of Your Dreams

Alle vil have det ... nogle mennesker har fået det ... mange mennesker, der arbejder for det i gymnastiksalen går om det hele galt. Hvad jeg taler om? Den stramme runde bytte, selvfølgelig! Hvis du er træt af at rode rundt med denne øvelse, og at motion og ikke får de ønskede resultater, er denne artikel for dig. Hvis du er træt af sveden det ud på butt-orienterede gym maskiner med noget at vise, denne træning er for dig. Hvis du er klar til at få de herlige glutes, du er ude efter, er denne artikel for dig!

De bedste butt træning vil brænde ud tush muskulatur fra flere vinkler for at sikre en jævn og afbalanceret røv. I stedet for at isolere glutes, vil en virkelig effektiv røv træning også målrette hamstrings, quads, adduktorer, kalve, og kernen for at få dig hele kroppen stærk og maksimere din kalorie brænde, mens du træner.

En disclaimer er i rækkefølge: INGEN BUTT WORKOUT VIL SPOT Reducer / forbrænde fedt direkte ud af din røv. Enhver, der siger noget andet er at sælge noget! Det er ikke hvordan fedttab værker. Når du taber fedt, vil du miste det fra hele din krop. I mange kvinder, røv og lår fedt er den sidste til at gå, selv når du er i god form. Frustrerende, jeg kender. Fedt tab vil komme fra full-body træning og vigtigst, intelligent ernæring, herunder en kalorie underskud. Det er sagt, denne røv træning er stadig et godt valg til at tone op Butt-området. Jo flere muskler du har, jo mere tonet op du vil være, og jo flere kalorier du vil brænde. Så hvis du forsøger at tabe sig, skal du sørge for også prioritere ernæring og hele kroppen træningsprogrammer, ikke bare røv træning.

Forstået? Store! Hold læsning for at lære en killer røv workout rutine til at sprænge dine glutes og få dig til dine mål, samt tips til at maksimere din røv træning, og ernæringsmæssige overvejelser til røv-bygning. Men før vi går i gang, lad os tale om squeeze.

squeeze

Hvis du ikke er at klemme det rigtigt, du mangler ud. For at maksimere hver eneste skæfte øvelse, du har brug for at tænke på hver sammentrækning som et klem. Når glutes kontrakt, de bevæger sig indad og opad. Hvis du ikke er sikker på, hvad jeg mener, stå op lige nu og presse dine buttcheeks sammen. Gå videre og lægge hænderne på dem for at sikre, at de er kontraherende. Jeg mener det alvorligt, tag din egen røv og flex, klemme kinderne sammen som du forsøger desperat ikke at passere gas. Det, mine damer, er squeeze. Det er, hvordan du vil have glutes at trække sig sammen i toppen af ​​squats, kettlebell gynger, dødløft, etcetera. Du kan gå gennem beslutningsforslag af motion og forlade fremskridt på bordet, eller du kan klemme dine kinder og få en meget stærkere meget hurtigere. Hvad vil det være? OK, lad os komme i gang på træning korrekt.

The Glorious Balder Butt Workout for kvinder

Her er det. Disse er Butt øvelser du har brug for at gøre, den rækkefølge gøre dem i, og tips til at få dem så rigtigt. Gør de vigtigste begivenheder, slagtesvinene, og top det alle off med cardio. Lad os bygge disse herlige glutes!

Retningslinier:

• Gør de vigtigste begivenheder som et kredsløb mindst to gange gennem og op til fire gange gennem
• Har Slagtesvin to gange gennem kun efter at have afsluttet det ønskede antal kredsløb af de vigtigste begivenheder
• Resten ikke mere end 30 sek - 1 minut i mellem hver øvelse, lige længe nok til at lade dine glutes og ben genvinde
• Vælg en vægt, der vil grundigt træthed dine muskler grundigt ved udgangen af ​​det sæt, samtidig med at du kan opretholde OG KONTROL
• Hvis den indstillede var for let, vælge en tungere vægt næste gang, og hvis du ikke kunne gøre det igennem uden at ofre form eller stoppe for at hvile, vælge en lettere vægt
• Gør denne træning 2-3 gange ugentligt for maksimale resultater!

Først og fremmest: 5 Main Events

# 1. Kettlebell Gynger x 30 sekunder

En kalorie torcher OG røv løfter, hvis der nogensinde var en. Det grundlæggende kettlebell swing vil stramme og tone din røv, hamstrings, og lav ryg i korte orden. Dette er en dejlig bly-off i de andre øvelser, fordi det vil få din puls op.

For at udføre et sæt kettlebell gynger:

Få din kettlebell klar mellem dine fødder. Din holdning er hip-bredde fra hinanden eller lidt bredere. Du kommer til at svinge kettlebell ligesom hele din krop ringer en klokke, IKKE løfte den op og ned ved hjælp af dine arme. Tag fat i håndtaget med begge hænder og stå op. Holde dine skuldre stærke, læne sig tilbage ind i dine hofter lade dit knæ bøje, derefter hurtigt presse din glutes som du tillader kettlebell at svinge opad. Brug dine arme til at guide vej kettlebell, men ikke aktivt at løfte eller sænke det med dine arme. Som kettlebell svinger ned, bøje knæene og lade dit bryst gå nedad, holde en flad ryg. Mærk din hamstrings strække lidt, og pres hurtigt at pop dine hofter frem og svinge det igen, at lade det opbygge nogle momentum hver gang. WooHoo! Du svinger en kettlebell!

# 2. Dødløft x 12 reps

Alle er altid at sige ”squats squats squats” når det kommer til skæfte træning. Den dødløft aldrig får sine propers, som stinker fordi dødløft er rettet mod røv og hamstrings hardcore mens squats målrette karafler hardcore og røv og hamstrings i mindre grad. Lad os give dødløft sin grund!

For at udføre en dødløft:

Få en vægtstang, kettlebell, eller to håndvægte klar foran dig. Kom i tæt på vægten, så tæt som du kan (hvis det er en vægtstang, sætte dine snørebånd under bar). Læn dig tilbage i dine hofter, når du når tilbage med din røv og hamstrings. Hold en flad bagside, en stram kerne, og skuldre tilbage som du tager fat vægtene og trække dig op til stående ved hjælp af dine hamstrings og glutes. Presse din glutes som du står hele vejen op. Hvis du bruger en vægtstang, bør baren næsten bruch dine lige op-og-ned skinneben, som du står op. Vægten vil slutte på hoftehøjde. Må ikke trække dine skuldre eller trække op med albuerne i toppen. Indstil vægten ned på nøjagtig samme måde. Det er en dødløft! Dødløft ALT, det er den sikreste måde at opfange noget af nogen vægt (selv urtepotter, katte, og faldt blyanter).

# 3. Squats x 12 reps

OK, jeg ved, jeg var nede på squats bare et sekund siden. Squats er awesome. Du bør gøre dem. Jeg var bare sur, fordi jeg kan lide dødløft bedre.

For at udføre en squat:

Mens en dødløft er en trækker bevægelse, en squat er en PUSH. Du kommer til at skrue fødderne i gulvet (brug din fantasi) og skub gulvet væk fra dig. Få din vægt i position (vægtstang foran eller tilbage, håndvægte på skuldre, kettlebell bæger-stil, kropsvægt ... hvad du vil). Hold brystet op og dine knæ lige end tæerne både fra front til bag og side til side, mens du sidder tilbage i dine hofter og nåede tilbage med røv og hamstrings. Få din hofte krølle at matche din knæhøjde (det er 90 grader) og stram din kerne endnu mere som du skubber jorden væk og stå med et klem. Hold øje med dine knæ: mange mennesker fejlagtigt bringe deres knæ fremad i stedet for at sidde tilbage i deres hofter. Også mange kvinders knæ forsøger at hulen indad, når de squat ned. Lad ikke dette ske! Hold dine knæ aktivt skubbe udad, hvis du har denne tendens. Det er bedre at have dine knæ bøje lidt udad, end at kollapse indad.

# 4. Et andet sæt af Kettlebell Gynger x 30 sekunder

Andet vers, samme som den første. 30 sekunder interval af aggressive kettlebell gynger. Få dit hjerte at pumpe og dine glutes brænding. Glem ikke at presse på toppen af ​​hver gang!

# 5. Sumo Deadlifts x 12

En særlig form for dødløft med et twist: de blast din indre lår og klemme glutes fra en anden vinkel, hvilket giver dig et løft i tonen i flere områder og samtidig forbedre din styrke og balance.

For at udføre en sumo deadlift:

For en sumo dødløft, vil du begynde at stå med din vægt allerede i din rækkevidde, ikke på gulvet foran dig. Også i modsætning til den almindelige dødløft, din holdning er meget bredere end hofte bredde og dine fødder er vendt udad. Knæ skal spore over toppen af ​​ankler og peger i samme retning som dine fødder som du sænke dit tyngdepunkt mod gulvet, og holder brystet højere end du ville gøre for en normal dødløft. Synke til et maksimum på 180 graders vinkel fra knæet til butt til andre knæ. Dette vil afhænge af din fleksibilitet. Må ikke skubbe det, og prøv det med kropsvægt i første omgang!

# 6. Walking lunges x 10 hvert ben

Lunges er stor for røv bygning samt toning benene og størkning kernen. Du kan tilføje vægt ved at holde håndvægte på dine sider, en vægtstang på dine skuldre, eller gå til bare kropsvægt til at starte. De er lidt ligesom en kæmpe Fedtmule udseende gående skridt. Tilpasningen er vigtigt at maksimere muskel engagement og undgå skader.

For at udføre gående lunges:

Rydde en sti! Du vil blive bevæger sig fremad temmelig måder. Tag et stort skridt fremad med det ene ben, og holder din torso helt lige som du synke mod jorden. Din forreste knæ må ikke gå ud over tå. Tryk ind i din forreste fod, klemme glutes som du bringer det bagerste ben op at stå flugter med forreste ben igen. Skift ben og gentag. Tæl til 10 går den ene retning, så vende rundt og tælle ti kommer tilbage. Der tilføjer op til tyve i alt, eller ti for hvert ben.

Næste: 3 Burning Glute Slagtesvin

KUN gøre disse Slagtesvin efter dit ønskede antal Main Event kredsløb er alle gjort (det er derfor, vi kalder ’em Slagtesvin). Gør to kredsløb af slagtesvin. Disse slagtesvin vil sørge for dine glutes er helt Juiced og trætte fra alle vinkler.

# 1. Kabel Hip Extension x 15 hvert ben

Få dig til kablet maskine og vedhæfte ankel stropper til begge ankler. Med kabel fastgørelsespunkt indstillet helt i bunden, vedhæfte en ankel. Vender kablet oprindelse, løfte den ene fod bag dig, at holde benet lige og fører med hælen. Du skal læne sig frem lidt og holde din hånd på kablet maskinen for at opretholde balancen. Hold din kerne stram! Sænk til udgangspositionen langsomt, modstå vægten hele tiden. Du kan finde det nyttigt at stå på noget som en yoga blok eller vægt plade til at give arbejderklassen ben lidt ekstra afstand. Blot se for noget, der vil være glat på gulvet.

# 2. Kabel Hip Side Hæv x 15 hvert ben

Svarer til den første finisher, men ringet i gluteus medius (side glute). Samme oprettet som # 1, men slå din krop 90 grader, så den side af din krop vender kablet maskine og arbejdsbenet er på ydersiden. Løft dine ben op og ud til siden, igen holde benet lige. Spænd din kerne. Du ønsker måske at nå ud til din side og touch / holde kablet maskine med armen ved siden af. Mærk brænde i din gluteus medius !!

# 3. Glute Bridge x 15 lifte + 30 anden statiske hold

Åh, det er gonna ondt efter alt, hvad vi lige gjorde! Åh, det bliver så værd, men! Lå på ryggen med bøjede knæ og fødderne på gulvet så tæt ind på din røv, da de nemt kan gå. Juster dine tæer, hæle, knæ og hofter, så de alle danner en lige linie. Thrust dine hofter opad langsomt med en tvangsindløsning, indtil du har en lige, diagonal linje går fra knæene ned til dine skuldre. Hold dine mavemuskler engageret for at undgå overordnet din ryg. Lavere under kontrol og gentag for 15 reps. På den sidste rep, holde det perfekt afstemt topplacering ... og holde holde i 30 sekunder. Det vil gøre ondt så godt. Hvis denne øvelse viser for let med kropsvægt, holde en vægt plade på toppen af ​​dine lår eller en vægtstang eller håndvægte på toppen af ​​dine hofter. Det vil gøre øvelsen sværere i en stor fart!

Kør det Hjem: CARDIO for Booty

20-25 minutters intens booty-orienterede cardio kommer til at accelerere dine resultater, så afsat denne gang efter dine vigtigste begivenheder og slagtesvinene til virkelig cap det rigtige. Jeg anbefaler stærkt, gør det cardio del til allersidst. Du ønsker at gemme din styrke til de vigtigste begivenheder snarere end tuckering dine muskler ud tidligt ved at gøre cardio først. Så hvad cardio bør du gøre "Lær Hvorfor Holde Core Trukket til hele tiden er så vigtig" href = "https://askthetrainer.com/best-core-exercises/"> Hold din kerne stram til at beskytte din ryg og give dig mere magt. IKKE sætter sig eller svinder side til side som du klatre. Som for hastighed, ikke føler sig presset til at jogge eller løbe. Gå efter en stærk ganghastighed, der gør det muligt at opretholde postural kontrol, mens du nedrive hældning. Klem, squeeze, presse din glutes som du klatre! Hvis du har brug for at tage en pause, satte hældning lavere og tillader dig selv at komme sig, og derefter komme tilbage til klatring.

Når du har gjort dine 20-25 minutter af byttet cardio, giv dig selv en stor høj fem / knytnævehilsen / klap på skulderen. Du er færdig (for i dag)! Husk at gøre det hele Glorious Balder Workout 2-3x ugentlig for at se de mest awesome resultater!

Ernæring Notes for Butt Building

Hvis du er som de fleste kvinder, vil du gerne tabe nogle fedt fra Butt samtidig opretholde og opbygge muskler. Hvis der beskriver dine mål, er ernæring kommer til at være ekstremt vigtigt. Sommetider kvinder vil træne deres glutes, gør alt rigtigt hele træningen, og derefter få frustrerede over deres ”mangel på fremskridt”. Deres anstødssten er dette: selv om de er ved at opbygge muskler, fedt lag er der stadig, og dens skjul uanset fremskridt, de har gjort. Dette vil ikke være dig, ikke denne gang!

For at sikre, at du mister røv fedt, mens toning op og opbygge muskler, skal du være (1), der arbejder med en kalorie underskud. Kort sagt, det betyder at du forbrænder flere kalorier, end du spiser. Der er ingen magiske fødevarer eller magiske piller, der vil gøre dette for dig. Det handler om disciplin, engagement, og del kontrol! Du kan stadig få dine livretter, i moderate mængder. Jeg vil varmt anbefale kigger på dine makroer for at sikre, at du får ordentlig ernæring, mens du arbejder underskuddet. Du skal også være (2) spise tilstrækkelig protein! Især når du er i kalorie underskud, protein er absolut nødvendigt at vedligeholde og opbygge din muskelmasse. Ellers kan din krop begynde at bruge din muskel som brændstof, som er det sidste, du ønsker. Det er en af ​​de væsentligste grunde til, at en masse ”cardio kaniner” er tynd, men stadig ser slasket i stedet for tonet.

Hvis du ikke prøver at tabe fedt, prøver bare at opretholde kroppens fedt, hvor det er samtidig bygge muskler, ernæring er stadig super vigtigt. Du behøver ikke at bekymre sig om at skabe en kalorie underskud, men du behøver at spise for at opretholde energiniveauet og få masser af protein at give dine muskler byggesten, de har brug for at få større. Du kan selv ønsker at arbejde med en lille kalorie overskud (spise flere kalorier, end du forbrænder gennem basal stofskifte og motion), hvis du søger for at pakke på masser af muskler. Ulempen til dette er, at du kan sætte på nogle fedt samt undervejs. Hvis du ikke er bekymret for det, eller du har planer om at skære fedtet efter pakning på musklen, der arbejder med en lille kalorie overskud ville være et godt valg til dine mål.

Glorious Balder Butt Workout for Women: The Bottom Line (pun intended)

Giv denne træning et skud og derefter give os et råb at lade os vide, hvordan det virker for dig. Har vi glip af nogen af ​​dine favorit røv-building øvelser eller centrale tips? Lad os vide i kommentarerne nedenfor!

Se også:

• Butt Øvelser enhver kvinde bør Tilføj til deres rutine
• Byg din bedste Booty med denne Killer Butt Workout!