Slå mor mave bule: øvelser og tips til fastsættelse RECTUS DIASTASE

Korrekt RECTUS DIASTASE og Mommy Belly med Core Øvelser

indhold

Hvad er rectus diastase?
Hvorfor er rectus diastase et problem?
Selv-check til rectus diastase
At crunch, eller ikke at crunch: motion udvælgelse til fixing rectus diastase
Seks anbefalet Øvelser for rectus diastase

1. abdominal draw-in
2. abdominal deep impulser
3. bridge
4. plank
5. wall sit med ball squeeze
6. bækkenbundsøvelser

Flere tips til bandlyse mommy mave bule
Hvad hvis min mor mave bule er forårsaget af ekstra abdominal fat?
Afsluttende tanker

Mange nye moms få dødtrætte af deres postnatal fitness plan. På trods af de bedste intentioner, masser af hårdt arbejde, og endeløse abdominal træning, den stædige mave bule vil ikke rokke sig. Den underliggende årsag kan være en almindelig tilstand, at ingen mængde af crunches kan løse: RECTUS DIASTASE. Nogle anslår, at op til 1 ud af 3 mødre oplever en vis grad af RECTUS DIASTASE.

Den gode nyhed: mange mødre kan slå mave bule med den rigtige øvelse plan! Selvom der er mange forskellige behandlinger og filosofier for at korrigere RECTUS DIASTASE, har nøje udvalgte centrale øvelser vist sig at være meget nyttigt for mange kvinder. Hold læsning for at finde ud af præcis, hvad der RECTUS DIASTASE er, hvorfor det er et problem, en let selvtest for RECTUS DIASTASE, den rigtige slags core øvelser til at gøre for at rette RECTUS DIASTASE, og tips til bandlyse den bule en gang for alle.

BEMÆRK: Hvis din RECTUS DIASTASE er alvorlig, eller hvis du har haft en C-sektion, skal du ikke stole på internet-se din læge, før du begynder enhver form for motion program!

Hvad er RECTUS DIASTASE?

RECTUS DIASTASE er en tilstand, hvor bindevævet mellem rectus abdominis (AKA ”six-pack” muskel) bliver strakt ud og er ikke længere i stand til at holde musklerne på plads. Det normale niveau af intra-abdominale tryk er faldet som følge af slaphed af bindevævet mellem musklerne, og indholdet i maven skubbes udad frem for at blive gemt pænt bag de abdominale muskler. Som et resultat, mave pooches ud i stedet for at forblive så fladt og stram, som den var før fødslen.

RECTUS DIASTASE kan påvirke nogen, men det er mest almindeligt i moms på grund af den strækning af maven ved den voksende baby. Det er især almindelig hos mødre med mere end ét barn på grund af gentagne stretching. I mange kvinder, vil det løse på egen hånd inden for et par uger eller måneder, men det er ikke ualmindeligt, at det at blive hængende, forårsager æstetiske og funktionelle bekymringer som tiden går.

Hvorfor er RECTUS DIASTASE et problem?

For nogle kvinder kan mave bule skyldes RECTUS DIASTASE være primært et kosmetisk problem, men det større spørgsmål på spil, er, at kernen muskulatur nu er kompromitteret. Da kernen muskulatur udgør kroppens essentielle støtteordning for rygsøjlen og hoften kompleks, en svækket kerne er en ulykke venter på at ske.

En kompromitteret kerne kan føre til et væld af skader, hvoraf den første er ofte lændesmerter. Når din kerne er ikke i stand til at gøre sit arbejde for at give fast men fleksibel støtte til lumbal og hofte kompleks, ryggen er i risiko for forstuvninger, stammer, disc skader, og mere. Kernen overfører også kraft mellem de øvre og nedre ekstremiteter. Når kraft ikke overføres korrekt, kan skader yderligere ned linjen resultere i skuldre, knæ, og mere.

Selv-check til RECTUS DIASTASE

Læg fladt på ryggen med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet. Placer to nedad pegende fingre på din mave lige over dine navel.As du løfter dit hoved og samtidig holde dine skuldre jordet, trykke ned med fingrene, fornemmelse for en kløft mellem mavemusklerne. En normal størrelse kløften er ca. to finger-bredder. Hvis dalen er bredere end to fingre, du sandsynligvis har RECTUS DIASTASE. Hvis afstanden mellem musklerne er bred, se din læge. Medicinske indgreb såsom kirurgi bør være en sidste udvej, men det er en god idé at få det tjekket ud!

At Crunch, eller ikke at Crunch: Motion Udvælgelse til Fixing RECTUS DIASTASE

Klik for stort

De fleste mennesker standard til crunches og sidde ups, når de forsøger at arbejde mavemusklerne. Hvis du har læst mine andre kerne træning artikler, vil du vide, at jeg ikke er den største fan af crunches og sidde ups i almindelighed, men stykket-type øvelser er specielt UHENSIGTSMÆSSIGT for kvinder med RECTUS DIASTASE. Årsagen er, at musklerne bliver fluorescerende og skubbet udad når de kontrakt på den måde, at gøre problemet værre!

En langt bedre fremgangsmåde er at fokusere på centrale stabilitet øvelser, der trækker mavemusklerne indad i stedet for at skubbe dem udad. På den måde kan normale intra-abdominale tryk genoprettes som muskler tone og stramme og bindevæv i mellem mavemusklerne får lov til at reparere sig selv snarere end at blive strakt udad igen og igen.

De bedste øvelser for RECTUS DIASTASE fokus på dyb kerne muskel engagement: specifikt transversus abdominis (TVA). Den TVA er den dybeste mavemuskel, og når det bliver stærk og tonet, det hjælper at trække hele maven indad, så bindevævet, der skal repareres.

Seks Anbefalet Øvelser for RECTUS DIASTASE

Her er nogle grundlæggende ikke-knasende abdominal øvelser til at få dig i gang fastsættelse RECTUS DIASTASE. Når du er i tvivl, så kontakt din læge, før du fortsætter!

1. Abdominal Draw-In

Fra en siddende eller liggende stilling, eksperimentere med at trække dine mavemuskler indad. Forestil dig en snor fastgørelse indersiden af din bellybutton til din rygsøjle. Træk i snoren til at trække din bellybutton ind mod rygsøjlen. Dette adskiller sig fra ”suger det i” i det vil du stadig være i stand til at trække vejret, selvom vejrtrækninger vil være mere i dit bryst og brystkasse frem for din mave. Hold denne sammentrækning i op til 30 sekunder, tælle højt, mens du gør det for at sikre, at du ikke ved et uheld holde vejret. Hvile og udføre yderligere 30 andet holdesignal.

2. Abdominal Deep Impulser

Tegn din mave i, som beskrevet ovenfor, men bare halvvejs. Så trække dem i endnu strammere for korte 2-sekunders besidder. Arbejde op til 100 gentagelser af disse stærke 2-sekunders besidder.

3. Bridge

Liggende på ryggen, bringe dine knæ op til en bøjet stilling. Hold dine fødder, hoved og skuldre fladt på gulvet som du løfter dine hofter opad, indtil du opretter en lige linje fra knæene ned til dine skuldre. Klem dine glutes sammen og trække i din mave, som beskrevet i Abdominal Draw-In motion. Ideelt set vil dine ankler tilpasses direkte under dine knæ. Forestil dig at du holder en genstand på størrelse med en grapefrugt mellem dine knæ. Tab ikke grapefrugt, og ikke presse saften ud af it bare holde det! Oprethold broen kropsholdning i op til 60 sekunder. Break up lastrummet efter behov, for eksempel tre 20 sekunder holder eller to 30 sekunder holder. Arbejde op til at bygge bro i 60 uafbrudte sekunder som tiden går. Hvil før du udfører en anden gentagelse.

4. Plank

Planken er lidt ligesom det omvendte af broen. Kom i position, som om du er ved at gøre en push-up, men placere dine underarme på jorden. De eneste berøringspunkter mellem din krop og jorden er dine fødder og dine underarme. Tilpasningen er nøglen: skabe en lige linje fra toppen af hovedet hele vejen ned til dine ankler. Vedligehold trukket i abs til altid at holde din mave fra sagging nedad. Klem dine glutes at få dine hofter på linje: lad dem ikke løfte opad eller synke nedad. Hold dig stærk i dine skuldre og i dit skinneben og ankler. Den planke er virkelig en full-body øvelse! Arbejde op til en uafbrudt 60-sekunders hold, men velkommen til at bryde hold op efter behov. Rest, og derefter gentage. Hvis fuld-on planke er for udfordrende, placere dine knæ på jorden og planken ved at skabe en lige linje fra dit hoved til dine knæ.

5. Wall Sit Med Ball Squeeze

Stå med ryggen og hofter mod en væg. Placer en squishy Pilates bold eller en fast pude mellem dine knæ. Synke ned i en siddende stilling, indtil dine knæ danner en 90 graders vinkel. Hold dine mavemuskler trukket i stærkt hele tiden, som det er beskrevet i den Abdominal Draw-In øvelse ovenfor. Klem bolden / pillow fast på 20 pulser under opretholdelse indtrukne abs. Retur til stående og hvile, før du udfører et andet sæt.

6. bækkenbundsøvelser

Styrkelse af bækkenbunden er meget nyttigt for at genoprette normale intraabdominale tryk, samt toning op vaginal vægge. Dette vil forbedre fornemmelse under sex samt forebygge og lindre urininkontinens. Besøg på linket ovenfor for en hel artikel om fordelene ved bækkenbundstræning for kvinder, samt hvordan man udfører dem korrekt.

Flere tips til bandlyse Mommy mave bule

Ved fastsættelsen RECTUS DIASTASE, undgå øvelser eller bevægelser, der tvinger abdominals udad. Flyt med ekstra mindfulness på alle tidspunkter for at undgå at overstrække dine mavemuskler. Når du skal hoste, holde dine hænder fast over din mave til at give dig selv lidt ekstra støtte.

Steer klart af følgende bevægelser:

Alle typer af crunches (som beskrevet ovenfor)
Tilbage overordnede bevægelser såsom ryg bøjninger i yoga eller pilates
Tunge løft
Eventuelle bevægelser, hvor du ruller og twist på samme tid, som mange mennesker gør, når de kommer ud af sengen eller op fra gulvet. I stedet rulle ind på din side og skubbe dig op forsigtigt.

Hvad hvis min mor mave bule er Forårsaget af Ekstra Abdominal Fat?

Fastsættelse RECTUS DIASTASE kan kun gå så langt i at slå mave bule så almindelige i barselskvinder. Husk, at hvis du har ekstra fedt på maven forårsager din mave til at blive vist bulgy, en full-kropsfedt tab program også nødt til at tage prioritet. Ingen mængde af maveøvelser direkte brænde fedt fra dette område, selv om de kan være med til at trække maven indad og forbedre kropsholdning, der bidrager til en slankende effekt.

Brændende fedt, abdominal eller på anden måde, er bedst løses gennem en afbalanceret træningsprogram: Cardio øvelse sammen styrke og core træning, og en omhyggelig kostplan, der sikrer, at du får de næringsstoffer, du har brug for at forblive stærke og sunde, mens du stadig skabe den kalorie underskud nødvendigt for at tabe den ekstra vægt.

Afsluttende tanker

Jeg håber denne artikel har givet dig et godt udgangspunkt for fastsættelse RECTUS DIASTASE. For en fantastisk diskussion med en ekspert på området, så tjek videoerne fremhævede på denne side.

Se også:

Del på sociale netværk:

Relaterede