copro.men

Øvelser for iturevne rotator cuff

Normalt når nogen tårer deres rotator manchet, betyder det, at de river mindst en af ​​musklerne i dette område. Under gendannelsesprocessen, målet er at fremme den bredest mulige vifte af bevægelse og styrke skuldermusklerne jævnt. På grund af dette, de øvelser for iturevne rotator manchet fokusere mest på at øge både fleksibilitet og styrke.

Øvelser for Torn rotator cuff

Forinden nogen af ​​følgende øvelser, er det vigtigt at huske på, at de er ikke designet til at erstatte rådgivning fra en læge eller fysisk terapeut, men til supplere deres forslag og bør kun udføres efter at have besøgt en professionel og bliver ryddet for at starte løft igen. Den anbefalede metode til disse øvelser er at gøre et kredsløb, hvor du gøre tre sæt af hver øvelse.

Arm Circle

  1. Start denne øvelse ved at stå og lægge begge arme lige ud til siden. Når du er i position, skal du oprette en 90 graders vinkel med dine arme og overkrop (så armene er parallelle med gulvet).
  2. Begynd langsomt gøre cirkler med hver af dine udstrakte arme. Cirklerne bør være omkring en fod i diameter, og du bør trække vejret normalt under bevægelsen.
  3. Gentag denne cirkulær bevægelse med dine udstrakte arme i omkring ti sekunder. Efter ti sekunder, vende rotationsretningen at arbejde den anden retning.
  4. Hvert sæt af denne øvelse er ti sekunder (for hver retning) og en cirkel er en rep. I alt skal du gøre 20 rotationer.

dumbbell Press



  1. Til denne øvelse skal du bruge en øvelse bænk og to håndvægte. Begynd ved at holde håndvægte om niveau med din øvre bryst og lige foran dig. Dine albuer skal være bøjet, bør håndfladerne ansigt din krop og dine arme vil være lige ved siden af ​​torsoen. Denne udgangsposition ligner en håndvægt krøller på den aftalte del.
  2. For at gøre bevægelsen, rotere håndfladerne, så de står frem som du løfter håndvægte.
  3. Du bør holde løfte op håndvægte, indtil dine arme bliver lige, helt udvidet over dig. Vær sikker på at puste ud i løbet af denne løft bevægelse af øvelsen.
  4. Når du når toppen (dine arme er helt udvidet) pause for en anden. Så begynde at sænke håndvægtene mens det roterer håndfladerne tilbage mod dig. Dette skulle bringe dig tilbage til din oprindelige position. Hvis det hjælper, skal du huske, at din venstre arm roterer mod uret, og den rigtige vil rotere med uret. Dette er den del af øvelsen, hvor du skal trække vejret i. Et sæt med denne øvelse er 15 gentagelser.

Side Lateral Raise



  1. Dette er en anden stående øvelse. For at gøre det, bør du begynde ved at stå op, og sørg for, at din torso er lige, og med en håndvægt i hver hånd. Håndfladerne skal vende dig. Husk denne position, da det er den der starter en.
  2. Under hele øvelsen, skal du være sikker på at opretholde den stationære placeringen af ​​din torso, så du bør undgå at svinge vægtene. Du vil løfte dine hænder (og håndvægte) op din side. Dine hænder skal vippes lidt frem og albuerne bør være let bøjet (som hvis du hælde vand). Du bør holde bevæger sig op, indtil dine arme bliver parallelt med gulvet. Vær sikker på at ånde ud under denne del af bevægelsen.
  3. Pause til en anden før langsomt sænke håndvægtene tilbage ned til din udgangsposition. Dette er den del af bevægelsen, når du skal inhalere. Du bør gøre denne øvelse 15 gange.

Reverse Fly



  1. Når du begynder denne bevægelse vil du være liggende på toppen af ​​en skråning bænk. Både din mave og bryst skal trykke på bænken. Hold håndvægtene i en neutral greb med hver håndfladen vender mod den anden.
  2. Bring dine arme op til din front, indtil de bliver vinkelret med bænken vinkel. Du bør holde dine ben stationære og pres ved hjælp af kugler af dine fødder. Husk denne stilling, da det er udgangspositionen.
  3. Hold albuerne let bøjet og udånder, mens du flytter vægtene ud og væk (gå til siden) i en bue. Tip: For at få det bedste resultat, så prøv at klemme skulderbladene sammen.
  4. Hold opløftende dine arme, indtil de bliver parallelt med gulvet.
  5. Efter at føle sammentrækning, begynder at langsomt sænke håndvægtene tilbage til din udgangsposition. Gør denne øvelse 10 gange, mens indånding.

Liggende Rear Delt Raise

  1. Til denne øvelse skal du lægge bryst ned på en flad bænk med en håndvægt i hver af dine hænder.
  2. Start med håndfladerne vender torsoen, som bør være en neutral position. Sørg for at holde dine arme udvidet og albuerne bøjet en smule. Husk dette som startposition.
  3. Hæv din arm op til siden, stopper når din arm er parallel med gulvet og din albue er i niveau med dine skuldre. Under denne bevægelse, skal du være udånding og sørg for at holde din arm i en ret vinkel med din torso samt udvidet.
  4. Hold sammentrækning for en anden derefter begynde at langsomt sænke vægten tilbage til din udgangsposition, mens indånding. Gør dette 15 gange før gentagelse med den anden arm.

Kabel Intern Rotation

  1. Sæt dig ned ved en lav remskive så du sidelæns (benene kan enten krydses eller lige foran dig). Hold den vedhæftede fil for en enkelt hånd ved hjælp af den arm, der er tættest på kablet.
  2. Placér albuen, så det er ved din side og i en 90 graders vinkel med din arm peger på remskiven. Husk dette som startposition.
  3. Roter din skulder internt, så din underarm krydser dine mavemuskler. Dette vil trække kablet tilknytning til én hånd og skabe en halvcirkel.
  4. Langsomt bringe din arm tilbage til udgangspositionen. Gør dette 15 gange, før du skifter arme.
Del på sociale netværk:

Relaterede
10 Øvelser, der vil styrke din kerne og forbedre din kropsholdning10 Øvelser, der vil styrke din kerne og forbedre din kropsholdning
Russisk twist ab øvelseRussisk twist ab øvelse
3 Enkle skulder øvelser til at forhindre skade3 Enkle skulder øvelser til at forhindre skade
Bedste skulder træningBedste skulder træning
Effektive skulder øvelserEffektive skulder øvelser
Hvordan til at bygge arm styrkeHvordan til at bygge arm styrke
Rotator cuff tear mriRotator cuff tear mri
12 Effektive revet rotator cuff øvelser til at helbrede dine skuldre12 Effektive revet rotator cuff øvelser til at helbrede dine skuldre
Rotator manchet kirurgi: procedurer og rehabilitering øvelserRotator manchet kirurgi: procedurer og rehabilitering øvelser
Rotator manchet øvelserRotator manchet øvelser
» » Øvelser for iturevne rotator cuff
© 2021 copro.men