De 20 sundeste frugter på planeten

Spise frugt på en regelmæssig basis kan øge sundheden.

Det er dog ikke alle frugter skabt lige. Nogle af dem giver unikke sundhedsmæssige fordele.

Her er de 20 sundeste frugter på jorden.

1. Grapefrugt

Grapefrugt er en af ​​de sundeste citrusfrugter.

Udover at være en god kilde til vitaminer og mineraler, det er kendt for sin evne til at støtte vægttab og reducere insulinresistens.

For eksempel i en undersøgelse i 91 mennesker, dem der spiste en halv frisk grapefrugt før måltider tabt 2,9 pounds (1,3 kg) mere vægt end dem, der ikke gjorde (1).

I den samme undersøgelse, grapefrugt gruppe havde en signifikant reduktion i insulinniveauer og nedsat modstandskraft insulin (1).

Desuden har spise grapefrugt vist sig at reducere kolesterol niveauer og hjælpe med at forhindre nyresten (2, 3, 4).

Bundlinie: Grapefrugt er meget nærende. Spise det kan reducere insulinresistens, kolesterol og hjælpe med at forhindre nyresten. Grapefrugt kan også være nyttige til vægttab.

2. Pineapple

Blandt de tropiske frugter, ananas er en ernæring superstjerne.

En kop (237 ml) af ananas tilvejebringer 131% af referenceeksempel daglige indtagelse (RDI) for C-vitamin og 76% af RDI for mangan (5).

Ananas indeholder også bromelain, til en blanding af enzymer kendt for sine anti-inflammatoriske egenskaber og evne fordøje protein (6).

Reagensglas og dyreforsøg tyder på, at bromelain kan hjælpe med at beskytte mod kræft og tumorvækst (7, 8).

Bundlinie: Ananas er rig på C-vitamin og mangan. Dens bromelain indhold kan bekæmpe betændelse og reducere risikoen for kræft.

3. Avocado

Avocado er anderledes end de fleste andre frugter.

De fleste frugter er høj i kulhydrater, mens avocado er lav i kulhydrater og bestod hovedsageligt af sunde fedtstoffer.

Størstedelen af ​​fedtet i avocado er oliesyre, en monoumættet fedt forbundet med reduceret inflammation og bedre hjerte sundhed (9, 10).

Foruden sunde fedtstoffer, er avocadoer fyldt med kalium, fibre og magnesium (11).

En hel avocado giver 28% af RDI for kalium. Tilstrækkelig indtagelse kalium er forbundet med reduceret blodtryk og en lavere risiko for slagtilfælde (11, 12).

Bundlinie: Avocadoer er rige på sunde fedtstoffer og kalium, som begge er velkendte for deres rolle i at fremme hjerte sundhed.

4. Blåbær

Blåbær har stærke sundhedsmæssige fordele.

De har en imponerende ernæring profil, er særlig højt fiberindhold, vitamin C, vitamin K og mangan (13).

Blåbær er også usædvanlig høj i antioxidanter.

Faktisk er de menes at indeholde det højeste indhold af antioxidanter af de mest almindeligt forbruges frugter (14).

Antioxidanter i blåbær kan reducere risikoen for kroniske tilstande, såsom hjertesygdomme, diabetes og Alzheimers (15).

Blåbær er også kendt for deres kraftige virkninger på immunsystemet.

En undersøgelse viste, at spise blåbær regelmæssigt kan øge naturlige dræberceller i kroppen. Disse hjælpe med at forsvare dig mod oxidativ stress og virusinfektioner (16).

Derudover kan de antioxidanter i blåbær har en beskyttende effekt på din hjerne. For eksempel har der spiser blåbær vist sig at forbedre hukommelsen hos ældre voksne (17, 18).

Bundlinie: Blåbær er rige på et par vigtige næringsstoffer. De har en høj antioxidant kapacitet og immun-styrke egenskaber, som kan beskytte kroppen mod sygdom.

5. Æbler

Æbler er blandt de mest populære frugter, og også tilfældigvis er utrolig nærende.

De indeholder en stor mængde fiber, C-vitamin, kalium og vitamin K. De giver også nogle B-vitaminer (19).

Undersøgelser tyder på, at antioxidanter i æbler kan fremme hjerte sundhed og mindske risikoen for type 2-diabetes, kræft og Alzheimers (20, 21, 22, 23).

Antioxidantaktiviteten i æbler er også blevet forbundet med forøget knogletæthed i animalske og reagensglas undersøgelser (24).

En anden bemærkelsesværdig sundhedsmæssig fordel af æbler er deres pektin indhold.

Pektin er en prebiotisk fiber, der fodrer de gode bakterier i din tarm og hjælper med at forbedre fordøjelsen og metaboliske sundhed (25, 26).

Bundlinie: Æbler er meget nærende. Deres næringsstoffer, antioxidanter og fiber kan reducere risikoen for sygdom og forbedre fordøjelsen.

6. Pomegranate

Granatæbler er blandt de sundeste frugter du kan spise.

Ikke alene er de næringsstof tæt, de indeholder også kraftige plante forbindelser, der er ansvarlige for de fleste af deres sundhedsmæssige fordele.

De antioxidant niveauer i granatæble har vist sig at være tre gange højere end for grøn te og rødvin (27).

Undersøgelser har også vist, at granatæbler har anti-inflammatoriske virkninger og kan medvirke til at reducere risikoen for kræft (28, 29, 30).

Bundlinie: Granatæbler har vidtrækkende sundhedsmæssige fordele. De er utrolig høj i antioxidanter og andre plante forbindelser, der kan hjælpe med at reducere inflammation og forebygge sygdom.

7. Mango

Mango er en glimrende kilde til vitamin C.

De indeholder også opløselige fibre, som kan give mange sundhedsmæssige fordele.

Derudover mango har stærk antioxidant og anti-inflammatoriske egenskaber, der kan medvirke til at reducere risikoen for sygdom (31, 32).

I dyreforsøg har plantestoffer i mango vist sig at beskytte mod diabetes (31, 33).

Bundlinie: Mango indeholder vitamin C og opløselige fibre. De indeholder også plante forbindelser med antioxidant og anti-inflammatoriske virkninger.

8. Jordbær

Jordbær er meget nærende.

Deres vitamin C, mangan, folat og kalium indhold er, hvor de virkelig skinne (34).

Sammenlignet med andre frugter, jordbær har et relativt lavt glykæmisk indeks. Spise dem, bør ikke forårsage en stor blodsukker spike (35, 36).

På samme måde som andre bær, jordbær har en høj antioxidant kapacitet, hvilket kan reducere risikoen for kroniske sygdomme (37).

Animalske og reagensglas undersøgelser har fundet, at jordbær også kan bidrage til at forebygge kræft og tumor dannelse (38, 39).

Bundlinie: Jordbær er rige på flere næringsstoffer og antioxidanter. Spise dem kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker og reducere din risiko for visse sygdomme.

9. Tranebær

Tranebær har imponerende sundhedsmæssige fordele.

De har en fremragende ernæring profil, som er rig på C-vitamin, mangan, vitamin E, vitamin K1 og kobber (40).

De indeholder også en betydelig mængde af antioxidanter kaldet flavanol polyfenoler, som kan forbedre sundheden (41, 42).

Hvad gør tranebær unikke fra andre frugter er, at deres saft og ekstrakter hjælpe med at forhindre urinvejsinfektioner (43, 44).

A-type proanthocyanidiner er forbindelserne menes at være ansvarlig for denne effekt, da de kan forhindre bakterier fastgørelse til foring af blæren og urinvejene (43, 44).

Bundlinie: Tranebær er rige på flere næringsstoffer og antioxidanter. De indeholder også gavnlige plante forbindelser, der medvirker til at forhindre urinvejsinfektioner.

10. Lemons

Citroner er en meget sund citrusfrugt kendt for deres høje C-vitamin indhold.

De kan være særligt nyttigt til at fremme hjerte sundhed på grund af deres potentiale til at sænke blodlipider og blodtryk (45, 46).

Baseret på resultaterne fra dyreforsøg har forskere også foreslået, at plante forbindelser i citroner kan hjælpe med at forhindre vægtøgning (47, 48).

Andre undersøgelser viser, at citronsyre i citronsaft har evnen til at behandle nyresten (49).

Bundlinie: Citroner er rige på C-vitamin og andre plante forbindelser, der kan fremme hjerte sundhed, øge vægttab og hjælpe med at forhindre nyresten.

11. Durian

Durian er tilnavnet ”kongen af ​​frugter.”

En kop (237 ml) af durian giver 80% af RDI for vitamin C (50).

Det er også rig på mangan, B-vitaminer, kobber, folat og magnesium (50).

Endvidere durian indeholder flere sunde plantestoffer, der fungerer som antioxidanter (51).

Bundlinie: Durian er rig på næringsstoffer og plante forbindelser, der kan give nogle lovende sundhedsmæssige fordele.

12. Vandmelon

Vandmelon er høj i vitamin A og C. Det er også rig på nogle vigtige antioxidanter, herunder lycopen, carotenoider og cucurbitacin E.

Nogle af vandmelon er antioxidanter er blevet undersøgt for deres anti-cancer effekter.

Lycopen indtag er forbundet med en nedsat risiko for kræft i fordøjelsessystemet, mens cucurbitacin E kan inhibere tumorvækst (52, 53).

Forbrugende lycopen-rige fødevarer kan også fremme hjerte sundhed på grund af deres evne til at reducere kolesterol og blodtryk (52).

Af alle de frugter, vandmelon er en af ​​de mest fugtgivende. Det består af 92% vand, som kan hjælpe dig med at føle sig mere fuld (52).

Bundlinie: Vandmelon er høj i vand, næringsstoffer og antioxidanter. Det er også særlig høj i en kraftfuld antioxidant kaldet lycopen.

13. Oliven

Oliven er en god kilde til E-vitamin, jern, kobber og calcium.

De giver også en masse antioxidanter, som kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme og leverskader, samt har anti-inflammatoriske virkninger (54, 55, 56).

Svarende til avocadoer, oliven indeholder oliesyre, som kan tilvejebringe adskillige fordele for hjerte sundhed og forebyggelse af kræft (57, 58).

Derudover har dyreforsøg knyttet nogle af plantestoffer i oliven med en reduceret risiko for osteoporose (59).

Bundlinie: Oliven giver en bred vifte af vitaminer, mineraler og antioxidanter. Disse kan reducere risikoen for hjertesygdomme, kræft og knogleskørhed.

14. Brombær

Brombær er en anden utrolig sund frugt, fyldt med vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter.

De giver en imponerende mængde af vitamin C, vitamin K og mangan.

En kop (237 ml) af brombær tilvejebringer en hele 8 gram fibre (60).

Desuden har de antioxidanter i brombær vist sig at reducere betændelse og ældning af arterierne. Begge virkninger kan beskytte mod kronisk sygdom, såsom hjertesygdomme og cancer (37, 61).

Bundlinie: Brombær er en god kilde til mange næringsstoffer og gavnlige plante forbindelser. Deres antioxidanter og anti-inflammatoriske egenskaber kan nedsætte risikoen for kroniske sygdomme.

15. Appelsiner

Appelsiner er en af ​​de mest populære og nærende frugter i verden.

Spise en medium appelsin vil give en betydelig mængde af C-vitamin og kalium. De er også en god kilde til B-vitaminer, såsom thiamin og folat (62).

Planten forbindelser i appelsiner er ansvarlige for de fleste af deres sundhedsmæssige fordele. Disse indbefatter flavonoider, carotenoider og citronsyre.

For eksempel kan citronsyre mindske risikoen for nyresten (63, 64).

Appelsiner ligner citroner med deres imponerende mængder af C-vitamin og citronsyre, som bidrager til at øge jernoptagelsen og forhindre anæmi (65, 66).

Bundlinie: Appelsiner indeholder nogle vigtige vitaminer, mineraler og antioxidanter. Disse kan reducere risikoen for flere tilstande, såsom nyresten og anæmi.

16. Bananer

Bananer er rige på vitaminer og mineraler og har en hel sundhedsmæssige fordele at byde på.

De er kendt for at være højt indhold af kalium. En medium banan indeholder 12% af RDI for dette mineral (67).

En unik egenskab ved bananer er deres carb makeup.

De kulhydrater i grønne, umodne bananer består hovedsageligt af resistent stivelse, som kan forbedre blodsukkerkontrol og gøre du føler dig fuld (68).

Bananer indeholder også pektin, som kan forbedre blodsukkerkontrol og fordøjelsessystemet sundhed (69, 70, 71).

Endvidere har undersøgelser vist, at den høje carb og mineralindholdet i bananer gør dem en stor kilde til brændstof før motion (72).

Bundlinie: Bananer, giver flere næringsstoffer og plante forbindelser, herunder resistent stivelse og pektin. Bananer kan have fordele for motion, kontrol blodsukker og fordøjelsessystemet sundhed.

17. Rød og røde druer

Druer er meget sundt. Deres høje indhold af antioxidanter er hvad der gør dem skiller sig ud.

Anthocyaniner og resveratrol i vindruer har begge vist sig at reducere inflammation (73, 74).

Også dyreforsøg tyder på, at anlægget forbindelser i druer kan hjælpe med at beskytte dit hjerte, øjne, led og hjerne (75, 76, 77, 78, 79).

Bundlinie: Røde og røde druer er rige på næringsstoffer og andre plante forbindelser, der kan nedsætte inflammation og sænke din risiko for sygdom.

18. Guava

Guava har en bemærkelsesværdig ernæring profil.

Spise kun et ounce (28 gram) af guava vil give dig 107% af RDI for vitamin C (80).

Guava er også rige på fibre, folat, vitamin A, kalium, kobber og mangan (80).

Antioxidanter i guava er blevet vist at beskytte celler mod oxidativ skade, hvilket indikerer, at de kan medvirke til at reducere risikoen for kroniske sygdomme (81, 82).

Guava er en anden stor kilde til pektin, der gavner fordøjelsen og kan hjælpe med at forhindre tyktarmskræft (83).

Bundlinie: Guava er højt indhold af vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter. Det kan reducere inflammation og hjælpe med at forhindre visse kræftformer.

19. Papaya

Papaya er en meget sund frugt, der er høj i vitamin C, vitamin A, kalium og folat.

Det er også rig på anti-cancer antioxidant lycopen (84).

Hvad mere er, viser undersøgelser, at kroppen optager lycopen bedre fra papaya end fra andre lycopen-rige frugter og grøntsager (85).

Der er også tegn på, at papaya kan forbedre fordøjelsen. Den indeholder papain, et enzym, der gør protein lettere at fordøje (86).

Bundlinie: Papaya er næringsstof tæt og rig på antioxidanter. Spise det kan reducere din risiko for kræft og forbedre fordøjelsen.

20. kirsebær

Kirsebær er rig på næringsstoffer, især kalium, fibre og vitamin C.

De indeholder antioxidanter, herunder anthocyaniner og carotenoider, som reducerer inflammation og kan hjælpe med at forhindre flere sygdomme (87, 88).

En anden imponerende sundhedsmæssig fordel af kirsebær er deres melatonin-indhold (89).

Melatonin er et hormon, der signalerer din hjerne, når det er tid til at sove. Det kan hjælpe behandle søvnløshed og andre søvnforstyrrelser (90).

En undersøgelse konkluderede, at melatonin indhold i tærte kirsebærsaft forbedret søvn varighed og kvalitet (91).

Bundlinie: Kirsebær er rig på næringsstoffer og antioxidanter. De indeholder også melatonin, som kan forbedre kvaliteten af ​​din søvn.

Take Home Message

Alle frugter er sunde, men nogle er endnu sundere end andre.

Prøv at spise en bred vifte af frugt fra listen ovenfor for at øge din sundhed.