Kaffe: godt eller skidt?

De sundhedsmæssige effekter af kaffe er ganske kontroversielt.

Afhængig af hvem du spørger, er det enten en super sund drik eller utroligt skadeligt.

Men på trods af hvad du måske har hørt, er der faktisk masser af gode ting at sige om kaffe.

For eksempel er det høj i antioxidanter og knyttet til en reduceret risiko for mange sygdomme.

Men den indeholder ... også koffein, en stimulans, der kan give problemer i nogle mennesker og forstyrre søvnen.

Denne artikel tager et nærmere kig på kaffe og de sundhedsmæssige virkninger, undersøger både fordele og ulemper.

Kaffe indeholder nogle essentielle næringsstoffer og er ekstremt høj i antioxidanter

Kaffe er mere end bare mørkebrune vand ... mange af næringsstofferne i kaffebønnerne gør det i drikken.

En typisk 8 ounce (240 ml) kop kaffe indeholder (1):

• Vitamin B2 (riboflavin): 11% af RDA.
• Vitamin B5 (pantotensyre): 6% af ADT.
• Vitamin B1 (Thiamin): 2% af RDA.
• Vitamin B3 (Niacin): 2% af RDA.
• Folat: 1% af RDA.
• Mangan: 3% af ADT.
• Kalium: 3% af ADT.
• Magnesium: 2% af RDA.
• Fosfor: 1% af RDA.

Dette lyder måske ikke af meget, men prøv at gange med 3, 4 eller dog mange kopper du drikker om dagen. Det kan tilføje op til en betydelig del af dit daglige indtag af næringsstoffer.

Men hvor kaffe virkelig skinner er i sit høje indhold af antioxidanter.

Den gennemsnitlige person, der spiser en typisk vestlig kost faktisk får flere antioxidanter fra kaffe end frugt og grønt ... kombineret (2, 3).

Bundlinie: Kaffe indeholder en lille mængde af visse vitaminer og mineraler, som tilføjer op, hvis du drikker mange kopper om dagen. Det er også høj i antioxidanter.

Kaffe indeholder koffein,, en stimulans, der kan styrke hjernens funktion og øge stofskiftet

Koffein er det mest almindeligt forbruges psykoaktive stof i verden (4).

Sodavand, te og chokolade alle indeholder koffein, men kaffe er den største kilde.

Indholdet af en enkelt kop koffein kan variere fra 30-300 mg, men den gennemsnitlige bæger er et sted omkring 90-100 mg.

Koffein er et kendt nydelsesmiddel. I hjernen det blokerer funktionen af ​​en inhiberende neurotransmitter (hjerne hormon) kaldet adenosin.

Ved at blokere adenosin, koffein faktisk øger aktivitet i hjernen og frigivelsen af ​​andre neurotransmittere såsom noradrenalin og dopamin. Dette reducerer træthed og gør os føler mere alert (5, 6).

Der er mange undersøgelser, der viser, at koffein kan føre til en kortsigtet løft i hjernens funktion ... herunder forbedret humør, reaktionstid, årvågenhed og generel kognitiv funktion (7, 8).

Koffein kan også øge metabolisme (forbrændte kalorier) pr 3-11% og endda øge motion ydeevne ved 11-12% i gennemsnit (9, 10, 11, 12).

Men ... nogle af disse effekter vil sandsynligvis være kortvarig. Hvis du drikker kaffe hver dag, så vil du opbygge en tolerance over for det, og effekten vil være mindre kraftig (13).

Der er også nogle ulemper til koffein, som jeg vil komme til i en lidt.

Bundlinie: Den vigtigste aktive stof i kaffe er den stimulerende koffein. Det kan forårsage en kortvarig stigning i energiniveauer, hjernefunktion, stofskifte og motion ydeevne.

Kaffe kan hjælpe Beskyt din hjerne i alderdommen, hvilket fører til reduceret risiko for Alzheimers og Parkinsons

Alzheimers sygdom er den mest almindelige neurodegenerative sygdom og en førende årsag til demens.

Undersøgelser har vist, at kaffedrikkere har op til en 65% lavere risiko for at udvikle Alzheimers sygdom (14, 15, 16).

Parkinsons er den anden mest almindelige neurodegenerative sygdom og forårsaget af død dopamin-frembringende neuroner i hjernen.

Kaffedrikkere har en 32-60% lavere risiko for Parkinsons sygdom. Jo flere kaffe folk drikker, jo lavere risiko (17, 18, 19, 20).

Bundlinie: Adskillige undersøgelser viser, at kaffedrikkere har en meget lavere risiko for demens, Alzheimers sygdom og Parkinsons sygdom i alderdommen.

Kaffedrikkere har en meget lavere risiko for type 2-diabetes

Type 2-diabetes er karakteriseret ved forhøjede blodsukker på grund af resistens over for virkningerne af insulin.

Dette er en meget almindelig sygdom ... det er steget 10 gange i et par årtier, og nu hjemsøger over 300 millioner mennesker.

Interessant, kaffe drikker synes at have en betydeligt reduceret risiko for at udvikle denne sygdom, nogle undersøgelser, der viser, at kaffedrikkere er op til 23-67% mindre tilbøjelige til at blive diabetiker (21, 22, 23, 24).

I en stor anmeldelse undersøgelse, der så på 18 undersøgelser med 457,922 individer blev hver daglig kop kaffe bundet til et 7% reduceret risiko for type 2 diabetes (25).

Bundlinie: Talrige undersøgelser har vist, at kaffedrikkere har en betydeligt lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes.

Kaffedrikkere har en lavere risiko for leversygdomme

Leveren er et utroligt vigtigt organ, som har hundredvis af forskellige funktioner i kroppen.

Det er meget følsom over for moderne fornærmelser som overskydende alkohol og fruktose indtag.

Slutstadiet for leverskade kaldes skrumpelever og involverer de fleste af leveren bliver erstattet med arvæv.

Kaffedrikkere har op til en 84% lavere risiko for at udvikle skrumpelever, med den stærkeste effekt for dem, der drikker 4 eller flere kopper om dagen (26, 27, 28).

Leverkræft er også almindeligt ... det er den næststørste årsag til kræft død på verdensplan. Kaffedrikkere har op til en 40% lavere risiko for leverkræft (29, 30).

Bundlinie: Kaffe drikker har en betydeligt lavere risiko for skrumpelever og leverkræft. Jo mere kaffe, de drikker, jo lavere risiko.

Folk, der drikker kaffe er på et meget lavere risiko for depression og selvmord

Depression er en utrolig fælles problem.

Det er verdens mest almindelige psykiske lidelse og fører til en markant nedsat livskvalitet.

I en Harvard-undersøgelsen fra 2011, mennesker, der drak mest kaffe havde en 20% lavere risiko for at blive deprimeret (31).

I en gennemgang af 3 studier, mennesker, der drak 4 eller flere kopper kaffe om dagen var 53% mindre tilbøjelige til at begå selvmord (32).

Bundlinie: Undersøgelser har vist, at folk, der drikker kaffe har en lavere risiko for at blive deprimeret og er betydeligt mindre tilbøjelige til at begå selvmord.

Nogle undersøgelser viser, at kaffedrikkere lever længere

I betragtning af, at kaffedrikkere har en lavere risiko for mange almindelige, dødelige sygdomme (og selvmord), er det fornuftigt, at kaffe kan hjælpe dig leve længere.

Der er faktisk nogle gode beviser til støtte for denne.

En undersøgelse offentliggjort i New England Journal of Medicine i 2012 set på vaner 402,260 personer mellem 50 og 71 år (33).

I denne undersøgelse, mennesker, der drak kaffe havde en meget lavere risiko for at dø i løbet af undersøgelsesperioden 12-13 år:

Den sweet spot synes at være på 4-5 kopper om dagen, med mænd, der har en 12% lavere risiko og kvinder en 16% reduceret risiko.

Du kan læse mere om det i denne artikel om, hvordan kaffe kan gøre dig leve længere.

Bundlinie: Nogle undersøgelser har vist, at kaffe drikker lever længere, hvilket giver god mening, da de har en lavere risiko for mange sygdomme. Den stærkeste effekt ses til 4-5 kopper om dagen.

Koffein kan forårsage angst og forstyrre søvnen

Det ville ikke være rigtigt at kun tale om de gode ting uden at nævne de dårlige.

Sandheden er ... er der nogle vigtige negative aspekter til kaffe samt (selvom dette afhænger af den enkelte).

Indtagelse af for meget koffein kan føre til nervøsitet, angst, hjertebanken og kan endda forværre panikanfald (34).

Hvis du er følsom over for koffein og har tendens til at blive overstimuleret, så måske du skal ikke være at drikke kaffe.

En anden uønsket bivirkning er, at det kan forstyrre søvn (35). Hvis kaffe forringer kvaliteten af ​​din søvn, så prøv at undgå kaffe sent på dagen, såsom efter 14:00.

Koffein kan også have nogle vanddrivende og blodtryk hæve effekter, men dette normalt går væk med regelmæssig brug. Imidlertid en stigning i blodtrykket på 1-2 mm / Hg kan vedvare (36, 37, 38).

Bundlinie: Koffein kan have forskellige negative effekter, såsom at forårsage angst og forstyrre søvn, men det afhænger i høj grad af den enkelte.

Koffein er vanedannende og mangler et par kopper kan føre til tilbagetrækning

Et spørgsmål med koffein, er, at det kan føre til afhængighed i mange mennesker.

Når folk indtager koffein regelmæssigt, bliver de tolerante over for det. Det enten stopper med at arbejde som det plejer at, eller en større dosis er nødvendig for at få de samme virkninger (39).

Når folk afholde sig fra koffein, de får abstinenser som hovedpine, træthed, hjerne tåge og irritabilitet. Dette kan vare et par dage (40, 41).

Tolerance og tilbagetrækning er kendetegnende for fysisk afhængighed.

En masse mennesker (forståeligt nok) ikke kan lide tanken om at være bogstaveligt afhængig af et kemisk stof for at fungere ordentligt.

Bundlinie: Koffein er et vanedannende stof. Det kan føre til tolerance og veldokumenterede abstinenssymptomer som hovedpine, træthed og irritabilitet.

Forskellen mellem Regelmæssig og Koffeinfri

Nogle mennesker vælger koffeinfri kaffe i stedet for regelmæssig.

Den måde koffeinfri kaffe er normalt lavet, er ved at skylle kaffebønner med kemikalier opløsningsmidler.

Hver gang dette sker, en vis procentdel af koffein opløses i opløsningsmidlet, og denne proces gentages, indtil det meste af koffein er fjernet.

Men det er vigtigt at huske på, at selv koffeinfri kaffe indeholder nogle koffein, bare meget mindre end almindelig kaffe.

Desværre er det ikke alle de sundhedsmæssige fordele ved regelmæssig kaffe gælde for koffeinfri kaffe. For eksempel har nogle undersøgelser viser ingen reduktion i risikoen for type 2-diabetes, Parkinsons eller leversygdomme for folk, der drikker koffeinfri kaffe.

Bundlinie: Koffeinfri kaffe er lavet ved udvinding koffein fra kaffebønner ved hjælp af opløsningsmidler. Koffeinfri har ikke alle de samme sundhedsmæssige fordele som almindelig kaffe.

Ting at huske på for at maksimere de sundhedsmæssige fordele

Der er nogle ting, du kan gøre for at maksimere de gavnlige sundhedsmæssige virkninger, du får fra kaffe.

Det vigtigste er ikke at tilføje noget usundt til det. Dette omfatter sukker og enhver form for kunstig, kemisk-laden creamer.

En anden vigtig ting er at brygge kaffe med et papirfilter. Ufiltreret kaffe (såsom tyrkisk eller fransk presse) indeholder cafestol, et stof, der kan øge kolesteroltallet (42, 43).

Også huske på, at nogle af de kaffedrikke på steder som Starbucks kan indeholde hundredvis af kalorier og en hel masse sukker. Disse drikkevarer er ikke sundt.

Der er nogle flere tips i denne artikel på 8 måder at gøre din kaffe super sundt.

Bundlinie: Det er vigtigt ikke at sætte sukker eller et kemisk-laden flødekande i din kaffe. Brygning med et papirfilter kan slippe af med en kolesterol-raising stof kaldet cafestol.

Skulle du være drikke kaffe?

Der er nogle mennesker, der absolut ønsker at undgå eller i alvorlig grad begrænse kaffe forbrug, især gravide kvinder.

Mennesker med angst spørgsmål, højt blodtryk eller søvnløshed kan også prøve at prøve at begrænse kaffe i et stykke tid for at se om det hjælper.

Der er også tegn på, at folk, der metabolisere koffein langsomt har en øget risiko for hjerteanfald fra at drikke kaffe (44).

Alt dette er sagt ... det synes klart, at for den gennemsnitlige person, kan kaffe have vigtige gavnlige virkninger på helbredet.

Hvis du ikke allerede drikker kaffe, så tror jeg ikke disse fordele er en tvingende grund til at Start gøre det. Der er ulemper så godt.

Men hvis du allerede drikker kaffe og du nyder det, så fordelene synes at langt opvejer negativer.

Jeg personligt drikker kaffe, hver dag ... omkring 4-5 kopper (undertiden mere). Mit helbred har aldrig været bedre.

Take Home Message

Det er vigtigt at huske på, at mange af de studier i artiklen, er observationsstudier, som ikke kan bevise, at kaffe forårsaget de gavnlige virkninger.

Men i betragtning af, at virkningerne er stærk og konsekvent blandt undersøgelser, er det en temmelig stærk indikator for, at kaffe rent faktisk spiller en rolle.

Trods have blevet dæmoniseret i fortiden, beviserne peger på kaffe er meget sundt ... i hvert fald for de fleste mennesker.

Hvis der er noget, kaffe hører til i samme kategori som sunde drikkevarer som grøn te.