Hurtig otte minutter abs træning for kvinder

indhold

• De Øvelser
• Den workout
• 1. diagonal plank
• 2. v-crunch
• 3. ned-dog split-knee up
• 4. side v-crunch
• 5. crunch chop
• 6. bjergbestigere
• 7. side plank toe touch
• 8. saks

Tone dine mavemuskler og styrke din kerne med denne hurtig otte minutter abs træning. Selv om denne rutine er kort (kun 8 minutter at være helt nøjagtig), det sikker leverer store resultater.

Yoursquo-ll hit op alle dele af jer abs, hele kernen, herunder din øverste, nederste mavemuskler, obliques og lænd, med disse 8 træk.

For de bedste resultater, parre denne rutine med denne 20 minutter cardio træning og indarbejde disse flade mave fødevarer i din kost. Sammen vil de hjælpe dig med at få til din ideelle fedtprocent, 10-14 procent for kvinder at gøre din abs muskler mere synlig.

de Øvelser

1. Diagonal Plank
2. V-Crunch
3. Ned-Dog knæ Up
4. Side V-Crunch
5. Crunch Chop
6. Bjergbestigere
7. Side Plank Toe Touch
8. Saks

Træningen er opdelt i to kredsløb. Hvert kredsløb har 4 øvelser. Udfør alle fire øvelser før du flytter til den næste kredsløb.

Hvis du er klar til at svede og få killer abs workout, få fat i din træning eller yoga måtten og lad os få optaget.

den Workout

* Rul ned forbi billedet for at se detaljerne om hvordan man gør hver af de abs øvelser i kredsløbet.

1. Diagonal Plank

EN. Start i en planke position, og derefter gå dine ben fra hinanden, indtil de er en smule bredere end dine hofter. Sørg for, at dine hofter er ophævet, og din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine hæle.

B. Holde torso stabil, løft din højre arm op og lidt ud på diagonalen. Hold denne stilling i to sekunder, og derefter vende tilbage til albue planke. Gentag med venstre arm. Dette afslutter en rep. Gør to 12-15 reps på hver side.

2. V-Crunch

EN. Læg dig fladt ned på gulvet med benene lige og dine arme på dine sider. Lavere tilbage presset til jorden.

B. I en bevægelse, hurtigt løfte din overkrop i en oprejst position, som du trækker dine knæ til brystet. Pause i 1-2 sekunder, og derefter langsomt sænke din krop tilbage til udgangspositionen. Thatrsquo-s en rep. Gøre så mange som du kan inden for 20 sekunders-mærket.

3. Ned-Dog Split-Knee Up

EN. Begynd i nedadgående vender hund, så hæve dit højre ben til at bevæge sig ind i ned-hund split. Bøj højre knæ og træk den mod din pande.

B. Ret benet tilbage, og gentag bevægelsen i 10-sekunder. Skift ben og gentag.

4. Side V-Crunch

EN. Lig på din højre side, med venstre hånd bag hovedet og højre hånd på gulvet.

B. Ved at trykke ned i din højre hånd, hæve dine lige ben fra gulvet og bringe din torso mod dine ben. Pause i 1-2 sekunder, og derefter langsomt sænke dig selv ned igen med kontrol. Det er en rep. Thatrsquo-s en rep. Gøre så mange som du kan inden for 10 sekunders-mærket. Så skifte side og gentag på den anden side.

5. Crunch Chop

EN. Lie forsiden opad fladt på ryggen, holde en lille håndvægt (2-5 pund). Udvid dine arme over hovedet, og spænde dine hænder, når du hæve dine ben mod loftet.

B. Løft dit hoved og skuldre, åbne benene og hak dine hænder gennem dine ben. Pause i 1-2 sekunder og derefter vende tilbage til udgangspositionen. Gøre så mange som du kan inden for 20 sekunders-mærket.

6. Bjergbestigere

EN. At være i en planke position med armene helt lige og direkte under dine skuldre. Din krop skal danne en lige linje fra dine skuldre til dine ankler.

B. Holde dine mavemuskler engageret, afhente din højre fod og langsomt bringe din højre knæ mod brystet. Retur til start. Gentag med venstre side. Fortsæt skiftevis sider i 20 sekunder.

7. Side Plank Toe Touch

EN. Lig på din højre side med dine ben lige. Prop dig op med din højre underarm, så din krop danner en diagonal linje.

B. Spænd dine mavemuskler og udvide højre ben foran hofte (holde knæ så lige som muligt, bøjning at ændre, hvis nødvendigt) og røre tæerne med venstre hånd. Gøre så mange som du kan uden at bryde din form inden de 10-sekunder. Skift sider og gentage.

8. saks

EN. Lig fladt på ryggen. Udvid dine arme, så de er mod siderne af kroppen med håndfladerne forsiden nedad og presning til gulvet. Hæv din overkrop fra gulvet, så skulderbladene svæve.

B. Løft dit højre ben op fra gulvet, og bringe din venstre ben til 90 grader, forsigtigt at holde venstre skinnebenet. Hold din overkrop løftes som du skifter eller saks dine ben til at fuldføre en rep. Fortsæt skiftevis i 10-20 sekunder.

Der har du det!

En hurtig og enkel 8 minutters abs træning til både at styrke kernen og tone dine mavemuskler. Du donrsquo-t brug for en dyr abs maskine for at få en effektiv abs træning. Din kropsvægt alene er alt hvad du behøver.

Og donrsquo-t glemmer at tilføje disse mave fedtforbrænding fødevarer til din kost. Og cardio regelmæssigt for at reducere din maven fedt.