Hørfrø 101: ernæring fakta og sundhedsmæssige fordele

Hørfrø (Linum usitatissimum

På det seneste har de været stigende popularitet som en helsekost. Dette skyldes deres høje indhold af hjerte-sunde omega-3, fibre og andre unikke plante forbindelser (1, 2, 3).

Hørfrø har været knyttet til sundhedsmæssige fordele såsom forbedret fordøjelse og en reduceret risiko for hjertesygdomme, type 2-diabetes og kræft.

De er meget nemme at integrere i kosten. Slibning dem er den bedste måde at få mest ud af deres sundhedsmæssige fordele.

Dette er, hvad hørfrø se ud:

Hørfrø er normalt brun eller gul. De sælges hele, jord / formales eller brændt, og er ofte forarbejdet til hørfrøolie.

Indhold

1. Næringsfakta
2. Carbs og Fibre
3. Protein
4. Fed
5. Vitaminer og mineraler
6. vegetabilske Forbindelser
7. 6.1 Lignaner
8. Vægttab
9. Fordele for hjertesundhed
10. 8.1 Blood Cholesterol
11. 8.2 Omega-3 fedtsyrer
12. 8.3 Blodtryk
13. Andre sundhedsmæssige fordele
14. 9.1 Fordøjelse
15. 9.2 Diabetes
16. 9.3 Kræft
17. Bivirkninger
18. 10.1 cyanglycosider
19. 10.2 phvtinsvre
20. 10.3 fordøjelsesproblemer
21. 10.4 Graviditet Risici
22. 10.5 Blood Fortynding
23. Resumé

Næringsfakta

Flaxseeds indeholder 534 kalorier pr 100 gram, hvilket svarer til 55 kalorier pr spiseskefuld hele frø (10 gram).

De består af 42% fedt, 29% kulhydrater og 18% protein.

Nedenstående tabel indeholder oplysninger om alle de næringsstoffer, der findes i hørfrø (4).

Carbs og Fibre

Flaxseeds består af 29% kulhydrater, og en hele 95% af dette beløb er fiber.

Netto fordøjelige kulhydrater er kun 1,5 gram for hver 100 gram af frø, hvilket gør hørfrø en low-carb venlig mad.

To spiseskefulde hørfrø give omkring seks gram fibre. Dette er omtrent 15-25% af den daglige anbefalede indtag for mænd og kvinder, henholdsvis (5).

Fiberindholdet er sammensat af (6):

• 20-40% opløselige fibre (planteslim gummier).
• 60-80% uopløselige fibre (cellulose og lignin).

Opløselige fibre hjælper med at regulere blodsukker og kolesterol niveauer. Det fremmer også fordøjelsessystemet sundhed ved at fodre de gavnlige bakterier i fordøjelsessystemet (7, 8).

Ved blanding med vand, de planteslim gummier i flaxseeds bliver meget tyk. Dette, kombineret med den uopløselige fiberindhold, gør flaxseeds et naturligt afføringsmiddel.

Forbrugende flaxseeds kan bidrage til at fremme regelmæssighed, forebygge forstoppelse og reducere risikoen for diabetes (2, 9, 10).

Bundlinie: Næsten alle (95%) af kulhydrater i flaxseeds består af fiber, både opløselige og uopløselige. Hørfrø er en naturlig afførende og fremme regelmæssighed.

Protein

Flaxseeds består af 18% protein. Deres aminosyreprofil er sammenlignelig med sojabønner.

Trods indeholdende essentielle aminosyrer, er de mangler i aminosyren lysin.

De er derfor ikke alene tjene som proteinkilde i kosten (11).

Imidlertid flaxseeds er også høj i arginin og glutamin. Begge disse er vigtige i forebyggelsen af ​​hjertesygdomme og støtte immunsystemet (12, 13).

Hørfrø proteiner kan være nyttig mod svampeinfektioner, forhøjet blodtryk, forhøjet kolesterol, type 2 diabetes og inflammation (1).

Bundlinie: Flaxseeds indeholder protein og essentielle aminosyrer. De kan også hjælpe med at forhindre hjertesygdomme og støtte immunforsvaret.

Fed

Flaxseeds indeholder 42% fedt, og der er 4,3 gram fedt i hver 10 gram spiseskefuld.

Denne fedtindhold består af (14):

• 73% polyumættede fedtsyrer, såsom omega-6-fedtsyrer og omega-3-fedtsyre alfa-linolensyre (ALA).
• 27% monoumættede og mættede fedtsyrer.

Flaxseeds er en af ​​de rigeste kilder i kosten af ​​omega-3-fedtsyre ALA. Faktisk er de kun overgået af chia frø (15).

ALA er en essentiel fedtsyre, hvilket betyder, at kroppen ikke kan producere det. Derfor er vi nødt til at få det fra den mad, vi spiser.

Hørfrøolie indeholder det højeste beløb af ALA, efterfulgt af fræsede frø. Forbrugende frøet hele tilvejebringer den mindste mængde af ALA, fordi olien er låst op inde fiberstrukturen af ​​frøet (16).

Grund af deres høje indhold af omega-3 fedtsyrer, hørfrø fremme et lavere forhold mellem omega-6 og omega-3. En lavere forhold mellem omega-6 og omega-3 fedtsyrer kan reducere risikoen for forskellige kroniske sygdomme (17, 18).

Imidlertid flaxseeds er ikke så potent som fiskeolier i at yde omega-3. ALA i flaxseeds skal omdannes til EPA og DHA i kroppen, en proces, der ofte er ineffektiv (19, 20, 21).

Der er en sort, der er ikke så nærende som regelmæssig hørfrø, en gul hør kaldet ”Solin.” Det har en meget forskellig olie profil og er lav på omega-3-fedtsyrer (22).

Bundlinie: Hørfrø er rige på fedt og er en af ​​de bedste plante-baserede kilder til hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer.

Vitaminer og mineraler

Hørfrø er en god kilde til flere vitaminer og mineraler:

• Vitamin B1: Dette B-vitamin er også kendt som thiamin. Vitamin B1 er essentiel for normal metabolisme og nervefunktion.
• Kobber: Et vigtigt mineral, der er vigtigt for vækst, udvikling og forskellige funktioner i kroppen (23).
• Molybdæn: Hørfrø er rige på molybdæn. Dette væsentlige spormineral findes i frø, korn og bælgfrugter (24).
• Magnesium: En vigtig mineral, der har mange vigtige funktioner i kroppen. Det findes i store mængder i korn, frø, nødder og grønne bladgrøntsager (25).
• Fosfor: Dette mineral bidrager til knogle sundhed og vævsopretholdelse, og er normalt findes i proteinrige fødevarer (26).

Bundlinie: Flaxseeds er en god kilde af flere vitaminer og mineraler, der er nødvendige for optimal sundhed, herunder thiamin (B1), kobber, molybdæn, magnesium og phosphor.

Andre Plant Forbindelser

Flaxseeds indeholder flere gavnlige plante forbindelser:

• p-coumarinsyre: Denne polyphenol er en af ​​de vigtigste antioxidanter findes i hørfrø.
• Ferulasyre: Denne antioxidant kan medvirke til at forebygge flere kroniske sygdomme (27).
• Cyanogene glycosider: Disse stoffer kan danne forbindelser kaldet thiocyanater i kroppen, som kan forringe skjoldbruskkirtlen funktion hos nogle mennesker.
• phytosteroler: Relateret til cholesterol, er phytosteroler findes i cellemembranerne i planter. De har vist sig at have kolesterolsænkende virkninger i kroppen (28).
• lignaner: Lignaner er til stede i næsten alle planter, som både antioxidanter og fytoøstrogener. Hørfrø er den rigeste kendte kosten kilde til lignaner, der indeholder op til 800 gange mere end andre fødevarer (29).

Brown hørfrø har lidt højere antioxidant aktivitet end gule hørfrø (15).

Bundlinie: Flaxseeds er høj i flere plante forbindelser, herunder p-coumarinsyre, ferulasyre, cyanglycosider, phytosteroler og lignaner.

lignaner

Hørfrø er den rigeste kendte kosten kilde til lignaner. Disse næringsstoffer fungere som phytoøstrogener (2).

Phytoestrogens er plante forbindelser, der ligner det kvindelige kønshormon østrogen. De har svage østrogene og antioxidant egenskaber (30).

De har været forbundet med en nedsat risiko for hjertesygdomme og metabolisk syndrom, da de reducerer mængden af ​​fedt og glukose i blodet.

Phytoestrogens også medvirke til at sænke blodtrykket og reducere oxidativt stress og inflammation i arterierne (31).

Lignaner fermenteres af bakterier i fordøjelsessystemet og kan reducere væksten af ​​flere kræftformer, især hormon-følsomme cancerformer, såsom bryst-, livmoder og prostatacancer (31, 32).

Bundlinie: Lignaner er også kendt som phytoestrogens. De er antioxidanter med svage østrogene egenskaber der er forbundet med fordele for hjerte sundhed, metabolisk syndrom og flere typer af hormon-følsomme cancerformer.

Vægttab

Flaxseeds kan være nyttig som en del af et vægttab kost.

De indeholder opløselige fibre, som bliver meget klæbrig, når de blandes med vand.

Denne fiber har vist sig at være effektiv til at undertrykke sult og trang, potentielt fremme vægttab (33, 34).

En undersøgelse af vægttab kostvaner viste, at flaxseeds faldt inflammatoriske markører med 25-46% sammenlignet med vægttab kostvaner uden dem (35).

Bundlinie: Flaxseeds indeholder opløselige fibre, som kan fremme vægttab ved at reducere sult og faldende trang.

Fordele for hjertesundhed

Flaxseeds har været forbundet med store fordele for hjerte sundhed, hovedsageligt tilskrives deres indhold af omega-3 fedtsyrer, lignaner og fiber.

kolesterol i blodet

Forhøjet kolesterol er en velkendt risikofaktor for hjertesygdom. Dette gælder især for oxideret LDL-kolesterol (36).

Humane undersøgelser har vist, at det daglige forbrug af hørfrø eller hørfrøolie, kan sænke cholesterolniveauer med 6-11%.

Disse studier har også vist en reduktion i antallet af LDL-partikler (7, 37, 38, 39) 9-18%.

Dette understøttes af dyreforsøg, som viser, at hørfrø kan sænke cholesterolniveauer og forbedre sammensætningen af ​​fedtstoffer i blodet (40, 41, 42, 43, 44).

Hørfrø kan være meget nyttigt, hvis det indtages sammen med kolesterolsænkende medicin. I en 12-måneders undersøgelse, flaxseeds forårsagede en yderligere reduktion i LDL-cholesterol 8,5%, sammenlignet med de ikke indtager flaxseeds (45).

Denne kolesterolsænkende effekt menes at være forårsaget af den høje fiber og lignanindhold findes i hørfrø.

Fiberen og lignaner binde med kolesterolrige galdesyrer og bære dem ned i fordøjelseskanalen. Dette reducerer kolesterol i legemet (46).

Omega-3 fedtsyrer

Omega-3 fedtsyrer er essentielle. De kan have fordele for forskellige aspekter af hjerte sundhed, herunder blod trombocytfunktionen, inflammation og blodtryk.

Flaxseeds er meget høje i omega-3-fedtsyre alfa-linolensyre (ALA).

De har vist sig at nedsætte risikoen for hjertesygdomme i dyreforsøg ved at reducere betændelse i arterierne (47).

Adskillige undersøgelser har knyttet ALA med en lavere risiko for slagtilfælde, hjerteanfald og kronisk nyresygdom. Disse undersøgelser observeret en 73% lavere risiko for pludselig død samt, i forhold til dem med lavere ALA indtag (48, 49, 50, 51).

I en undersøgelse blev patienter med hjertesygdomme givet 2,9 gram om dagen af ​​ALA i et år. Patienter, der får tillægget havde signifikant lavere død og hjerteanfald end dem, der ikke tager ALA (52).

Plant-baserede ALA fedtsyrer synes at gavne hjerte sundhed på samme måde som fiskeolier, som er rige på EPA og DHA (53, 54, 55).

Blodtryk

Flaxseeds er mere effektive til at sænke blodtrykket end andre fødevarer (31, 56, 57, 58, 59).

I en seks-måneders undersøgelse af personer med forhøjet blodtryk, blev det systoliske blodtryk (SBP) reduceret med 10 mmHg. I denne samme undersøgelse blev det diastoliske tryk (DBP) reduceret med 7 mmHg.

Patienter, der kom ind i studiet med en SBP større end 140 mmHg oplevet en reduktion på 15 mmHg. A 7 mmHg reduktion i DBP blev også registreret (56).

For hver 5 mmHg reduktion i SBP, og for hver 2-5 mmHg reduktion i DBP, er blevet anslået risikoen for slagtilfælde reduceres med 11-13%. Risikoen for hjertesygdom reduceres med 34% (60, 61).

Bundlinie: Flaxseeds kan hjælpe med at bekæmpe hjertesygdomme ved at sænke blodtrykket, regulering blod kolesterol og øge niveauet af hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer.

Andre sundhedsmæssige fordele af hørfrø

Hørfrø har vist sig at gavne mange aspekter af menneskers sundhed.

Digestive Sundhed

Diarré og forstoppelse forårsage stor nød og måske endda true sundheden.

Omkring 2-7% af befolkningen i USA lider af kronisk diarré, mens tilbagevendende forstoppelse påvirker 12-19% af befolkningen. Denne sats kan være så høj som 27% i Europa, med kvinder dobbelt så stor risiko for mænd (62, 63).

Adskillige undersøgelser har fundet, at flaxseeds faktisk forhindrer både diarré og forstoppelse (64, 65, 66).

Indholdet af uopløselige fibre i flaxseeds tilføjer løs vægt til fordøjelsessystemet affald, der virker som et afføringsmiddel og lindre forstoppelse (32, 67).

Det er også blevet foreslået, at den opløselige fiber binder til vand i fordøjelseskanalen. Dette får den til at svulme op og øge hovedparten af ​​afføring, derfor forhindre diarré (65).

Diabetes

Ifølge World Health Organization, 1 ud af 10 voksne havde diabetes i året 2012 (68).

I mennesker med type 2-diabetes, viser undersøgelser, at supplering 10-20 g / dag af hørfrø pulver i 1-2 måneder kan reducere fastende blodsukker med op til 19,7% (69, 70).

Imidlertid har ikke alle undersøgelser fundet flaxseeds at være effektive til at regulere blodsukker og insulin niveauer (71).

Selvom sammenhængen mellem hørfrø og type 2-diabetes er stadig uklart, kan de betragtes som et sikkert og sundt supplement til kosten for personer med type 2-diabetes (72).

Kræft

Reagensglas og dyreforsøg har vist, at hørfrø kan undertrykke dannelsen af ​​flere typer af cancer, såsom colon-, bryst-, hud- og lungecancer (73, 74).

Øgede blodniveauer af kønshormoner har været forbundet med en øget risiko for flere kræftformer (75, 76, 77). Hørfrø kan beskedent lavere serumniveauer af kønshormoner hos overvægtige kvinder, og mindske risikoen for brystkræft (78, 79).

Forbruget af hørfrø har også vist sig at have beskyttende virkninger over for prostatacancer (80, 81).

Bundlinie: Flaxseeds kan forbedre fordøjelsen ved at aflaste diarré og forstoppelse. De kan også reducere fastende blodsukker hos diabetikere og mindske risikoen for flere kræftformer.

Bivirkninger og individuelle Bekymringer

Tørre flaxseeds normalt tolereres godt af kroppen, og allergi er sjælden (82).

Det anbefales dog, at drikke rigeligt med vand, når de spiser disse frø.

cyanglycosider

Flaxseeds naturligt indeholde plante forbindelser kaldet cyanglycosider. Disse stoffer kan binde med svovlforbindelser i kroppen til dannelse af thiocyanater.

Store mængder af thiocyanater kan forringe funktionen af ​​skjoldbruskkirtlen (83).

Moderat portionerne er meget usandsynligt, at forårsage nogen bivirkninger hos raske individer. Dog bør de, der lider af problemer med skjoldbruskkirtlen overveje at undgå store mængder af hørfrø (84).

Indtagelsen grænse for flaxseeds er omkring 50 gram per dag (5 teskefulde) i raske personer. Højere niveauer kan forårsage uønskede virkninger, og kan være giftige i nogle tilfælde (14).

fytinsyre

Svarende til andre frø, hørfrø indeholder phytinsyre.

Phytinsyre er ofte omtalt som et anti-næringsstof, da det kan reducere absorptionen af ​​mineraler som jern og zink (85).

Imidlertid phytinsyre forringer kun mineralabsorption i et enkelt måltid, og påvirker ikke nogen efterfølgende måltider.

Derfor bør dette ikke være et stort problem, bortset fra personer, der er mangelfuld i mineraler som jern.

Digestive Problemer

For folk der ikke er vant til at spise en masse fiber, der omfatter hørfrø for hurtigt kan forårsage milde fordøjelsesproblemer. Dette omfatter oppustethed, gas, mavesmerter og kvalme.

Det er bedst at starte med små doser og arbejde dig op til en eller to spiseskefulde dagligt.

Tilføjelse hørfrø til kosten kan også forøge afføring frekvens, eftersom flaxseeds er en naturlig afføringsmiddel.

Risici under graviditet

Selv om der er begrænsede humane undersøgelser om dette, mange sundhedsprofessionelle frygter, at indtagelse af hørfrø under graviditeten kan have uønskede virkninger.

Dette skyldes planteøstrogenerne der er til stede i hørfrø, der kan virke på lignende måde som det kvindelige kønshormon østrogen.

Dyreforsøg har vist, at hørfrø og hørfrø lignaner kan forårsage lavere fødselsvægt og påvirker udviklingen af ​​afkommets reproduktive system, især hvis det indtages i den tidlige graviditet (86, 87).

Det er usandsynligt, at mindre doser af hørfrø vil have en negativ effekt. under graviditet og amning Det anbefales dog, at begrænse indtagelsen af ​​hørfrø og andre kilder i kosten af ​​fytoøstrogener. Dette omfatter også nogle sojaprodukter.

Blodfortyndende Effects

Store doser af omega-3 fedtsyrer kan have blodfortyndende virkninger (88).

Hvis du har en blødningsforstyrrelse eller tager blodfortyndende medicin eller anden medicin, konsultere din læge, før at indarbejde store mængder hørfrø i kosten (89, 90).

Bundlinie: Hørfrø kan forårsage milde fordøjelsesproblemer spørgsmål. De indeholder plante forbindelser, der kan påvirke nogle mennesker, og de kan have blodfortyndende effekt, der påvirker nogle medikamenter.

Resumé

Flaxseeds er blevet populære på grund af deres høje indhold af omega-3 fedtsyrer, fibre og andre plante forbindelser. De har også mange sundhedsmæssige fordele.

De har vist sig at påvirke en række risikofaktorer, og er forbundet med forbedret generelle sundhed og velvære.

Tilføjelse hørfrø til kosten er også ideel til at øge fiber indtagelse.