Top 10 sundhedsmæssige fordele af hørfrø

I århundreder har hørfrø blevet værdsat for deres sundhedsrelaterede beskyttende egenskaber.

Faktisk Karl den Store beordrede sine undersåtter til at spise hørfrø for deres helbred. Så det er ikke underligt, de har erhvervet navnet Linum usitatissimum, betyder ”den mest nyttige.”

I dag er hørfrø fremstår som en ”super mad” som flere videnskabelige forskning peger på deres sundhedsmæssige fordele.

Her er 10 sundhedsmæssige fordele af hørfrø, der er bakket op af videnskaben.

1. Hørfrø er fyldt med næringsstoffer

Dyrket siden begyndelsen af ​​civilisation, hørfrø er en af ​​de ældste afgrøder. Der er to typer, brune og gyldne, som er lige så nærende.

En typisk portionsstørrelse til jorden flaxseeds er 1 spiseskefuld (7 gram).

Bare en spiseskefuld giver en god mængde protein, fiber og omega-3 fedtsyrer, ud over at være en rig kilde til visse vitaminer og mineraler.

En spiseskefuld af jorden flaxseeds indeholder (1), efter:

• Kalorier: 37
• Protein: 1,3 g
• Carbs: 2 g
• Fiber: 1,9 gram
• Total fed: 3 gram
• Mættet fedt: 0,3 g
• Enkeltumættet fedt: 0,5 gram
• Flerumættet fedt: 2,0 g
• Omega-3 fedtsyrer: 1.597 mg
• Vitamin B1: 8% af RDI
• Vitamin B6: 2% af RDI
• Folat: 2% af RDI
• Calcium: 2% af RDI
• Jern: 2% af RDI
• Magnesium: 7% af RDI
• Fosfor: 4% af RDI
• Kalium: 2% af RDI

Det er interessant, hørfrø sundhedsmæssige fordele tilskrives hovedsageligt omega-3 fedtsyrer, lignaner og fiber, de indeholder.

Resumé: Hørfrø er gode kilder til mange næringsstoffer. Deres sundhedsmæssige fordele er primært på grund af deres indhold af omega-3 fedtstoffer, lignaner og fiber.

2. Hørfrø er høj i Omega-3 fedtstoffer

Hvis du er vegetar eller ikke spiser fisk, kan hørfrø være din bedste kilde til omega-3 fedtstoffer.

De er en rig kilde til alfa-linolensyre (ALA), en hovedsagelig plantebaseret omega-3 fedtsyre (2).

ALA er en af ​​de to essentielle fedtsyrer, som du er nødt til at få fra den mad, du spiser, som din krop ikke producerer dem.

Dyreforsøg har vist, at ALA i flaxseeds forhindret kolesterol fra aflejres i blodkarrene i hjertet, reduceret inflammation i arterierne og reducerede tumorvækst (3, 4, 5).

En costaricanske undersøgelse med 3.638 personer fandt at de, der spiste mere ALA havde en lavere risiko for hjerteanfald end dem, der forbruges mindre ALA (6).

Også en stor gennemgang af 27 undersøgelser med mere end 250.000 personer fandt, at ALA var knyttet til en 14% lavere risiko for hjertesygdom (7).

Talrige undersøgelser har også knyttet ALA til en lavere risiko for slagtilfælde (8, 9, 10).

Desuden en nylig gennemgang af observationsdata konkluderede, at ALA havde hjerte sundhedsmæssige fordele sammenlignelige til eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), to af de mere velkendte omega-3 fedtstoffer (11).

Resumé: Flaxseeds er en rig kilde til omega-3-fedtsyre ALA. Plant-baserede ALA fedtsyrer har vist sig at have hjerte sundhedsmæssige fordele og er forbundet med en lavere risiko for slagtilfælde.

3. Hørfrø er en rig kilde til lignaner, hvilket kan reducere kræftrisiko

Lignaner er plante forbindelser, som har antioxidant og østrogen egenskaber, som begge kan medvirke til at sænke risikoen for kræft og forbedre sundheden (12).

Interessant, hørfrø indeholder op til 800 gange mere lignaner end andre vegetabilske fødevarer (5).

Observationelle undersøgelser viser, at de, der spiser hørfrø har en lavere risiko for brystkræft, især postmenopausale kvinder (13).

Derudover, ifølge en canadisk undersøgelse, der involverer mere end 6.000 kvinder, dem, der spiser hørfrø er 18% mindre sandsynlighed for at udvikle brystkræft (14).

Dog kan mænd også drage fordel af at spise hørfrø.

I en lille undersøgelse med 15 mænd, de givne 30 gram hørfrø om dagen, mens efter en fedtfattig kost viste reducerede niveauer af en prostatakræft markering, hvilket tyder på en lavere risiko for prostatacancer (15).

Flaxseeds syntes også at have potentiale til at forhindre kolon og hudkræft i laboratorie- og dyreforsøg. Alligevel er der behov for mere forskning for at bekræfte dette (16).

Ikke desto mindre er de beviser hidtil peger på hørfrø være en potentielt værdifuld mad i kampen mod forskellige kræftformer.

Resumé: Hørfrø indeholder en gruppe af næringsstoffer kaldet lignaner, som har kraftig antioxidant og østrogen egenskaber. De kan hjælpe med at forebygge brystkræft og prostatakræft, såvel som andre former for kræft.

4. Hørfrø er rige på kostfibre

Blot en spiseskefuld af flaxseeds indeholder 3 gram fiber, der er 8-12% af den anbefalede daglige indtagelse for mænd og kvinder, henholdsvis (17).

Hvad mere er, hørfrø indeholder to typer kostfibre - opløselige (20-40%) og uopløselige (60-80%).

Denne fiber duo bliver fermenteret af bakterier i tyktarmen, bulks op afføring og resulterer i mere regelmæssig afføring.

På den ene side opløselige fibre øger konsistensen af ​​indholdet af tarmen og sinker din fordøjelse sats. Dette har vist sig at hjælpe med at regulere blodsukker og lavere kolesterol (18).

På den anden side, uopløselige fibre tillader mere vand til at binde til afføringen, øger deres bulk og resulterer i blødere afføring. Dette er nyttigt til forebyggelse forstoppelse og for dem, der har irritabel tyktarm eller divertikelsygdom (5).

Resumé: Med så meget fiber pakket i hver lille frø, tilføjer hørfrø til din kost fremmer regelmæssig afføring og kan forbedre dit fordøjelsessystem helbred.

5. Hørfrø kan blive bedre kolesterol

En anden sundhedsmæssig fordel af hørfrø er deres evne til at sænke kolesteroltallet.

I en undersøgelse i mennesker med forhøjet kolesterol, forbrugende 3 spiseskefulde (30 gram) hørfrø pulver dagligt i tre måneder sænket total kolesterol med 17% og ”dårlige” LDL-kolesterol med næsten 20% (19).

En anden undersøgelse af mennesker med diabetes fundet, at tage 1 spiseskefuld (10 gram) af hørfrø pulver dagligt i en måned resulterede i en stigning i ”gode” HDL-kolesterol (20) 12%.

Hos postmenopausale kvinder forbrugende 30 gram hørfrø dagligt sænket total kolesterol og LDL-kolesterol med ca. 7% og 10% henholdsvis (21).

Disse virkninger synes at skyldes fiberen i flaxseeds, da det binder til galdesalte og derefter udskilles af kroppen.

Til at genopbygge disse galdesalte, kolesterol trækkes fra blodet ind i leveren. Denne proces sænker blodets indhold af kolesterol (18).

Dette er absolut en god nyhed for dem, der ønsker at forbedre deres kolesteroltal.

Resumé: Det høje indhold af hørfrø fiber kan medvirke til at sænke kolesterol og kan spille en vigtig rolle i at forbedre hjerte sundhed.

6. Flaxseeds kan sænke blodtryk

Undersøgelser af hørfrø har også fokuseret på sin naturlige evne til at sænke blodtrykket (22).

En canadisk undersøgelse viste spise 30 gram hørfrø dagligt i seks måneder sænket systolisk og diastolisk blodtryk med 10 mmHg og 7 mmHg (23).

For dem, der allerede tager blodtryksmedicin, flaxseeds sænket blodtryk yderligere og faldt antallet af patienter med ukontrolleret højt blodtryk med 17% (23).

Endvidere ifølge en stor gennemgang, der så på data fra 11 studier, idet flaxseeds dagligt i mere end tre måneder sænkede blodtrykket med 2 mmHg (24).

Mens der kan synes ubetydeligt, kan en 2-mmHg reduktion i blodtrykket nedsætte risikoen for at dø af slagtilfælde med 10% og af hjertesygdom med 7% (25).

Resumé: Hørfrø har vist sig at sænke blodtrykket og er især nyttigt for dem med højt blodtryk.

7. De indeholder høj kvalitet protein

Hørfrø er en stor kilde til plante-baserede proteiner, og der er stigende interesse for hørfrø protein og dens sundhedsmæssige fordele. Hørfrø protein er rig på aminosyrerne arginin, asparaginsyre og glutaminsyre (26, 27).

Talrige lab og dyreforsøg har vist, at hørfrø protein hjalp forbedre immunforsvaret, sænket kolesterol, forhindrede tumorer og havde anti-fungale egenskaber (28, 29, 30).

Hvis du overvejer at skære ned på kød og bekymret for, at du vil være for sulten, kan hørfrø bare være dit svar.

I virkeligheden, i en nylig undersøgelse blev 21 voksne givet et animalsk protein måltid eller vegetabilsk protein måltid. Undersøgelsen fandt ingen forskel med hensyn til appetit, mæthed eller fødeindtagelse bemærket mellem de to måltider (31).

Det er sandsynligt, både dyre- og planteliv proteinmel stimuleret hormoner i tarmen til at skabe den følelse af oppustethed, hvilket resulterede i at spise mindre ved næste måltid.

Resumé: Hørfrø er en god kilde til plante-baserede protein og kan være et alternativ proteinkilde til folk, der ikke spiser kød.

8. Flaxseeds Kan hjælpe med at kontrollere blodsukker

Type 2-diabetes er et stort sundhedsproblem i hele verden.

Det er kendetegnet ved højt blodsukker som følge af enten kroppens manglende evne til at udskille insulin eller resistens over for det.

Enkelte studier har vist, at mennesker med type 2-diabetes, der tilføjede 10-20 gram hørfrø pulver til deres daglige kost for mindst en måned oplevede reduktioner på 8-20% i blodsukkeret (20, 32, 33).

Denne blodsukkersænkende virkning skyldes især flaxseeds’ uopløselige fiberindhold. Forskning har vist, at uopløselige fibre forsinker frigivelsen af ​​sukker i blodet og reducerer blodsukker (5, 34).

Men en undersøgelse viste ingen ændring i blodsukkerniveauet eller enhver forbedring i diabetes management (35).

Dette kan skyldes, at det lille antal forsøgspersoner i undersøgelsen og anvendelsen af ​​hørfrøolie. Hørfrøolie mangler fiber, der er krediteret med flaxseeds evne til at sænke blodsukkeret.

Samlet set kan hørfrø være en gavnlig og nærende supplement til kosten af ​​mennesker med diabetes.

Resumé: Flaxseeds kan sænke blodsukker på grund af deres uopløselige fiberindhold. De kan være en gavnlig tilføjelse til kosten af ​​mennesker med diabetes.

9. Flaxseeds Hold Sult på Bay, som vil kunne medvirke vægtkontrol

Hvis du har tendens til mellemmåltid mellem måltiderne, kan du overveje at tilføje hørfrø til din drik at afværge sult veer.

En undersøgelse viste, at tilsætning af 25 g jorden flaxseeds til en drikkevare reduceret følelser af sult og samlet appetit (36).

De følelser af reduceret sult var sandsynligvis på grund af det opløselige indhold af hørfrø fiber. Det bremser fordøjelse i maven, hvilket udløser en række hormoner, der styrer appetit og give en følelse af oppustethed (37, 38, 39).

Flaxseeds’ indhold af kostfibre kan støtte vægtkontrol ved at undertrykke sult og stigende følelse af fylde.

Resumé: Hørfrø holde dig fuld i længere tid og kan hjælpe dig med at administrere din vægt ved at styre din appetit.

10. Hørfrø kan være en alsidig ingrediens

Hørfrø eller hørfrøolie kan føjes til mange almindelige fødevarer. Prøv følgende:

• Tilføjelse dem til vand og drikke det som en del af din daglige væskeindtag
• Støvregn hørfrøolie som en dressing på salat
• Overbrusning jorden flaxseeds over din varme eller kolde morgenmadsprodukter
• Blanding dem i din foretrukne yoghurt
• Tilføjelse dem i cookie, muffin, brød eller andre lagkager
• Blanding dem i smoothies til at blive tykkere op konsistensen
• Tilføjelse dem til vand som et æg erstatning
• Indarbejde dem i kød bøffer

Resumé: Hørfrø er alsidige kan nemt tilføjes til din daglige kost. Der er en række opskrifter, du kan prøve.

Tips til Tilføjelse hørfrø til din kost

Mange imponerende sundhedsmæssige fordele tilskrives forbrugende hørfrø.

Her er nogle tips om, hvordan du kan tilføje disse små frø i din kost.

Forbruge Ground Frø snarere end Whole

Sats på jorden hørfrø, da de er lettere at fordøje.

Du vil ikke høste så mange fordele fra hele hørfrø, som dine tarme ikke kan nedbryde den hårde ydre skal af frøene.

Det er sagt, kan du stadig købe hele hørfrø, male dem i en kaffemølle og gemme jorden hørfrø i en lufttæt beholder.

Hvad Om hørfrøolie?

Den genopblussen af ​​brugen af ​​hørfrøolie er på grund af sine ernæringsmæssige egenskaber og sundhedsmæssige fordele.

Det er normalt udvindes ved en proces kaldet koldpresning.

I betragtning af, at olien er følsom over for varme og lys, er det bedst bevarede i mørke glasflasker og opbevares i et mørkt, køligt sted som et køkkenskab.

Fordi nogle af sine næringsstoffer er varmefølsomme, hørfrøolie er ikke egnet til høj temperatur madlavning.

Ikke desto mindre har nogle undersøgelser vist, at anvendelse af hørfrøolie i lyset lynstegning på op til 350 ° F / 177 ° C forårsagede ikke nogen reduktion i kvaliteten af ​​olien (5).

Det er værd at bemærke, at hørfrøolie indeholder mere ALA end hørfrø. En spiseskefuld af jorden flaxseeds indeholder 1,6 g, mens en spiseskefuld hørfrøolie indeholder 7 gram.

Ikke desto mindre flaxseeds indeholder en masse andre gavnlige næringsstoffer, der ikke indgår i dets udvundet olie, såsom fiber. For fuldt ud at høste de sundhedsmæssige fordele af hørfrø, vil jorden flaxseeds gøre et godt første valg.

Hvor meget har du brug for?

De sundhedsmæssige fordele bemærket i de ovennævnte forsøg blev der med kun 1 spiseskefuld (10 gram) af jorden hørfrø om dagen.

Men, anbefales det at holde betjener størrelser til mindre end 5 spiseskefulde (50 gram) hørfrø om dagen.

Resumé: Ground hørfrø giver de største sundhedsmæssige fordele. Hvis der anvendes hørfrøolie, huske at opbevare det på et køligt, mørkt sted og bruge det, når madlavning ved en lavere temperatur til at bevare dets ernæringsmæssige egenskaber.

Bundlinjen

Når det kommer til ernæringsmæssige godhed, hørfrø er fulde af det.

Selvom lille, de er rige på omega-3-fedtsyre ALA, lignaner og fibre, som alle har vist sig at have mange potentielle sundhedsmæssige fordele.

De kan bruges til at forbedre fordøjelsessystemet sundhed, lavere blodtryk og dårlige kolesterol, reducere risikoen for kræft og kan gavne mennesker med diabetes.

Som en alsidig fødevareingrediens, hørfrø eller hørfrøolie er nemt at tilføje til din kost.

Med mange bevist sundhedsmæssige fordele og muligvis mere, er der ingen bedre tid end nu at få fat i hørfrø fra din lokale købmand.