Vandmelon 101: ernæring fakta og sundhedsmæssige fordele

Vandmelon er en stor frugt, videnskabeligt kendt som vandmelon

Den stammer fra det sydlige Afrika, og er relateret til cantaloupe meloner, courgetter, græskar og agurker.

Vandmelon er fyldt med vand og næringsstoffer, indeholder meget få kalorier og er usædvanlig forfriskende og saftig.

Det er også en god kosten kilde til både citrullin og lycopen, to meget kraftige plante forbindelser.

Spise vandmelon eller drikke vandmelon juice kan have flere sundhedsmæssige fordele, herunder lavere blodtryk, forbedret insulinfølsomhed og reduceret muskelømhed.

Mens vandmeloner er mest almindeligt spises friske, kan de også gøres til saft eller tilføjes til smoothies.

Dette er, hvad en vandmelon ud:

Vandmeloner har en rød eller pink frugtkød, omgivet af en hård skræl, der er normalt grøn med mørkegrønne striber.

Der er også sorter med hvide, gule, orange og grøn kød.

De indeholder generelt mange små frø, men der er også sorter uden sten.

Indhold

1. Næringsfakta
2. Carbs
3. 2.1 Fiber
4. Vitaminer og mineraler
5. vegetabilske Forbindelser
6. Sundhedsmæssige fordele
7. 5.1 Blodtryk
8. 5.2 insulinresistens
9. 5.3 muskelømhed
10. Bivirkninger
11. 6.1 Allergi
12. 6.2 FODMAPs
13. Resumé

Næringsfakta

Vandmelon består hovedsageligt af vand (91%) og kulhydrater (7,5%). Den indeholder næsten ingen protein eller fedt, og er meget lav i kalorier.

Nedenstående tabel indeholder oplysninger om alle de vigtigste næringsstoffer i vandmelon (1).

Carbs

Vandmelon indeholder 7,5 g kulhydrater i 100 gram eller 12 gram carbs pr kop.

Carbs er for det meste simple sukkerarter, såsom glucose, fructose og saccharose. Vandmelon indeholder også en lille mængde fiber.

Det glykæmiske indeks af vandmeloner varierer fra 72-80, som er høj (2). Det er et mål for, hvor hurtigt fødevarer hæve blodsukkeret efter måltider.

Men hver servering af vandmelon er relativt lav i kulhydrater, så spiser det bør ikke have en stor effekt på blodsukkeret.

fibre

Vandmelon er en dårlig kilde til fiber (0,4 g per 100 gram).

Imidlertid anses det for højt i fermenterbare kortkædede carbohydrater, benævnt FODMAPs.

FODMAPs kan forårsage ubehagelige fordøjelsessymptomer hos personer, som ikke kan fordøje dem, såsom dem med irritabel tyktarm.

Bundlinie: Vandmelon er lav i kalorier og fibre og består hovedsageligt af vand og simple sukkerarter. Den indeholder også FODMAPs, som kan forårsage fordøjelsesproblemer hos nogle mennesker.

Vitaminer og mineraler

Vandmelon er en god kilde til C-vitamin, og også en anstændig kilde til flere andre vitaminer og mineraler.

• Vitamin C: En antioxidant, som er afgørende for en sund hud og immunforsvar (3, 4).
• Kalium: En mineral, der er vigtigt for blodtrykskontrol og hjerte sundhed (5).
• Kobber: Et mineral, der er mest udbredte i vegetabilske fødevarer, og ofte mangler i den vestlige kost (6).
• Vitamin B5: Også kendt som pantothensyre. Dette vitamin findes i næsten alle fødevarer til en vis grad.
• Vitamin A: Vandmelon indeholder beta-caroten, som omdannes til vitamin A i kroppen.

Bundlinie: Vandmelon er en god kilde til C-vitamin, og indeholder ordentlige mængder af kalium, kobber, vitamin B5 og vitamin A (fra beta-caroten).

Andre Plant Forbindelser

Vandmelon er en dårlig kilde til antioxidanter i forhold til andre frugter (7).

Men det er en god kilde af aminosyren citrullin, og antioxidanten lycopen, som har mange fordele for sundhed (8).

citrullin

Vandmelon er den rigeste kendte indtag af aminosyren citrullin. Det højeste beløb er fundet i den hvide skorpe, der omgiver kødet (7, 9, 10).

I kroppen er citrullin omdannet til den essentielle aminosyre arginin.

Både citrullin og arginin spiller en vigtig rolle i syntesen af ​​nitrogenoxid (NO), som hjælper med til at sænke blodtrykket ved at dilatere og afslappende vores blodkar (11).

Arginin er også vigtigt for mange organer, såsom lungerne, nyrer, lever og immun og reproduktive systemer, og har vist sig at lette heling af sår (12, 13, 14).

Undersøgelser har vist, at vandmelon juice er en god kilde til citrullin, og er i stand til at øge blodniveauer af både citrullin og arginin betydeligt (13, 15, 16).

På trods af at en af ​​de bedste kilder i kosten af ​​citrullin, ville man være nødt til at forbruge omkring 5 pounds (2,3 kg) vandmeloner til at opfylde den anbefalede daglige indtagelse af arginin (17).

Lycopen

Vandmelon er den bedst kendte frisk kilde til lycopen, en kraftfuld antioxidant ansvarlig for dens røde farve (18, 19, 20, 21).

Lycopen anvendes i nogen udstrækning til dannelse af beta-caroten i kroppen, som omdannes til vitamin A.

Lycopen er generelt forbundet med tomater, men frisk vandmelon er faktisk en bedre kilde til lycopen end frisk tomat (1).

Humane undersøgelser har vist, at frisk vandmelon juice er effektiv ved at hæve blodniveauer af både lycopen og beta-caroten (22).

Bundlinie: Vandmelon er en god kilde til to gavnlige plante forbindelser, aminosyren citrullin og antioxidanten lycopen.

Sundhedsmæssige fordele af Vandmeloner

Vandmeloner og vandmelon saft har været forbundet med flere sundhedsmæssige fordele.

Lavere blodtryk

Højt blodtryk er en stor risikofaktor for kronisk sygdom og for tidlig død (23).

Vandmelon er en god kilde til citrullin, som omdannes til arginin i kroppen. Begge disse aminosyrer hjælpe i produktionen af ​​nitrogenoxid.

Nitrogenoxid er en gas molekyle, der forårsager de små muskler omkring blodkar til at slappe af og spile. Dette fører til en reduktion af blodtrykket (24).

Supplering med vandmelon eller vandmelon saft har vist sig at reducere blodtrykket og arteriel stivhed i mennesker med forhøjet blodtryk (25, 26, 27, 28).

Reduceret insulinresistens

Insulin er et meget vigtigt hormon i kroppen, og er tæt involveret i blodsukkerkontrol.

Insulinresistens er den tilstand, hvor kroppen producerer insulin, men cellerne bliver resistente over for dens virkninger. Dette kan føre til forhøjede blodsukker og er knyttet til metabolisk syndrom og type 2 diabetes.

Vandmelon juice og arginin indtagelse har været forbundet med nedsat modstandskraft insulin i nogle undersøgelser (29, 30, 31).

Reduceret muskelømhed efter træning

Muskel ømhed er en velkendt bivirkning af anstrengende motion.

En undersøgelse viste, at vandmelon saft var effektive til at reducere muskelømhed efter træning (32).

Flere undersøgelser har også undersøgt effekten af ​​vandmelon juice eller citrullin på motion ydeevne.

En undersøgelse viste ingen effekt (33), og en anden undersøgelse fandt forbedret ydeevne i uuddannet, men ikke veluddannede individer (34).

Bundlinie: Vandmelon kan reducere blodtryk og insulinresistens hos nogle mennesker. Det er også knyttet til reduceret muskelømhed efter træning.

Bivirkninger

Vandmelon tåles godt af de fleste mennesker.

Det kan dog forårsage allergiske reaktioner eller fordøjelsesproblemer hos nogle mennesker.

Allergi

Allergi over for vandmelon er sjælden, men det kan forårsage oral-allergi syndrom hos personer, der er følsomme over for pollen (35, 36).

Symptomerne omfatter kløende mund og hals, hævelse af læber, mund, tunge, svælg, og undertiden ørerne (37).

FODMAPs

Vandmelon indeholder FODMAPs, kortkædede kulhydrater at nogle mennesker ikke kan fordøje.

FODMAPs kan forårsage ubehagelige fordøjelsessymptomer, såsom oppustethed, gas, mavekramper, diarré eller forstoppelse.

Personer, der er følsomme over for FODMAPs, såsom dem med irritabel tarmsyndrom, bør overveje at undgå vandmeloner.

Bundlinie: Vandmelon kan forårsage oral-allergi syndrom hos personer med pollenallergi. Den indeholder også FODMAPs, som kan forårsage ubehagelige fordøjelsessymptomer hos nogle mennesker.

Resumé

Vandmelon er en usædvanlig sund frugt.

Det er fyldt med citrullin og lycopen, to kraftige plante forbindelser, som er blevet forbundet til at sænke blodtrykket, forbedret metabolisk sundhed og nedsat muskelømhed efter træning.

Det har også en sød og lækker smag, og er fyldt med vand, hvilket gør det fremragende til at opretholde en god hydrering.

For langt de fleste mennesker, vandmelon er et perfekt supplement til en sund kost.

Det er især forfriskende på en varm sommerdag, og kan betragtes som den ultimative sommer frugt.