Pærer 101: ernæring fakta og sundhedsmæssige fordele

Pærer er en mellemstor frugt, kendt videnskabeligt som almindelig pære

De opstod i Europa og Asien, men i dag den største producent er Kina.

Pærer er medlem af rosen familie og relateret til æbler, jordbær, abrikoser og ferskner.

De er oftest spises rå eller på dåse, og kan også tørres eller forarbejdes til saft eller alkoholiske drikkevarer som cider og pærecider.

Forskellige opskrifter omfatter pærer som en af ​​deres vigtigste ingredienser. Dette omfatter salater, kager og slik.

Pærer er meget forfriskende og påfyldning. De er også meget højt fiberindhold, og kan have fordele for vægttab og kontrol blodsukker.

Dette er, hvad pærer typisk se sådan ud:

Der er mere end tre tusind forskellige sorter af pærer, så den farve, størrelse og form kan variere meget.

Huden af ​​modne pærer er normalt gul, rød eller grøn, med hvidt kød indeni.

Indhold

1. Næringsfakta
2. Carbs
3. 2.1 Fiber
4. Vitaminer og mineraler
5. vegetabilske Forbindelser
6. Sundhedsmæssige fordele
7. 5.1 Vægttab
8. 5.2 blodsukker
9. Bivirkninger
10. 6.1 Allergi
11. 6.1 Oppustethed og diarré
12. Resumé

Næringsfakta

Pærer består af 84% vand og 15,2% kulhydrater, med fiber udgør 20% af carb indhold. En mellemstor pære (178 g) indeholder kun 101 kalorier.

Denne tabel indeholder oplysninger om de næringsstoffer, der findes i pærer (1).

Carbs

De fleste af de kalorier i pærer kommer fra kulhydrater. En mellemstor pære (178 g) indeholder 27 g kulhydrater, der giver ca. 95% af de samlede kalorier.

På trods af deres høje carb indhold, pærer har et lavt glykæmisk indeks på 33 til 42. Derfor bør de ikke forårsage store stigninger i blodsukkeret (2, 3).

Af denne grund bør pærer være egnet for folk med diabetes, især ved udskiftning andre high-Carb fødevarer.

Fiber

Pærer er høj i både opløselige og uopløselige fibre.

Den gennemsnitlige pære indeholder 5,5 gram fibre, hvilket er 14-22% af det anbefalede daglige indtag for mænd og kvinder. Halvdelen af ​​fiberindholdet findes i huden (4, 5).

Pektin er en type af opløselige fibre findes i pærer. Det kan forbedre fordøjelsen, lavere blod fedt og kolesterol, og hjælpe moderat blodsukker. Pectin kan også hjælpe med at forhindre cancer (6, 7, 8, 9).

Men pærer er også relativt høj i FODMAPs. Disse er kortkædede kulhydrater, der kan forårsage oppustethed og andre fordøjelses problemer.

Mennesker med irritabel tyktarm (IBS) har tendens til at være følsomme over for FODMAPs, og måske ønsker at være forsigtig med at spise pærer.

Bundlinie: Pærer indeholder store mængder af kulhydrater og fiber, men bør ikke forårsage hurtige stigninger i blodsukkeret. mennesker med fordøjelsesproblemer spørgsmål, kan dog ønsker at begrænse deres indtag på grund af FODMAP indhold.

Vitaminer og mineraler

Pærer indeholder små mængder af C-vitamin, K-vitamin, kobber og kalium.

• Vitamin C: Dette er en antioxidant, der er vigtig for immunsystemets funktion og hudens sundhed (10).
• Vitamin K: En mangel på vitamin K er blevet forbundet med blødning, osteoporose og hjertesygdom (11).
• Kalium: En mineral, der er afgørende for blodtrykskontrol og hjerte sundhed (12).
• Kobber: Der er behov for dette mineral for sunde blodkar, nerver, immunsystemet og knogler. Én stor pære kan dække en femtedel af det daglige behov (13).

Bundlinie: Pærer er en god kilde af flere essentielle næringsstoffer, såsom vitamin C, vitamin K, kobber og kalium.

vegetabilske Forbindelser

Pærer er rige på flere antioxidanter, der er koncentreret i deres hud (14, 15).

Faktisk kan pærer være blandt de største kilder til flavonoid antioxidanter i den vestlige kost (16).

• Chlorogensyre: Denne potent antioxidant er forbundet med lavere blodtryk (17, 18, 19).
• epicatechin: Epicatechin er en kraftig antioxidant med mange sundhedsmæssige fordele (20, 21).
• cyanidin: Den største anthocyanin antioxidant, som findes i pære skræl. Den er ansvarlig for farven på røde pærer, og kan hjælpe med at beskytte kroppen mod oxidativ stress og skader på blodkar (22, 23).
• Quercetin: Denne antioxidant er fundet i pære hud. Det har anti-inflammatoriske og anti-bakterielle virkninger (24, 25).

Bundlinie: Pærer indeholder en række plantearter forbindelser og antioxidanter. Disse omfatter chlorogensyre, epicatechin, cyanidin og quercetin.

Sundhedsmæssige fordele af pærer

Adskillige sundhedsmæssige fordele har været forbundet med at spise pærer. Tilføjelse pærer til kosten kan fremme vægttab og hjælpe med blodsukkerkontrol.

Vægttab

Den gennemsnitlige pære indeholder kun 101 kalorier, hvilket er lavt.

Pærer indeholder en høj mængde af fiber og har et lavt glykæmisk indeks, så de kan bidrage til at fremme en følelse af mæthed.

En undersøgelse af 40 overvægtige kvinder viste, at pærer ført til mere vægttab over tid, når der sammenlignes med havre (26, 27).

Spise pærer daglig kunne også hjælpe folk tabe sig ved at stimulere væksten af ​​gavnlige bakterier i fordøjelsessystemet (28).

Bundlinie: Pærer er højt fiberindhold, der kan frembringe en følelse af oppustethed og føre til vægttab over tid. De kan også bidrage til at øge gavnlige bakterier i fordøjelsessystemet.

Blodsukker

Type 2-diabetes er en meget almindelig sygdom.

Det er kendetegnet ved højt blodsukker i forbindelse med insulinresistens eller en manglende evne til at producere tilstrækkelig insulin (29).

Kost, livsstil og opretholde en sund kropsvægt kan have en stor indflydelse på risikoen for at udvikle type 2-diabetes.

Pærer er rige på flavonoider, såsom epicatechin, quercetin og anthocyaniner. Disse antioxidanter kan forbedre insulinfølsomheden og hjælpe med at forhindre type 2-diabetes (30, 31).

Huden på pærer er også fuld af antioxidanter og antiinflammatoriske stoffer, der kan reducere risikoen for diabetiske komplikationer (32).

Derudover pærer indeholder både opløselige og uopløselige fibre, som skal hjælpe bremse optagelsen af ​​sukker fra fordøjelsessystemet.

Bundlinie: Pærer kan have fordele mod type 2 diabetes ved at forbedre insulinfølsomhed og bremse sukker absorption.

Bivirkninger

Allergi

Pærer er ikke en stærkt allergifremkaldende frugt, og derfor allergi over for pærer er meget sjælden.

Dog kan nogle mennesker udvikler oral allergi syndrom, som forårsager ubehag i munden (33, 34).

Interessant, kunne folk, der er allergiske over for birkepollen være på et højere risiko for at udvikle en pære allergi.

Oppustethed og Diarré

Pærer er høj i FODMAPs, kortkædede kulhydrater, der kan absorberes dårligt i nogle mennesker. Fruktose er en af ​​dem (35).

Pærer kan være meget høj i fruktose, især når den er moden, og dette kan have negative virkninger på mennesker med fruktose malabsorption (36, 37, 38).

Oppustethed og diarré er de vigtigste symptomer på fruktose og FODMAP følsomhed. Dette synes at være særlig udbredt blandt dem med irritabel tarmsyndrom (39).

Af denne grund, kan folk med fordøjelsesproblemer ønsker at begrænse deres forbrug af pærer (40).

Bundlinie: Spise pærer bærer en lav risiko for allergi, men de kan forårsage fordøjelsesproblemer hos nogle mennesker.

Resumé

Pærer er både forfriskende og sund. De er en meget god kilde til fiber og antioxidanter.

Spise pærer regelmæssigt kan give mange fordele, herunder vægttab og bedre kontrol blodsukker.