Avocado 101: ernæring fakta og sundhedsmæssige fordele

Avocado er den fede frugten af ​​avocadotræet, videnskabeligt kendt som Persea americana

Rig på enkeltumættet fedt, avocado har en glat og cremet konsistens. Det er meget højere i fedt end de fleste andre frugter.

Avocadoer har en unik ernæring profil. De indeholder masser af fiber og er rige på vitaminer og mineraler, såsom B-vitaminer, vitamin K, kalium, kobber, E-vitamin og vitamin C.

Forbruget af avocadoer er blevet forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele, såsom nedsat risiko for hjerte-kar-sygdom. De er også meget mættende og kan være nyttige for vægttab.

Avocadoer kan spises rå, men er også almindeligt anvendt i fødevarer som guacamole.

Dette er, hvad en avocado normalt ser således ud:

Der er mange forskellige typer af avocado, varierende i farve, størrelse og form.

Avocadoer er normalt pæreformet til runde og de kommer i mange forskellige nuancer af grønt, der spænder fra lys grøn til næsten sort når den er fuldt moden.

Den mest populære type kaldes Hass avocado, der er rund med sort hud.

Næringsfakta

Avocado består af 73% vand, 15% fedt, 8,5% kulhydrater (hovedsagelig fibre) og 2% protein.

Halv avocado (68 g) indeholder 109 kalorier, svarende til 160 kalorier per 100 gram.

Nedenstående tabel indeholder oplysninger om alle de næringsstoffer i avocado (1).

Carbs

Sammenlignet med andre frugter, avocado indeholder meget lidt sukker.

Halv avocado (68 g) indeholder kun 0,5 gram sukker, i form af glucose, fructose og galactose (2).

Netto fordøjelige kulhydrater er kun 1,8 g for hver 100 gram af avocado.

På grund af indholdet lavt sukkerindhold, forventes de at have en meget lavt glykæmisk indeks score, hvilket betyder, at de ikke skal hæve blodsukkeret meget (3).

Fiber

Fiber optager de fleste af kulhydratindholdet (79%) af avocadoer.

Halv avocado giver 4,5 g fiber, hvilket er meget højt.

Kostfibre er en vigtig kosten komponent med mange sundhedsmæssige fordele.

Det kan regulere appetitten, fodre venlige bakterier i tarmen og reducere risikoen for mange sygdomme (4, 5, 6, 7).

Avocadoer indeholder også FODMAPs (fermenterbar oligo-, di- monosaccharider og polyoler), som er kortkædede carbohydrater at nogle mennesker ikke kan fordøje (8).

Ikke alle er følsomme over for FODMAPs, men de kan forårsage ubehagelige fordøjelsessymptomer i mennesker med irritabel tyktarm (IBS).

Bundlinie: Avocadoer indeholder en masse fiber, og meget lidt sukker. De indeholder også FODMAPs, kortkædede kulhydrater, der kan forårsage ubehagelige fordøjelsessymptomer hos nogle mennesker.

Fed

Som en rig kilde til monoumættede fedtsyrer, avocado er en meget usædvanlig frugt.

Den mest rigelige fedtsyre er oliesyre, som også er den vigtigste komponent i olivenolie.

Oliesyre er blevet forbundet med reduceret inflammation og kan have gavnlige virkninger på cancer (9, 10, 11).

Avocado olie er en stor kilde til sunde fedtstoffer, og dyreforsøg tyder på en beskyttende effekt mod betændelse, hjertesygdomme og diabetes (12, 13).

Bundlinie: Avocadoer er rige på monoumættede fedtsyrer, hovedsageligt oliesyre. De kan hjælpe med at beskytte mod hjertesygdomme, diabetes og kræft.

Vitaminer og mineraler

Avocadoer er rige på mange vigtige vitaminer og mineraler. De hyppigst forekommende dem er listet nedenfor.

• Folat (B9): Avocadoer indeholder meget folat, som er vigtig for normal cellefunktion og vævsvækst og er særlig vigtigt for gravide kvinder (14, 15).
• Vitamin K1: Vitamin K1 er vigtigt for blodpropper og kan have fordele for knogle sundhed (16, 17).
• Kalium: Et essentielt mineral, til gavn for blodtryk kontrol og hjerte sundhed (18, 19). Avocadoer faktisk indeholder mere kalium end bananer (1).
• Kobber: Et sporstof, der er relativt lavt i den vestlige kost. Lavt indtag kobber kan have negative virkninger på hjerte sundhed (20).
• Vitamin E: En kraftfuld antioxidant, der ofte findes i store mængder i fede vegetabilske fødevarer.
• Vitamin B6: En gruppe af relaterede vitaminer, der hjælper omdanne fødevarer til energi.
• Vitamin C: En antioxidant, som er vigtig for immunsystemets funktion og hudens sundhed (21).

Bundlinie: Avocadoer er rige på mange vitaminer og mineraler, såsom B-vitaminer, vitamin K, E-vitamin, C-vitamin, kalium og kobber.

Andre Plant Forbindelser

Disse er de vigtigste plante forbindelser i avocadoer:

• carotenoider: Avocadoer indeholder mange carotenoider, såsom lutein og zeaxanthin, som er vigtige for øjet sundhed og kan reducere risikoen for aldersrelaterede øjensygdomme (22, 23).
• Persenones A og B: Unikke antioxidanter, der kan have beskyttende virkninger mod betændelse og kræft (24, 25).
• D-Mannoheptulose En type sukker findes i avocado, hævdede at hjælpe med blodsukker kontrol (26, 27, 28).

Avocadoer er meget høj i carotenoid antioxidanter, og spise fedt sammen med disse antioxidanter tendens til at forøge deres absorption i kroppen.

Fordi avocadoer er højt indhold af fedt, er carotenoid antioxidanter i dem særlig godt absorberet (29).

Bundlinie: Avocadoer er rige på vegetabilske forbindelser, såsom carotenoider, antioxidanter og en sukker kaldes D-Mannoheptulose. De carotenoider absorberes godt på grund af det høje fedtindhold avocadoer.

Sundhedsmæssige fordele af Avocadoer

Avocadoer er høj i antioxidanter og mange vigtige næringsstoffer, hvoraf nogle er sjældne i moderne kost.

Derfor er det ikke overraskende at se, at avocado har mange sundhedsmæssige fordele.

hjertesundhed

Hjertesygdom er den hyppigste dødsårsag i verden (30).

Blod kolesterol, triglycerider, inflammatoriske markører og blodtryk er alle blevet forbundet med øget risiko for hjertesygdom (31, 32, 33, 34).

Forskning har vist, at avocado indtagelse kan reducere blodets kolesterol og triglycerider signifikant, samt lavere den potentielt skadelige LDL-kolesterol og øge gode HDL kolesterol (35, 36, 37, 38, 39, 40).

Mæthed og Vægttab

Nogle mennesker tror, ​​at avocado er opfedning på grund af deres høje fedtindhold, og bør derfor undgås i kalorieindhold diæter (38).

Men at spise avocadoer synes ikke at forhindre vægttab hos overvægtige mennesker.

Faktisk tilføjer avocadoer til måltider gør folk mere mætte (fuld) og reducerer lyst til at spise i mange timer, sammenlignet med en lignende måltid uden avocadoer (38, 41).

Af denne grund, kan avocadoer være et udmærket supplement til et effektivt vægttab kost.

Avocadoer er også meget højt fiberindhold, lavt indhold af kulhydrater og ikke hæve blodsukkeret, som alle er egenskaber, der gør det et vægttab miljøvenlige fødevarer (42, 43).

Reduktion symptomerne på arthritis

Gigt er et fælles problem i de vestlige lande, karakteriseret ved fremadskridende forringelse af ledbrusk.

Avocado og sojabønner uforsæbelige er kosttilskud fremstillet af avocadoolie (33%) og sojaolie (66%), der primært anvendes til at undertrykke symptomer hos mennesker med gigt.

Flere undersøgelser har vist, at disse kosttilskud kan reducere symptomer på arthritis, især i knæ og hofte (44, 45, 46, 47, 48).

Mere

Du kan læse mere i denne artikel om de 12 evidensbaserede sundhedsmæssige fordele af avocado.

Bundlinie: Avocadoer kan reducere kolesterol og triglycerid, som begge er vigtige risikofaktorer for hjertesygdom. De er også meget mættende, og kan reducere symptomerne på arthritis.

Bivirkninger

Avocadoer er sikkert at spise for de fleste mennesker, men kan give problemer hos personer med allergi eller irritabel tyktarm.

Avocado Allergi

Faktiske avocado allergi er sjælden, men personer med latexallergi kan opleve allergiske reaktioner over for frugter, såsom avocado, bananer eller kiwifrugter, kendt som latex-frugt syndrom (49).

I latex-frugt syndrom, immunsystemet angriber frugt-proteiner, der ligner de allergifremkaldende proteiner i latex.

Dette kan føre til allergiske reaktioner såsom mavebesvær, mavekramper, hovedpine eller mere alvorlige symptomer som alvorlig allergisk shock (50, 51, 52).

FODMAPs og irritabel tyktarm

Avocadoer indeholder FODMAPs, kortkædede carbohydrater, der kan forårsage problemer i mennesker med irritabel tyktarm.

Spise fødevarer indeholdende FODMAPs kan have negative virkninger på fordøjelsen i disse individer, hvilket fører til gas, kramper, oppustethed, mavesmerter, diarré eller forstoppelse (53).

Hvis du har fordøjelsesproblemer spørgsmål, derefter overvåge dine symptomer grundigt efter at have spist avocadoer.

Bundlinie: Avocado allergi er sjælden, men de kan forårsage allergiske reaktioner hos personer, der lider af latex allergi. De indeholder også FODMAPs, som kan forårsage fordøjelsesproblemer symptomer hos følsomme individer.

Resumé

Avocadoer er meget mættende, utrolig nærende og smager rigtig godt.

De er en god kilde til flere vitaminer, mineraler og plante forbindelser, og kan have fordele for hjerte sundhed og gigt.

Alt taget i betragtning, avocado er et udmærket supplement til en sund kost.