Kiwier 101: ernæring fakta og sundhedsmæssige fordele

Kiwier (Actinidia deliciosa

Native til Kina, blev denne frugt oprindeligt kendt som den kinesiske stikkelsbær.

Kiwier har høj næringsværdi og er en god kilde til fiber, antioxidanter og flere vitaminer og mineraler.

Undersøgelser tyder på, at spise kiwier kan have en række sundhedsmæssige fordele, herunder nedsat risiko for hjertesygdomme, nedsat forstoppelse og forbedrede protein fordøjelse.

Dette er, hvad kiwier ligne:

Kødet af kiwier er grøn med rækker af små sorte frø. Det er dækket med brun, behåret hud.

Den kommercielle produktion af kiwier startede i New Zealand i 1930`erne, og de er nu vokset i hele verden.

Der findes flere typer af kiwier. Denne artikel dækker de mest almindelige sort, fuzzy eller grøn kiwier. Andre arter omfatter den gyldne kiwier, den hårdføre kiwier og sølv vin.

Indhold

1. Næringsfakta
2. Carbs
3. 2.1 Fiber
4. Vitaminer og mineraler
5. Andre Plant Forbindelser
6. Sundhedsmæssige fordele af Kiwier
7. 5.1 Reduceret Forstoppelse
8. 5.2 Forbedret Protein Digestion
9. 5.3 hjertesundhed
10. Bivirkninger
11. 6.1 Allergi
12. 6.2 Mouth Irritation
13. 6.3 Diarré
14. Resumé

Næringsfakta

Ligesom de fleste andre friske frugter, der kiwier hovedsagelig består af vand og kulhydrater.

Nedenstående tabel viser de vigtigste næringsstoffer, der findes i kiwier (1):

Carbs

Carbs er den mest almindelige næringsstof fundet i kiwifrugter, udgør omkring 15% af den friske vægt (2).

Disse kulhydrater består hovedsageligt af simple sukkerarter såsom fructose og glucose (2, 3).

Kiwier score lav eller moderat på glykæmisk indeks, som måler, hvor hurtigt blodsukkeret stiger efter måltider (4).

Det betyder, at spise kiwier i moderate mængder bør være sikre for mennesker med diabetes.

Bundlinie: Carbs er den vigtigste næringsstof i kiwier. Carbs er hovedsageligt består af sukkerarter, såsom glucose og fructose.

Fiber

Ca. 2-3% af kødet af friske kiwier består af fiber (2, 5).

Denne procentdel omfatter uopløselige fibre, såsom lignin og hemicellulose, og opløselige fibre, såsom pectin (6, 7, 8).

Fiber er ikke fordøjes i tarmen, men nogle typer (hovedsagelig opløselige fibre) fermenteres i colon, hvor de fremmer væksten af ​​gavnlige bakterier.

Disse bakterier producerer kortkædede fedtsyrer, såsom butyrat. Kortkædede fedtsyrer kan forbedre kolon sundhed ved at skære risiko for tyktarmskræft og beskytte mod infektioner (9, 10, 11, 12, 13).

En kost med højt fiber kan også reducere risikoen for forstoppelse, hjertesygdomme og type 2 diabetes (14).

Bundlinie: Kiwier er en god kilde til fiber. De kan fremme fordøjelsessystemet sundhed ved at skære risikoen for tyktarmskræft og bidrage til at forebygge forstoppelse.

Vitaminer og mineraler

Kiwier er en god kilde til mange vitaminer og mineraler, især C-vitamin

De følgende vitaminer og mineraler er mest rigelige:

• Vitamin C: En kiwifrugter (69 g) kan tilvejebringe 77% af den anbefalede daglige tilførsel af vitamin C. Faktisk kiwifrugter er højere i C-vitamin end mange citrusfrugter, såsom appelsiner og citroner.
• Vitamin K1: Dette vitamin fremmer sunde knogler og nyrer, og er afgørende for blodpropper.
• Kalium: Tilstrækkelig indtagelse af dette vigtige mineral kan fremme hjerte sundhed (15).
• Vitamin E: Betydelige mængder af dette vitamin er til stede i kiwier frø. Men da frøene er dårligt fordøjet, dets tilgængelighed kan være begrænset (16).
• Kobber: Et essentielt sporstof, kobber indtag er ofte lavt i den vestlige kost. Kobber-mangel kan påvirke hjerte sundhed (17).
• Folat: Også kendt som vitamin B9 eller folinsyre, folat har mange vigtige funktioner i kroppen. Tilstrækkeligt indtag af folat er især vigtigt under graviditeten (18).

Bundlinie: Kiwier er en god kilde til mange vitaminer og mineraler. De er især rig på C-vitamin, endnu mere end appelsiner og citroner.

Andre Plant Forbindelser

Kiwier er en god kilde til forskellige antioxidant plante forbindelser, hvoraf nogle kan have sundhedsmæssige fordele.

• Quercetin: Kiwier indeholder store mængder af denne polyfenol antioxidant. Højt indtag quercetin kan reducere risikoen for hjertesygdomme og cancer (19, 20, 21, 22).
• Lutein: Dette er en af ​​de mest rigelige carotenoid antioxidanter findes i kiwier. Høj indtagelse af lutein kan fremme øjet sundhed (23, 24).
• actinidin: Et enzym, der nedbryder protein, dette er en af ​​de vigtigste allergener findes i kiwifruit- men det kan også forbedre protein fordøjelse (16).

Bundlinie: Kiwier indeholder en række sunde antioxidanter, herunder quercetin og lutein. De er også en kilde til actinidin, et enzym, der kan forbedre protein fordøjelse.

Sundhedsmæssige fordele af Kiwier

Ligesom andre frugter, kan kiwier har forskellige sundhedsmæssige fordele.

reduceret Forstoppelse

Forstoppelse er en negativ tilstand karakteriseret ved tarm uregelmæssighed, hård afføring, og besvær afføring (25).

Tarmsygdomme, såsom forstoppelse, er forbundet med dårlig kolon sundhed og er et stort sundhedsproblem bekymring, især hos ældre mennesker (26).

Adskillige undersøgelser viser, at kiwier forbrug kan hjælpe med forstoppelse. Dette er på grund af deres naturlige afførende (27, 28, 29, 30).

Et forsøg i 38 ældre mænd og kvinder fandt, at spise en kiwier (for hver 30 kg kropsvægt) hver dag i tre uger var forbundet med blødere og mere hyppig afføring (27).

En anden undersøgelse i 33 patienter med kronisk forstoppelse viste, at spise to kiwier hver dag i to uger væsentligt forbedret symptomerne på forstoppelse (28).

I en undersøgelse af mennesker med irritabel tyktarm, spise to kiwier hver dag i fire uger øges frekvensen af ​​afføring. Imidlertid blev ingen effekter set hos raske deltagere (29).

Ud over indholdet af kiwier fiber, har disse virkninger blevet foreslået at være forårsaget af actinidin, en plante forbindelse, der nedbryder protein (30, 31).

Bundlinie: De naturlige afførende af kiwier er en af ​​deres vigtigste sundhedsmæssige egenskaber. Af denne grund, kan de bruges som en behandling mod forstoppelse.

Forbedret Protein Digestion

Kiwier indeholder actinidin (også stavet actinidain), en unik plante forbindelse, der nedbryder protein. Faktisk kan det bruges til mør kød (31, 32).

Disse egenskaber kan også have en vis sundhed relevans.

Reagensglas eksperimenter og dyreforsøg har vist, at actinidin kan forbedre protein fordøjelse i tarmen (33, 34, 35, 36, 37).

Af denne grund kan spise kiwier til gavn for mennesker med nedsat protein fordøjelse og dem, der oplever ubehagelige følelse af fylde efter at have spist højt proteinindhold måltider.

Bundlinie: Da de indeholder en unik plante forbindelsen kendt som actinidin, kan spise kiwier forbedre protein fordøjelse.

hjertesundhed

Hjertesygdom (hjertekarsygdom) er verdens mest almindelige årsag til for tidlig død.

Nogle af de vigtigste risikofaktorer omfatter forhøjet blodtryk (hypertension), dårlig blod fedt profil og blodpropper.

Adskillige undersøgelser viser, at kiwier kan reducere nogle af disse risikofaktorer.

Spiser 2-3 kiwier pr May Day:

• Lavere blodtryk (38, 39).
• Har en blodfortyndende effekt, hvilket reducerer risikoen for blodpropper (39, 40).
• Lavere triglycerider i blodet, forbedring af blod fedt profil (40).
• Hæv HDL (det ”gode” kolesterol) (41, 42).

Imidlertid har ikke alle undersøgelser påvist betydelige fordele (43, 44).

Samlet set kiwier er et glimrende kosten valg for dem, der ønsker at forbedre deres hjertesundhed.

Bundlinie: Kiwier kan forbedre mange risikofaktorer for hjertesygdom. Fordelene kan omfatte lavere blodtryk og en forbedret blod fedtstofprofil.

Bivirkninger

Kiwier er generelt anses for at være sund.

Dog kan nogle mennesker være allergiske over for dem. Derudover kan de forårsage irritation af munden, og en dårlig mave for nogle individer.

Allergi

En kiwier allergi er normalt mindre alvorlig end møtrik allergi. Det er ofte karakteriseret ved diarré, mavesmerter, let hævelse og kløe i munden (45, 46).

Dog kan nogle mennesker oplever en mere alvorlig reaktion, såsom allergisk chok. Det er mere almindeligt hos børn end voksne.

Mennesker med allergi over for latex, græs eller birkepollen er mere tilbøjelige til at være allergiske over for kiwier samt, en tilstand kendt som allergisk krydsreaktivitet (47).

Mouth Irritation

Spise kiwier kan forårsage irritation af munden i nogle mennesker.

Denne irritation kan skyldes små, nålelignende calcium oxalat krystaller (calcium oxalat raphides) og protein-fordøje substanser såsom actinidin (48, 49).

Andre frugter med lignende egenskaber indbefatter ananas og monstera frugt (48).

Diarré

Være rig på enestående fiber har kiwier blevet anvendt som et naturligt middel mod forstoppelse (30).

Men nogle mennesker er meget følsomme over for de naturlige afførende af kiwier, som kan forårsage diarré, især efter overdreven indtagelse.

Bundlinie: Selvom kiwier er meget sundt, nogle mennesker har behov for at begrænse deres forbrug eller undgå dem helt. Kiwier kan forårsage allergi, diarré og ubehagelig irritation mund.

Resumé

Kiwier er en god kilde af flere vitaminer og mineraler, især vitamin C. De indeholder også en række sunde antioxidanter og fibre.

Derfor er deres forbrug været forbundet med en række helbredsmæssige fordele, såsom nedsat blodtryk, forbedrede protein fordøjelse og lavere risiko for forstoppelse.