Løg 101: ernæring fakta og sundhedseffekter

Løg er grøntsager, der vokser som underjordiske pærer i bunden af ​​planterne videnskabeligt kendt som Allium cepa

Også kendt som pære løg eller fælles løg, er de vokset på verdensplan, og er tæt knyttet til purløg, hvidløg, forårsløg, skalotteløg og porrer.

Løg kan have flere sundhedsmæssige fordele, hovedsagelig på grund af deres høje indhold af antioxidanter og svovlholdige forbindelser.

De har antioxidant og anti-inflammatoriske virkninger, og har været forbundet med nedsat risiko for kræft, lavere blodsukker og forbedret knogle sundhed.

Løg er almindeligt anvendt som aroma eller side skålen, og er en af ​​kosten i indisk madlavning.

Der er utallige måder at nyde løg. De kan bages, kogt, grillet, stegt, ristet, sauteed, pulveriseret eller spises rå i salater.

Dette er, hvad løg ligne:

Løg kan variere i størrelse, form og farve, men de mest almindelige typer er hvide, gule og røde.

Smagen kan variere fra mild og sød til skarp og krydret, afhængig af sorten og årstid.

Løg kan også indtages, når umodne, før pæren når op på fuld størrelse. De bliver så kaldt forårsløg, forårsløg eller sommer løg.

Næringsfakta

Rå løg er meget lav i kalorier, med kun 40 kalorier per 100 gram (3,5 oz).

Af frisk vægt, er de 89% vand, 9% kulhydrater og 1,7% fiber, med små mængder af protein og fedt.

Nedenstående tabel indeholder oplysninger om alle de vigtigste næringsstoffer i løg (1).

Carbs

Kulhydrater udgør omkring 9-10% af både rå og kogte løg.

De består hovedsagelig af simple sukkerarter, såsom glucose, fructose og saccharose, såvel som fibre.

En 100 gram (3,5 oz) portion af løg indeholder 9,3 gram carbs, og 1,7 gram fibre, så det samlede kulhydratindhold fordøjeligt er 7,6 gram.

fibre

Løg er en ordentlig kilde til fiber, som tegner sig for 0,9-2,6% af den friske vægt, afhængigt af typen af ​​løg.

De er meget rig på sunde opløselige fibre kaldet fructaner. Faktisk løg er blandt de vigtigste kilder i kosten af ​​fructaner (2, 3).

Fructaner såkaldt præbiotiske fibre. Med andre ord kan de gavnlige bakterier i tarmen bruge dem til brændstof.

Dette fører til dannelsen af ​​kortkædede fedtsyrer, såsom butyrat, som kan forbedre kolon sundhed, reducere inflammation og reducere risikoen for tyktarmskræft (4, 5, 6).

Dog er fructaner også kendt FODMAPs (gære, oligo-, di-, monosaccharider og polyoler), som nogle mennesker ikke kan fordøje.

FODMAPs kan forårsage ubehagelige fordøjelsessymptomer i følsomme individer, såsom dem, der lider af irritabel tarmsyndrom (IBS) (7, 8, 9).

Bundlinie: Løg består hovedsagelig af vand, kulhydrater og fibre. De vigtigste fibre i dem, fruktaner kan fodre venlige bakterier i tarmen, men de kan også forårsage fordøjelsesproblemer hos nogle mennesker.

Vitaminer og mineraler

Løg indeholder ordentlige mængder af flere vitaminer og mineraler.

De vigtigste er listet nedenfor:

• Vitamin C: En antioxidant vitamin, der er nødvendig for immunsystemets funktion og vedligeholdelse af hud og hår (10, 11, 12).
• Folat (B9): En vandopløselig B-vitamin, der er essentielt for cellevækst og metabolisme, og er især vigtigt for gravide kvinder (13).
• Vitamin B6: Findes i de fleste fødevarer, dette vitamin er involveret i dannelsen af ​​røde blodlegemer.
• Kalium: Dette væsentlige mineral kan have blodtrykssænkende virkninger, og er vigtig for hjerte sundhed (14, 15).

Bundlinie: Løg indeholder ordentlige mængder af C-vitamin, folat, vitamin B6 og kalium.

Andre Plant Forbindelser

De sundhedsmæssige fordele ved løg tilskrives deres antioxidanter og svovlholdige forbindelser (3).

Løg er også blandt de vigtigste kilder i kosten af ​​flavonoider i mange lande, specielt en gavnlig forbindelse kaldet quercetin (16, 17, 18).

De mest udbredte plante forbindelser i løg er angivet nedenfor:

• anthocyaniner: Kun fundet i røde eller lilla løg, anthocyaniner er kraftige antioxidanter og pigmenter, der giver løg deres rødlig farve.
• Quercetin: En antioxidant flavonoid, der kan sænke blodtrykket og forbedre hjerte sundhed (19, 20).
• Svovl-forbindelser: Hovedsagelig sulfider og polysulfider, som kan have beskyttende virkninger mod kræft (21, 22, 23).
• Thiosulfinates: Svovlholdige forbindelser, der kan inhibere væksten af ​​skadelige mikroorganismer og forhindre dannelsen af ​​blodpropper (24, 25).

Røde og gule løg er rigere på antioxidanter end andre typer. Faktisk kan gule løg indeholde næsten 11 gange flere antioxidanter end hvide løg (26).

Madlavning løg kan signifikant fald nogle af antioxidanter (27).

Bundlinie: Løg er rige på plante forbindelser og antioxidanter, især quercetin og svovlholdige forbindelser. Farvede sorter (gul og rød) indeholder flere antioxidanter end hvide.

Sundhedsmæssige fordele af Løg

Løg er blevet vist at have stærke antioxidant egenskaber, reducere inflammation og undertrykke væksten af ​​skadelige mikroorganismer (3, 28, 29, 30, 31).

Antimikrobiel Effects

Der er mange mikroorganismer i miljøet, såvel som inde i vores kroppe. Nogle af dem kan forårsage skade.

Løg og æteriske olier kan undertrykke væksten af ​​skadelige mikroorganismer, såsom bakterier og gær (32, 33).

Blood Sugar forordning

Diabetes er en almindelig sygdom, kendetegnet primært ved højt blodsukker.

Dyreforsøg har vist, at løg kan sænke blodsukker (34, 35, 36).

Dette er også blevet vist i mennesker. Et studie hos diabetikere fandt, at 100 gram rå løg om dagen førte til en betydelig reduktion i blodsukker (37).

Rå løg kan være gavnligt i behandlingen af ​​både type 1 og 2 diabetes, men der er behov for mere forskning (38, 39).

Bone Health

Knogleskørhed ( ”porøse” knogler) er et fælles sundhedsproblem, især hos postmenopausale kvinder. En sund kost er en af ​​de vigtigste forebyggende foranstaltninger (40, 41).

Dyreforsøg har vist, at løg har beskyttende virkninger mod knoglesvækkelse og kan endog øge knoglemassen (42, 43, 44)

En meget stor observationsstudie i kvinder over 50 år fandt, at regelmæssig løg forbruget er forbundet med øget knogletæthed (45).

En ny kontrolleret undersøgelse viste også, at indtagelse af udvalgte frugter, urter og grøntsager, herunder løg, kan reducere knogletab hos postmenopausale kvinder (46).

Kræftforebyggelse

Cancer er en almindelig sygdom, kendetegnet ved ukontrolleret vækst af celler i kroppen. Det er en af ​​verdens førende dødsårsager.

Observationelle undersøgelser har knyttet øget forbrug af løg til reduceret risiko for flere typer af cancere, såsom mave-, bryst-, colon- og prostatacancer (47, 48, 49, 50, 51, 52).

Bundlinie: Løg har antioxidant og anti-inflammatoriske virkninger. De kan hjælpe med at bekæmpe infektioner, lavere blodsukker, forbedre knogle sundhed og mindske risikoen for flere typer af kræft.

Bivirkninger og individuelle Bekymringer

Spise løg kan føre til dårlig ånde og en ubehagelig kropslugt.

Der er også flere andre bekymringer med løg, som kan gøre dem uegnede til nogle mennesker.

Løg intolerance og allergi

Allergi over for løg er relativt sjældne, men tåler rå løg er ret almindelig.

Symptomer på løg intolerance indbefatter fordøjelsessymptomer, såsom mavebesvær, halsbrand og gas (53).

Nogle mennesker kan opleve allergiske reaktioner lige fra rører løg, uanset om de er allergiske over for løg, som de spiser (54).

FODMAPs

Løg indeholder FODMAPs, som er kortkædede carbohydrater at mange mennesker ikke kan fordøje (9, 55, 56).

De kan forårsage ubehagelige fordøjelsessymptomer, såsom oppustethed, gas, kramper og diarré (7, 8).

Personer, der har irritabel tyktarm (IBS) er ofte intolerante over for FODMAPs, og måske ønsker at undgå løg.

Eye og irritation af munden

Det mest almindelige problem med at forberede og skære løg er øjenirritation og tåreproduktion.

Dette sker, når løget skæres. Dette bevirker, at løg celler til at frigive en gas kaldet tårefremkaldende faktor (LF) (57).

Gassen aktiverer neuroner i øjnene, der forårsager en stikkende fornemmelse, efterfulgt af tårer, der er produceret til at skylle ud den irriterende gas.

Forlader rodenden intakt mens der skæres kan reducere irritation løg basis har en højere koncentration af disse stoffer end pæren.

Skæring løg undervands- eller under rindende vand kan også forhindre gassen i at opløse i luften.

Den tårefremkaldende faktor (LF) er også ansvarlig for den brændende fornemmelse i munden, når løgene spises rå (58).

Denne brændende fornemmelse reduceres eller elimineres ved kogning.

Fare for kæledyr

Mens løg er en sund del af kosten for mennesker, kan de være dødelige for nogle dyr, herunder hunde, katte, heste og aber (59).

De hovedansvarlige er forbindelser kaldet sulfoxider og sulfider, som kan foranledige en sygdom kaldet Heinz organ anæmi.

Heinz-legemer anæmi er karakteriseret ved skade inden de røde blodlegemer, hvilket fører til anæmi (60).

Sørg for ikke at fodre løg til dit kæledyr, og for at holde noget aromatiseret med løg ud af rækkevidde, hvis du har et dyr i dit hjem.

Bundlinie: Løg kan forårsage uønskede fordøjelses virkninger i nogle mennesker, og rå løg kan forårsage øjne og mund irritation. Løg kan være giftige for nogle dyr.

Resumé

Samme som med mange andre fødevarer, løg har både ”gode” og ”dårlige” aspekter.

De er høje i antioxidanter og svovlholdige forbindelser, hvoraf nogle kan have en række gavnlige sundhedsvirkninger.

Selvom der er behov for mere forskning, er løg været knyttet til forbedret knogle sundhed, lavere blodsukker og nedsat risiko for kræft.

På den anden side kan de forårsage problemer i nogle mennesker, især fordøjelsesproblemer i dem, der er intolerante over for FODMAPs.

Alt dette er sagt, løg er normalt indtages i små mængder alligevel. Deres vigtigste formål er at give smag, ikke ernæring.

For personer, der tåler (og nyder) løg, kan de være en værdifuld del af en sund kost.