Broccoli 101: ernæring fakta og sundhedsmæssige fordele

Broccoli er er en korsblomstrede grøntsager, kendt videnskabeligt som Brassica oleracea

Det er relateret til kål, grønkål, blomkål og rosenkål.

Disse grøntsager er kendt for deres gavnlige sundhedsmæssige virkninger, og er undertiden benævnt "super grøntsager."

Broccoli er høj i mange næringsstoffer, herunder fiber, C-vitamin, K-vitamin, jern og kalium. Broccoli indeholder også mere protein end de fleste andre grøntsager.

Broccoli kan nydes både rå og kogte, men nyere forskning viser, at blid dampning giver flest sundhedsmæssige fordele (1, 2).

Dette er, hvad broccoli ligner:

Næringsfakta

Rå broccoli indeholder næsten 90% vand, 7% kulhydrater og 3% protein, og næsten ingen fedt.

Broccoli er meget lav i kalorier, giver kun 31 kalorier pr kop.

Nedenstående tabel indeholder oplysninger om alle de vigtigste næringsstoffer i broccoli (3).

Carbs

Kulhydraterne i broccoli består hovedsageligt af fiber og sukker.

De sukkerarter er fructose, glucose og saccharose, med små mængder af lactose og maltose (4).

Men det samlede kulhydratindhold er meget lav, med kun 3,5 gram fordøjeligt kulhydrat pr kop.

Fiber

Fiber er en vigtig del af en sund kost.

Det kan fremme tarmsundheden, bidrage til at forebygge forskellige sygdomme, og er knyttet til reduceret kropsvægt (5, 6).

1 kop rå broccoli (91 g) indeholder 2,3 gram fibre, hvilket er omkring 5-10% af den anbefalede daglige indtagelse (7).

Bundlinie: Broccoli er lav i fordøjelige kulhydrater, men giver en ordentlig mængde fiber. Fibre fremmer tarm sundhed og kan reducere risikoen for forskellige sygdomme.

Protein

Proteiner er byggestenene i kroppen, og der er behov for både vækst og vedligeholdelse.

Broccoli er relativt højt proteinindhold sammenlignet med de fleste almindeligt forbruges grøntsager (29% af dets tørvægt).

Men på grund af det høje indhold af broccoli vand, en kop broccoli bestemmer kun 3 gram protein.

Bundlinie: Broccoli er højere proteinindhold end de fleste grøntsager. Men på grund af dens høje vandindhold, mængden af ​​protein i hver portion er forholdsvis lav.

Vitaminer og mineraler

Broccoli indeholder en række vitaminer og mineraler.

De hyppigst forekommende dem er listet nedenfor.

• Vitamin C: En antioxidant, vigtig for immunsystemets funktion og hudens sundhed (8). Halv kop rå broccoli (45 g) indeholder næsten 70% af den anbefalede daglige indtagelse.
• Vitamin K1: Broccoli indeholder store mængder af vitamin K1, hvilket er vigtigt for blodpropper og kan fremme knogle sundhed (9, 10).
• Folat (B9): Særlig vigtigt for gravide kvinder (11), folat er vigtig for normal vævsvækst og cellefunktion (12).
• Kalium: Et essentielt mineral, til gavn for blodtryk kontrol og forebyggelse af kardiovaskulær sygdom (13).
• Mangan: Dette sporstof findes i store mængder i fuldkorn, bælgfrugter, frugt og grøntsager.
• Jern: Et essentielt mineral, som har mange vigtige funktioner i kroppen, såsom transport af ilt i de røde blodlegemer.

Broccoli indeholder også en lang række andre vitaminer og mineraler, i mindre mængder.

Faktisk indeholder den en lille smule af næsten alt, hvad vi har brug for.

Bundlinie: Broccoli er høj i mange vitaminer og mineraler. Disse omfatter vitamin C, vitamin K, folat, kalium, mangan og jern.

Andre Plant Forbindelser

Broccoli er rig på forskellige antioxidanter og plante forbindelser, som bidrager til dens sundhedsmæssige fordele.

• sulforaphane: En af de mest rigelige og ekstensivt undersøgte plante forbindelser i broccoli. Det kan have beskyttende virkninger mod forskellige former for kræft (14, 15, 16).
• Indol-3-carbinol: En unik næringsstof findes i korsblomstrede grøntsager, som kan have gavnlige virkninger mod kræft (17).
• carotenoider: Broccoli indeholder lutein, zeaxanthin og beta-caroten, som alle kan bidrage til bedre øje sundhed (18).
• kaempferol: En antioxidant med mange fordele for sundheden. Det kan beskytte mod hjertesygdomme, kræft, inflammation og allergi (19).
• Quercetin: En antioxidant med en lang række fordele, herunder lavere blodtryk hos personer med forhøjet blodtryk (20).

Bundlinie: Broccoli er høj i mange plante forbindelser, der har været forbundet med sundhedsmæssige fordele. Den hyppigst forekommende kaldes sulforaphane.

Sundhedsmæssige fordele af Broccoli

Korsblomstrede grøntsager som broccoli indeholder svovlholdige forbindelser, der er ansvarlige for deres ofte krydret og bitter smag (21).

Disse er bioaktive forbindelser, der kan have mange gavnlige virkninger på helbredet.

Kræftforebyggelse

Kræft er karakteriseret ved den hurtige vækst af unormale celler, ud over deres normale grænser, og er ofte knyttet til oxidativt stress (22).

Broccoli er fyldt med forbindelser, der menes at have beskyttende virkninger mod kræft.

Observationsstudier antyder, at indtagelse af korsblomstrede grøntsager, herunder broccoli, er knyttet til reduceret risiko for mange kræftformer. Dette omfatter lunge, colorektal, bryst, prostata, pancreas og gastrisk cancer (23, 24, 25, 26).

Den faktor, der sætter korsblomstrede grøntsager fra andre grøntsager, er en unik familie af vegetabilske stoffer kaldet isothiocyanater.

Isothiocyanater er blevet vist at påvirke leverenzymer, reducere oxidativt stress, mindske inflammation, stimulerer immunsystemet og mindske udviklingen og væksten af ​​cancer (27, 28, 29).

Den vigtigste isothiocyanat i broccoli er sulforaphane, som virker mod dannelsen af ​​kræft på det molekylære niveau, såsom ved at reducere oxidativ stress (16, 30, 31).

Sulforaphane er fundet i 20-100 gange højere beløb i unge broccoli spirer end i fuldvoksne broccoli hoveder (32).

Broccoli kosttilskud er også tilgængelige i pulverform, men supplerende indtagelse kan ikke bidrage en ækvivalent mængde af isothiocyanater og kan således ikke give de samme sundhedsmæssige fordele som spiser hele broccoli (33, 34).

Bundlinie: Broccoli indeholder en unik familie af plante forbindelser kaldet isothiocyanater, den mest rigelige af som kaldes sulforaphane. De forbedrer mange risikofaktorer for sygdom, og kan reducere risikoen for kræft.

Lavere kolesteroltal

Kolesterol har mange vigtige funktioner i kroppen.

For eksempel er det en afgørende faktor i dannelsen af ​​galdesyrer, som er stoffer, der hjælper os med at fordøje fedtstoffer.

Galdesyrer dannes i leveren, derefter opbevaret i galdeblæren og frigives til fordøjelsessystemet, når vi spiser fedt.

Bagefter bliver de galdesyrer reabsorberes i blodbanen og bruges igen.

Stoffer i broccoli har evnen til at binde med galdesyrer i tarmen, øge deres udskillelse ud af kroppen og forhindre dem i at blive genanvendt (35).

Dette resulterer i syntese af nye galdesyrer fra cholesterol, hvilket reducerer samlede niveau af kolesterol i kroppen.

Denne effekt er blevet forbundet med reduceret risiko for hjertesygdomme og cancer (2).

Ifølge en undersøgelse, dampet broccoli er særlig effektiv til at sænke cholesterolniveauer (2).

Bundlinie: Broccoli kan sænke cholesterolniveauer ved binding til galdesyrer i tarmen, får dem til at blive udvist fra kroppen. Dette reducerer total kolesterol i kroppen.

Eye Sundhed

Nedsat syn er en almindelig konsekvens af aldring.

To af de vigtigste carotenoider i broccoli, lutein og zeaxanthin, er blevet forbundet med nedsat risiko for aldersrelaterede øjensygdomme (36, 37).

A-vitaminmangel kan forårsage natteblindhed, som kan vendes med forbedret vitamin A status (38).

Broccoli indeholder beta-caroten, som omdannes til vitamin A i kroppen. Det kan derfor have gunstige virkninger på synet hos personer med en lav vitamin A indtag.

Bundlinie: Broccoli indeholder flere carotenoider. Disse er plante forbindelser, som kan forbedre øjet sundhed og mindske risikoen for øjet sygdomme.

Bivirkninger

Broccoli er normalt veltolereret, og allergi er sjælden (39).

problemer med skjoldbruskkirtlen

Broccoli betragtes som en goitrogen, hvilket betyder, at store mængder kan have skadelige virkninger på skjoldbruskkirtlen hos følsomme individer.

Madlavning (høj varme) kan afhjælpe disse virkninger (40).

blod fortyndingsmidler

Personer, der er på stoffet warfarin (blodfortyndende) bør rådføre sig med en læge, før at øge deres broccoli forbrug, fordi den høje mængde af vitamin K kan interagere med medicin (41).

Bundlinie: Broccoli er normalt veltolereret. Det kan have uønskede virkninger på skjoldbruskkirtlen hos nogle mennesker, og dem, der tager blodfortyndende medicin, bør rådføre sig med en læge, før inkorporere store mængder broccoli i kosten.

Resumé

Broccoli er en af ​​de mest populære grøntsager i verden. Det er let at tilberede, og kan spises både rå og kogte.

Det er på høje i mange næringsstoffer, herunder en familie af plante forbindelser kaldet isothiocyanater, som kan have mange sundhedsmæssige fordele.

Det er også en udmærket kilde til fiber, og højere proteinindhold end de fleste andre grøntsager.

Forbruget af broccoli har været forbundet med nedsat risiko for kræft og hjertesygdomme, samt forbedret øjet sundhed.