Hvordan vælger jeg det bedste probiotiske supplement

Probiotika har fået en masse opmærksomhed for nylig.

Disse levende organismer er blevet krediteret med at levere alle former for sundhedsmæssige fordele forbundet med tarmfunktion og videre (1).

Hvis du ønsker at bruge dem til at øge din egen sundhed, er det vigtigt at sikre, at du tager de rigtige probiotiske kosttilskud for at få de resultater, du er ude efter.

Denne artikel tager et nærmere kig på effekterne af probiotika og giver anbefalinger til kosttilskud, der behandler specifikke sundhedsspørgsmål.

Hvad er probiotika?

Din tarm indeholder bakterier, der er erhvervet ved fødslen og videre i en proces, der kaldes kolonisering.

Mange af disse bakterier betragtes som en fordel eller ”friendly.” Deres funktioner omfatter omdannelse fiber i kortkædede fedtsyrer, syntetisere visse vitaminer og støtte dit immunsystem (2).

Tage probiotika kan bidrage til at øge antallet af disse sunde bakterier.

Den formelle definition af probiotika er, ”levende mikroorganismer, som når administreret i tilstrækkelige mængder giver en sundhedsmæssig gavn t på værten” (1).

Dybest set, probiotika er mikroorganismer, der giver gavnlige virkninger, når du spiser dem i de rigtige mængder.

Probiotika kan indtages i supplement form eller i gærede fødevarer som sauerkraut, kefir og yoghurt.

De bør ikke forveksles med præbiotika, som er fibertyper, der tjener som en fødekilde for de bakterier, der lever i din kolon (3).

Resumé: Probiotika er sundhedsfremmende bakterier, der findes i tillæg form og nogle fødevarer. Tage probiotika kan bidrage til at øge antallet af gavnlige bakterier, der findes i din tarm.

Visse Probiotika kan have specifikke fordele

Din tarm microbiome, eller tarmflora, består af en bred vifte af bakterier.

Dens nøjagtige sammensætning er unik for dig.

Din kolon indeholder milliarder af bakterier med typer fra over 500 forskellige arter (4).

Probiotika, der har vist sig at give sundhedsmæssige fordele omfatter forskellige stammer af Bifidobacterium, Lactobacillus og Saccharomyces. Mange probiotiske kosttilskud indeholder en kombination af forskellige stammer i samme tillæg.

Forskning har vist, at nogle stammer synes at være mere effektive end andre til behandling af visse betingelser.

Derfor er du mere tilbøjelige til at få gode resultater ved at tage probiotika, der har vist sig at opnå specifikke effekter, såsom at kontrollere diarré.

Desuden er det vigtigt at forbruge probiotika i tilstrækkelige mængder.

Probiotika måles typisk i kolonidannende enheder (CFU). Generelt har højere doser vist sig at frembringe de bedste resultater i de fleste undersøgelser (5).

Dog kan nogle probiotika være effektive i doser på 1-2 milliarder CFU per dag, mens andre kan kræve mindst 20 milliarder CFU at opnå de ønskede virkninger.

Tager ekstremt høje doser har ikke vist sig at forårsage skade. En undersøgelse gav deltagerne op til 1800 milliarder CFU pr dag. Men det er dyrt og synes ikke at give nogen yderligere fordele (5).

Vigtigt er det, forskerne stadig ikke ved alt om probiotika. Selv om forskning hurtigt er vokset inden for de sidste mange år, er der meget tilbage at udforske.

Resumé: Forskellige typer af probiotiske bakterier kan give sundhedsmæssige fordele. Tager en tilstrækkelig mængde af den rigtige probiotiske er vigtig for at opnå de ønskede virkninger.

Probiotika, der kan hjælpe lindre forstoppelse

Forstoppelse er kendetegnet ved afføring, der er hårdt, vanskeligt at passere og sjældne. Alle oplever forstoppelse en gang imellem, men i nogle mennesker bliver det et kronisk problem.

Kronisk forstoppelse er mest udbredt blandt de ældre og voksne, der er sengeliggende, selv om det også kan forekomme hos børn.

Desuden er nogle mennesker med irritabel tyktarm (IBS) erfaring vedvarende forstoppelse som deres vigtigste symptom. Dette er kendt som forstoppelse IBS.

Konventionelle behandlinger omfatter laksantia og afføring blødgørere. Men i de senere år, kostændringer og probiotiske kosttilskud er blevet mere og mere populære alternative tilgange (6).

En række undersøgelser har vist, at supplere med visse probiotiske stammer kan reducere forstoppelse hos både voksne og børn (7, 8, 9, 10, 11, 12).

I en undersøgelse, der sammenligner probiotika og præbiotika i børn med IBS, B. lactis blev vist at tilvejebringe signifikant forstoppelse relief.

Den probiotika gruppen oplevede også mindre opstød, oppustethed og oppustethed efter måltider end præbiotika gruppen (8).

Andre probiotika, som kan forbedre forstoppelse omfatter B. longum, S. cerevisiae og en kombination af L. acidophilus, L. reuteri, L. plantarum, L. rhamnosus og B. animalis (10, 11, 12).

Anbefalet Probiotika mod forstoppelse

• Garden of Life Colon Care
• Løvehjerte Pride Probiotika
• Ernæring Essentials Probiotic

Resumé: Adskillige probiotiske stammer har vist sig at give lindring af forstoppelse hos børn og voksne, når taget alene eller sammen.

Probiotika som er effektive mod diarré

Diarré defineres som løs-til-væske afføringer, der forekommer oftere end normalt.

Det er typisk kortvarig, men kan blive kroniske i nogle mennesker.

Probiotika har vist sig at reducere afføringshyppighed i infektionen-relaterede diarré, der opstår med madforgiftning og gastroenteritis, almindeligt kendt som ”maveinfluenza” (13).

En stor gennemgang af 34 undersøgelser vist, at probiotika reducerede risikoen for diarré fra forskellige årsager med 34%.

Effektive stammer inkluderet Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus acidophilus og Lactobacillus bulgaricus (14).

Antibiotika brug er en anden almindelig årsag til diarré. Når antibiotikabehandling dræber skadelige bakterier, der forårsager infektion, er gavnlige bakterier ødelægges samt. Skiftet i bakteriel balance kan føre til betændelse og diarré.

Undersøgelser hos børn og voksne har vist, at tage probiotika kan hjælpe med at mindske diarré, der kan ske som følge af antibiotikabehandling (15, 16).

En stor gennemgang af 82 kontrollerede undersøgelser fandt, at tage probiotiske tilskud reduceret risikoen for at udvikle antibiotika-associeret diarré med 42%. Imidlertid blev de mest effektive probiotiske stammer ikke drøftet (16).

Selvom nogle mennesker med IBS kæmper med forstoppelse, andre oplever hyppige episoder med diarré, der er kendt som diarré-fremherskende IBS.

Forskning tyder på, at visse probiotika synes at være særligt effektive for diarré-fremherskende IBS, herunder B. coagulans, S. boulardii og en kombination af flere Lactobacillus og Bifidobacterium stammer (17, 18, 19, 20).

Men en undersøgelse ikke finde nogen væsentlig forbedring i diarré blandt IBS patienter, som blev behandlet med S. boulardii (21).

Anbefalet Probiotika for Diarré

• Garden of Life Raw Probiotika 5-dages Max Care
• Florastor Maksimal styrke probiotiske
• Bio Sense Probiotic

Resumé: Probiotiske terapi har vist medvirke til at reducere alvorligheden og hyppigheden af ​​diarré relateret til infektion, brug af antibiotika og IBS, blandt andre årsager.

Probiotika, som kan forbedre IBS symptomer

Nogle gange de vigtigste symptomer på IBS er ikke relateret til afføring konsistens eller frekvens. I stedet nogle mennesker oplever oppustethed, gas, kvalme og lavere mavesmerter på regelmæssig basis.

En gennemgang af 19 undersøgelser vist, at mens nogle mennesker rapporteret forbedring i IBS symptomer, mens du tager probiotika, resultater varierede mellem individer. Forskere kunne ikke afgøre, hvilke probiotika var mest effektive (22).

Hertil kommer, fordi symptomerne på IBS er så forskellige, nogle gange et symptom forbedres, mens andre ikke gør.

For eksempel, en undersøgelse af mennesker med forstoppelse IBS konstateret, at selv S. cerevisiae forbedret forstoppelse, det ikke har meget af en virkning på mavesmerter eller ubehag (11).

I en anden undersøgelse blev deltagerne med diarré IBS givet et supplement kendt som VSL # 3, som indeholder Lactobacillus, Bifidobacterium og Streptococcus stammer.

Afføring frekvens og konsistens ikke forbedre, men oppustethed gjorde (23).

En anden undersøgelse viste signifikant reduktion i smerte og oppustethed under behandling med VSL # 3. Forskere mener, at probiotika ført til en stigning i melatonin, et hormon involveret i fordøjelse (24, 25).

Anbefalede Probiotika til IBS

• Forny Life Ultimate Flora Ekstra Care probiotiske
• Jarrow Formler Ideel tarm Support
• VSL # 3

Resumé: Visse probiotika er blevet vist at hjælpe med at lindre oppustethed, mavesmerter og andre symptomer på irritabel tyktarm. Men under probiotiske kosttilskud kan ikke forbedre alle symptomer.

Probiotika, der kan hjælpe dig tabe sig

Der er stigende tegn på, at balancen af ​​bakterier i din tarm dybt kan påvirke legemsvægt (26).

Nogle undersøgelser tyder på, at tage probiotiske kosttilskud kan være nyttigt for at opnå vægttab og en sundere krop sammensætning.

Dyre- og humane undersøgelser har fundet, at visse bakteriestammer kan nedsætte mængden af ​​fedt og kalorier din tarm absorberer, fremme en sund balance af tarmbakterier og reducere vægten og mave fedt (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Ifølge en 2014 analyse af flere undersøgelser, probiotika, der synes at være effektive for fedt tab omfatter Lactobacillus gassen, Lactobacillus rhamnosus og kombinationen af Lactobacillus rhamnosus og Bifidobacterium lactis (33).

I en undersøgelse, overvægtige mænd, der tog L. gasseri i 12 uger oplevede væsentlige reduktioner i legemsvægt og kropsfedt, herunder op til en reduktion i mave fedt 8,5%. Derimod placebogruppen havde meget lille ændring i kropsvægt eller kropsfedt (31).

I en anden undersøgelse overvægtige kvinder, der tog L. rhamnosus i tre uger tabt dobbelt så meget vægt som dem, der fik placebo.

Hvad mere er, de fortsatte med at tabe i vedligeholdelsesfasen af ​​studiet, mens placebogruppen tog på i vægt (32).

Tager probiotiske kosttilskud kan også hjælpe med at begrænse vægtstigning i tider med høj kalorieindtag.

I en fire-ugers undersøgelse, magert unge mænd spiste 1.000 overskydende kalorier om dagen. Dem, der tog den probiotiske formulering VSL # 3 fået mindre vægt end kontrolgruppen (34).

Men fordi resultater fra nogle undersøgelser ikke har været imponerende, forskere føler, der ikke er nok beviser på dette tidspunkt at drage endelige konklusioner om fordelene ved probiotika til vægttab (35).

Anbefalet Probiotika for vægttab

• Garden of Life Raw Probiotika Ultimate Care
• VSL # 3
• MegaFood MegaFlora

Resumé: Resultater fra flere undersøgelser tyder på, at visse probiotika kan fremme fedttab hos overvægtige. Dog er der behov for yderligere forskning.

Probiotika til Support Brain Health

Der er en stærk sammenhæng mellem tarmen og hjernen sundhed.

Bakterierne i din kolon fordøje og gære fiber i kortkædede fedtsyrer, der nærer tarmen. Forskning har vist, at disse forbindelser også kan gavne hjernen og nervesystemet (36).

En gennemgang af 38 undersøgelser af dyr og mennesker fundet, at forskellige probiotika medvirket til at forbedre symptomer på angst, depression, autisme, obsessiv-kompulsiv sygdom og dårlig hukommelse (37).

Stammerne mest almindeligt anvendt i disse undersøgelser var Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus helveticus og Lactobacillus rhamnosus.

Probiotika synes at være effektive for både generaliseret angst og angst relateret til specifikke årsager (38, 39, 40).

En undersøgelse viste, at når hals kræftpatienter tog probiotika i to uger før operationen, havde de lavere niveauer af stresshormoner i blodet, og deres angst faldt med 48% (40).

I andre undersøgelser har probiotika vist sig at forbedre den overordnede stemning og reducere sorg hos raske personer og personer med kronisk træthedssyndrom (41, 42, 43).

Tager probiotiske kosttilskud også ser ud til at hjælpe folk kæmper med depression, herunder dem med svær depression (44, 45).

I en otte-ugers undersøgelse af patienter med svær depression, dem, der tog L. acidophilus, L. casei og B. bifidum havde et signifikant fald i depression.

Hvad mere er, oplevede de reduktioner i insulin niveauer og inflammatoriske markører (45).

Anbefalede Probiotika for Brain Sundhed

• Garden of Life Dr. Formuleret Probiotiske og Mood Supplement
• Life Extension FlorAssist Mood
• Hyperbiotics Pro-15 Probiotika

Resumé: Hjerne og tarm sundhed er stærkt forbundet. Tager visse probiotika kan fremme en bedre mental sundhed ved at reducere angst, sorg, depression og andre symptomer.

Probiotika, som kan forbedre hjertesundhed

Tager probiotika kan medvirke til at reducere risikoen for hjertesygdomme.

Flere undersøgelser har vist, at visse bakterier i yoghurt eller probiotiske kosttilskud kan føre til gunstige ændringer i hjertesundhed markører.

Disse indbefatter et fald i ”dårlige” LDL-kolesterol og en stigning i ”gode” HDL-kolesterol (46, 47, 48, 49, 50).

Specifikke bakteriestammer, der synes at være effektiv til at sænke cholesterolniveauer indbefatter Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium longum og Lactobacillus reuteri.

En analyse af 14 undersøgelser vist, at probiotika førte til en gennemsnitlig reduktion i LDL-cholesterol, en svag stigning i HDL og et fald i triglycerider (50).

Der er sandsynligvis flere processer, der er ansvarlige for disse virkninger på LDL-cholesterol, herunder ændringer i fedtstofskiftet og nedsat absorption af cholesterol i tarmen (51).

Probiotika kan også medvirke til at sænke blodtrykket.

En gennemgang af ni kontrollerede undersøgelser fundet en beskeden reduktion i blodtrykket blandt dem, der tog probiotika. Det er dog kun behandling længere end otte uger ved doser højere end 10 milliarder CFU pr dag havde betydelige virkninger (52).

Anbefalet Probiotika for hjertesundhed

• InnovixLabs multispektret probiotika
• Naturens måde Primadophilus Reuteri
• Life Extension FlorAssist hjertesundhed probiotiske

Resumé: Tage visse probiotiske kosttilskud kan medvirke til at sænke LDL-kolesterol, hæve HDL-kolesterol og sænke blodtrykket.

Probiotika til Boost Immunitet

Undersøgelser tyder på, at tage probiotiske kosttilskud kan ændre balancen af ​​tarmbakterier på en måde, der øger kroppens forsvar mod allergier, infektioner og kræft (53).

Af særlig interesse er stammerne Lactobacillus GG, Lactobacillus crispatus, Lactobacillus gassen, Bifidobacterium bifidum og Bifidobacterium longum.

Disse typer af bakterier ser ud til at reducere risikoen for respiratorisk sygdom og eksem hos børn, samt urinvejsinfektioner hos voksne kvinder (54, 55, 56).

Desuden har probiotika blevet vist at reducere inflammation, en kendt risikofaktor for mange sygdomme.

I en undersøgelse, ældre voksne forbruges en blanding af Lactobacillus gassen, Bifidobacterium bifidum og Bifidobacterium longum eller et placebo i tre uger hver.

Efter at have taget probiotiske kosttilskud, deres inflammatoriske markører faldt, anti-inflammatoriske markører øget og tarmbakterier saldi blev mere som den type set hos unge, raske mennesker (57).

Visse probiotika kan også hjælpe med at forhindre tandkødsbetændelse, eller gummi infektion.

En 14-dages undersøgelse så på voksne, som afstod fra tandbørstning og tandtråd under behandling med Lactobacillus brevis eller en placebo.

Gingivitis skred hurtigere i placebogruppen, hvilket tyder probiotika bidraget til at beskytte mod infektion (58).

Anbefalede Probiotika for Immun Health

• OptiBac Probiotika til Daily trivsel
• Culturelle Sundhed og Wellness
• Dr. David Williams probiotiske Advantage

Resumé: Tager probiotika kan bidrage til at styrke dit immunforsvar og hjælpe med at reducere risikoen for infektion og sygdom.

Probiotika til General Sundhed

Ud over at målrette specifikke sygdomme og tilstande, kan du også tage probiotika til at fremme den generelle sundhed.

En nylig undersøgelse hos raske voksne viste, at tage Bifidobacterium bifidum i fire uger hjulpet til at øge produktionen af ​​gavnligt kortkædede fedtsyrer (59).

Der er også nogle beviser tyder på, at probiotika kan fremme en bedre ældning ved at reducere betændelse, der typisk opstår, når du bliver ældre (60, 61).

Selvfølgelig er det vigtigt at sikre, at du spiser en sund kost og øve andre sundhedsfremmende adfærd så godt. Ellers kan du ikke forvente, probiotika til at give meget gavn.

Hertil kommer, at selv om probiotika er sikkert for de fleste mennesker, kan de forårsage skade på mennesker, der er meget syg eller har svækket immunforsvar, herunder dem med HIV eller AIDS (62).

Anbefalede Probiotika til General Sundhed

• GNC Ultra 25 Probiotic Complex
• Nu Foods Probiotic-10
• 21. århundrede Acidophilus probiotiske Blend

Resumé: Probiotika kan hjælpe støtte wellness hos raske mennesker. tage probiotiske kosttilskud, kan dog være farligt for mennesker, der er meget syge eller har svækket immunforsvar.

Bundlinjen

At have en sund tarm microbiome er yderst vigtigt.

Selv om forskning stadig er ved at opstå, probiotika synes at give gavnlige virkninger for en række forskellige forhold, og kan også støtte bedre generelle sundhed.

Tager den rigtige type probiotika kan hjælpe dig med at målrette specifikke sundhedsspørgsmål og forbedre din generelle sundhed og livskvalitet.