Den whole30: en 30-dages kost for bedre sundhed?

Den Whole30 kost er en viral sundhed bevægelse, der er stigende i popularitet.

Det tilskynder tilhængere til at skære alkohol, sukker, korn, bælgfrugter, mejeriprodukter og tilsætningsstoffer fra deres kost i 30 dage, og er annonceret som en total livsstilsændring.

Abonnenter rave om de sundhedsmæssige fordele, mens kritikere hævder, at det er bare en anden uholdbar kost fad. Så virker det og skulle du prøve det?

Denne artikel forklarer alt, hvad du behøver at vide om den Whole30 kost.

Hvad er det Whole30 kost?

Den Whole30 kost er en månedlang clean-eating-program, der lover en række helbredsmæssige og følelsesmæssige fordele.

Den blev udviklet i 2009 af to certificerede sports ernæringseksperter, der fremmes det som en måde at nulstille dit stofskifte og omforme dit forhold til mad.

Kosten fokuserer på ideen om, at visse fødevaregrupper negativt kan påvirke din sundhed og fitness.

Derfor eliminere disse fødevarer fra din kost er meningen at hjælpe din krop komme sig de negative virkninger og fremme langsigtede sundhed.

De fleste mennesker synes at følge denne diæt i håb om at tabe sig.

Dog kan nogle også bruge programmet til at identificere fødevarer intolerans eller opnå nogle af de påtænkte sundhedsmæssige fordele.

Resumé: Den Whole30 kost er en månedlang spise program, der har til formål at hjælpe dig med at tabe, forbedre dit forhold til mad og opnå langsigtet sundhed.

Sådan Følg Whole30 Diet

Ideen bag Whole30 program er simpelt - bare helt skåret ud fødevarer, der kan skade dit helbred i en periode på 30 dage.

Efter de første 30 dage, langsomt genindføre de fødevarer, du savner, mens overvågning af virkninger, de har på din krop.

Kosten har en streng sæt regler.

Det giver dig også med en liste over tilladte fødevarer, samt en liste over off-limit fødevarer. I løbet af måneden lange elimination periode, er ingen snyd tilladt.

Går off-track indebærer starter udfordring i fra dag ét.

Stifterne hævder, at streng overholdelse giver din krop for at nulstille i isolation af visse fødevarer, der kan forårsage inflammation, gut forstyrrelser eller hormon ubalancer.

I modsætning til andre kostvaner, er der ingen grund til at spore kalorier, måle portioner eller tælle point. Også, vejer selv er strengt forbeholdt dag 1 og 30 i programmet.

Resumé: Efter den Whole30 kost indebærer at spise så meget, som du gerne vil, og samtidig undgå visse fødevarer i en periode på en måned.

Foreslåede Fordele ved Whole30 Diet

Efter den Whole30 kost perfekt i 30 dage siges at have mange sundhedsmæssige fordele.

Disse omfatter fedt tab, højere energi niveau, bedre søvn, reduceret mad cravings og forbedret sportslige præstationer.

Hvad mere er, den kost grundlæggere lover det vil ændre den måde du tænker på mad, samt din smag.

Fortalere for kosten hævder endvidere, at det kan ændre den følelsesmæssige forhold, du har med mad og din krop.

Selv om disse påståede fordele kan synes meget attraktivt, er det værd at holde sig for øje, at der er i øjeblikket ingen videnskabelige undersøgelser backing dem op.

Resumé: Den Whole30 kost hævdes at give dig fysiske og psykiske sundhedsmæssige fordele rækker ud over simpel vægttab.

Fødevarer at spise

Fødevarer er tilladt på Whole30 kost består af minimalt forarbejdede fødevarer, herunder:

• Kød og fjerkræ: Oksekød, kalvekød, svinekød, hest, lam, kylling, kalkun, and, osv
• Fisk og skaldyr: Fisk, ansjoser, rejer, calamari, muslinger, krabber, hummer, osv
• Æg: Alle typer, samt fødevarer fremstillet af dem, såsom hjemmelavet mayo.
• Frugt: Friske og tørrede frugter, selvom frisk foretrækkes.
• grøntsager: Alle typer af grøntsager.
• Nødder og frø: Alle typer af nødder og frø udover jordnødder, som er teknisk set en bælgplante. Nut mælk, nødder Butters og møtrik mel er også tilladt.
• Nogle fedtstoffer: Sunde planteolier, kokosolie, ænder fedt, afklaret smør og ghee.

Når skal anvendes minimalt forarbejdede fødevarer, kosten opfordrer dig til at vælge dem med de korteste ingrediens lister, som kun indeholder ingredienser, du genkender.

Resumé: Den Whole30 kost opfordrer til brug af friske, minimalt forarbejdede fødevarer.

Foods skal undgås

I løbet af 30-dages diæt, skal visse fødevarer være helt elimineret. Disse omfatter:

• Sukker og kunstige sødemidler: Rå sukker, honning, ahornsirup, agave sirup og alle produkter, der indeholder disse sødestoffer, samt kunstige sødestoffer.
• Alkohol: Alle typer af øl, vin, likør og spiritus.
• Korn: Uanset deres grad af forarbejdning, alle korn tilbage, herunder hvede, majs, havre og ris, skal undgås.
• Bælgfrugter og bælgplanter: De fleste ærter, linser og bønner, herunder jordnøddesmør, bør undgås. Grønne bønner, sukker snap ærter og sne ærter er undtagelser.
• Soja: Al soja, herunder tofu, tempeh, edamame og alle produkter fremstillet af soja, såsom miso og sojasovs.
• Mejeri: Herunder ko, ged og fåremælk, yoghurt, ost, is og andre produkter, der er afledt af mejeri. Afklaret smør eller ghee er tilladt.
• Forarbejdede tilsætningsstoffer: Disse indbefatter carrageenan, MSG eller sulfitter. bør undgås en fødevare eller drikkevare indeholdende disse bestanddele.

Hertil kommer, at kosten anbefaler, at du undgår at genskabe dine foretrukne bagværk, snacks eller godbidder - selv med Whole30-godkendte ingredienser.

Således skal undgås fødevarer såsom blomkål pizza skorpe og palæo pandekager.

Der er også ikke sådan noget som en snyde måltid på denne diæt. I stedet er du opfordres til at holde sig strengt til de retningslinjer, hele tiden. Hvis du glide op, den kost grundlæggere kraftigt opfordre dig til at starte hele programmet igen fra dag ét.

Resumé: Den Whole30 kost eliminerer sukker, alkohol, korn, bælgfrugter, soja, mejeri og forarbejdede fødevarer i en periode på 30 dage.

Et par Yderligere regler

Den Whole30 kost fremmer nogle yderligere regler, der ikke er relateret til kost.

For eksempel er rygning forbudt for varigheden af ​​kosten.

Du er heller ikke tilladt at træde på skalaen på andre end dag 1 og 30 dage, eller deltage i nogen form for kropsmål.

Begrundelsen bag disse supplerende regler er, at Whole30 program handler om mere end bare vægttab.

Efter disse regler fremmes som en måde at ændre din tankegang og fremme langsigtede sundhed.

Resumé: Den Whole30 kost fremmes som mere end en simpel vægttab kost. Derfor opfordres du til at undgå at ryge og vejer dig selv for varigheden af ​​programmet.

Liv efter Whole30: genindførelsen Fase

Når du har gennemført Whole30 program, er det tid til at fokusere på trin 2 - genindførelsen fase.

I denne fase vil visse fødevarer langsomt genindført for at vurdere, hvordan de gør du føler i forbindelse med din sundere stofskifte, fordøjelseskanalen, immunsystemet og forhold til mad.

Den foreslåede måde at genindføre off-limit fødevarer er at tilføje tilbage kun én fødevare gruppe ad gangen. For eksempel kan mælken genindføres på dag 1.

Du er derefter opfordret til at vende tilbage til den Whole30 kost og undgå mælk på dag 2-4, mens at være opmærksom på eventuelle symptomer.

Hvis alt går vel, kan en anden fødevare gruppe genindføres på dag 5, gentage processen.

Genindføre kun én fødevare gruppe ad gangen og samtidig holde resten af ​​kosten samme fremmes som en måde til bedre at identificere hvilke fødevarer forårsage negative symptomer, såsom oppustethed, hud breakouts eller ømme led.

Når alle grupper af fødevarer er individuelt testet, kan dem, der blev veltolereret tilføjes tilbage i kosten.

Naturligvis er enkeltpersoner ikke forpligtet til at genindføre alle fødevarer. Faktisk er de opfordres kraftigt til at undgå genindførelse fødevarer, som de ikke gå glip af.

Resumé: Efter de første 30 dage, kan du langsomt genindføre off-limit fødevarer for at se, hvordan de påvirker sundheden og passer ind i dit nye spisemønster.

En ugentlig Prøvemenu for Whole30 Diet

Der er interesseret i at give den Whole30 kost en prøve kan starte med følgende ugelange menuforslag.

Mandag

• Morgenmad: Sød kartoffel hash med æbler, pølser og æg.
• Frokost: Kylling salat, Baby spinat og granatæble frø serveret i et agern squash skål.
• Aftensmad: Hvidløg rejer i en Romesco sauce, serveret med zucchini nudler.

tirsdag

• Morgenmad: Spejlæg og veggie sandwich serveret på en sød kartoffel skive.
• Frokost: Suppe med hjemmelavede frikadeller og grønkål.
• Aftensmad: Fyldte svampe lavet med kødboller, avocado, tomat og lucernespirer.

onsdag

• Morgenmad: En butternut, kanel og dato smoothie.
• Frokost: Zucchini patties og en side salat.
• Aftensmad: Søde kartofler fyldt med chili, grøntsager og avocado skiver.

torsdag

• Morgenmad: Blødkogte æg og asparges svøbt i prosciutto.
• Frokost: Hakket svinekød serveret i kål.
• Aftensmad: Torsk toppet med bruschetta og en side af broccolini.

Fredag

• Morgenmad: Smoothie lavet med pærer, blommer, æbler, bananer, avocado og persille.
• Frokost: Frittata lavet med røget laks og asparges.
• Aftensmad: Ristet kylling serveret med tranebær og vinter grøntsager.

lørdag

• Morgenmad: Kogt æg i en krydret tomatsauce.
• Frokost: Mini burgere lavet med kalkun, bacon, pisang og serveret med en koriander aioli sauce.
• Aftensmad: And og grøntsager, tilberedt i en langsom komfur.

Søndag

• Morgenmad: Fyldte avocadoer indeholdende krabber, rejer og rød peber.
• Frokost: Bagte zucchini halvdele fyldt med hakket oksekød i en tomat sauce.
• Aftensmad: En gryderet lavet med oksekød, butternut squash, løg og svampe.

Hvis du gerne vil have flere opskrift inspirationer, skal du sørge for at tjekke Whole30 hjemmeside og Instagram-konto.

Husk at variere dine kilder til protein og grøntsager i løbet af dagen for at give din krop med alle de vitaminer og mineraler, det kræver.

Resumé: Opskrifterne ovenfor, er en god introduktion til den Whole30 måde at spise. Flere opskrifter kan findes på Whole30 hjemmeside og Instagram.

Whole30 Snack Idéer

Snacks er en fantastisk måde at holde energi i løbet af dagen og holde sulten mellem måltiderne i skak.

Interessante Whole30-godkendte muligheder omfatter:

• Plantain chips med salsa eller guacamole
• Apple med hasselnød smør
• Banan is lavet af blandede frosne bananer
• Tang snacks
• Trail mix (uden jordnødder)
• Mandel mælk latte
• Prosciutto og melon
• Gulerødder med mandel smør drysset med cayennepeber
• Hårdkogte æg
• Valnød-fyldte figner
• Frosne frugter og kokosmælk smoothie

Resumé: Disse Whole30-godkendt snacks er praktiske muligheder der tager sigte på at holde din energi niveauer op og minimere sult mellem måltiderne.

Mulige negative virkninger af den Whole30 Diet

Flere aspekter af den Whole30 program er i overensstemmelse med en nærende kost.

For eksempel fremmer kosten forbrugende minimalt forarbejdede fødevarer og et højt indtag af frisk frugt og grøntsager.

Men undgå næringsrige fødevarer som bælgfrugter, soja og mejeriprodukter kan gøre det vanskeligere at opfylde alle dine daglige anbefalinger næringsstoffer (1).

Dette kan skabe negative sundhedsmæssige virkninger, hvis kosten fortsættes i mere end 30 dage.

Hertil kommer, at selv om stive regler kan være en god måde at nulstille spisevaner for nogle mennesker, restriktive diæter uden hensyntagen til aflad er generelt ikke bæredygtigt over tid (2).

De, der overvejer at følge denne diæt på sigt opfordres til at registrere deres måltider for et par dage i en online kost tidsskrift såsom Cronometer.

Dette kan hjælpe med at sikre, at det daglige anbefalinger næringsstoffer fortsat er opfyldt.

Resumé: Den restriktive karakter af den Whole30 kost kan gøre det vanskeligt at opfylde anbefalingerne daglige næringsstoffer eller opretholde kosten på lang sigt.

Bør du prøve den Whole30 kost?

Det er et velkendt faktum, at der kræves en kalorie underskud til vægttab (3, 4, 5).

På grund af sin restriktive karakter, vil det Whole30 kost sandsynligvis bidrage til at skabe den kalorie underskud, du har brug for at kaste nogle ekstra pounds.

Men medmindre de fødevarer valg du foretager på denne diæt blive en vane, vægttab du oplever måske ikke holdbar på lang sigt (2).

Med hensyn til de formodede fordele, er der ingen videnskabelige undersøgelser til rådighed til at understøtte kravene. Der er heller ingen stærk grund til at begrænse mejeriprodukter, korn eller bælgfrugter (6, 7, 8).

Ikke desto mindre er det sandt, at nogle mennesker ubevidst kan lide af fødevareintolerance, som kosten genindførelse fase kan hjælpe identificere (9).

Samlet set kan denne diæt være nyttigt, hvis du ønsker helt at nulstille dine spisevaner.

Men hvis du blot søger at forbedre din kost og generelle sundhed, er du bedre stillet forsøger en hel fødevarer kost som denne i stedet.