27 Sundhed og ernæring tips, der faktisk beviser-baserede

Der er en masse forvirring, når det kommer til sundhed og ernæring.

Mennesker, selv kvalificerede eksperter, synes ofte at have det stik modsatte meninger.

Men på trods af alle de uenigheder, der er et par ting, der er godt understøttet af forskning.

Her er 27 sundhed og ernæring tips, der rent faktisk er baseret på god videnskab.

1. Drik ikke Sukker Kalorier

Sukkerholdige drikkevarer er de mest opfedning ting, du kan sætte ind i din krop.

Dette skyldes, flydende sukker kalorier ikke bliver registreret af hjernen på samme måde som kalorier fra fast føde (1).

Af denne grund, når du drikker sodavand, du ender med at spise mere samlede kalorier (2, 3).

Sukkerholdige drikkevarer er stærkt forbundet med fedme, type 2 diabetes, hjertesygdomme og alle mulige sundhedsproblemer (4, 5, 6, 7).

Husk, at frugtsaft er næsten lige så slemt som sodavand i denne henseende. De indeholder lige så meget sukker, og de små mængder af antioxidanter IKKE negere de skadelige virkninger af sukker (8).

2. Spis Nødder

Trods højt indhold af fedt, nødder er utrolig nærende og sund.

De er fyldt med magnesium, vitamin E, fibre og forskellige andre næringsstoffer (9).

Undersøgelser viser, at nødder kan hjælpe dig med at tabe sig, og kan hjælpe med at bekæmpe type 2 diabetes og hjertesygdom (10, 11, 12).

Derudover er omkring 10-15% af kalorierne i nødder ikke engang optages i kroppen, og nogle tegn på, at de kan øge stofskiftet (13).

I én undersøgelse blev mandler vist at forøge vægttab med 62% sammenlignet med komplekse kulhydrater (14).

3. Undgå Forarbejdet junkfood (spise rigtig mad i stedet)

Alle de forarbejdede uønsket fødevarer i kosten er den største grund verden er federe og sygere end nogensinde før.

Disse fødevarer er blevet manipuleret til at være ”hyper-givende,” så de narre vores hjerner til at spise mere, end vi har brug for, selv fører til afhængighed i nogle mennesker (15).

De er også lav i fiber, protein og mikronæringsstoffer (tomme kalorier), men høj i usunde ingredienser som tilsat sukker og raffineret korn.

4. ikke frygter Kaffe

Kaffe er blevet uretfærdigt dæmoniseret. Sandheden er, at det er faktisk meget sundt.

Kaffe er høj i antioxidanter, og undersøgelser viser, at kaffedrikkere lever længere, og har en nedsat risiko for type 2-diabetes, Parkinsons sygdom, Alzheimers og mange andre sygdomme (16, 17, 18, 19, 20, 21).

5. Spis fede fisk

Stort set alle er enige om, at fisk er sundt.

Dette gælder især for fede fisk, som laks, som er fyldt med omega-3 fedtsyrer og forskellige andre næringsstoffer (22).

Undersøgelser viser, at mennesker, der spiser flest fisk har en lavere risiko for alle former for sygdomme, herunder hjertesygdomme, demens og depression (23, 24, 25).

6. får nok søvn

Betydningen af ​​at få nok kvalitet søvn kan ikke overvurderes.

Det kan være lige så vigtig som kost og motion, hvis ikke mere.

Dårlig søvn kan køre insulinresistens, kaste din appetit hormoner ud af whack og reducere din fysiske og mentale ydeevne (26, 27, 28, 29).

Hvad mere er, det er en af ​​de stærkeste individuelle risikofaktorer for fremtidig vægtøgning og fedme. En undersøgelse viste, at kort søvn var knyttet til 89% øget risiko for fedme hos børn, og 55% hos voksne (30).

7. Pas godt på dine Gut Health Med probiotika og Fibre

Bakterierne i din tarm, samlet kaldes tarmen mikrobiota, er undertiden benævnt ”glemt orgel.”

Disse gut bugs er utrolig vigtig for alle former for sundhedsrelaterede aspekter. En afbrydelse i de tarmbakterier er knyttet til nogle af verdens mest alvorlige kroniske sygdomme, herunder fedme (31, 32).

En god måde at forbedre tarm sundhed, er at spise probiotiske fødevarer (såsom live yoghurt og sauerkraut), tage probiotiske kosttilskud, og spise masser af fiber. Fiber fungerer som brændstof til tarmbakterier (33, 34).

8. drikke noget vand, især før måltider

Drikke nok vand kan have mange fordele.

En vigtig faktor er, at det kan bidrage til at øge mængden af ​​kalorier du forbrænder.

Ifølge 2 undersøgelser, kan det øge stofskiftet med 24-30% over et tidsrum på 1-1,5 timer. Dette kan udgøre yderligere 96 kalorier brændt hvis du drikker 2 liter (67 oz) vand per dag (35, 36).

Det bedste tidspunkt at drikke vand er en halv time før måltider. En undersøgelse viste, at en halv liter vand, 30 minutter før hvert måltid, forøget vægttab ved 44% (37).

9. ikke Kog eller brænde dit kød

Kød kan være en nærende og sund del af kosten. Det er meget højt proteinindhold, og indeholder forskellige vigtige næringsstoffer.

Problemerne opstår, når kødet er overcooked og brændt. Dette kan føre til dannelsen af ​​skadelige forbindelser, der øger risikoen for kræft (38).

Så spiser dit kød, bare ikke Kog eller brænde det.

10. Undgå Bright Lights før søvn

Når vi er udsat for stærkt lys om aftenen, dette forstyrrer produktionen af ​​søvn hormon melatonin (39, 40).

En interessant ”hack” er at bruge et par af rav-tonet briller, der blokerer blåt lys ind dine øjne om aftenen.

Dette giver mulighed for melatonin, der skal produceres, som om det var helt mørkt, hjælper du sover bedre (41, 42).

11. Tag D3-vitamin, hvis du ikke får meget sol

Tilbage i dag, de fleste mennesker fik deres D-vitamin fra solen.

Problemet er, at de fleste mennesker ikke får meget sol i disse dage. Enten bor, hvor der ikke er nogen sol, eller de holder sig inde det meste af dagen eller bruge solcreme, når de går ud.

Ifølge data fra 2005-2006, ca. 41,6% af den amerikanske befolkning er mangelfuld i denne kritiske vitamin (43).

Hvis tilstrækkelig eksponering solen er ikke en mulighed for dig, så supplere med D-vitamin har vist sig at have mange fordele for sundheden.

Dette omfatter forbedret knogle sundhed, øget styrke, reducerede symptomer på depression og en lavere risiko for kræft, for at nævne et par stykker. D-vitamin kan også hjælpe dig med at leve længere (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50).

12. Spis grøntsager og frugter

Grøntsager og frugt er ”default” helsekost, og med god grund.

De er fyldt med prebiotisk fiber, vitaminer, mineraler og alle mulige antioxidanter, hvoraf nogle har kraftige biologiske virkninger.

Undersøgelser viser, at mennesker, der spiser flest grøntsager og frugter lever længere, og har en lavere risiko for hjertesygdomme, type 2-diabetes, fedme og alle mulige sygdomme (51, 52).

13. Sørg for at spise nok protein

Spiser nok protein er utrolig vigtig, og mange eksperter mener, at den anbefalede daglige indtag er for lav.

Protein er særligt vigtigt for vægttab, og virker via flere forskellige mekanismer (53).

Et højt proteinindtag kan øge stofskiftet betydeligt, samtidig med at du føler dig så fuld, at du automatisk spiser færre kalorier. Det kan også klippe cravings og reducere ønsket om sene snacking (54, 55, 56, 57).

Spise masser af protein er også vist sig at sænke blodsukker og blodtryk niveauer (58, 59).

14. Gør Nogle Cardio, eller bare gå Mere

Doing aerob træning (eller hjerte) er en af ​​de bedste ting, du kan gøre for din mentale og fysiske sundhed.

Det er særligt effektiv til at reducere mave fedt, den skadelige type fedt, der bygger op omkring dine organer. Reduceret mave fedt bør føre til store forbedringer i metabolisk sundhed (60, 61, 62).

15. Du må ikke ryge eller gøre narkotika, og kun drikke med måde

Hvis du er en tobak ryger, eller misbrug af narkotika, så kost og motion er den mindste af dine bekymringer. Tackle disse problemer først.

Hvis du vælger at medtage alkohol i dit liv, så gør det med måde kun vejledende, og overveje at undgå det helt, hvis du har alkoholiske tendenser.

16. Brug ekstra jomfru olivenolie

Ekstra jomfru olivenolie er den sundeste fedt på planeten.

Det er fyldt med hjerte-sunde enkeltumættet fedt og stærke antioxidanter, der kan bekæmpe betændelse (63, 64, 65).

Ekstra jomfruolivenolie fører til mange gavnlige virkninger på hjerte sundhed, og folk, der indtager olivenolie har en meget lavere risiko for at dø af hjerteanfald og slagtilfælde (66, 67).

17. Minimer dit indtag af tilsat sukker

Tilsat sukker er den eneste værste ingrediens i den moderne kost.

Små mængder er fint, men når folk spiser store mængder, kan det anrette skade på metaboliske sundhed (68).

Et højt indtag af tilsat sukker er knyttet til talrige sygdomme, herunder fedme, type 2 diabetes, hjertesygdomme og mange former for cancer (69, 70, 71, 72, 73).

18. Du må ikke spise en masse raffinerede kulhydrater

Ikke alle kulhydrater er skabt lige.

Raffineret carbs er blevet stærkt forarbejdede, og har haft alle fiberen fjernet fra dem. De er lav i næringsstoffer (tomme kalorier), og kan være yderst skadelig.

Undersøgelser viser, at raffinerede kulhydrater er knyttet til overspisning og talrige stofskiftesygdomme (74, 75, 76, 77, 78).

19. Du må ikke frygter mættet fedt

Den ”krig” på mættet fedt var en fejltagelse.

Det er rigtigt, at mættet fedt hæver kolesterol, men det rejser også HDL (det ”gode” kolesterol) og ændrer LDL fra små til store, som er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdom (79, 80, 81, 82).

Nye undersøgelser, der omfattede flere hundrede tusinder af mennesker har vist, at der er ingen sammenhæng mellem mættet fedt forbrug og hjertesygdom (83, 84).

20. løfte tunge ting

Løfte vægte er en af ​​de bedste ting, du kan gøre for at styrke din krop og forbedre din kropssammensætning.

Det fører også til massive forbedringer i metabolisk sundhed, herunder forbedret insulinfølsomhed (85, 86).

Den bedste fremgangsmåde er at gå til et fitnesscenter og løfte vægte, men laver kropsvægt øvelser kan være lige så effektiv.

21. Undgå Kunstig Transfedtsyrer

Kunstige transfedtsyrer er skadelige, menneskeskabte fedtstoffer, der er stærkt knyttet til inflammation og hjertesygdomme (87, 88, 89, 90).

Det er bedst at undgå dem som pesten.

22. Brug Masser af urter og krydderier

Der er mange utroligt sunde urter og krydderier derude.

For eksempel ingefær og gurkemeje har begge potente antiinflammatoriske og antioxiderende virkning, hvilket fører til forskellige sundhedsmæssige fordele (91, 92, 93, 94).

Du bør gøre en indsats for at inkludere så mange forskellige urter og krydderier, som du kan. Mange af dem kan have stærke gavnlige virkninger på helbredet.

23. Pas på dine relationer

Sociale relationer er utrolig vigtig. Ikke kun for din mentale velbefindende, men dit fysiske helbred som godt.

Undersøgelser viser, at mennesker, der er tæt med venner og familie er sundere og lever meget længere end dem, der ikke (95, 96, 97).

24. Spor din fødeindtagelse og næ

Den eneste måde at vide præcis, hvad du spiser, er at veje din mad og bruge en ernæring tracker ligesom myfitnesspal eller Cron-o-meter.

Dette er vigtigt at vide, hvor mange kalorier du spiser. Det er også vigtigt at sørge for, at du får i nok protein, fiber og mikronæringsstoffer.

Undersøgelser viser, at mennesker, der sporer deres fødeindtagelse på en eller anden måde har en tendens til at være mere succesfuld ved at tabe sig og holde sig til en sund kost (98).

Dybest set, noget, der øger din bevidsthed om, hvad du spiser, er tilbøjelige til at hjælpe dig lykkes.

Jeg personligt spore alt Jeg spiser for et par dage i træk, hvert par måneder. Så jeg ved præcis, hvor at foretage justeringer for at komme tættere på mine mål.

25. Hvis du har overskydende mave fedt, slippe af med det

Ikke alle kropsfedt er lige.

Det er for det meste fedt i din bughulen, mave fedt, der forårsager problemer. Dette fedt hober sig op omkring organerne og er stærkt knyttet til metabolisk sygdom (99, 100).

Af denne grund, kan din livvidde være en meget stærkere markør for dit helbred end antallet på skalaen.

Skæring kulhydrater, spise mere protein, og spise masser af fiber er alle fremragende måder at slippe af med mave fedt (101, 102, 103, 104).

Denne artikel lister 6 evidensbaserede måder at tabe mave fedt.

26. Du må ikke gå på en ”Kost”

Kostvaner er notorisk ineffektiv, og sjældent fungerer godt i det lange løb.

Faktisk ”slankekure” er en af ​​de stærkeste prædiktorer for fremtidig vægtøgning (105).

I stedet for at gå på en diæt, så prøv at vedtage en sundere livsstil. Fokus på nærende din krop, i stedet for at fratage det.

Vægttab bør følge som et naturligt side effekt af bedre fødevarevalg og forbedret metabolisk sundhed.

27. spiser æg, og må ikke smides ud blommen

Hele æg er så nærende, at de ofte er omtalt som ”naturens multivitamin.”

Det er en myte, at æg er dårligt for dig på grund af kolesterol. Undersøgelser viser, at de ikke har nogen effekt på kolesterol i blodet i de fleste mennesker (106).

Derudover en massiv gennemgang undersøgelse, der omfattede 263,938 personer fandt, at forbruget af æg havde ingen sammenhæng med risiko for hjertesygdom (107).

Det, vi er tilbage med er en af ​​de mest ernæringsrigtige fødevarer på planeten, og blommen er, hvor næsten alle de næringsstoffer findes.

At fortælle folk til at smide blommen er blandt de værste stykker af råd i historien om ernæring.