De 12 bedste fødevarer at spise om morgenen

På trods af hvad du måske har hørt, spise morgenmad er ikke nødvendigt for alle.

Faktisk kan springe morgenmaden være bedre end at spise mange usunde morgenmadsprodukter.

Du kan læse om de værste morgenmadsprodukter her: 10 Værste Fødevarer at spise om morgenen.

Men at spise det højre fødevarer kan give dig energi og forhindre dig i at spise for meget i løbet af resten af ​​dagen.

Her er de 12 bedste fødevarer, du kan spise om morgenen.

1. Æg

Æg er unægtelig sund og lækker.

Undersøgelser har vist, at spise æg til morgenmad øger følelse af fylde, reducerer kalorieindtag ved næste måltid og bidrager til at opretholde stabile blodsukker og insulin niveauer (1, 2, 3).

I en undersøgelse, mænd spiste enten æg eller en bagel til morgenmad. De følte sig mere tilfreds efter æggene, og tog i færre kalorier i løbet af resten af ​​dagen (3).

Derudover æggeblommer indeholder lutein og zeaxanthin. Disse antioxidanter hjælpe med at forhindre øjenlidelser som grå stær og makuladegeneration (4, 5).

Æg er også en af ​​de bedste kilder til cholin, et næringsstof, som er meget vigtigt for hjernen og leveren sundhed (6).

De er også høj i kolesterol, men ikke hæve kolesterol i de fleste mennesker. Faktisk kan spise hele æg reducere risikoen for hjertesygdom ved at modificere formen af ​​LDL, øget HDL og forbedre insulinfølsomhed (7, 8).

Hvad mere er, tre store æg give omkring 20 gram af høj kvalitet protein.

Æg er også meget alsidig. For eksempel, hårdkogte æg gøre en stor bærbar morgenmad, der kan fremstilles i forvejen.

Bundlinie: Æg er højt proteinindhold og flere vigtige næringsstoffer. De fremmer også fylde og hjælpe dig med at spise færre kalorier.

2. græsk yoghurt

Græsk yoghurt er cremet, lækker og nærende.

Den fremstilles ved at belaste valle og anden væske fra ostemassen, som frembringer en cremet yoghurt, der er mere koncentreret i protein.

Protein har vist sig at reducere følelser af sult, og har en højere termisk effekt end fedt eller kulhydrater (9, 10).

Udtrykket ”termisk effekt” henviser til stigningen i stofskiftet, der opstår efter at have spist.

Yoghurt og andre mejeriprodukter kan også hjælpe med vægtkontrol, fordi de øger niveauet af hormoner, der fremmer fylde, herunder PYY og GLP-1 (9, 11).

Fuldfed yoghurt indeholder også konjugeret linolsyre (CLA), hvilket kan øge fedt tab og mindske risikoen for brystkræft (12, 13).

Visse typer af græsk yoghurt er gode kilder til probiotika, ligesom Bifidobacterium, som hjælper din tarm forblive raske. For at sikre din yoghurt indeholder probiotika, kigge efter sætningen ”indeholder levende og aktive kulturer” på etiketten (14).

Prøv topping græsk yoghurt med bær eller hakkede frugt for at øge måltidet s vitamin, mineraler og fiberindhold.

Bundlinie: Græsk yoghurt har et højt proteinindhold, hjælper med at reducere appetit og kan hjælpe med vægttab. Visse typer indeholder også gavnlige probiotika.

3. Kaffe

Kaffe er en fantastisk drik at starte dagen på.

Det er høj i koffein, som har vist sig at forbedre stemningen, årvågenhed og mentale ydeevne.

Selv små mængder af koffein kan opnå disse virkninger (15, 16, 17).

En analyse af 41 undersøgelser fundet den mest effektive dosis til at være 38-400 mg per dag, for at maksimere fordelene ved koffein samtidig reducere bivirkninger (17).

Dette er omtrent 0,3 til 4 kopper kaffe om dagen, afhængigt af hvor stærk den er (17).

Koffein har også vist sig at øge stofskiftet og fedtforbrænding. I en undersøgelse, 100 mg koffein pr dag hjulpet folk brænde en ekstra 79-150 kalorier i løbet af en periode på 24 timer (18, 19).

Kaffe er også rig på antioxidanter, der reducerer betændelse, beskytter cellerne foring blodkarrene og reducere diabetes og leversygdomme risiko (20, 21, 22, 23, 24).

Bundlinie: At have en kop kaffe er en fantastisk måde at starte dagen på. Den koffein i det kan forbedre humør, mentale ydeevne og stofskifte.

4. Havregryn

Havregryn er den bedste morgenmad valg for korn elskere.

Den er lavet af jorden havre, som indeholder en unik fiber kaldet beta-glucan. Denne fiber har mange imponerende sundhedsmæssige fordele, herunder reduceret cholesterol (25, 26).

Desuden beta-glucan er en viskos fiber, der fremmer følelse af fylde. En undersøgelse viste, at beta-glucan forøgede niveauer af ”fylde hormon” PYY og at højere doser havde den største virkning (27, 28, 29).

Havre er også rige på antioxidanter, som beskytter deres fedtsyrer fra at blive harsk. Disse antioxidanter kan også hjælpe med at beskytte hjerte sundhed og mindske blodtrykket (30, 31, 32).

Selvom havre ikke indeholder gluten, er de ofte behandlet i de samme faciliteter som glutenholdige kornsorter. Forskere har fundet, at de fleste havre faktisk er forurenet med andre kornsorter, især byg (33).

Derfor bør folk med cøliaki eller gluten følsomhed vælge havre, der er blevet certificeret som glutenfri.

En kop kogt havregryn indeholder omkring 6 gram protein, som ikke vil give fordelene ved en højere protein morgenmad. Havregryn lavet af stål-cut havre giver omkring dobbelt så meget protein.

At øge proteinindholdet i en havregryn morgenmad, forberede den med mælk i stedet for vand eller tjene det med en side af æg eller et stykke ost.

Bundlinie: Havregryn er rig på beta-glucan fiber, der sænker kolesterol og øger følelse af fylde. Den indeholder også antioxidanter.

5. Chia Frø

Chia frø er ekstremt nærende.

De er også en af ​​de bedste kilder til fiber rundt.

Faktisk en ounce (28 gram) af chiafrø giver en imponerende 11 gram fibre per portion.

Hvad mere er, en del af fiberen i chiafrø er tyktflydende fiber.

Tyktflydende fiber absorberer vand, hvilket øger mængden af ​​fødevarer bevæger sig gennem din fordøjelseskanalen og hjælper du føler fuld og tilfreds (34, 35, 36).

I en lille undersøgelse, mennesker med diabetes, der spiste chiafrø i 12 uger oplevede reduceret sult, sammen med forbedringer i blodsukker og blodtryk (36).

Chia frø er også høj i antioxidanter. De beskytter dine celler fra ustabile molekyler kaldet frie radikaler, som er produceret under stofskiftet (37, 38, 39).

I en anden undersøgelse af mennesker med diabetes, chiafrø faldt den inflammatoriske markør CRP med 40%. Forhøjet CRP er en stor risikofaktor for hjertesygdom (40).

Men en servering af chiafrø giver omkring 4 gram protein, som måske ikke optimal til morgenmad.

Her er en opskrift på chia budding, der indeholder mere end 25 gram protein.

Høj Protein Chia Seed Pudding

Ingredienser:

• 1 ounce (28 gram) tørret chiafrø.
• 1 scoop valleproteinpulver.
• 1 kop kokosmælk eller mandelmælk.
• En halv kop bær.
• Stevia eller andet sødemiddel til smag, hvis det ønskes.

Kørselsvejledning:

Bland alle ingredienserne i en skål og bland godt. Dæk skålen og opbevares i køleskab i mindst en time.

Bundlinie: Chia frø er høj i fiber og fyldt med antioxidanter, der kan reducere inflammation og reducere risiko for sygdom.

6. bær

Bær er lækre og fyldt med antioxidanter.

Populære typer omfatter blåbær, hindbær, jordbær og brombær.

De er lavere i sukker end de fleste frugter, endnu højere i fiber. Faktisk hindbær og brombær hver giver en imponerende 8 gram fibre per kop.

Hvad mere er, en kop bær indeholder kun 50-85 kalorier, afhængigt af typen.

Bær indeholder også antioxidanter kaldet anthocyaniner, som beskytter dit hjerte og kan hjælpe dig med at ældes bedre (41, 42).

Bær er blevet vist at reducere markører for inflammation, forhindre blodet kolesterol i at blive oxideret og holde cellerne foring blodkarrene sunde (43, 44, 45, 46).

En god måde at tilføje bær til din morgenmad er at spise dem med græsk yoghurt eller hytteost.

Bundlinie: Bær er højt fiberindhold og lavt kalorieindhold. De er også rige på antioxidanter, der kan nedsætte risikoen for sygdom.

7. Nødder

Nødder er velsmagende, tilfredsstillende og nærende.

De er en fantastisk tilføjelse til morgenmad, fordi de er påfyldning og hjælpe med at forhindre vægtøgning (47, 48).

Selvom nødder er høj i kalorier, undersøgelser foreslår, at du ikke absorbere alle af fedtet i dem.

Faktisk er det kun din krop absorberer ca. 129 kalorier fra en 28-gram (1-ounce) servering af mandler (49, 50, 51).

Dette kan være tilfældet for nogle andre nødder så godt, men på dette tidspunkt kun mandler er blevet testet.

Endvidere har nødder vist sig at forbedre hjertesygdomme risikofaktorer, reducere insulinresistens og formindske inflammation (52, 53, 54, 55, 56, 57, 58).

Alle typer af nødder er også høj i magnesium, kalium og hjerte-sund enkeltumættet fedt.

Hertil kommer, paranødder er en af ​​de bedste kilder til selen. Faktisk blot to paranødder give mere end 100% af den anbefalede daglige indtagelse af selen (59).

Nødder er også til gavn for mennesker med diabetes. I en undersøgelse, erstatte en del af kulhydrater med 2 ounces nødder førte til reducerede blodsukker og kolesterol niveauer (60).

Topping græsk yoghurt, hytteost eller havregryn med 2 spsk hakkede nødder giver stykket og smag, og samtidig øge din morgenmads næringsværdi.

Bundlinie: Nødder er påfyldning, næringsrige fødevarer, der kan medvirke til at reducere risikoen for hjertesygdom og forbedre blodsukkerkontrol.

8. Grøn te

Grøn te er en af ​​de sundeste drikkevarer på planeten.

Den indeholder koffein, som forbedrer årvågenhed og humør, sammen med at hæve stofskifte (15, 18, 19).

Grøn te indeholder kun 35-70 mg koffein pr kop, hvilket er omkring halvdelen af ​​beløbet i kaffe.

Grøn te kan være særligt nyttigt mod diabetes. En gennemgang af 17 undersøgelser vist, at grøn te drikker havde reduktioner i blodsukker og insulin niveauer (61).

Den indeholder også en antioxidant kaldet EGCG, som kan beskytte hjernen, nervesystemet og hjertet fra beskadigelse (62, 63, 64, 65).

Bundlinie: Grøn te har mange sundhedsmæssige fordele. Den indeholder en antioxidant kaldet EGCG, som har fordele for hjernen og nervesystemet.

9. Protein Shake

En anden god måde at starte dagen er med en protein shake eller smoothie.

kan bruges flere typer af protein pulver, herunder valle, æg, soja og ærteprotein.

Imidlertid er valleprotein absorberet den mest hurtigt af din krop (66).

Det er også blevet studeret mest, og giver flere sundhedsmæssige fordele. Desuden, det synes at reducere appetitten mere end andre former for protein (67, 68, 69).

I en undersøgelse sammenlignedes fire højt proteinindhold måltider. De valleprotein måltid nedsat appetit mest og førte til det laveste kalorieindtag ved næste måltid (69).

Desuden kan valleprotein hjælpe lavere blodsukkerniveauer, når de indtages som en del af en carb-indeholdende måltid. Det kan også bevare muskelmasse under vægttab og aldring (70, 71, 72).

Uanset hvilken type protein pulver anvendes, kan en høj-protein shake være tilfredsstillende og påfyldning. Tilføje frugt, grøntsager, nødder smør eller frø for at tilvejebringe fiber og antioxidanter.

Bundlinie: Et protein shake eller smoothie er en stor høj-protein morgenmad valg, der fremmer fylde og hjælper med at stabilisere blodsukkeret.

10. Frugt

Frugt kan være en lækker del af en nærende morgenmad.

Alle typer frugt indeholder vitaminer, kalium, fibre og er relativt lav i kalorier. En kop hakkede frugt giver ca. 80-130 kalorier, afhængigt af typen.

Citrusfrugter er også meget høj i vitamin C. Faktisk er en stor orange giver mere end 100% af den anbefalede daglige indtagelse af vitamin C.

Frugt er også meget påfyldning på grund af dets høje fiberindhold og vandindhold (73).

Par frugt med æg, ost, hytteost eller græsk yoghurt til en velafbalanceret morgenmad, der vil støtte dig i timevis.

Bundlinie: Frugten er en god kilde til vitaminer, kalium og fiber. Den indeholder også antioxidanter, der kan hjælpe med at reducere risiko for sygdom.

11. Flaxseeds

Hørfrø er utroligt sundt.

De er rige på tyktflydende fiber, som hjælper dig med at føle sig fuldt ud i flere timer efter et måltid (35, 36).

Flaxseeds kan også forbedre insulinfølsomhed og reducere blodsukkeret, samt beskytte mod brystkræft (74, 75, 76, 77).

To spiseskefulde jorden flaxseeds indeholder 3 gram protein og 4 gram fibre.

Prøv at tilføje hørfrø til græsk yoghurt, hytteost eller en smoothie til at øge fiber og indhold af antioxidanter i din morgenmad.

Bare sørg for at vælge jorden hørfrø eller male dem selv, fordi hele hørfrø ikke kan absorberes af din tarm og vil simpelthen passere gennem dit system.

Bundlinie: Hørfrø er høj i tyktflydende fiber, som hjælper dig med at føle sig fuldt ud. De kan også forbedre insulinfølsomheden og reducere blodsukkeret.

12. hytteost

Hytteost er en fantastisk morgenmad mad.

Det er højt proteinindhold, hvilket øger stofskiftet, producerer følelse af fylde og nedsætter ghrelin ”sult hormon” (9, 10, 78).

Faktisk har hytteost vist sig at være så påfyldning og tilfredsstillende som æg (79).

Fuldfed hytteost indeholder også konjugeret linolsyre (CLA), som kan fremme vægttab (12).

1 kop hytteost giver en imponerende 25 gram protein. Tilføj bær og jorden hørfrø eller hakkede nødder at gøre det endnu mere nærende.

Bundlinie: Hytteost er højt proteinindhold, som fremmer en følelse af fylde og øger dit stofskifte.

Take Home Message

Uanset om du spiser morgenmad er et personligt valg.

Hvis du spiser om morgenen, skal du sørge for at starte din dag lige ved brændstofpåfyldning din krop med disse sunde og næringsrige fødevarer.