De 10 værste fødevarer at spise om morgenen

Du har sikkert hørt, at morgenmad er det vigtigste måltid på dagen.

Men dette er i høj grad en myte.

Selv om det kan være sandt for nogle mennesker, mens andre faktisk gøre det bedre, når de springer morgenmaden.

Derudover kan spise en usund morgenmad være langt værre end ikke at spise overhovedet.

En sund morgenmad omfatter fiber, protein og sundt fedt, der giver dig energi og gør du føler dig fuld.

I modsætning hertil kan en usund morgenmad gøre dig føle træg, få dig til at tage på i vægt og øge din risiko for kronisk sygdom.

Her er de 10 værste fødevarer, du kan spise om morgenen.

1. Morgenmad Korn

Mange mennesker tror, ​​morgenmadsprodukter er en nærende valg for børn og voksne.

Cornflakes pakker omfatter ofte sundhedsanprisninger, såsom ”indeholder fuldkorn.” En etiket kan også foreslå korn er en god kilde til næringsstoffer som vitamin A og jern.

I virkeligheden er disse korn stærkt forarbejdede og indeholder kun en lille mængde af fuldkorn. Desuden er næringsstoffer kunstigt tilsat i en proces, der kaldes befæstning.

En undersøgelse viste, at børn, der forbruges en befæstet morgenmadsprodukt udviklet til at forbedre immunforsvaret endte med at få syge lige så ofte som børn, der ikke spiser korn (1).

Morgenmadsprodukter indeholder for det meste raffinerede (ikke hele) korn og sukker. Faktisk sukker er normalt den første eller andet punkt i ingredienslisten. Jo højere på listen, jo større mængde.

En 2011 rapport fra Environmental Working Group (EWG) undersøgte nogle af de mest populære morgenmadsprodukter, der forbruges af børn. Den fandt, at en 1-kop servering ofte indeholder mere sukker end 3 chocolate chip cookies.

Selv ”nærende” korn valg, såsom granola, der indeholder havre, er ofte fyldt med sukker.

Et højt sukkerindtag kan forhøje risikoen for fedme, type 2 diabetes, hjertesygdomme og andre kroniske sygdomme (2).

Bundlinie: Mange morgenmadsprodukter er endnu højere i sukker end cookies og desserter. Tilføjelse fuldkorn eller kunstige vitaminer og mineraler gør dem ikke et sundt valg.

2. pandekager og vafler

Pandekager og vafler er populære valg for weekend morgenmad derhjemme eller på restauranter.

Både pandekager og vafler indeholder mel, æg, sukker og mælk. De er kogt lidt anderledes, men for at opnå en tydelig form og tekstur.

Selv om de har mere protein end nogle morgenmadsprodukter, pandekager og vafler er meget høj i raffineret mel. Mange forskere mener, at raffineret korn som hvedemel bidrage til insulinresistens og fedme (3, 4).

Desuden er pandekager og vafler typisk toppede med pandekage sirup, som indeholder høj-fructose majssirup.

Høj-fructose majssirup kan forårsage betændelse, der driver insulinresistens, hvilket kan føre til prædiabetes eller type 2-diabetes (5).

Ren ahornsirup er et bedre valg end pandekage sirup, men det er stadig højt indhold af sukker, som tilføjer tomme kalorier til måltidet.

Ifølge American Heart Association, de fleste mennesker forbruge 2-3 gange den anbefalede daglige øvre grænse for tilsat sukker (6).

Bundlinie: Pandekager og vafler fremstilles af raffineret mel og toppede med sirup højt sukkerindhold. De kan fremme insulinresistens og øge risikoen for fedme, type 2-diabetes og andre sygdomme.

3. Toast med Margarine

Toast toppet med margarine kan synes som en god morgenmad valg, da den ikke indeholder mættet fedt eller sukker.

Men det er faktisk en usund morgenmad af to grunde.

For det første fordi melet i de fleste brød er raffineret, det giver dig nogle næringsstoffer og lidt fiber.

Fordi det er høj i raffinerede kulhydrater og lav i fiber, kan det spike dit blodsukker meget hurtigt.

Forhøjet blodsukker fører til rebound sult, der får dig til at spise mere ved det næste måltid, som kan gøre dig tage på i vægt (7).

For det andet, de fleste margariner indeholder transfedt, som er de mest usunde type fedt du kan spise.

Fødevareproducenter skabe transfedtsyrer ved at tilsætte hydrogen til vegetabilske olier for at gøre dem synes mere som mættet fedt, der er faste ved stuetemperatur.

Mens undersøgelser har ikke vist mættet fedt at forårsage skade, transfedtsyrer er absolut dårligt for dig. Der er en massiv mængde af beviser for, at transfedtsyrer er meget provokerende og øge din risiko for sygdom (8, 9, 10, 11).

Også huske på, at margarine kan være mærket ”trans fedt fri”, men stadig indeholder transfedtsyrer, så længe det er mindre end 0,5 gram per portion (12).

Bundlinie: Toast med margarine hæver dit blodsukker og insulin niveauer, forårsager rebound sult og øger din risiko for vægtøgning og hjertesygdomme.

4. Muffins

På trods af et ry for at være sund, de fleste boller er bare små kager i forklædning.

De er lavet af raffineret mel, vegetabilske olier, æg og sukker. Det eneste sunde ingrediens er æggene.

Hertil kommer, kommercielt solgte boller er ofte meget store. Én anmeldelse fandt, at en typisk emballeret muffin overstiger USDA standard del størrelse med 333% (13).

Den dramatiske stigning i portionsstørrelser i løbet af de seneste 30 år menes at spille en vigtig rolle i den fedmeepidemi.

Undertiden boller er toppet med ekstra sukker, eller fyldt med chokoladestykker eller tørret frugt, yderligere at tilføje til deres sukker og kalorieindholdet.

Bundlinie: Muffins er normalt høj i raffineret mel, raffinerede vegetabilske olier og sukker, som alle er meget usundt.

5. frugtsaft

Frugtsaft er en af ​​de værste valg, du kan gøre, hvis du forsøger at undgå sult, vægtøgning og kronisk sygdom.

Nogle frugtsaft på markedet rent faktisk indeholder meget lidt saft og er sødet med sukker eller high-fructose corn syrup. Høje sukker niveauer øger din risiko for fedme, metabolisk syndrom, type 2-diabetes og andre sygdomme (14, 15, 16).

Selv 100% frugtsaft indeholder en masse sukker. Forbrugende store mængder af frugtsaft kan have samme effekt på din vægt og sundhed som drikke sukkersødede drikkevarer (17).

Drikke frugtsaft forårsager dit blodsukker til at stige meget hurtigt, fordi der ikke er nogen fedt eller fiber til at bremse optagelsen. Den resulterende stigning i insulin og fald i blodsukkeret kan gøre dig træt, usikker og sulten.

Bundlinie: På trods af et ry for at være sund, frugtsaft er meget hign i sukker. Den indeholder faktisk et tilsvarende beløb som sukkerholdige sodavand.

6. Brødrister Bagværk

Brødrister kager er en unægtelig hurtig og nem morgenmad mulighed. Men deres ingredienser er alt andet end sundt.

For eksempel Pop Tarts indeholder hvidt mel, brun sukker, højfructosemajssirup og sojabønneolie.

Den sundhedsanprisning ”bagt med ægte frugt” er fremhævet på forsiden af ​​kassen, i et forsøg på at overbevise dig om, at disse kager er en nærende morgenmad valg.

Ud over at være højt indhold af sukker og raffineret mel, brødrister kager har kun et par gram protein.

En undersøgelse viste, at kvinder, der spiste en morgenmad med 3 gram protein og 44 gram kulhydrater var sulten og forbruges mere til frokost end kvinder, der spiste en proteinrig, low-carb morgenmad (18).

Bundlinie: Brødrister kager er høje i sukker og raffinerede kulhydrater og alligevel lavt proteinindhold, hvilket kan øge sult og fødeindtagelse.

7. scones med marmelade og fløde

Scones toppet med marmelade er virkelig mere som dessert end et måltid.

Scones fremstilles ved at blande mel, smør og sukker raffineret hvede med ønskede aromaer. Dejen formes derefter i små runder og bages.

De er som regel toppet med fløde og syltetøj eller gelé. Slutresultatet er et højt kalorieindhold, sukkerholdige morgenmad med lidt fiber og protein.

Undersøgelser har vist, at fiber har mange fordele, herunder at holde dit blodsukker velkontrolleret. Det gør også du føler dig tilfreds, så du ender med at spise mindre (19).

På den anden side, kan spise en morgenmad, der er høj i raffinerede kulhydrater spike dit blodsukker og gøre dig mere sulten

I en undersøgelse, rapporterede overvægtige børn føler mere sulten og mindre tilfredse efter at have spist en high-carb måltid end efter at have spist en høj-protein, low-carb måltid. Deres sult og mæthed hormoner også ændres (20).

Bundlinie: Scones toppede med fløde og syltetøj give lidt ernæring andet end kalorier. Let fordøjeligt kulhydrater og mangel på fiber kan køre sult, hvilket fører til øget fødeindtagelse og vægtforøgelse.

8. Sødet fedtfri yoghurt

En skål almindeligt, hel-mælk græsk yoghurt toppet med bær er et godt eksempel på en sund morgenmad.

Men en beholder med fedtfri, sukker-sødet frugt yoghurt er ikke.

Faktisk har mange flavored fedtfrit yoghurt indeholder mere sukker end en sammenlignelig servering af is.

Fedt hjælper med at holde dig fuld, fordi det tager længere tid at fordøje end kulhydrater, og det udløser også frigivelsen af ​​fylden hormon cholecystokinin (CCK) (21).

Fjernelse af fedt fra mejeriprodukter og tilsætte sukker ændrer en nærende morgenmad option i en fødevare, der er bedre egnet som en lejlighedsvis behandle.

Bundlinie: Fedtfri sødet yoghurt er meget højt indhold af sukker, og kan indeholde mere af det, end is. Den mangler også den naturlige mejerifedt, der kan øge fylde.

9. Granola Bars

Granola barer kan lyde som store Morgenmad indstillinger, men de er ofte ikke bedre end slik barer.

Selvom uforarbejdede havre er højt fiberindhold, granola barer giver kun 1-3 gram fibre, i gennemsnit. Men de indeholder en masse tilsat sukker.

Faktisk er nogle af de mest populære mærker indeholder en kombination af sukker, majssirup og honning. Store mængder af disse sukkerarter kan hæve blodsukker, insulinniveau og inflammation (22).

Yderligere kørsel op deres sukkerindhold, granola barer undertiden indeholder chokoladestykker eller tørret frugt.

Indholdet af granola barer protein også en tendens til at være lav, hvilket yderligere bekræfter, at de er en dårlig morgenmad valg.

Bundlinie: Granola barer normalt indeholder flere typer af sukker, der negativt påvirker blodsukker og insulin niveauer. De mangler også proteiner og fibre.

10. Forarbejdede, Gluten-Gratis morgenmad Foods

Glutenfri kost er blevet meget populære i de senere år på grund af bekymringer om de potentielle negative sundhedsmæssige virkninger af gluten (23).

Mens der er ingen skade i at undgå gluten, spise mange af de forarbejdede glutenfrie levnedsmidler nu tilgængelige kan forårsage problemer.

For eksempel kan en kombination af mel fremstillet af ris, kartofler og tapioka erstatter hvedemel i glutenfrit brød og bagværk.

Disse mel har et højt glykæmisk indeks, så de rejser blodsukkeret hurtigt. Denne stigning medfører høje insulin niveauer, som kan forårsage rebound sult og vægtøgning (24).

Også glutenfri pandekager, boller og andet bagværk er ikke bedre end traditionelle hvedebaserede versioner følge af deres lave protein og fiberindhold.

Bundlinie: Glutenfrie emballerede fødevarer er lavet med mel, der øger blodsukkeret, hvilket kan føre til forhøjet insulin, øget appetit og vægt gain.They også mangler proteiner og fibre, som bidrager til fylde.

Take Home Message

Morgenmad har potentiale til at sætte dig op til en dag med store energi niveauer, stabilt blodsukker og kontrol over din appetit og vægt.

På den anden side, kan gøre et dårligt valg til morgenmad forlade dig sulten og kæmper for at komme igennem resten af ​​dagen.

Det kan også øge din risiko for at udvikle helbredsproblemer i fremtiden.

Hvis du kommer til at spise morgenmad, gør det en, der indeholder protein, sundt fedt og fibre fra uforarbejdede, hele fødevarer.