30 Bedste fødevarer til hele dagen energi

"Jeg er altid så træt," en kollega sagde i går, med en gaben. "Selv efter otte timers søvn." Hun rakte ud efter en doughnut. Og jeg rakte ud efter hendes hånd.

Wanda havde brug for et wake-up call.

Hvis du næsten ikke kan holde øjnene åbne i løbet af arbejdsdagen eller have en hård tid at gøre det gennem at frygtede eftermiddag nedturen, det måske mig tid til at genoverveje din kost. I stedet for popping åbne en sukkerholdig, mave-opfedning energi drink eller hælde endnu en kop kaffe, lægge op på disse næringsrige, energibesparende opretholde fødevarer til at holde dig i gang hele dagen lang.

Fødevarer rige på komplekse kulhydrater og protein er picks for hele dagen energi de bedste, i henhold til de registrerede diætister og ernæringseksperter, vi talte med. Målet er at holde dit blodsukker stabilt og undgå disse drastiske pigge og dips, der vil efterlade dig følelsen sultende og træg. Så bestanden op på disse magtfulde fødevarer, og holde din energi op fra morgenmad gennem dessert. For at holde op din energi niveauer og forbrænde fedt, så tjek De 55 bedste måder at øge dit stofskifte.

1

Hytteost

"En kop hytteost indeholder 25 gram protein, og en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Appetit viser, at mættende virkninger af hytteost svarer til de mættende effekter leveret af æg. Jeg elsker hvordan hytteost er en no-kok måde at tilføje protein til en række forskellige måltider og snacks ". - Chelsea Elkin MS, RD, CDN

2

Laks

"En af mine foretrukne energi-styrke fødevarer er laks. Propfyldt med næringsstoffer, laks er en fødevare, der bidrager til mange positive sundhedsmæssige fordele, herunder energi niveauer, takket være B-vitaminer, især B12, som kan bidrage til at øge energi og bekæmpe træthed naturligt . Derudover laks er en af ​​de få naturlige kilder til D-vitamin, som også kan bidrage til at bekæmpe træthed, få dig til at føle sig mere energisk." - Rima Kleiner, MS, RD

3

Stål Cut Havre

"Steel cut havre hæve blodsukkeret mindre end havregryn og har flere sundhedsmæssige fordele på grund af den måde, de bliver behandlet. Stål skæres havre er aldrig kogt og starte fra fuldkorn, der er passeret gennem skarpe, stål knive, der skærer de havre i den blå skiver. Dette hjælper havre fastholde mere fiber og protein og giver en tæt og hjertelig tekstur, så jeg finder dem mere tilfredsstillende end en skål af instant eller traditionelle havre." - Chelsea Elkin MS, RD, CDN For en lettere on-the-go morgenmad, så tjek vores 50 Overnight Oats Opskrifter til vægttab.

4

Græsk yoghurt

"Min favorit er almindelig, græsk yoghurt, fordi det har 18 gram protein pr 6 ounce servering. Jeg kan lide at tilføje frisk frugt på toppen og en spiseskefuld hakkede mandler. Dette er en stor eftermiddag snack og kan også tjene som en on-the -Gå morgenmad som en ekstra bonus, græsk yoghurt indeholder kalcium til at styrke knoglerne -.. meget vigtige for alle, der måske ikke får nok calcium i løbet af dagen eller for dem i risiko for osteoporose" - Chelsea Elkin MS, RD, CDN For de bedste muligheder, så tjek vores 20 bedste og værste græsk yoghurt

5

mandler

"Mandler er en stor go til snack til en hurtig tilfredsstillende samle mig op for at give dig et boost af energi. De er fulde af protein, fiber, og hjerte-sunde fedtstoffer for at holde dig tilfreds sammen med mineraler og vitaminer, såsom mangan, kobber , riboflavin og magnesium til at hjælpe med at støtte energiproduktion." - Jen Flachbart MS, RDN

6

Ristede kikærter

"I stedet for kiks, chips, eller saltkringler, jeg kan lide at stege kikærter i trives kulinariske alger olie. En halv kop kikærter indeholder 15 gram protein, som hjælper til at holde mig over indtil min næste måltid, og alger olie giver hjerte-sund enkeltumættet fedtstoffer. Du kan også tilføje ristede kikærter til en salat i stedet for croutoner for nogle ekstra stykket." - Chelsea Elkin MS, RD, cd

7

Tun med Whole Wheat Crackers

"Mens det` s vigtigt at spise enkel og let at fordøje kulhydrater, don `t du ønsker at gøre dette uden at supplere dem med en lidt protein og fedt. Dette vil forhindre en sukker spike, og derefter gå ned, hvilket gør os trætte og humørsyg. " - Rebecca Lewis, MS, RD, leder diætist på HelloFresh

8

Matcha

"Jeg er en RD i privat praksis. For hele dagen energi, jeg elsker min matcha latte. Matcha har en betydelig mængde af koffein og er et godt alternativ for folk, der hader kaffe eller taget forfærdelige ting i der (creamers!). Tage 1 tsk kok klasse Matcha pulver og rør den i opskummet / varmes usødet cashew mælk. Tonsvis af EGCG, en antioxidant impliceret i vægttab og kræft kontrol ". - Monica Auslander, MS, RD, LD / N, grundlægger af Essence Ernæring

9

Mørk chokolade

"Alle har brug for en lille chokolade rettelse! Målet for mørk chokolade med et kakao-indhold på 75% eller mere, da dette indikerer en større mængde af flavanoler er til stede. Par med en kop te for en nærende og tilfredsstillende behandler, der vil give dig den ekstra boost af energi, du har brug for at komme igennem dagen." - Chelsea Elkin MS, RD, cd

10

Fuldkornsbrød med Ricotta

Judy Barbe, RDN, kan lide at kombinere proteiner og fibre til at føle fyldigere, længere. Hun nyder hele hendes hvede toast toppet med ricotta og marmelade eller skåret frugt. "Ricotta har 14 gram protein i 1/2 kop," siger hun. Plus, fiber fra fuldkornsbrød fylder dig op og holder dit blodsukker stabilt.

11

Avocado

"Avocado er fuld af fiber og sunde fedtstoffer, som begge er fordøjet langsommere end simple kulhydrater, og give mere bæredygtig energi." - Chelsey Amer, MS, RDN

12

æg

"Æg, hele æg, med blommen, er min top pluk. Startende din dag med æg, eller vælge et hårdkogt æg som en snack er to nemme måder at få varig energi. Protein- og sunde fedtstoffer i hele æg være med til at holde blodsukkeret stabilt. Dette er absolut nøglen til at forhindre eftermiddag slumps og sukker trang, som har tendens til at komme efter kulhydrat tæt fødevarer bliver spist. Æg er så alsidig og kan virkelig blive spist som helst tidspunkt af dagen. Folk skal ikke gå glip af ud på denne ernæringsmæssige kraftcenter eller de energimæssige fordele, de kan få." - Courtney Ferreira, MS, RD, LDN

13

Søde kartofler

"En af mine foretrukne fødevarer, der giver varige energi er søde kartofler, fordi de indeholder fibre og komplekse kulhydrater. Plus, søde kartofler indeholder vitamin A og C i en immun boost også." - Chelsey Amer, MS, RDN

14

quinoa

Quinoa har mere protein end nogen anden korn, hvilke par pænt med dens naturlige kulhydrater til varig energi. Denne superfood er også fyldt med folat, magnesium og mangan, som giver dig et tiltrængt løft. Til inspiration om hvordan man laver denne magtfulde korn, så tjek vores 30 Quinoa Opskrifter til vægttab.

15

valnødder

"Valnødder indeholder omega-3 fedtsyrer, som vil holde dig tilfreds og fuld af energi." -Lauren Manganiello MS, RDN, CPT

16

Høj Fiber korn med mælk

Andy De Santis, RD, MPH, anbefaler at kombinere en fiberrig korn, såsom klid, korn, med et protein, som mælk. "Når du er på udkig efter vedvarende energi, hvad du virkelig ønsker at søge er fødevarer med et højt indhold af kostfibre og rig på langsomt fordøjet kulhydrater," siger han. "Kulhydrat er den primære kilde til brændstof til din hjerne og krop."

17

Vand

"Jeg finder dehydrering kan hurtigt tappe en person af energi og have os nå til mad og ofte koffeinholdige drikkevarer. Valg af fødevarer såsom citrusfrugter, frosne bær, agurker og friske krydderurter kan tilføje en byge af smag til vand og frigive nogle af de ernæringsmæssige fordele inden disse fødevarer samtidig give hydratisering og derfor vedvarende energi." - Liz Blom, RD

18

Melon

"Vandmelon og cantaloupe har et højt vandindhold (ca. 90%), som kan hjælpe dig med at holde hydreret og følelse dit bedste. Når Vi` re dehydreret, kan vi føle ekstra træt eller udmattet." - Lauren Manganiello MS, RDN, CPT

19

Hjemmelavet Trail Mix

"En af mine foretrukne forbrugsmaterialer, der hjælper opretholde energi er hjemmelavet trail mix. Jeg kan styre, hvad der foregår i det at holde det næringsstof tæt samt afbalanceret i makronæringsstoffer kulhydrater, protein og fedt. Det er også rejse-venlige. Min favorit mix omfatter rå mandler, tørrede tranebær eller kirsebær og mørk chokolade chips. Hvis jeg kræver en mere krydrede mix, vil jeg vælge let saltede græskarkerner, soja nødder og solsikkefrø, og muligvis kaste i en knivspids hvidløgspulver, løgpulver , og cayennepeber." - Liz Blom, RD

20

Smoothie

En hurtig måde at få den ideelle blanding af proteiner, kulhydrater, og sunde fedtstoffer er med en smoothie. Pick energiproducerende opretholde ingredienser som mandel smør, bladgrøntsager, fedtfattig mælk, frugt og endda din favorit proteinpulver. For sunde alternativer, så tjek vores 56 Smoothies til vægttab.

21

Brune ris

"En alsidig ingrediens, brune ris er en stor mad til at have, hvis du løbe tør for energi. Den er rig på mangan, et mineral, der hjælper din krop producere energi fra kulhydrater og protein, du spiser, så du føler dig fyldt med energi i længere tid ." - Frida Harju, ernæringsekspert

22

Hummus og Whole Wheat Pita

"Herunder et protein med carb kilde strækker energi og mæthed," Sara Colman, RD, siger. "Længere virkende kulhydrater med fiber fordøjes langsommere, strækker energi." Hun anbefaler en servering af hele hvede pita til fiber og hummus for den ekstra fiber og komplekse kulhydrater.

23

bananer

"Bananer er fantastisk, hvis du har brug for en energiindsprøjtning. Bananer består af tre forskellige typer af sukker (fruktose, glukose og saccharose), der bliver absorberet i dit blod ved forskellige hastigheder, hvilket betyder, at du vil få et hurtigt boost af energi og vandt `t lide en krise som den saccharose vil holde dine blodet støt." - Frida Harju, ernæringsekspert

24

Spinat

"Rig på jern, spinat er afgørende, hvis du kræver en energiindsprøjtning. En mangel på jern i kroppen kan sænke ilt flow til hjernen, hvilket efterlader dig følelsen trætte. For at undgå en energi nedturen tilføje nogle spinat til din frokost, eller Alternativt, hvis du aren`ta fan af salat, tilføje et par spinatblade til din morgen smoothie." - Frida Harju, ernæringsekspert

25

bønner

Ashvini Mashru, MA, RD, LDN anbefaler tørrede bønner for deres fiberrig optælling, som vil stabilisere blodsukkeret. "Et højt insulin respons på fødevarer kan føre til en sukker fald i blodet. Dette fald fører til træthed og tab af energi," siger hun. "Opløselige fibre øger forbigående tid i tarmen, derfor faldende fordøjelse og absorption tid og fører til en følelse af mæthed længere."

26

String Cheese og en Apple

Michelle Stewart, RD, MPH og CDE lide kombinationen af ​​protein fra strengen ost, og fiber og kulhydrater fra æble. "Du ønsker at vælge snacks, der tilfredsstille din sult og levere vigtige næringsstoffer. Herunder frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder, og frø kan hjælpe med at sætte mangler vitaminer, mineraler, phytonutrients og fibre, som du måske går glip ved måltiderne," siger hun. "Når nøje udvalgt, de hjælper med at holde dit stofskifte revved, dit blodsukker stabilt og din energi på sit højeste."

27

Linser

"En almindelig årsag til kost-relaterede træthed er jernmangelanæmi. Jern er vigtigt for at gøre røde blodlegemer, der transporterer ilt rundt i kroppen. Jern hjælper også kroppen gøre energi-, hvis du ikke spiser nok jern vil du sandsynligvis føle sig træt og sløv. tørrede bønner, ærter, og linser er gode kilder til jern som er magert kød, jern-berigede korn, lever, grønne bladgrøntsager, fjerkræ, fisk, fuldkorn og tørrede frugter. C-vitamin hjælper kroppen med at optage jern fra nogle fødevarer." - Diana Cuy Castellanos, Ph.D., RD

28

Maca

"Maca er en indfødt peruvianske plante, der vokser i Andesbjergene ligner en lille rå sten på størrelse med en valnød. Maca har en positiv effekt på energi og humør som undersøgelser har vist, at det kan understøtte en fortsat øvelse, fordi det øger glukose i blodet . Mens rig på aminosyrer, phytonutrients og en række vitaminer og mineraler, maca fungerer som en adaptogen dermed hjælpe i binyrebarkfunktionen at øge energi, reducere stress, og skabe en samlet revitaliserende effekt. jeg plejer at tage maca i min pre-øvelse shake eller som et skud blandet med kaffe om eftermiddagen, før jeg fortsætter arbejdet." - Manuel Villacorta, MS, RD forfatter og grundlægger af hele kroppen Reboot

29

edamame

Kimberly Gomer MS, RD, LDN, og direktøren for Ernæring ved Pritikin Longevity Center and Spa kan lide edamame for vegetabilske proteiner, som hun siger holder hende fuld og energisk. Plus, det har den perfekte combo af protein, kulhydrater, og fedt for at holde blodsukkeret stabilt og giver dig en energiindsprøjtning.

30

Ris kage med skiveskåret kalkun

Michelle J. Stewart MPH, RDLD / N, CDE kan lide at kombinere et protein og en carb at opretholde energi hele dagen, og brune ris kager toppet med deli kalkun er en af ​​hendes foretrukne måder at få begge makronæringsstoffer. "Det er meget vigtigt altid at inkludere nogle protein, når du spiser et kulhydrat," siger hun. "Det [også] er med til at spise hver tre eller fire timer for at sikre tilstrækkelig energi."