Effektive træningsmetoder til løbere

Løberens Program: Definition dine muligheder

Grunden til at jeg ønskede at dække fitnesstræning først i denne serie om løb er, at over de år, jeg har set alt for mange de- aircondition, overvægtige mennesker forsøger at tabe sig ved at køre, før de har "lært at gå".

Ideen med at forberede grundigt, før du begynder en streng program som kører for at blive sund og rask virker som et oplagt skridt, men de fleste mennesker vil have resultater nu, så de springer forberedelse.

Mit mål er at hjælpe folk undgå skade, når start og opretholdelse af et kørende program - og hjælpe dem blive på sporet med at nå deres sundhed og fitness mål på lang sigt.

I denne artikel vil jeg gennemgå adskillige tilgange til løb og programmering (der er mange flere for at være sikker), som understøtter alle, der er interesseret i at blive den bedste runner, at de kan være!

Seks effektive undervisningsmetoder for løbere

Ideen med at køre er at nyde det. Den frihed, der kommer med kører godt genererer en følelse af, at jeg ikke kan beskrive. Når jeg kører godt alt, hvad der er uvæsentligt synes at forsvinde. Jeg ender kun at fokusere på min stride, min vejrtrækning, rytmen skabt af min krop som den bevæger sig gennem rummet og over afstand. Intet andet betyder noget og ved afslutningen af ​​en kørsel der er sådan en følelse af fred og lykke - at du gjorde noget godt - og opnået noget vigtigt - både for din krop - og humøret så godt.

Her er nogle af de træningsmetoder, jeg bruger som en runner for mine egne formål - og det har vist sig at arbejde gennem mange år ved løbere på alle niveauer af evner - og realisering.

1.Hill fremskridt

Hills skridt udføres på enhver bakke, der har en op og en ned. Kørsel op ad bakke opbygger kraft og styrke i karafler og samtidig øge cardio-respiratoriske systems evne til at overføre ilt til cellerne, mens den kører ned ad bakke styrker kalve, hamstrings, og den samlede muskel-skelet-systemet så godt. Løb ned ad bakke kræver kontrol og balance, fordi presset på leddene kan være alvorlige afhængig af stejle bakker. Jeg kører Turtle Rock bakke i Irvine - en mile kravle op på omkring en 40% op ad bakke klasse. Det er en hård træning køre og jeg gør det kun periodisk, fordi det kræver så meget energi og kræfter. Jeg har brug for at gøre dette løb igen i år, og jeg har brug for at forberede mentalt på forhånd!

2.Pickups

Pickups er designet til at opbygge hastighed for intervaltræning. Jeg bruger dem på vejene. De er normalt små intervaller på 30-45 sekunder efterfulgt af ca. 2 minutters restitutionsperioder med nedsat hastighed. Over en strækning på 7 miles vil jeg generelt gennemsnit omkring 25 pickups. De er udfordrende, men meget god til at bygge ben hastighed og en afbalanceret skridtlængde.

3.Tempo kører

Tempo kørsler er gode til løb forberedelse og involverer generelt 5-10 minutters perioder med forøget hastighed efterfulgt af en relativt kortere recovery kører. De er gode til at simulere "løb pace" og kan give dig en idé om, hvordan din krop reagerer på de øgede krav til race betingelser. Dette er mere af et træningsredskab til løb forberedelse, men de er også nyttige til at teste dine fremskridt.

4.Long kører

Lange kørsler er vant til at øge udholdenhed og anvendes med det formål at øge dit daglige kilometertal samt for at øge din hjerte-kar-condition. Lange kørsler kan variere afhængigt af din træning tidsplan og erfaring - og mål - og kan være hvor som helst fra 5-20 miles. Den maraton kræver naturligvis en vænnet til at distancere så ved udgangen af ​​maraton træning det lange løb er traditionelt en "20 miler". Det er planlagt, og generelt gennemført omkring to uger før arrangementet, så du kan opbygge tillid og "mentale hårdheden" for selve arrangementet. Lange kørsler er IKKE køre på løb tempo (eller endda en uddannelse tempo for den sags skyld). Du vælger et behageligt tempo i starten af ​​dit løb og vedligeholde det hele løbet af dit løb. Afstand sager - ikke tid!

5.Interval uddannelse

Interval træning er en klassiker, og er designet med henblik på at lære at køre hurtigere mere komfortabelt. Hastigheden man bruger for hvert interval bestemmes af kondition for den enkelte og er inddelt i "små bites", der let kan opnås uden at udtømme din kardiovaskulære system. De mest avancerede løbere - konkurrenter som olympiske track atleter - køre intervaller på konkurrence tempo for uanset deres arrangement kræver (400 meter etc.). Dette kaldes ofte "anaerob træning", fordi det foregår på niveauer af anstrengelse kræver kroppen til at arbejde i fravær af let tilgængelige ilt.

Resten af ​​os bruge intervaller som en måde at lære at køre hurtigere og fastholde dette niveau af hastighed over afstanden vi foretrækker - halv mil, mil osv (jeg ønsker at køre i en 5:45 mile i år, så intervaller vil være en stor del af min træning) .Jeg generelt planlægge en intervaltræning om ugen. Den ideelle placering er et spor til denne type uddannelse, og mine er en på UCI, hvor jeg har brug for at gå i år for min hastighed arbejde. Du kan gøre intervaller på vejen ved timing dig selv, men det er højere risiko på grund af biler og trafik, varme, kan kulde, luftkvalitet osv Selv cykelstier være farligt, så vær forsigtig, når du planlægger din intervaltræning!

6.Negative splits

En af mine foretrukne træning på løbebåndet - ja jeg har trænet på løbebåndet - er en jeg kalder den "negative split" træning. Jeg starter på en 7 minutters per mile tempo (generelt - en "8") og øge hastigheden trinvist hver 3-5 minutter over en 7 mil afstand. Dette er, hvordan jeg kom til 38:28 for 7 miles sidste år. Jeg løb med hastigheder, der sluttede med en 5:15 per mile tempo (11,5) og det betød hvert interval fik hurtigere end den sidste, tillader mig at afslutte min træning på min hurtigste hastighed. Det er en udfordrende proces, men jeg gentog det igen og igen og blev ganske stand til at opretholde utrolige hastigheder over tid. I år har jeg ønsker at oversætte, at fremskridt til uden for "timede forsøg" og se, hvad der er muligt. Jeg ønsker at køre hurtigere i år, men gør det med FÆRRE miles (ikke 2100 miles!) Af den samlede træningstid.

Konklusion

Løberen - hvad enten nybegynder eller avanceret - er en unik "dyrerace". Jeg har tilbragt hele 49 år af mit kørende historie kører alene - ved valg. Det er helt en individuel sport - og proces.

Løb kræver ikke en betydelig investering i gear eller udstyr, og du kan køre hvor som helst, når som helst du ønsker. Da jeg rejste til Japan for at være sammen med min datter og se det land, jeg kørte med hende - og alene. Jeg løb rundt om kejserpaladset i Tokyo af mig selv og langs en flod i skyggen af ​​smukke cherry blomstre træer i fuldt flor med min datter. Det var en af ​​de mest utrolige løb jeg nogensinde har gjort, og det var med Lisa - og hastighed aldrig indtastet mit sind. Jeg var bare "i øjeblikket med hende" - og træerne og lyden af ​​Tokyo - og folket. Det er en hukommelse, jeg vil altid treasure.

Jeg håber at køre på Den Kinesiske Mur i Kina en dag eller en pyramide i Mexico. Hvem ved, hvor kørende vil tage mig? Jeg ved bare, at blive en løber har forstærket og opløftet min erfaring i livet som et menneske, hjælper mig til at se skønheden og mangfoldigheden af ​​liv på denne planet.

At blive en løber var den bedste beslutning, jeg nogensinde har gjort, og jeg håber, der vil blive din så godt. Det er værd at din tid, energi og hengivenhed. Løb giver langt mere end det tager, og jeg vil løbe indtil jeg ikke længere kan gøre det - og jeg håber, er år ud i fremtiden!

Del på sociale netværk: