Sådan prep for din første 5k løb guide

Selvom du måske være en begyndelse runner, kan du nemt køre en 5K med bare en lille smule planlægning og forberedelse. Til at begynde, du ønsker at udtænke en nem og enkel at følge fem uger plan, der vil give dig mulighed for langsomt at opbygge din udholdenhed som forberedelse til den store dag.

Hvis du aldrig har kørt før, bør du forberede dig på flere uger før start et kørende program. For 2 til 3 uger, bør du gå eller langsomt jogge hver dag, indtil du kan mageligt køre i 10 på hinanden følgende minutter.

Forberedelse til din første 5K

Træningsprogram

For at opsætte og bruge et effektivt træningsprogram, tidsplan tid for både kørende dage og cross uddannelsesdage. Du bør ikke køre på hinanden følgende dage og ikke anstrenge dig så meget, at du ikke er i stand til at tale.

For eksempel bør du køre på mandag, onsdag og fredag. Tirsdag og torsdag, bør du krydser toget ved svømning, cykling, gå rask til at deltage i et fitness klasse på dit lokale fitnesscenter. Brug følgende fem uger plan som et eksempel og tilpasse det til at passe dine præferencer og tidsplan:

* Uge 1: Kør 1,5 miles på mandag og onsdag, og 2 miles på fredag. Svøm tirsdag og ride din cykel på torsdag.

* Uge 2: Kør 2 miles på mandag og onsdag, og 2,5 miles på fredag. Tag en kickboxing klasse på tirsdag og gå rask på torsdag.

* Uge 3: Kør 2 miles på mandag, 2,5 miles onsdag, og 3 miles på fredag. Walk rask tirsdag og tage en yoga klasse på torsdag.

* Uge 4: Kør 2,5 miles på mandag og onsdag, og 3 miles på fredag. Ride din cykel på tirsdag og tage en høj intensitet cardio klasse på torsdag.

* Uge 5: Kør 2,5 miles på mandag og onsdag, og 3 miles på fredag. Walk rask tirsdag og ride din cykel på torsdag.
Prepping for din første Race Day
Du har trænet hårdt, og nu er den store dag er her endelig. De følgende tips vil hjælpe det til at gå glat.

* Udfør en boremaskine: Dagen før løbet, lægge ud det tøj du planlægger at bære. Dette omfatter sko, bib nummer, timing enhed, eller noget andet, du planlægger at bære. Dette gør sig klar til den egentlige løb en leg. Kør til løbet websted for at sikre, at du forstår de anvisninger om, hvordan man kommer dertil og til at anerkende nogen trafikmønstre, der kan forårsage en forsinkelse den næste dag.

* Ankomme tidligt: Sørg for at du ankommer tidligt nok til at være i stand til at foretage et badeværelse stop, hvis nødvendigt, og blive fortrolig med omgivelserne. Sørg for at du ved, hvor start / målområdet er.

* Vælg dit præg: Medmindre du er en professionel atlet, bør du spejder de andre løbere og vælge et par, der har en krop type ligner din egen. Du ønsker at starte din race i deres generelle nærhed. Hvis du starter ud kapløbet for tæt på startlinjen, kan du være så fokuseret på at holde op med den anden runnersrsquo- tempo yoursquo-ll løbe tør for damp hurtigt.

* Fokus: Fokus på din egen krop, form og vejrtrækning. Må ikke fokusere på de andre løbere. Det er meget lettere at bryde løb ned i 4 mini-løb i dit sind, end at fokusere på hele løbet. For eksempel fokusere på at drive hele 1. mil, så 2. og 3. og endelig de sidste 0,10 miles. Efter at have afsluttet hver mile, giv dig selv et klap på ryggen. Disse små sejre vil hjælpe med at give dig det drev, du har brug for at færdiggøre resten af ​​løbet.

Kilder: Den officielle Rock `n` Roll guide til Marathon Half-Marathon Training, Runnerrsquo-s World, marathoning for dødelige

Del på sociale netværk: