Hvordan man kan forbedre kardiovaskulær udholdenhed

Hvorfor Forbedre kardiovaskulær udholdenhed?

Hjerte-kar-udholdenhed er det vigtigste element i enhver fitness-program, som aerob øvelse er dybest set styrketræning for dit hjerte. En stærk hjerte vil ikke kun hjælpe med at forhindre en række sundhedsproblemer, men det kan i alt væsentligt hjælpe føje år til dit liv!

Her er hvordan man kan forbedre kardiovaskulær udholdenhed at tillade, at organet held distribuere ilt til andre organ systemer, hvilket øger både muskel funktion og ydeevne.

Hjerte-kar-retningslinjer Træning

Ifølge Centers for Disease Control og Forebyggelse (CDC), de fleste voksne har brug for et minimum på 150 minutter eller 5 30-minutters sessioner, af moderat intensitet aerobe aktiviteter hver uge. Aerobic sessioner kan omfatte enhver aktivitet, der får hjertet pumpe, såsom rask gang, jogging, svømning, eller dans.

For at få mest muligt ud af træning, og for at hjælpe med at forhindre skader, hver session skal begynde med en 5-15 minutters varme op og slutte af med en 5-15 minutters køle ned.

Forstå betydningen af ​​din puls

Ligesom en bodybuilder ville ikke begynde sin første styrke-træning med overdreven vægt eller gentagelser, er det vigtigt for dem, der ønsker at forbedre kardiovaskulær udholdenhed for at undgå at arbejde hjertet for hårdt, for hurtigt. Klik her for at lære om cardio condition.

Den bedste måde for en person til at forbedre kardiovaskulær udholdenhed er at konsekvent og systematisk arbejde inden for hans / hendes mål hjertefrekvens rækkevidde, stigende intensitet og varighed over tid. Ideen er at gøre hjertet arbejde hårdt nok til at gøre det muligt at gradvist at tilpasse og forbedre dens funktion, uden at tvinge den til at arbejde så hårdt, at det giver op. Det er bedst at øge varigheden før stigende intensitet.

Sådan Beregn dit mål hjertefrekvens Range

At lære at overvåge puls under træningen er nøglen til at opretholde et passende niveau af intensitet under træningen. Mens der er mange pulsmålere på markedet, og de fleste aerobe træningsmaskiner er udstyret med én, er det nemt at anslå din puls uden nogen teknologi overhovedet. Du skal blot finde din puls på halspulsåren i nakken eller i den radiale arterie på indersiden af ​​håndleddet og tælle antallet af slag i 10 seconds.Multiply dette tal med 6 for at få en hurtig vurdering af din puls i slag i minuttet .

En persons mål hjertefrekvens rækkevidde kan beregnes ved at trække hans / hendes alder fra 220 og derefter gange med en passende uddannelse intensitet procentdel, der spænder fra 40-85% (0,40 til 0,85). Som kardiovaskulær udholdenhed forbedres, intensitet procenter stigning, indtil kardiovaskulær udholdenhed er blevet etableret. Klik her for at lære mere om hjerte-kar-øvelse.

Gennemføre en tre-trins-program

American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler en tre-trins uddannelse progression for at forbedre kardiovaskulær udholdenhed hos raske personer.

Indledende fase

Den indledende fase af uddannelse varer normalt 4 uger. I denne fase, bør raske personer begynde at indarbejde en konsekvent aerob øvelse program, der består af 15-30 minutters træning om 3-4 dage hver uge. Varigheden og hyppigheden af ​​træning bør bestemmes af, hvor godt en person tåler træningen, hans / hendes alder, og hans / hendes helbred historie. Træning skal være afsluttet et mål hjertefrekvens intervallet 40-50%.

Forbedring Stage

Den mål hjertefrekvens interval for personer i forbedring fase bør gradvist øges fra 60-70% til 70-85% i løbet af 20 uger eller 5 måneder. Træning ordineret i denne fase bør generelt være afsluttet den 3-5 dage hver uge og skal vare i 25-40 minutter. Igen skal det varighed og frekvens øges før intensitet.

Vedligeholdelse Stage

I den afsluttende fase af progression, individer er klar til at opretholde deres nuværende sundt hjerte-kar-funktion, deraf udtrykket, vedligeholdelse Stage. Træning i løbet af denne fase skal være afsluttet i 30-45 minutters sessioner på 3-5 dage hver uge på et mål hjertefrekvens rækkevidde på 70-85%.

Afsluttende tanker

Med disse enkle tips og retningslinjer bør du være godt på vej til forbedret cardio udholdenhed og performance.Regular kredsløbstræning vil holde din krop i topform, og du vil helt sikkert se håndgribelige resultater fra en effektiv og konsekvent cardio routine.Remember, cardio isn` t kun store for at opretholde din kropsvægt, vil du sandsynligvis tilføje flere år til dit liv. Det betyder mere tid sammen med dine kære og mere tid med dem betyder en sundere lykkeligere liv!

Se også:

• Key Tips til at vælge en effektiv cardio maskine
• Schwinn Airdyne Motionscykel anmeldelse
• Key træningsapparater Tips