Kaffe og koffein - hvor meget skal du drikke?

Kaffe er kontroversiel.

Afhængig af hvem du spørger, er det enten en vidunderlig drik eller vanedannende gift.

Jeg har kigget på videnskaben, og det synes temmelig klart, at kaffe er blevet uretfærdigt dæmoniseret.

Kaffe er faktisk et kompleks drik, med hundredvis af bioaktive forbindelser.

Faktisk er det den enkelt største kilde til antioxidanter for mange mennesker (1, 2).

Undersøgelser viser også, at kaffedrikkere har en lavere risiko for sygdomme som type 2-diabetes, neurologiske lidelser og leversygdomme (3).

Men bare fordi en lille smule af noget er godt, betyder det ikke, at en hel masse er nødvendigvis bedre, eller endda sikker.

Så hvor meget kaffe er for meget, og hvad er det ”sweet spot” for at maksimere de sundhedsmæssige fordele og samtidig minimere risikoen?

Lad os finde ud af det…

Hvor meget koffein er i en kop kaffe?

Det aktive stof i kaffe er koffein, det mest brugte psykoaktive stof i verden (4).

Koffeinindholdet i en kop kaffe er meget variabel, der spænder fra 50 til 400 + mg pr kop.

En lille hjem-brygget kop kaffe kunne indeholde 50 mg, mens en stor 16 ounce Starbucks grande kan indeholde over 300 mg.

Som en generel regel, kan du gå ud fra, at en gennemsnitlig 8 ounce kop kaffe indeholder omkring 100 mg koffein.

Flere kilder peger på, at 400 mg koffein, eller 4 kopper kaffe, er sikre for de fleste raske voksne (3, 5).

Men mange mennesker (inklusive mig selv) drikker meget mere end det uden nogen problemer.

Husk på, at der er mange andre kilder til koffein foruden kaffe, herunder te, sodavand, energidrikke, chokolade og visse lægemidler (6, 7).

Bundlinie: Mængden af ​​koffein i en kop kaffe kan variere fra 50 til over 400 mg. Mange kilder anbefaler 400 mg koffein pr dag som den sikre øvre grænse for raske voksne.

Short-Term Symptomer på for meget koffein

Når det kommer til de sundhedsmæssige virkninger af kaffe, er der både kort og lang sigt symptomer.

Lad os tale om de kortsigtede symptomer første, der primært er relateret til selve koffein.

Koffein arbejder primært i hjernen, hvor det påvirker funktionen af ​​neurotransmittere og udøver en stimulerende effekt.

Hvis du drikker for meget kaffe i en kort tid, vil du opleve symptomer oftest relateret til din hjerne og fordøjelsessystemet.

Her er nogle almindelige symptomer på at indtage for meget koffein:

• Rastløshed.
• Angst.
• Svimmelhed.
• Dårlig mave.
• Irritabilitet.
• Søvnløshed.
• Hurtigt hjerteslag.
• Rystelser.

Hvis du oplever sådanne symptomer efter at have drukket kaffe, så du kan være følsomme over for koffein og måske ønsker at skære ned dit indtag (eller blot undgå koffein helt).

Det er muligt at dø af en koffein overdosis, men det er næsten umuligt at gøre med kaffe alene. Du ville have til at drikke mere end 100 kopper på en enkelt dag.

Bundlinie: Indtagelse for meget koffein kan forårsage forskellige symptomer, for det meste relaterede til hjernen og fordøjelsessystemet.

Folk tolerere varierende mængder af kaffe / Koffein

Koffein påvirker mennesker på forskellige måder. Mange gener er blevet opdaget, som påvirker vores følsomhed over for koffein (8, 9).

Disse gener har at gøre med de enzymer, der nedbryder koffein i leveren, såvel som receptorer i hjernen, der påvirkes af koffein.

Virkningerne af koffein på søvn er også genetisk bestemt (10). Nogle mennesker kan drikke kaffe og gå til at sove lige efter, for andre er det holder dem vågne hele natten.

Afhængig af din genetiske makeup, kan du tåle en masse af koffein, eller meget lidt. De fleste mennesker er et sted i midten.

Folks individuelle tolerance er også meget vigtigt. De, der drikker kaffe hver dag kan tåle meget mere end dem, der drikker det kun sjældent.

Det er også vigtigt at indse, at medicinske tilstande kan påvirke følsomheden over for koffein.

Hvis du har angst, panikangst, hjerte arytmi, forhøjet blodtryk, diabetes, tage medicin eller har nogen form for medicinsk tilstand, så du kan tolerere mindre koffein og bør tale med en læge.

Bundlinie: Følsomhed over for koffein varierer meget og afhænger af gener relateret til koffein nedbrydning og receptorer for koffein i hjernen.

Nogle undersøgelser har vist, at kaffe kan hjælpe dig leve længere

Nu har vi gået over de kortsigtede effekter af kaffe / koffein.

Men hvad med langsigtede virkninger, såsom hvor længe vi lever?

En banebrydende undersøgelse blev offentliggjort i New England Journal of Medicine i året 2012, ser på 402,260 personer mellem 50 og 71 år (11).

Denne graf viser forholdet mellem kaffe forbrug og risikoen for at dø i løbet af undersøgelsen periode 12-13 år:

Som du kan fortælle fra grafen, at ”sweet spot” for den laveste risiko for død synes at være på 4-5 kopper Per dag.

To andre anmeldelse undersøgelser konstateret, at 4 kopper (12) og 4-5 kopper (13) var forbundet med den laveste risiko for at dø i løbet af de studieophold.

Men jeg vil gerne påpege, at forskningen ikke er afgjort på dette. En nylig undersøgelse viste, at 4 eller flere kopper om dagen var forbundet med en øget, men ikke nedsat risiko for død, hos personer under 55 år (14).

Bundlinie: Selvom beviserne er blandet, har flere undersøgelser vist, at kaffedrikkere lever længere, med den optimale mængde kaffe bliver omkring 4-5 kopper om dagen.

Kaffedrikkere har en lavere risiko for visse sygdomme

Kaffe forbrug har også været forbundet med nedsat risiko for forskellige sygdomme.

Her er nogle af de vigtigste resultater:

• Type 2-diabetes: Jo flere kaffe folk drikker, jo lavere risiko for type 2-diabetes. En undersøgelse viste et fald 7% for hver daglige kop (15).
• Lever Skrumpelever: Drikke 4 eller flere kopper kaffe bringer den største reduktion (op til 84%) i skrumpelever, en alvorlig konsekvens af nogle leversygdomme (16, 17).
• Leverkræft: Risikoen for leverkræft er reduceret med 44% for hver 2 daglige kopper om dagen (18).
• Alzheimers sygdom: I én undersøgelse blev 3-5 kopper om dagen bundet til en 65% nedsat risiko for Alzheimers sygdom (19).
• Parkinsons sygdom: Kaffe er knyttet til en reduceret risiko for Parkinsons, med den største reduktion ses på 5 + kopper om dagen (20).
• Depression: Undersøgelser har vist, at 4 + kopper kaffe om dagen er knyttet til en 20% lavere risiko for depression og 53% lavere risiko for selvmord (21, 22).

Ser man på dette, sigter til 4-5 kopper kaffe (eller flere) synes at være optimalt.

Det er vigtigt at huske på, at alle disse undersøgelser er observerende i naturen. Disse undersøgelser kan ikke bevise, at kaffe forårsaget reduktionen i sygdom, kun at kaffedrikkere var mindre sandsynligt at få sygdommen.

Betragtning af, at resultaterne er stærk og konsekvent blandt mange undersøgelser, synes det dog som om der kunne være en vis sandhed i dem.

I de fleste tilfælde bør koffeinfri kaffe have samme gavnlige virkninger. En undtagelse er Parkinsons sygdom, som synes at være primært påvirket af koffein.

Bundlinie: Kaffe forbrug har været forbundet med en reduceret risiko for mange sygdomme, med de største effekter ses ved omkring 4-5 + kopper om dagen.

Koffein bør minimeres (eller undgås) under graviditet

Hos gravide kvinder, kan koffein passere placenta og nå fosteret, som har problemer metabolizing koffein.

Nogle undersøgelser har knyttet et højt forbrug af koffein i graviditeten til øget risiko for spontan abort, dødfødsel, for tidlig fødsel og lavere fødselsvægt (23, 24, 25, 26).

Det anbefales generelt, at kvinder begrænse deres indtag til 100-200 mg koffein pr dag (ca. 1-2 kopper kaffe).

Dog anbefaler mange eksperter undgå kaffe fuldstændig under graviditet. Hvis du vil være helt sikker, så er dette et smart valg.

Bundlinie: Der har været rejst om koffein i graviditeten, og det anbefales generelt at undgå eller minimere kaffe, når gravid.

4-5 Kopper Kan være The Sweet Spot

Fra ser på beviserne, det ser ud som 4-5 kopper om dagen kan være den optimale mængde til at drikke.

Dette beløb er knyttet til den laveste risiko for tidlig død, og en lavere risiko for en lang række almindelige sygdomme, hvoraf nogle påvirker hundreder af millioner af mennesker.

Selvfølgelig betyder det ikke, at folk brug for at drikke kaffe.

Folk, der er koffein følsomme, har visse medicinske tilstande eller blot kan ikke lide kaffe, bør absolut undgå det.

Også, hvis du kan lide kaffe, men det har en tendens til at give dig angst eller forstyrre din søvn, så du kan gøre mere skade end gavn.

Det er vigtigt at huske, at det er let at slet ikke gavn af kaffe ved at tilføje sukker eller andre usunde, højt kalorieindhold ingredienser til det.

For nogle tips om at få den maksimale udbytte af din kaffe, læse denne artikel på 8 måder at gøre din kaffe super sundt.

Take Home Message

For folk, der nyder at drikke kaffe, er der meget lidt tegn på skader og masser af beviser til gavn.

Selvom 4-5 kopper om dagen kan være optimal, kan mange mennesker tåle mere end det uden problemer.

hvis du synes godt om drikke en masse kaffe, så der synes ikke at være nogen god grund til at afskrække det.

Jeg personligt gennemsnit omkring 5-6 kopper om dagen. Nogle dage mere, nogle dage mindre.

Jeg har drukket dette beløb i årevis, og mit helbred har aldrig været bedre.