Sprint træning & teknik: hvordan til at køre hurtigere

Sprint: The New Rage og hvordan det skal gøres

Af Shannon Maas, MS - NASM-PES, CES NCSF-CPT, Level 2 USATF Sprint rutebiler

I vores moderne kultur, godt skulpturelle kroppe samle mest opmærksomhed, og for en masse mennesker, der er en temmelig vigtig thing.Ipso facto, bør dette gøre sprint en af ​​de mest lukrative bestræbelser fysisk forfølgelse-A Kongernes Konge blandt fitness modaliteter .Men det er ikke så ... currently.We er blevet ledet astray.We er gået væk fra stien, der i årtusinder, serveret vores anatomies så well.There er mange måder til fitness og fysik bjergtop, hvorfor gør moderne konventionel visdom synes at vælge den mest vanskelige eller mindst indlysende vej til toppen?

Sprint, hvis det gøres rigtigt, og jeg kan ikke understrege det ord ret nok, kan være den mest effektive værktøj i dit arsenal til at skabe en optimal body.Sprinting koster næsten ingenting, kan det være yderst sjov, kan gøres i grupper eller alene, det kan gøres næsten ethvert sted, til enhver tid, i al slags vejr, og det er bevist at give dig en af ​​de største hormonelle og muskelvækst stimulerende pandehår til din buck.But walking stien til en fysiologisk løve kan være fyldt med faldgruber og farer .Knowing hvor du skal starte, hvor meget at gøre, og hvor hurtigt det skal gøres er kritiske variabler i at gøre dette til den bedste modalitet muligt.

Som et universitet Sprint Coach, det er mit job at gøre mine motiver så hurtigt som muligt så sikkert som possible.The visuelle aspekt er simpelthen en byproduct.I er her for at hjælpe you.I jeg kommer til at passere langs nogle enkle perler, der vil hjælpe du få op bjergtoppen i den sikreste, sundeste mulige måde ... Lad os begynde:

Baseline: Nul Trin

I sprint træner lingo, den `nul` skridt er den første fod kontakt ud af udgangs blocks.It er det vigtigste skridt i en kort spurt, fordi det sætter tonen i et løb, der kan komme ned til .001 seconds.This er en analogi til din første step.How fit er du? Hvornår var sidste gang du spurtede? i en øl liga softball spil? Spiller fodbold med dine venner? at vide hvor man skal begynde, er absolut essential.The eneste person, der virkelig ved, hvordan passer dig er, er dig.

Jeg ville ærligt spille det meget sikkert, når personligt vurdere yourself.Leave dit ego ved døren, især hvis du er ude af din hormonelle prime.The mål, i det mindste for mig, er longevity.I vil have dig til at se og føle sig godt til så længe du overhovedet can.Getting ud af porten for hurtigt, for tidligt, vil forlade dig såret og potentielt værre end hvor du started.For nogle mennesker, jeg ville ikke selv anbefale jogging for mere end 100 meter ad gangen , hvis all.You kan få masser gjort gå, springe, eller laver øvelser, der er lav vibrations indvirkning på naturen.

Jo længere du er fra sidste gang du kørte fuld fart, jo langsommere vil jeg start.Even de yngste og bedste atleter (min college atleter for eksempel), ville jeg ikke begynde at køre rigtig hurtigt, til vi har foretaget en god 4- 8 ugers tempo kontrollerede development.No man er god til skade, og ingen er glad hurt.Longevity sker ikke uden det første skridt er den smarteste én.

Styrkelse: ROOT til frugten

Mine sprint atleter fokus på at styrke og tæthed først og foremost.Specifically, jeg bruge det, jeg kalder "Root til frugt" philosophy.I starte med fødder og ankler, roden af ​​kontakt med ground.We gøre et ton af dorsi og plantar fleksion øvelser i en meget langsom og kontrolleret måde for at styrke de anteriore og posteriore tibilias og omgivende ankel kompleks muskulatur og sene / ligament / fascial structures.Muscle kan trænes forholdsvis hurtigt (4-6 uger), men sener og tættere fibre tage lidt længere (6-10 uger) for at adapt.These tættere strukturer, vi ønsker at uddanne og udvikle first.The skyldes, at disse væv er i stand til at håndtere større mængder af belastning ved en højere intensitet ned road.We også få skjult fordele uddannelse disse fibre såsom elastisk refleks (lagret elastisk energi) .Hvis vi fokuserer på rødderne, vil vi bære sundere frugter ned road.Be patienten, starte langsomt.

Her er nogle gode eksempler på nogle fod og ankel øvelser:

ANKLING: dorsalfleksion - tæer Out

stikord:

• Hold tæerne pegede på Sky - Kun hæl bør ramme jorden
• "Brace" Core - vi er altid klemme og engagerende vores kerne for at skabe stivhed gennem oversættelsen punkt i kroppen - alias kernen
• Klem Balder - dette er en del af afstivning, men skal understreges i disse øvelser. Dette vil hjælpe med at opstille bækkenet og skabe bedre kropsholdning
• Lås knæ - Vi ønsker hofter og ankler til at gøre arbejdet, ikke karafler. Presse lim og låse knæene vil hjælpe med at holde bevægelsen i hofter og ankler.

https://youtube.com/embed/lxZ9auLpQvY

ANKLING - Plantar-Fleksion - tip tæer

stikord:

• Klem foden til tå hver kontakt - Ophold på bolden af ​​mund ved minimal
• "Brace" Core - vi er altid klemme og engagerende vores kerne for at skabe stivhed gennem oversættelsen punkt i kroppen - alias kernen
• Klem Balder - dette er en del af afstivning, men skal understreges i disse øvelser. Dette vil hjælpe med at opstille bækkenet og skabe bedre kropsholdning
• Lås knæ - Vi ønsker hofter og ankler til at gøre arbejdet, ikke karafler. Presse lim og låse knæene vil hjælpe med at holde bevægelsen i hofter og ankler.

https://youtube.com/embed/2jNshw9oPV8

Bind:Hvor meget?

Volumen "Sprint" er din nye bedste friend.Since vi ønsker at udvikle så meget lavere lemmer styrke og tæthed som muligt, kører ved lave frekvenser kan hjælpe os med at få disse fysiologiske tilpasninger i en sikker way.Especially når først starter sprint, kan vi efterligne eller praksis sprint mekanik på et meget langsomt tempo, som resulterer i et massivt reduceret og forekomsten af ​​virkningen. Mange overbelastningsskader, såsom mediale tibial stress syndrom (skinnebenssmerter) er forårsaget af den vibrationelle virkning med ground.Sprinting langsom og kontrolleret hjælper vores krop langsomt behandle og tilpasse sig denne stress.

Vi ønsker ikke at gå alt for slow.If vi starter `forkorte` for meget, vores gangart ændringer, og vi ser gerne en afstand runner (jeg kan ikke lide at gå meget langsommere end 50%). Forskellen mellem sprint og distance løb ikke blot har at gøre med hastighed, men med vifte af bevægelse, især gennem hips.Sprinters ramte en langt større vifte af bevægelse gennem Lunpo-bækken hofte kompleks, især fleksion og hyper-extension.We kan beholde en masse af denne vifte af bevægelse ved at fokusere på styrken i vores mund kontakt i jorden, og holder sig væk fra næsten i en bundet-lignende fashion.This er, hvad vi kalder flydende eller Skridtstillingen.

En af mine favorit og nemmeste Volume træning er "Straight og Tænder." Du kan gøre dette på et spor, en fodbold eller græsmark, græstørv, jordvej ... temmelig meget anywhere.I personligt anbefale at finde så blød overflade som muligt, især når du først starter. Sprint på bløde overflader vil medvirke til at reducere skader effekt, og nogle overflader, såsom strandsand, sne og tyk græs, skabe mere vifte af bevægelse efterspørgsel på ankelleddet og dermed skabe større benet adaptation.The caribiske øer producere nogle af de største sprintere i verden (Jamaica, Grenada, Bahamas, Trinidad ! Tobago) og fleste disse atleter træne næsten udelukkende græs eller ler Her hvad en "Straights og Slår" workout kunne ligne (efter god opvarmningstid - som jeg diskutere forskellige artikel)

• 8 omgange - på et spor
• Sprint 100 meter på det samme - stigende intensitet (50% - 85%)
• Jog 100 meter på sving

Og det er it.that ser simpelt, men hvis det gøres rigtigt, det er to miles i et interval, eller HIIT, stil af mode, rammer en høj procentdel af intensitet (ATP-Kreatin fosfat System) .Det er sikkert, fordi du starter langsomt og slutte din sidste par omgange på et højt intensity.This er ikke for de beginner.This er en intensitet og volumen jeg ville gøre med en masse sprint under din belt.For newbie, er der nogle meget vigtige ting at overveje, når du laver en "Straight og Tænder" træning:

Pace:

Dette er blot, hvor hurtigt skal du run.I bestemme tempoet baseret ud dine personlige effort.I starte alle indledende straight-reps på 50% eller 60% af mine personlige fuld speed.I ønsker at efterligne min sprint mekanikere så meget som muligt, men ved en lavere frequency.The næste lige jeg kan løbe 5-10% hurtigere og så videre og så forth.If du lige er startet, holde det på en meget lav procentdel ikke højere 60-70% - afhængig af den afstand, du kører i din straight.

Genopretning:

Hvis du gør dette træningspas på et spor, vil opsvinget område være begyndelsen af ​​det track.You kan også diktere, hvad slags opsving du want.If træning er mere aerob i naturen, kan du bo på en lavere procentsats tempo-wise på den lige, og jog den turns.If du rammer en højere intensitet på den lige, du måske ønsker at gå den turn.You kunne gøre aktiv genopretning på turn (dvs.. en Springer, høje knæ, eller en anden boremaskine) .Du kunne gå en tur, jogge den modsatte turn.The vifte af muligheder gendannelse er bred og næsten limitless.You kan vælge, hvor kompleks eller simpel, du ønsker opsvinget at være.Jeg ligesom at blande min helbredelse op at afværge kedsomhed og ophold bevidst involveret (hjælper tæller omgange, når du kommer til højere tal).

Frekvens:

Hvor ofte skal du gøre denne træning? Hvis du er ny, skal du gøre denne træning mindst 1 gang om week.You bør gøre det ikke mere end 3 gange om ugen (det er meget) .do det omkring hver 3-5 dage , med ikke mere end 7 dage mellem sessions.If du gør en højere intensitet-version, tage ikke mindre end 4 dage.

Intensitet: Hvor hurtigt?

Dette er huge.I sjældent går over 90% personally.And hvis jeg går på denne indsats tempo, jeg gå til en kort afstand -ingen længere end 30 meters.Intensity er en gamble.The højere indsatsen tempo%, jo større er chancen af akut injury.The tradeoff er, jo hurtigere du går, jo mere hormonelle respons og større musklen tilpasning vi get.I ville ikke engang tænke på at forsøge at ramme 90% tempo, indtil du har en god 6-8 uger kontrolleret volumen under din belt.Remember, lang levetid er vores goal.The mere du kast terningerne med højere intensiteter, jo mere vi chance vores levetid.

Ved højere procenter, jeg plejer modellere min træning på Acceleration.Overcoming tyngdekraft og inerti ved start fra stilstand skaber en enorm muskuløs demand.There er alle mulige acceleration træning og forskellige variabler du kan tilslutte in.A stor acceleration arbejde ud vi gør involverer slagter slæder (med let belastning), hvor vi marcherer i vores "Drive Phase" kropsholdning, så gør en rep i 15 meter ved 90%, derefter slutte med en 90% 30 meter sprint.Since denne artikel er af hensyn til nybegynder sikkerhed , vil jeg komme ind højere træning intensitet senere.

For nu bare forstå, at jo hurtigere du går, jo større er chancen for noget slemt sker.

Genopretning: Mest vigtige

Vi tilpasser kun når vi Rest.The kvaliteten af ​​resten bestemmes af din søvn, din ernæring, frekvensen, eller hvor ofte, du arbejder ud, etc.The højere intensitet, eller jo større volumen træning, jo længere du bør inddrive .den højeste twitch træning derud, dybde "shock" springer (en form for plyometric), nødvendiggør mindst 48-72 timers restitutionsperiode før gentagelse en lignende workout.You bør også pyrmadize, eller arbejde på et fitness-træthed protokol ved at tager udvidet hvile i off perioder, eller når du føler, du er i en stor fysiologisk defecit.

Soft tissue arbejde, såsom massage eller Myofascial frigivelse (skum rullende, release), fleksibilitet og mobilitet arbejde bør anvendes som en del af din opsving strategy.I understrege begrebet mindre er mere, især hvis du tænker i forhold til levealderen.