Hvorfor tempeh er utrolig sundt og nærende

Tempeh er et fermenteret soja produkt, der er en populær vegetarisk kød erstatning.

Men vegetar eller ej, kan det være en nærende supplement til din kost.

Højt proteinindhold, probiotika og en bred vifte af vitaminer og mineraler, tempeh er en alsidig ingrediens, der kommer med en bred vifte af sundhedsmæssige fordele.

Denne artikel vil tage et dybere kig på de mange fordele ved tempeh.

Hvad er Tempeh?

Tempeh er en traditionel indonesiske fødevarer fremstillet af sojabønner, der er blevet fermenteret, eller opdelt efter mikroorganismer.

Efter fermentering sojabønnerne presses ind i en kompakt kage, der almindeligvis indtages som en vegetarisk proteinkilde.

Ud over sojabønner, kan tempeh også være fremstillet af andre bønne sorter, hvede eller en blanding af sojabønner og hvede (1).

Tempeh har en tør og fast, men sej konsistens og en lidt nøddeagtig smag. Det kan være dampet, sauteret eller bagt og er ofte marineret at tilføje mere smag.

Meget gerne andre meatless proteinkilder, såsom tofu og seitan, tempeh er et populært valg blandt veganere og vegetarer, fordi det er fyldt med næringsstoffer.

Resumé: Tempeh består typisk af gærede sojabønner og / eller hvede. Det kan fremstilles i en række forskellige måder og er høj i næringsstoffer, hvilket gør det til et populært vegetarisk kilde til protein.

Tempeh er rig på mange næringsstoffer

Tempeh prale med en imponerende ernæringsprofil. Den er høj i protein, vitaminer og mineraler, men lav i natrium og kulhydrater.

En 3-ounce (84 gram) servering af tempeh indeholder disse næringsstoffer (2):

• Kalorier: 162
• Protein: 15 gram
• Carbs: 9 gram
• Total fed: 9 gram
• Natrium: 9 milligram
• Jern: 12% af RDI
• Calcium: 9% af RDI
• Riboflavin: 18% af RDI
• Niacin: 12% af RDI
• Magnesium: 18% af RDI
• Fosfor: 21% af RDI
• Mangan: 54% af RDI

Fordi det er mere kompakt end andre sojaprodukter, tempeh giver mere protein end nogle andre vegetariske alternativer.

For eksempel 3 ounces (84 gram) tofu indeholder 6 gram protein, eller omkring 40% af proteinet i den samme mængde tempeh (3).

Tempeh er også en god mejeri-fri kilde til calcium. En kop (166 gram) af tempeh indeholder omkring 2/3 af calcium fundet i en kop sødmælk (2, 4).

Resumé: Tempeh er en god kilde til protein, jern, mangan, fosfor, magnesium og calcium. Det er også lav i kulhydrater og natrium.

Det Indeholder Probiotika

Fermentering er en proces, der involverer nedbrydning af sukkerarter af bakterier og gær (5).

Gennem fermentering phytinsyre findes i sojabønner fordelt, bidrager til at forbedre fordøjelse og absorption (6).

Derudover gærede fødevarer er en god kilde til probiotika, som er gavnlige bakterier, der findes i din tarm, der kan hjælpe med at fremme fordøjelsessystemet sundhed (7).

Sammenlignet med andre tempeh sorter, soja-baserede tempeh er især rig på probiotika.

En 2013 reagensglas undersøgelse viste, at soja-tempeh var mere effektivt end bønne-baserede tempeh i stimulere væksten af Bifidobacterium, en gavnlig bakteriestamme (8).

Undersøgelser har vist, at probiotika kunne lindre symptomerne på irritabel tarmsyndrom, forebygger diarré, reducere oppustethed og støtte regelmæssighed (9, 10, 11).

Nogle undersøgelser har endda fundet, at probiotika kunne øge vægttab.

En undersøgelse suppleret 210 voksne, som havde store mængder af maven fedt med probiotika. Efter 12 ugers studie, mistede deltagerne i gennemsnit 8,5% af deres mave fedt (12).

Probiotika er også blevet associeret med forbedringer i immunitet, mental sundhed og endda blodcholesterolniveauer (13, 14, 15).

Resumé: Tempeh indeholder probiotika, som kan hjælpe med at fremme fordøjelse, øger vægttab og forbedrer immunforsvaret, mental sundhed og kolesterolindholdet i blodet.

Det er et højt proteinindhold til holde dig fuld

Tempeh har et højt proteinindhold. En kop (166 gram) indeholder 31 gram protein (2).

Nogle undersøgelser tyder på, at en proteinrig kost kan stimulere termogenese, hvilket fører til en stigning i stofskiftet og hjælpe din krop forbrænder flere kalorier efter hvert måltid (16).

En kost med højt protein kan også støtte i appetit kontrol ved at øge fylde og faldende sult (17).

En undersøgelse viste, at høj-protein soja snacks forbedret appetit, mæthed og kost kvalitet sammenlignet med højt fedtindhold snacks (18).

Derudover viser forskning, at sojaprotein kan være lige så effektive som kødbaseret protein, når det kommer til appetit kontrol.

I en 2014 undersøgelse blev 20 overvægtige mænd placeret på en høj-protein kost, som omfattede enten sojabaseret eller kødbaseret protein.

Efter to uger, fandt de, at begge diæter førte til vægttab, et fald i sult og en stigning i fylde med ingen signifikant forskel mellem de to proteinkilder (19).

Resumé: Tempeh er høj i sojaprotein, som kan fremme mæthed, reducere sult og øge vægttab.

Det kan reducere kolesterolniveau

Tempeh er traditionelt lavet af sojabønner, der indeholder naturlige vegetabilske stoffer kaldet isoflavoner.

Sojaisoflavoner har været forbundet med reducerede cholesterolniveauer.

Én anmeldelse så på 11 studier og fandt, at sojaisoflavoner var i stand til signifikant nedsætte både total og LDL-kolesterol (20).

En anden undersøgelse så på virkningerne af sojaprotein på kolesteroltal og triglycerider. 42 deltagere blev fodret med en diæt indeholdende enten sojaprotein eller animalsk protein over en periode på seks uger.

Sammenlignet med animalsk protein, sojaprotein nedsat LDL kolesterol med 5,7% og total kolesterol med 4,4%. Den faldt også triglycerider med 13,3% (21).

Selv om de fleste tilgængelige forskning fokuserer på effekterne af sojaisoflavoner og sojaprotein på kolesterolindholdet i blodet, har en undersøgelse fokuserer specifikt på tempeh.

En 2013 dyr undersøgelse undersøgt virkningerne af næringsberigede sojabønne-tempeh på mus med leverskader.

Det fundet, at tempeh havde en beskyttende virkning på leveren og var i stand til at vende skade på leverceller. Derudover tempeh forårsagede et fald i både cholesterol og triglyceridniveauer (22).

Resumé: Tempeh er lavet af sojabønner, der indeholder soja isoflavoner. Undersøgelser viser, at soja isoflavoner og sojaprotein kan sænke blodcholesterolniveauer.

Det kan nedsætte oxidativt stress

Undersøgelser viser, at sojaisoflavoner også besidder antioxidant egenskaber og kan reducere oxidativt stress (23).

Antioxidanter virker ved at neutralisere frie radikaler, atomer, der er meget ustabile og kan bidrage til udviklingen af ​​kronisk sygdom.

Ophobningen af ​​skadelige frie radikaler har været knyttet til mange sygdomme, herunder diabetes, hjertesygdomme og kræft (24).

Talrige undersøgelser har vist, at isoflavoner kan reducere markører for oxidativt stress ved at øge antioxidant aktivitet i kroppen (25, 26).

Andre undersøgelser har vist, at supplering med sojaisoflavoner kan have en gunstig virkning på flere sygdomme associeret med oxidativt stress.

For eksempel viste et dyr undersøgelse, sojabønner isoflavoner faldt blodsukkerniveau i rotter med diabetes (27).

En anden undersøgelse anvendes data fra 6.000 husstande i Japan og fandt, at indtagelse af sojaprodukter var forbundet med en nedsat risiko for at dø af hjertesygdom og mavekræft (28).

Tempeh kan især være en fordel i forhold til andre sojaprodukter.

En undersøgelse sammenlignede isoflavoner i sojabønner til isoflavoner i tempeh og fandt, at tempeh havde større antioxidant aktivitet (29).

Resumé: Sojaisoflavoner kan besidde antioxidant egenskaber og kunne være gavnlig i faldende oxidativt stress og kronisk sygdom.

Det kan fremme Bone Health

Tempeh er en god kilde til calcium, et mineral, der er ansvarlig for at holde knoglerne stærke og tætte.

Tilstrækkelig calciumindtagelse kan forhindre udviklingen af ​​osteoporose, en tilstand, der er forbundet med knogletab og porøse knogler (30).

I en undersøgelse, 40 ældre kvinder øget deres calcium indtag gennem kosten eller kosttilskud i to år. Stigende calciumindtagelse nedsat knogletab og konserveret knogledensitet sammenlignet med kontrolgrupper (31).

En anden undersøgelse så på 37 kvinder og viste, at stigende kostindtagelse calcium med 610 mg per dag medvirket til at forhindre aldersbetinget knogletab (32).

Andre undersøgelser viser, at stigende calcium indtag kunne bidrage til at øge knoglevækst og tæthed i børn og teenagere (33, 34).

Selvom mejeriprodukter er de mest almindelige kilder til calcium, undersøgelser viser, at calcium i tempeh er som absorberes godt som calcium i mælk, hvilket gør den til en fremragende mulighed for at øge calcium indtag (35).

Resumé: Tempeh er høj i calcium og kan bidrage til at øge knogletæthed og forebygge knogletab.

Tempeh Kan ikke være for alle

Tempeh, sammen med andre gærede sojaprodukter, der generelt anses for at være sikkert for de fleste mennesker.

Dog kan nogle personer ønsker at overveje at begrænse deres indtag af tempeh.

Dem med en soja allergi bør undgå tempeh helt.

Spise tempeh kan udløse en allergisk reaktion for dem allergiske over for soja, som kunne omfatte symptomer som nældefeber, hævelse eller åndedrætsbesvær.

Derudover er sojabønner betragtes som en goitrogen, et stof, der kan interferere med skjoldbruskkirtel funktion.

Selvom undersøgelser viser, at soja indtag har lidt at ingen effekt på skjoldbruskkirtlen funktion, kan personer med nedsat funktion af skjoldbruskkirtlen ønsker at holde indtaget i moderate mængder (36).

Resumé: Personer, som har en soja allergi bør undgå tempeh, mens dem med nedsat funktion af skjoldbruskkirtlen måske ønsker at begrænse deres indtag.

Sådan bruges Tempeh

Både alsidig og nærende, tempeh er let at integrere i din kost.

Tempeh typisk marinerede eller krydret at øge smag, smuldres derefter, bagt, dampet eller sauteret og sættes til retter.

Det kan bruges i alt fra sandwich til at røre-frites.

Her er et par andre lækre måder at bruge tempeh:

• tempeh Bacon
• Crispy Maple-Dijon Tempeh Sandwiches
• Tempeh Gyro salat ombrydes
• Nem Bagt BBQ Tempeh

Resumé: Tempeh sædvanligvis marinerede eller krydret og smuldres derefter, bagt, dampet eller sauteret. Det kan bruges i en lang række forskellige retter.

Bundlinjen

Tempeh er et næringsstof-tætte soja produkt med en høj mængde af protein, samt forskellige vitaminer og mineraler.

Det kan nedsætte kolesteroltallet, oxidativt stress og appetit samtidig forbedre knogle sundhed.

Tempeh indeholder også probiotika, som kan forbedre fordøjelsessystemet sundhed og fremme vægttab.

Ikke desto mindre bør de, med en soja allergi eller forringet thyreoideafunktion begrænse deres indtag af tempeh og andre soja-baserede produkter.

Men for de fleste, tempeh er en alsidig og nærende mad, der kan være et udmærket supplement til kosten.