De 17 bedste måder at bevare vægttabet

Desværre er der mange mennesker, der mister vægt ender få det tilbage.

Faktisk der kun omkring 20% ​​af Dieters starte overvægtige ende op med succes tabe sig og holde det ud på lang sigt (1).

Men lad ikke dette afskrække dig. Der er en række videnskabeligt bevist måder, du kan holde vægten ned, lige fra at udøve til at styre stress (1).

Disse 17 strategier kan være lige hvad du har brug for at tippe statistikken i din favør og vedligeholde din hårdt tilkæmpede vægttab.

Hvorfor folk genvinde vægt

Der er et par almindelige årsager til, at folk få tilbage den vægt, de taber. De er for det meste relateret til urealistiske forventninger og følelser af afsavn.

• Restriktive kostvaner: Ekstrem kalorie begrænsning kan bremse dit stofskifte og flytte dine appetitregulerende hormoner, der begge faktorer, der bidrager til vægt genvinde (2).
• Forkert tankegang: Når du tænker på en kost som et hurtigt fix, snarere end en langsigtet løsning at bedre dit helbred, vil du være mere tilbøjelige til at give op og få tilbage den vægt, du tabt.
• Mangel på bæredygtige vaner: Mange kost er baseret på viljestyrke frem for vaner, du kan indarbejde i dit daglige liv. De fokuserer på regler snarere end livsstilsændringer, der kan modvirke dig og forhindre vægt vedligeholdelse.

Resumé: Mange kostvaner er for restriktive krav, der er svære at holde op med. Derudover har mange mennesker ikke har den rette tankegang, før du starter en diæt, som kan føre til vægtforøgelse.

1. Øvelse Ofte

Regelmæssig motion spiller en vigtig rolle i vægt vedligeholdelse.

Det kan hjælpe dig med at forbrænde nogle ekstra kalorier og øge dit stofskifte, som er to faktorer, der er nødvendige for at opnå energibalance (3, 4).

Når du er i energibalance, betyder det, du brænder det samme antal kalorier, du indtager. Som et resultat, din vægt er mere tilbøjelige til at forblive den samme.

Flere undersøgelser har vist, at folk, der gør mindst 200 minutters moderat fysisk aktivitet om ugen (30 minutter om dagen) efter at tabe, er mere tilbøjelige til at bevare deres vægt (5, 6, 7).

I nogle tilfælde kan endnu højere niveauer af fysisk aktivitet være nødvendig for en vellykket vægt vedligeholdelse. Én anmeldelse konkluderet, at en times motion om dagen er optimal for dem, der forsøger at opretholde vægttab (1).

Det er vigtigt at bemærke, at motion er den mest nyttige for vægt vedligeholdelse, når det er kombineret med andre livsstilsændringer, herunder at holde sig til en sund kost (8).

Resumé: Udøver i mindst 30 minutter om dagen kan fremme vægtvedligeholdelse ved at hjælpe balance dine kalorier ind og kalorier brændt.

2. Prøv at spise morgenmad hver dag

Spise morgenmad kan hjælpe dig med dine vægt vedligeholdelse mål.

Morgenmad spise tendens til at have sundere vaner overordnede, såsom mere motion og forbruge mere fiber og mikronæringsstoffer (9, 10, 11).

Desuden spise morgenmad er en af ​​de mest almindelige adfærd rapporteret af personer, der har succes på at fastholde vægttabet (1).

En undersøgelse viste, at 78% af 2.959 mennesker, der opretholdt en 30-pund (14 kg) vægttab for mindst et år rapporterede spise morgenmad hver dag (12).

Men mens mennesker, der spiser morgenmad synes at være meget vellykket på at fastholde vægttabet, beviserne er blandet.

Undersøgelser viser ikke, at springe morgenmaden automatisk fører til vægtøgning eller værre spisevaner (13, 14, 11).

Faktisk springe morgenmaden kan endda hjælpe nogle mennesker opnå deres vægttab og vægt vedligeholdelse mål (15).

Dette kan være en af ​​de ting, der kommer ned til den enkelte.

Hvis du føler, at spise morgenmad hjælper du holder dig til dine mål, så skal du absolut bør spise det. Men hvis du ikke kan lide at spise morgenmad eller ikke sulten om morgenen, er der ingen skade i at springe det.

Resumé: De, der spiser morgenmad tendens til at have sundere vaner generelt, som kan hjælpe dem med at bevare deres vægt. Men springe morgenmaden ikke automatisk føre til vægtøgning.

3. Spis masser af protein

Spise en masse protein kan hjælpe dig med at vedligeholde din vægt, da protein kan hjælpe med at reducere appetit og fremme fylde (16, 17, 18).

Protein øger niveauet af visse hormoner i kroppen som inducerer mæthed og er vigtige for vægt regulering. Protein er også vist sig at reducere niveauet af hormoner, der øger sult (19, 20).

Protein effekt på dine hormoner og fylde kan automatisk reducere antallet af kalorier du indtager om dagen, hvilket er en vigtig faktor i vægt vedligeholdelse (20).

Desuden protein kræver en betydelig mængde energi for kroppen at nedbryde. Derfor spiser det regelmæssigt kan øge antallet af kalorier du forbrænder i løbet af dagen (18, 20).

Baseret på flere undersøgelser, fremgår det, at protein virkninger på stofskiftet og appetit er mest fremtrædende, når omkring 30% af kalorierne indtages fra protein. Dette er 150 gram protein på en 2.000 kalorie diæt (21, 22, 23, 24).

Resumé: Protein kan drage fordel vægt vedligeholdelse ved at fremme fylde, øge stofskiftet og reducere din samlede kalorieindtag.

4. Afvej selv Jævnligt

Overvågning af din vægt ved at træde på skalaen på en regelmæssig basis, kan være et nyttigt redskab for vægt vedligeholdelse. Dette er fordi det kan gøre dig opmærksom på dine fremskridt og fremme vægtkontrol adfærd (25).

De, der vejer sig selv kan også spise færre kalorier i løbet af dagen, hvilket er nyttigt for at opretholde vægttab (26, 25).

I en undersøgelse, folk der vejede sig selv seks dage om ugen, i gennemsnit forbruges 300 færre kalorier per dag end dem, der overvåges deres vægt mindre hyppigt (26).

Hvor ofte vejer dig selv er et personligt valg. Nogle finder det nyttigt at veje i det daglige, mens andre er mere vellykket kontrollere deres vægt en gang eller to gange om ugen.

Resumé: Self-vejning kan støtte vægt vedligeholdelse ved at holde dig opmærksom på dine fremskridt og adfærd.

5. Vær opmærksom på dit Carb indtagelse

Vægt vedligeholdelse kan være nemmere at udrette, hvis du er opmærksom på de typer og mængder af kulhydrater, du spiser.

Spiser for mange raffinerede kulhydrater, såsom hvidt brød, hvid pasta og frugtsaft, kan være til skade for dit vægt vedligeholdelse mål.

Disse fødevarer er blevet frataget deres naturlige fibre, som er nødvendig for at fremme fylde. Kostvaner, der er lav i fiber er forbundet med vægtøgning og fedme (27, 28, 29).

Begrænsning din carb indtag generelt kan også hjælpe dig med at vedligeholde dit vægttab. Flere undersøgelser har vist, at i nogle tilfælde, dem, der følger low-carb diæter efter vægttab er mere tilbøjelige til at holde vægten ned på lang sigt (30, 31).

Derudover mennesker efter low-carb kost er mindre tilbøjelige til at spise flere kalorier, end de forbrænder, som er nødvendig for vægt vedligeholdelse (32).

Resumé: Begrænsning dit indtag af kulhydrater, især dem, der er raffineret, kan hjælpe med at forhindre vægtforøgelse.

6. Løft vægte

Reduceret muskelmasse er en almindelig bivirkning af vægttab (33).

Det kan begrænse din evne til at holde vægten ned, som at miste muskel reducerer dit stofskifte, hvilket betyder at du forbrænder færre kalorier i løbet af dagen (34).

Gør en form for modstand uddannelse, såsom løfte vægte, kan hjælpe med at forhindre dette tab af muskel og til gengæld bevare eller endda forbedre dit stofskifte.

Undersøgelser viser, at dem, der løfter vægte efter vægttab er mere tilbøjelige til at holde vægten ned ved at opretholde muskelmasse (6, 35, 36, 37).

For at modtage disse ydelser, anbefales det at engagere sig i styrketræning mindst to gange om ugen. Din uddannelse regime bør arbejde alle muskelgrupper for optimale resultater (38).

Resumé: Løfte vægte mindst to gange om ugen kan hjælpe med vægt vedligeholdelse ved at bevare din muskelmasse, hvilket er vigtigt for at opretholde et sundt stofskifte.

7. Vær forberedt på tilbageslag

Tilbageslag er uundgåelige på din vægt vedligeholdelse rejse. Der kan være tidspunkter, hvor du give efter for en usund trang eller springe en træning.

lejlighedsvis slip op betyder dog ikke, bør du smide dine mål ud af vinduet. Du skal blot gå videre og følge op med bedre valg.

Det kan også hjælpe til at planlægge forud for situationer, som du ved vil gøre sund kost udfordrende, såsom en kommende ferie eller ferie.

Resumé: Det er sandsynligt, at du vil støde på et tilbageslag eller to efter at tabe sig. Du kan overvinde tilbageslag ved at planlægge og komme tilbage på sporet med det samme.

8. Hold dig til din plan hele ugen (selv i weekenden)

En vane, som ofte fører til vægtforøgelse er at spise sundt på hverdage og ”snyd” i weekenden.

Denne mentalitet ofte får folk til binge på junk food, som kan opveje vægten vedligeholdelse indsats.

Hvis det bliver en regelmæssig vane, kunne du vinde tilbage mere vægt end du har tabt i første omgang (39).

Alternativt forskning viser, at dem, der følger en konsekvent spisemønster alle i hele ugen er mere tilbøjelige til at opretholde vægttab på lang sigt (40).

En undersøgelse viste, at ugentlige konsistens gjort individer næsten dobbelt så tilbøjelige til at bevare deres vægt inden for fem pounds (2,2 kg) over et år i forhold til dem, der tillod større fleksibilitet i weekenderne (40).

Resumé: Vellykket vægt vedligeholdelse er lettere at udføre, når man holder sig til dine sunde spisevaner hele ugen lang, herunder i weekenden.

9. blive hydreret

Drikkevand er nyttigt for vægtvedligeholdelse for et par grunde.

Til at starte med, det fremmer fylde og kan hjælpe dig med at holde dit kalorieindtag i skak, hvis du drikker et glas eller to før måltider (41, 42, 43).

I en undersøgelse, dem, der drak vand før du spiser et måltid havde en reduktion i kalorieindtag 13%, i forhold til deltagere, der ikke drikker vand (41).

Derudover har drikkevand vist sig at lidt øge antallet af kalorier du forbrænder i løbet af dagen (44, 45).

Resumé: Drikkevand regelmæssigt kan fremme fylde og øge dit stofskifte, begge er vigtige faktorer i vægt vedligeholdelse.

10. får nok søvn

At få nok søvn påvirker væsentligt vægtkontrol.

Faktisk synes søvnmangel at være en væsentlig risikofaktor for vægtforøgelse hos voksne og kan interferere med vægt vedligeholdelse (46, 47, 48).

Dette skyldes til dels det faktum, at utilstrækkelig søvn fører til højere niveauer af ghrelin, der er kendt som ”sult hormon”, fordi det øger appetitten (47).

Desuden dårlige sveller tendens til at have lavere niveauer af leptin, som er et hormon nødvendigt for appetit kontrol (47).

Endvidere dem, der sover i korte perioder er simpelthen træt og derfor mindre motiveret til at udøve og træffe sunde valg af fødevarer.

Hvis du ikke sover nok, finde en måde at justere din søvn vaner. Sovende i mindst syv timer om natten er optimal for vægtkontrol og generelle sundhed (49).

Resumé: Sovende for sunde længder af tid kan hjælpe med vægt vedligeholdelse ved at holde din energi niveauer op og hormoner under kontrol.

11. Kontrol stressniveau

Håndtering af stress er en vigtig del af at styre din vægt.

Faktisk kan høje stressniveau bidrage til vægtforøgelse ved at øge niveauet af cortisol, som er et hormon frigives som reaktion på stress (50).

Konsekvent forhøjet cortisol er forbundet med større mængder af mave fedt samt øget appetit og fødeindtagelse (50).

Stress er også et fælles udløsende faktor for impulsiv spise, hvilket er, når du spiser selv når du ikke er sulten (51).

Heldigvis er der mange ting, du kan gøre for at bekæmpe stress, herunder motion, yoga og meditation.

Resumé: Det er vigtigt at holde stressniveauet under kontrol for at bevare din vægt, da overskydende stress kan øge risikoen for vægtøgning ved at stimulere din appetit.

12. Find en Support System

Det kan være svært at vedligeholde dine vægt mål alene.

En strategi for at overvinde dette er at finde en støtteordning, der vil holde dig ansvarlig og muligvis partner op med dig i din sund livsstil.

Enkelte undersøgelser har vist, at det at have en kammerat til at forfølge dine mål med, kan være nyttigt for vægtkontrol, især hvis denne person er en partner eller ægtefælle med lignende sunde vaner (52, 53).

En af disse undersøgelser undersøgt de sundhedsmæssige adfærd af over 3.000 par og fandt, at når den ene person, der udøver en sund vane, såsom motion, den anden var mere tilbøjelige til at følge deres eksempel (53).

Resumé: Inddragelse af en partner eller ægtefælle i din sund livsstil kan øge sandsynligheden for, at du vil bevare dit vægttab.

13. Spor din fødeindtagelse

Dem, der logger deres fødeindtagelse i et tidsskrift, kan online mad tracker eller app være mere tilbøjelige til at bevare deres vægttab (35, 54, 55, 56).

Mad trackers er nyttige, fordi de kan forbedre din bevidsthed om, hvor meget du virkelig spise, da de ofte giver specifikke oplysninger om, hvor mange kalorier og næringsstoffer du indtager.

Derudover er der mange fødevarer-tracking værktøjer giver dig mulighed for at logge motion, så du kan sikre dig at få det beløb, du har brug for at vedligeholde din vægt.

Her er nogle eksempler på kalorieindhold optælling hjemmesider og apps.

Resumé: Logning din fødeindtagelse fra dag til dag, kan hjælpe dig med at vedligeholde dit vægttab ved at gøre dig opmærksom på, hvor mange kalorier og næringsstoffer, du spiser.

14. Eat Masser af grøntsager

Adskillige undersøgelser link høj grønt indtag til bedre vægtkontrol (57, 58, 59).

For startere, grøntsager er lav i kalorier. Du kan spise store portioner uden at sætte på vægt, mens du stadig forbruge en imponerende mængde af næringsstoffer (40, 59, 60).

Også grøntsager er høj i fiber, hvilket øger følelser af fylde og kan automatisk reducere antallet af kalorier, du spiser i løbet af dagen (61, 62, 63).

For disse vægtkontrol fordele, har til formål at forbruge en servering eller to af grøntsager ved hvert måltid.

Resumé: Grøntsager er højt fiberindhold og lavt kalorieindhold. Begge disse egenskaber kan være nyttigt for vægt vedligeholdelse.

15. Vær konsekvent

Sammenhæng er nøglen til at holde vægten off.

I stedet for on-and-off slankekure, der ender med at gå tilbage til gamle vaner, er det bedst at holde fast i din nye sund kost og livsstil for god.

Mens vedtage en ny ”livsstil” kan virke overvældende i starten, hvilket gør sunde valg bliver anden natur, når man vænner sig til dem.

Din sundere livsstil vil være ubesværet, så vil du være i stand til at vedligeholde din vægt meget lettere.

Resumé: Fastholdelse vægttab er enkel, når du er i overensstemmelse med dine nye sunde vaner, snarere end at gå tilbage til din gamle livsstil.

16. Practice Mindful Eating

Opmærksomme spise er den praksis at lytte til interne appetit tidskoder og betale fuld opmærksomhed under spise processen.

Det indebærer at spise langsomt, uden distraktioner, og tygge maden grundigt, så du kan nyde den aroma og smag af dit måltid.

Når du spiser på denne måde, du er mere tilbøjelige til at stoppe med at spise, når du er virkelig fuld. Hvis du spiser mens distraheret, kan det være svært at genkende fylde og du kan ende med overspisning (64, 65, 66).

Undersøgelser viser, at opmærksomme spise hjælper med vægt vedligeholdelse ved at målrette adfærd, der normalt forbindes med vægtøgning, såsom følelsesmæssig spisning (67, 68, 69).

Hvad mere er, kan dem, der spiser mindfully kunne bevare deres vægt uden at tælle kalorier (69).

Resumé: Opmærksomme spise er nyttigt for vægt vedligeholdelse, fordi det hjælper dig med at genkende fylde og kan forhindre usunde adfærd, der almindeligvis fører til vægtøgning.

17. Foretag Bæredygtige ændringer i din livsstil

Grunden til, at mange mennesker ikke ved at opretholde deres vægt er, fordi de følger urealistiske kostvaner, der er ikke er mulig på lang sigt.

De ender følelse berøvet, hvilket ofte fører til at få mere vægt tilbage end de tabte i første omgang, når de går tilbage til at spise normalt.

Fastholdelse vægttab kommer ned til at træffe bæredygtige ændringer i din livsstil.

Det ser anderledes ud for alle, men hovedsagelig det betyder ikke at være alt for restriktiv, opholder sig konsekvent og træffe sunde valg så ofte som muligt.

Resumé: Det er lettere at vedligeholde vægttab, når du laver bæredygtige livsstilsændringer, snarere end at følge de urealistiske regler, som mange vægttab kostvaner fokusere på.

Bundlinjen

Foderet kan være restriktiv og urealistisk, hvilket ofte fører til vægtforøgelse.

Men der er masser af enkle ændringer, du kan gøre for dine vaner, der er nemme at holde fast i og vil hjælpe dig med at vedligeholde dit vægttab på lang sigt.

Gennem din rejse, vil du indse, at kontrollere din vægt omfatter meget mere end hvad du spiser. Motion, søvn og mental sundhed spiller også en rolle.

Det er muligt for vægt vedligeholdelse at være ubesværet, hvis du blot vedtage en ny livsstil, snarere end at gå til og fra vægttab kostvaner.