Top 5 krop transformation øvelser

Top Fem Krop Transformation Øvelser og hvorfor de virker

Hvis du søger at virkelig forvandle din krop, er der et par specifikke ting, du skal gøre for at maksimere din evne til at ændre sig, maksimere dine resultater, og vedligeholde dem. Først og fremmest et effektivt træningsprogram skal kombineres med sunde ændringer i din kost-der er simpelthen ingen vej udenom.

Så hvad gør et stort program for forandring? Selvom alles mål, behov og evner varierer, er der ting, at alle resultat drevne programmer skal have.The første ting en vellykket fitness-program har brug for, er at være en fuld legeme program- ikke nogensinde tror, ​​at du kan gøre et par øvelser rettet mod en eller to muskelgrupper og faktisk se forandring. Det bare ikke ske sådan.

Sammensatte eller flere fælles øvelser, som engagerer flere muskelgrupper, især dem, der engagere den øverste og nederste del af kroppen på samme tid, er de øvelser, der virkelig vil forandre din krop. De kan bruges til at styrke, opbygge muskulære udholdenhed, og bygges ind i et program, der fokuserer på fedtforbrænding og kondition.

Kroppen transformation øvelser jeg vil dække her er grundlæggende øvelser, intet fancy, alle er kropsvægt øvelser bortset fra én, og alligevel er disse fem har magt til fuldstændigt at transformere kroppen som intet andet.

Så hvad er de top 5 Krop Transformation Øvelser?

Jeg tror squats, bøjet over rækkerne, burpees, lunges, og push-ups er de fem største krop omdanne øvelser, fordi de kan ændres til enhver fitness-niveau og modificeret til at nå ethvert mål. Disse fantastisk fem kan let tilpasses til de mest nybegynder eller den frailest motionist eller de kan udfordre en meget avanceret motionist eller atlet. De fokuserer på sammensatte bevægelser, og aktivere de største muskelgrupper, der får den største kalorieindhold brænde.

Der er også utallige variationer af disse awesome fem øvelser, så du kan holde dine muskler gætte som du sprede dem i hele din træning program for de kommende år. Muskler kan arbejdes jævnt rundt leddene blot ved at ændre håndgreb, mund positioner, og bevæger sig i forskellige planer om bevægelse.

Andre fordele ved disse øvelser er de kan hjælpe dig udvikle bedre balance, core stabilitet, bedre kropsholdning, opbygge og vedligeholde knogletæthed, de fleste af dem er funktionel, dagligdags bevægelser, og gør dem med en bred vifte af bevægelse, selv hjælper fleksibilitet.

Den bedste måde at tage gætte arbejde ud af, hvad din krop har brug for i en velafbalanceret program, er at hyre en personlig træner.EN certificeret personlig træner kan vurdere din kondition, designe et progressivt træningsprogram med variationer af disse øvelser, lære dig korrekt teknik til at holde dig sikker, og hjælpe dig med at undgå almindelige problemer såsom overtræning syndrom.Fordelene ved træning med en certificeret personlig træner stopper ikke her, enten så jeg meget anbefale, du søger en ud, især hvis du er nybegynder.

Hvordan, hvad og hvorfor de virker

1.) Squats

Squats kan ændres til det mest nybegynder eller for den mest avancerede exerciser, og er en funktionel, dagligdags bevægelse. Squats arbejde hver muskel i nederste del af kroppen, især de største muskler i kroppen, de butt muskler eller gluteus maximus, samt for- og bagsiden af ​​lårene, quadriceps og hamstrings. Selvom vi tænker på squat som en lavere instans øvelse, er det øverste organ aktiveres, mens du arbejder for at holde en neutral rygsøjle, med dine skuldre placeret tilbage og ned, og brystet op. Det betyder faktisk hele kroppen er involveret i nogen grad i squat, og det bliver så meget mere som overkroppen øvelser, håndvægte eller tilføjes en vægtstang, som du fremskridt.

Squat teknik:Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, tæer pegede fremad, rygsøjlen i neutral tilpasning. Pres dine hofter / glutes tilbage som du bøjer i knæene til at sænke ned i squat. Lad som om du areabout at læne sig tilbage i en stol. Sørg for, at dine knæ spore direkte over dine fødder, og aldrig gå ud over tæerne. Hold toppen af ​​dit bryst op, og lavere, indtil lårene er om parallelt med gulvet. Begyndere, hold armene forlænget ud foran dig og lidt opad for at holde balance. Begyndere kan også bruge en stol, sænke lige til det punkt at røre stolen før stod igen.

2.) bøjet rækker

Denne øvelse fungerer de største muskler i overkroppen, rygmuskler, kendt som latissimus dorsi, musklerne omkring scapula (rhomboids og trapezius), bagsiden af ​​skulderen (bageste overarmen), og biceps (forsiden af ​​overarmen ). Rækken styrker os til hverdagens trække bevægelser, og er en fantastisk øvelse for at arbejde på en god kropsholdning. Selvom bevægelsen finder sted i overkroppen som armene er helt bøjet og derefter fuldt udvidet igen, bliver musklerne omkring rygsøjlen holde lænden stabiliseret som du bøje.

Bøjet over rækken teknik: Stående med fødderne skulder bredde fra hinanden, presse hoften tilbage, holde en ”flad bagside” eller neutral rygsøjlen, bryst ud, og skuldre placeret tilbage og ned. Hold en blød bøjning i knæene. Jo tættere din ryg er at parallelt med gulvet, jo bedre. Begynd med palmer står hinanden og arme fuldt udvidet, så bøje på albuerne, som du trækker håndvægte mod dine ribben. Rækken kan gøres med en enkelt arm, med en forskudt stilling eller med det ene knæ placeret på en stol eller bænk for ekstra lændestøtte.

3.) Burpees

Den Burpee er en stor kropsvægt øvelse, der går i indgreb med hele kroppen, virkelig får det kardiovaskulære system går, og er yderst effektiv til fedtforbrænding. Så svært som burpees er, kan de modificeres for en nybegynder eller vanskeliggøres med unikke variationer.

burpees teknik:Begynde i en planke position med fuldt udstrakte arme, palmer på skulderhøjde bare en smule bredere end skulderbredde. Hold mavemusklerne i stram og sørg for at holde en neutral rygsøjle. Hop fødderne fremad mod dine hænder, og derefter hoppe op. Sænk kroppen igen først i en squat, placere hænderne lidt foran dig, så stak fødder tilbage, så du er tilbage i planken position. For at få ekstra intensitet gøre en fuld push up i stedet for at holde en planke. For en nybegynder, eller en person, der ikke er i stand til at tåle de hurtige op og ned bevægelser af standard Burpee, kunne en meget enkel, men alligevel kreativt modificeret version gøres mod en tæller, en stol, eller endda en væg. Når du har nået til gulvet, kan du gå fødderne frem og tilbage i stedet for at stikke dem hurtigt, at tage nogle intensitet. Springet kan tages ud, indtil du fremskridt op til det, eller hvis du ønsker at reducere samlede virkninger.

4.) lunges

Den lunge øvelse fungerer musklerne i nederste del af kroppen, og understrege arbejdet til gluteus maximus, quadriceps, og hamstrings. De skal gøres til siden eller til siden, samt at styrke musklerne jævnt på ydersiden af ​​hoften (gluteus minimus og medius) og de indre lår (adduktorer). Den grundlæggende frem og tilbage lunges hjælpe med at udvikle balance og core stabilitet. Din overkrop er helt engageret som du holder din rygsøjle op høj, skuldre placeret tilbage og ned, og brystet op, mens de arbejder for at opretholde balancen.

Fremad lunge teknik:  Begynd med fødderne tæt sammen, krop op høj med rygsøjlen i neutral tilpasning. Tag en stor nok skridt fremad, så knæet af dit forreste ben er direkte over anklen og aldrig går ud over tæerne. Hælen af ​​foden af ​​din afsluttende ben bør være op fra gulvet. Hold din rygsøjle op tall- drop din ryg knæ lige ned, så din front låret handler om parallelt med gulvet. Skub ud med hælen af ​​din forreste fod for at fremdrive dig tilbage til udgangspositionen. Begyndere kan placere den ene hånd på ryggen af ​​en stol for ekstra støtte. kan tilføjes håndvægte og overkroppen øvelser, som du fremskridt.

5.) Push-ups

Dette er en stor øvelse, der ikke kun styrker brystet (brystmuskler), forsiden af ​​skuldrene (forreste del af skulderen), og bagsiden af ​​overarmene (triceps), vil det også hjælpe dig med at udvikle core styrke og stabilitet som hofter, mave, og dybe muskler omkring rygsøjlen holdes stramt i en isometrisk hold for at stabilisere rygsøjlen. Absolut et af de største fuld organ øvelser, kan det først lært som en planke, selv i sin mest simple variation på væggen, der udvikler sig til gulvet i en modificeret, så den fulde version.

Push-up teknik: Begynd i en udsat position, mave mod måtten med armene forlænget og palmer i skulderhøjde, bare en smule bredere end skulderbredde Apart- have dine ben forlænget ud lige, fødder tæt på hinanden, op på kugler af dine fødder. Hold din kerne stram og holde en neutral rygsøjle. Må ikke hænge dit hoved, din mave, eller hæve din glutes- holde lige fra hoved til hæl. Dernæst bøje på albuerne, droppe dit bryst, indtil du er 12 til 6 inches fra gulvet. Pres din krop tilbage indtil arme er trukket helt ud.

Den Awesome Five!

Ja, hele kroppen er involveret i nogen grad i hver af disse øvelser - hvilket er grunden til jeg ringer dem Awesome fem, og grunden til, at de er virkelig krop omdanne øvelser. Fordi disse øvelser målrette den øverste og nederste del af kroppen, forsiden og bagsiden af ​​kroppen, er sammensatte øvelser, og kan ændres til at bevæge kroppen i alle retninger, de kan gøres som deres eget program, eller du kan sætte en af ​​dem i dit eksisterende program.

Du kan også nå nogen af ​​dine mål ved hjælp af nogle variation af disse kroppens transformation øvelser. Hvis du vil have et program, der fokuserer mere på fedtforbrænding, sætte nogle variation af burpees eller en anden cardio øvelse i mellem styrketræning øvelser. Hvis du ønsker at opbygge større muskler, skal du bruge moderate vægte og har hvileperioder mellem sæt af styrketræning øvelser. Afhængigt af de ekstra lodder, du bruger, de hvileperioder, uanset om du tilføjer ekstra cardio, og intensiteten du arbejder på, er mulighederne virkelig uendelige.

Det er altid bedst at hyre en certificeret personlig træner til at designe et program med passende variationer af disse øvelser, afhængigt af din kondition og mål.

Afsluttende tanker

Kombiner sundere valg af fødevarer med en øvelse program, der omfatter disse awesome fem øvelser, og du har redskaberne for total transformation af din krop, inde og ude. Fancy træningsudstyr og komplicerede bevægelser er ikke behov for at ændre din krops- korrekt form, at de rigtige øvelser for dig og din vilje til at arbejde hårdt, er alt, hvad der er nødvendigt.

Disse fem grundlæggende øvelser og enkle, kreative variationer af dem er mere end nok til at hjælpe dig med at nå dine mål. Squats, bøjet rækker, burpees, lunges og push-ups: tilføje en variation af disse awesome fem øvelser for at få og beholde resultater.