13 Foods at spise, når du er gravid

Fastholdelse af en sund kost under graviditeten er meget vigtigt.

I løbet af denne tid, din krop har brug for ekstra næringsstoffer, vitaminer og mineraler (1, 2).

Faktisk er du nødt 350-500 ekstra kalorier hver dag i løbet af 2. og 3. trimester (3).

En kost, der mangler vigtige næringsstoffer kan have en negativ indflydelse på barnets udvikling (4, 5, 6, 7, 8).

Dårlige spisevaner og overskydende vægtøgning kan også øge risikoen for svangerskabsdiabetes og graviditet eller fødsel komplikationer (9, 10).

Forenklet sagt vælge sunde, ernæringsrigtige fødevarer vil hjælpe med at sikre sundheden for dig og din baby.

Det vil også gøre det meget lettere at miste graviditeten vægt efter du har født.

Her er 13 yderst nærende fødevarer at spise, når du er gravid.

1. Mejeriprodukter

Under graviditet, er du nødt til at forbruge ekstra protein og calcium til at opfylde behovene i de voksende foster (11, 12).

Mejeriprodukter indeholder to typer af høj kvalitet protein: kasein og valle. Mejeri er den bedste indtag af calcium og tilvejebringer høje mængder af phosphor, forskellige B-vitaminer, magnesium og zink.

Yoghurt, især græsk yoghurt, er særligt gavnligt for gravide kvinder (13).

Det indeholder mere calcium end nogen anden mejeriprodukt. Nogle sorter indeholder også probiotiske bakterier, der understøtter fordøjelsessystemet sundhed (14, 15, 16).

Mennesker, der er laktose intolerant kan også være i stand til at tolerere yoghurt, især probiotiske yoghurt (17).

Tager probiotika under graviditeten kan reducere risikoen for komplikationer såsom præeklampsi, svangerskabsdiabetes, vaginale infektioner og allergier (18).

Bundlinie: Mejeriprodukter, især yoghurt, er et godt valg for gravide kvinder. Mejeriprodukter hjælpe med at opfylde øgede protein og calcium behov. Probiotika kan også medvirke til at reducere risikoen for komplikationer.

2. Bælgplanter

Denne gruppe af fødevarer omfatter linser, ærter, bønner, kikærter, sojabønner og jordnødder.

Bælgfrugter er fremragende plantebaserede fiberkilder, protein, jern, folat (B9) og calcium, som alle kroppen har brug mere af under graviditet.

Folat er en af ​​de B-vitaminer (B9). Det er meget vigtigt for sundheden for moderen og fosteret, specielt i første trimester.

Dog er de fleste gravide kvinder ikke indtager næsten nok folat (19, 20).

Dette har været forbundet med en øget risiko for neuralrørsdefekter og lav fødselsvægt. Utilstrækkelig folat indtag kan også medføre, at barnet til at være mere tilbøjelige til at infektioner og sygdomme senere i livet (21, 22).

Bælgplanter indeholder store mængder af folat. En kop linser, kikærter eller sorte bønner kan tilvejebringe fra 65-90% af ADT (23).

Endvidere bælgfrugter er generelt meget højt fiberindhold. Nogle sorter er også høj i jern, magnesium og kalium.

Bundlinie: Bælgplanter er gode kilder til folat, fibre og mange andre næringsstoffer. Folat er et meget vigtigt næringsstof under graviditeten, og kan reducere risikoen for visse fødselsdefekter og sygdomme.

3. Søde Kartofler

Søde kartofler er meget rig på beta-caroten, en plante forbindelse, som omdannes til vitamin A i kroppen.

Vitamin A er essentielt for vækst samt til differentieringen af ​​de fleste celler og væv. Det er meget vigtigt for en sund fosterudvikling (24).

Gravide kvinder er generelt tilrådes at øge deres vitamin A indtag med 10-40% (25, 26, 27).

Men de er også rådes til at undgå meget høje mængder af animalsk baserede kilder til vitamin A, som kan forårsage toksicitet, når spist i overskud (28).

Derfor er beta-caroten er en meget vigtig kilde til vitamin A for gravide kvinder.

Søde kartofler er en glimrende kilde til beta-caroten. Ca. 100-150 gram (3,5-5,3 oz) af kogte søde kartofler opfylder hele RDI (29).

Desuden søde kartofler indeholder fibre, som kan øge fylde, reducere blodsukker pigge og forbedre fordøjelsessystemet sundhed og mobilitet (30, 31, 32).

Bundlinie: Søde kartofler er en glimrende kilde til beta-caroten, som kroppen omdanner til vitamin A. Vitamin A er vigtigt for væksten og differentieringen af ​​celler i den voksende fosteret.

4. Laks

Laks er meget rig på essentielle omega-3 fedtsyrer.

De fleste mennesker, herunder gravide kvinder, der ikke får nær nok omega-3 fra deres kost (33, 34).

Omega-3-fedtsyrer er essentielle under graviditet, især de langkædede omega-3 fedtsyrer DHA og EPA.

Disse findes i store mængder i fisk og skaldyr, og hjælpe med at opbygge hjerne og øjne af fosteret (35).

Alligevel gravide kvinder er generelt rådes til at begrænse deres seafood indtag til to gange om ugen (<340 g per uge), på grund af kviksølv og andre kontaminanter, der findes i fede fisk (36).

Dette har forårsaget nogle kvinder at undgå fisk og skaldyr helt, hvilket begrænser indtagelsen af ​​essentielle omega-3 fedtsyrer.

Men undersøgelser har vist, at gravide kvinder, der spiser 2-3 måltider af fede fisk om ugen opnå den anbefalede indtag af omega-3 og øge deres blodets indhold af EPA og DHA (37, 38).

Laks er også en af ​​meget få naturlige kilder til D-vitamin, som ofte mangler i kosten. Det er meget vigtigt for mange processer i kroppen, herunder knogler sundhed og immunforsvar (39, 40).

Bundlinie: Laks indeholder de essentielle omega-3 fedtsyrer EPA og DHA, som er vigtige for hjernens og øjne udvikling i den voksende baby. Laks er også en naturlig kilde til vitamin D.

5. Æg

Æg er den ultimative helsekost, fordi de indeholder en lille smule af næsten alle næringsstoffer du har brug for.

Et stort æg indeholder 77 kalorier, samt høj kvalitet protein og fedt. Den indeholder også mange vitaminer og mineraler.

Æg er en stor kilde til cholin. Cholin er vigtigt for mange processer i kroppen, herunder hjernens udvikling og sundhed (41).

En kostundersøgelse i USA viste, at over 90% af mennesker, der forbruges mindre end den anbefalede mængde cholin (42).

Lavt indtag cholin under graviditet kan øge risikoen for neuralrørsdefekter og muligvis føre til nedsat hjernefunktion (43, 44).

En enkelt hele æg indeholder omtrent 113 mg cholin, hvilket er omkring 25% af den anbefalede daglige indtagelse for gravide kvinder (450 mg) (45).

Bundlinie: Hele æg er utroligt nærende og en fantastisk måde at øge den samlede indtag af næringsstoffer. De indeholder også cholin, et essentielt næringsstof for hjernen sundhed og udvikling.

6. Broccoli og mørke, bladgrøntsager

Broccoli og mørke, grønne grøntsager, såsom grønkål og spinat, indeholder mange af de næringsstoffer, at gravide kvinder har brug for.

Disse indbefatter fiber, vitamin C, vitamin K, vitamin A, calcium, jern, folat og kalium.

Desuden broccoli og bladgrøntsager er rige på antioxidanter. De indeholder også plante forbindelser, der gavner immunsystemet og fordøjelse (46).

På grund af deres høje fiberindhold, kan disse grøntsager også bidrage til at forebygge forstoppelse. Dette er et meget almindeligt problem blandt gravide kvinder (47).

Forbrugende grønne, bladgrøntsager er også blevet forbundet med en reduceret risiko for lav fødselsvægt (48, 49).

Bundlinie: Broccoli og bladgrøntsager indeholder de fleste af de næringsstoffer, at gravide kvinder har brug for. De er også rige på fibre, som kan hjælpe med at forhindre eller behandle forstoppelse.

7. magert kød

Oksekød, svinekød og kylling er fremragende kilder til protein af høj kvalitet.

Desuden, oksekød og svinekød er også rige på jern, cholin og andre B-vitaminer - som alle er nødvendige i større mængder under graviditeten.

Jern er et essentielt mineral, der bruges af røde blodlegemer som en del af hæmoglobin. Det er vigtigt for at levere oxygen til alle celler i kroppen.

Gravide kvinder har brug for mere jern, da deres blod volumen er stigende. Dette er særlig vigtigt i tredje trimester (50).

Lave niveauer af jern i løbet begyndelsen og midten af ​​graviditeten kan medføre jernmangel, hvilket fordobler risikoen for for tidlig fødsel og lav fødselsvægt (50).

Det kan være svært at dække jern behov med diæt alene, især da mange gravide kvinder udvikler en aversion mod kød (51, 52).

Men for dem, der kan, spise rødt kød regelmæssigt kan bidrage til at øge mængden af ​​jern erhvervet fra kosten.

Spise fødevarer, der er rige på C-vitamin, såsom appelsiner eller peberfrugt, kan også bidrage til at øge optagelsen af ​​jern fra måltider.

Bundlinie: Magert kød er en god kilde til høj kvalitet protein. Oksekød og svinekød er også rige på jern, cholin og B-vitaminer, som alle er vigtige næringsstoffer under graviditeten.

8. fiskelevertran

Fiskelevertran er lavet af den olieholdige lever af fisk, oftest torsk.

Olien er meget rig på omega-3 fedtsyrer EPA og DHA, der er væsentlige for føtal hjerne og øjne udvikling (35).

Fiskelevertran er også meget høj i D-vitamin, som mange mennesker ikke få nok af. Det kan være yderst gavnligt for dem, der ikke regelmæssigt spiser fisk og skaldyr eller supplere med omega-3 eller D-vitamin

Lav D-vitamin indtag er blevet forbundet med en forøget risiko for præeklampsi. Denne potentielt farlig komplikation er karakteriseret ved forhøjet blodtryk, hævelse af hænder og fødder, og protein i urinen (53, 54).

Forbrugende levertran i den tidlige graviditet har været forbundet med højere fødselsvægt og en lavere risiko for sygdom senere i barnets liv (55).

En enkelt portion (en spiseskefuld) af fiskelevertran giver mere end den anbefalede daglige indtagelse af omega-3, D-vitamin og vitamin A.

Men det er ikke anbefalet at forbruge mere end en portion (en spiseskefuld) per dag, fordi alt for meget præfabrikerede vitamin kan være farligt for fosteret. Høje niveauer af omega-3 kan også have blodfortyndende virkninger (56).

Bundlinie: En enkelt servering af fiskelevertran giver mere end den nødvendige mængde af omega-3 fedtsyrer, vitamin D og vitamin A. Fiskelever olie kan være særligt vigtigt for kvinder, der ikke spiser skaldyr.

9. bær

Bær er pakket med vand, sunde kulhydrater, vitamin C, fiber og plantestoffer.

De indeholder generelt store mængder af C-vitamin, som hjælper kroppen optage jern.

C-vitamin er også vigtigt for hudens sundhed og immunforsvar (57, 58).

Bær har et relativt lavt glykæmisk indeks værdi, så de bør ikke forårsage store stigninger i blodsukkeret.

Bær er også en stor snack, fordi de indeholder både vand og fiber. De giver en masse smag og ernæring, men med relativt få kalorier.

Bundlinie: Bær indeholder vand, kulhydrater, C-vitamin, kostfibre, vitaminer, antioxidanter og plante forbindelser. De kan hjælpe gravide kvinder øger deres næringsstoffer og vand indtag.

10. Fuldkorn

Spise fuldkorn kan hjælpe med at opfylde de øgede kalorieindhold krav, der kommer med graviditet, især i andet og tredje trimester.

I modsætning til raffinerede korn, er fuldkorn pakket med fibre, vitaminer og plante forbindelser.

Havre og quinoa indeholder også en rimelig mængde protein, hvilket er vigtigt under graviditet.

Derudover fuldkorn er generelt rige på B-vitaminer, fibre og magnesium. Alle disse er ofte mangler i kosten til gravide kvinder (59, 60).

Bundlinie: Fuldkorn er pakket med fibre, vitaminer og plante forbindelser. De er også rige på B-vitaminer, fibre og magnesium, som alle gravide kvinder har brug for.

11. Avocadoer

Avocadoer er en usædvanlig frugt, fordi de indeholder en masse af enkeltumættede fedtsyrer.

De er også højt fiberindhold, B-vitaminer (især folat), K-vitamin, kalium, kobber, vitamin E og vitamin C.

På grund af deres høje indhold af sunde fedtstoffer, folat og kalium, avocado er et godt valg for gravide kvinder.

De sunde fedtstoffer hjælpe med at opbygge huden, hjernen og væv af fosteret, og folat kan hjælpe forhindre neuralrørsdefekter (61).

Kalium kan hjælpe med at lindre kramper i benene, en bivirkning af graviditeten for nogle kvinder. Avocadoer faktisk indeholder mere kalium end bananer (23).

Bundlinie: Avocadoer indeholder store mængder af monoumættede fedtsyrer, fiber, folat og kalium. De kan hjælpe med at forbedre føtal sundhed og lindre kramper i benene, der er fælles hos gravide kvinder.

12. Tørret frugt

Tørret frugt er generelt høj i kalorier, fibre og forskellige vitaminer og mineraler.

Et stykke af tørret frugt indeholder den samme mængde næringsstoffer som frisk frugt, bare uden alt vandet og i en langt mindre form.

Derfor kan en servering af tørret frugt tilvejebringe en stor procentdel af den anbefalede indtag af mange vitaminer og mineraler, herunder folat, jern og kalium.

Svesker er rige på fibre, kalium, vitamin K og sorbitol. De er naturlige afføringsmidler, og kan være meget nyttige i at lindre forstoppelse.

Datoer er høj i fiber, kalium, jern og plantestoffer. Regelmæssig dato forbrug i tredje trimester kan bidrage til at lette cervikal dilatation og mindske behovet for at fremkalde arbejdskraft (62, 63).

Men tørret frugt indeholder også store mængder af naturligt sukker. Sørg for at undgå de kandiserede sorter, som indeholder endnu mere sukker.

Selvom tørret frugt kan bidrage til at øge kalorie og indtag af næringsstoffer, er det generelt ikke anbefales at indtage mere end én betjener ad gangen.

Bundlinie: Tørret frugt kan være yderst gavnligt for gravide kvinder, da de er små og næringsstof-tætte. Bare sørg for at begrænse dine portioner og undgå de kandiserede sorter.

13. Vand

Under graviditet, blodvolumen øges med op til 1,5 liter. Derfor er det vigtigt at holde ordentligt hydreret (64, 65).

Fosteret normalt får alt, hvad den har brug for, men hvis du ikke se dit indtag af vand, kan du blive dehydreret.

Symptomer på mild dehydrering omfatter hovedpine, angst, træthed, dårligt humør og nedsat hukommelse (66, 67, 68).

Endvidere stigende vandindtag kan lindre forstoppelse og reducere risikoen for urinvejsinfektioner, der er fælles under graviditet (69, 70).

Overordnede retningslinjer anbefaler at drikke omkring 2 liter vand om dagen, men det beløb, du virkelig har brug for varierer fra individ.

Som et skøn, bør du drikke omkring 1-2 liter om dagen. Bare husk på, at du også får vand fra andre fødevarer og drikkevarer, såsom frugt, grøntsager, kaffe og te.

Som en tommelfingerregel, bør du altid drikke vand, når du er tørstig, og drikke indtil du har slukket din tørst.

Bundlinie: Drikkevand er vigtig på grund af den øgede mængde blod under graviditeten. Tilstrækkelig hydrering kan også hjælpe med at forhindre forstoppelse og urinvejsinfektioner.

Take Home Message

Hvad du spiser under graviditeten påvirker din energi og velvære.

Det kan også direkte påvirke sundheden og udvikling af dit barn.

Da kalorieindhold og næringsstoffer behov er steget, er det meget vigtigt, at du vælger næringsrige, sunde fødevarer.

Tage på i vægt under graviditeten er normal, men det er vigtigt at få det den sunde måde. Det gavner dig, din baby og dit helbred efter graviditeten.

Denne liste bør være en god start mod et sundt, velnæret graviditet.