Graviditet kost: en guide til optimal ernæring, når gravide

Graviditet er en smuk og speciel tid, når du opretter et nyt liv.

I løbet af denne tid, din kalorie og næringsstoffer krav stige til støtte barnets vækst og udvikling.

Det er ekstremt vigtigt at spise nærende, høj kvalitet fødevarer og undgå fødevarer, der kan skade din baby.

Her er en detaljeret vejledning om hvad man skal spise under graviditeten.

Hvor meget skal du spise?

Under graviditet, tager på i vægt er normal. Faktisk er det den bedste tegn på, at dit barn vokser.

Dette betyder naturligvis, at du bliver nødt til at spise lidt mere end sædvanligt. Dog spiser for to betyder ikke, at fordoble dine portioner.

Under graviditet din krop bliver mere effektive til at absorbere næringsstoffer fra din mad, så du faktisk ikke brug for nogen ekstra kalorier i løbet af de tre første (1) måneder.

Når det er sagt, du behøver at spise cirka 340 ekstra kalorier om dagen i andet trimester og en ekstra 450 kalorier i den tredje til at understøtte dit barns vækst (1).

Dog forblive opmærksomme på dine valg af fødevarer. Det er også vigtigt ikke at spise for meget, da spiser for mange kalorier kan være lige så skadelig som ikke spiser nok.

Overspisning under graviditeten øger dit barns fedme risiko senere i livet. Overskydende kalorier også gøre dig få mere vægt end nødvendigt. Dette kan øge din risiko for at udvikle sukkersyge under graviditeten, betegnes svangerskabsdiabetes (2, 3).

Højt blodsukker under graviditeten kan endda øge risikoen for abort, fosterskader og hjerne udviklingsproblemer.

Diabetes i graviditeten øger også risikoen for dit barn at udvikle hjertesygdomme, forhøjet blodtryk eller diabetes senere i livet (4, 5).

Overskydende vægtøgning gør det også sværere for dig at vende tilbage til en sund vægt, når dit barn er født. Ekstra vægt kan også gøre det mere udfordrende at føde sunde babyer i fremtidige graviditeter (6, 7, 8).

Bundlinie: Spiser lidt mere i løbet af andet og tredje trimester er nødvendig for at hjælpe dit barn vokse. Du bør dog undgå overspisning, da dette kan udgøre flere risici for sundheden for både dig og din baby.

Spis ekstra protein

Protein er et vigtigt næringsstof for graviditet. Det er nødvendigt for en hensigtsmæssig udvikling af barnets organer og væv, samt moderkagen.

Protein er også brugt til at opbygge og vedligeholde mange af dine egne væv, herunder muskler (9).

Under graviditet, dit behov for protein øges med omkring 25 gram om dagen, per barn, især i den sidste halvdel af graviditeten. Det betyder, at mødre med tvillinger bør sigte mod at spise en ekstra 50 gram protein hver dag (9).

Ikke at imødekomme denne anbefaling kan give problemer.

Protein fra dine muskler vil blive brugt til at fodre barnet, som kan forlade dig følelsen svagere. Ikke spiser nok protein kan også forsinke dit barns vækst (9).

For at undgå dette, skal du sørge for at inkludere høj-protein fødevarer som kød, fisk, æg eller mejeri ved hvert måltid. Plant fødevarer såsom bønner, linser, tofu, nødder og frø er også gode høj-protein indstillinger.

Vegetarer og veganere bør være særlig opmærksom på varierende deres proteinkilder for at sikre, at de får alle de essentielle aminosyrer, de har brug for.

Bundlinie: Ekstra protein er nødvendigt for at støtte dit barns vækst, især i anden halvdel af graviditeten. En ekstra 25 gram pr dag, pr barn, er normalt tilstrækkeligt.

Spise nok kulhydrater og fiber

Kulhydrater er en kilde til kalorier til din krop og den vigtigste energikilde for din baby.

Dette er grunden til dit daglige Carb behov er steget en smule i løbet af graviditeten (10).

Sørg for at du spiser nok kulhydrater ved at inkludere carb-rige fødevarer med dine måltider.

Men springe bageri midtergangen og vælge nærende hele fødevarer i stedet.

Gode ​​muligheder omfatter hele korn, bælgfrugter, frugt, stivelsesholdige grøntsager, mejeriprodukter eller mælkeprodukter alternativer såsom Plantemælk og yoghurt.

Fiber er især vigtigt under graviditet. Det er fordi det hjælper med at reducere trang, holder blodsukkeret stabilt og reducerer forstoppelse ofte følte under graviditet (11).

Sørg for at få nok fiber ved at spise masser af grøntsager og få dine kulhydrater fra sunde, hele fødevarer.

Bundlinie: Carbs bidrage til at give energi til din baby til at vokse. Sørg for at medtage hele fødevarer, der er rige på sunde kulhydrater og fibre.

Spis gode fedtstoffer

Fedt er afgørende for en voksende baby, fordi det hjælper med hjerne og øjne udvikling.

Det gør det også lettere for kroppen til at producere tilstrækkelige mængder af kønshormoner og absorbere fedtopløselige vitaminer A, D, E og K.

Omega-3 fedtstoffer, især docosahexaensyre (DHA), synes særligt gavnligt for barnets udvikling af hjernen. De kan også reducere risikoen for tidlige fødsler og kan forhindre fødselsdepression (12, 13).

Små mængder af DHA kan foretages i kroppen fra det væsentlige fedt alfa-linolensyre (ALA). Institute of Medicine (IOM) anbefaler gravide kvinder tilstræbe 1,4 g ALA per dag (14).

Du kan møde denne anbefaling ved at forbruge omkring 1,5 spiseskefulde (22 ml) af valnød olie, 1,5 spsk (22 ml) af jorden hørfrø, 1 spsk (15 ml) af chia frø, syv valnød halve eller 2/3 af en kop (158 ml) af soja nødder per dag.

forskning viser, at omdannelsen af ​​ALA til DHA i det menneskelige legeme kan være begrænset (15, 16, 17, 18).

For at være på den sikre side, bør gravide kvinder overveje at tilføje mindst 200 mg DHA til deres kost hver dag, især i tredje trimester. Du kan nemt få dette beløb ved at forbruge fem ounce (150 g) af fede fisk om ugen.

Vegetarer og veganere bør overveje at tilføje et dagligt DHA supplement lavet af alger olie.

Bundlinie: Spiser nok omega-3 fedtstoffer, især DHA, er det vigtigt under graviditet. Det understøtter barnets hjerne og øjne udvikling, samtidig med at risikoen for spontan abort og fødselsdepression.

Få Nok Jern og vitamin B12

Jern er et mineral, som kroppen har brug for at transportere ilt til sine celler, herunder cellerne i din voksende baby.

Vitamin B12 er også nødvendig for at producere røde blodlegemer, og er vigtig for væksten og funktionen af ​​nervesystemet.

Under graviditet, dit blod volumen øges, hvilket øger mængden af ​​jern og B12-vitamin, du nødt til at forbruge hver dag.

En kost fattig på disse næringsstoffer kan gøre dig ekstra træt og mere tilbøjelige til at fange infektioner. Det øger også risikoen for, at dit barn er født for tidligt, med fosterskader eller med en lav fødselsvægt (19).

RDI for jern under graviditet stiger fra 18 til 27 mg per dag, mens RDI for vitamin B12 stiger fra 2,4 til 2,6 mcg per dag (20, 21).

Kød, æg, fisk og skaldyr alle indeholder gode mængder af begge disse næringsstoffer.

Du kan også finde jern i bælgfrugter, fuldkorn, nødder, frø og tørret frugt. Visse grøntsager indeholder også gode mængder, især spinat, asparges, sne ærter, sukkerroer greens, grønkål og grønne ærter.

Det er vigtigt at bemærke, at jern fra vegetabilske fødevarer er ikke let absorberes af det menneskelige legeme. Forbedre denne absorption ved at undgå te eller kaffe med måltider, og sørg for at spise jern-rige vegetabilske fødevarer sammen med fødevarer med højt C-vitamin (22).

Hertil kommer, at meget få vegetabilske fødevarer naturligt indeholder vitamin B12, og dem, der har en form, der er inaktive i mennesker (23, 24, 25).

Derfor bør vegetarer og veganere enten tilføje et dagligt tilskud til deres kost eller sørg for at forbruge en tilstrækkelig mængde af fødevarer tilsat B12. Som eksempler kan nævnes nogle morgenmadsprodukter, ernæringsmæssige gær eller plantebaserede mælk (26, 27).

Bundlinie: At få nok jern og B12-vitamin hver dag er vigtigt at opretholde dit energiniveau og sundhed. Det er også nødvendigt for den normale vækst og udvikling af dit barn.

Få nok Folat

Folat er et vitamin nødvendig for cellevækst, nervesystem udvikling og DNA produktion (28).

Det er også vigtigt for dannelsen af ​​de røde blodlegemer, der anvendes til at transportere oxygen til cellerne.

Dette vitamin er undertiden bedre anerkendt af dets syntetiske navn, folinsyre. Folinsyre er den form almindeligvis anvendes i kosttilskud.

Ikke at få nok af dette vitamin kan føre til anæmi. Det kan også øge risikoen for tidlig fødsel eller fosterskader (29, 30).

RDI af folat eller folinsyre under graviditeten stiger fra 0,4 til 0,6 mg per dag (28).

Fødevarer rige på folat omfatter bælgfrugter, mørke bladgrøntsager og hvedekim. I Nordamerika og visse dele af Europa, er hvidt mel også beriget med folinsyre.

På grund af den store risiko for fosterskader, bør kvinder, der ikke får nok folat fra fødevarer alene kraftigt overveje at tage et supplement, der giver 0,6 mg per dag.

Bundlinie: Få mindst 0,6 mg folat eller folinsyre hver dag vil hjælpe med at forhindre anæmi og mindske risikoen for fosterskader.

Få masser af cholin

Cholin er et vigtigt næringsstof for mange processer i kroppen, herunder dit barns hjerne udvikling (31).

Lavt indtag under graviditeten kan mindske barnets hjernefunktion og øge risikoen for fosterskader (32, 33).

Kravet om dette næringsstof forøges lidt under graviditet fra 425 mg til 450 mg per dag. Store kilder til cholin omfatter æg, mejeriprodukter og jordnødder (34).

Bundlinie: Spiser nok fødevarer rige på cholin er afgørende for udviklingen af ​​dit barns hjerne.

Forbruge nok calcium og D-vitamin

Både calcium og vitamin D er afgørende for at opbygge stærke tænder og knogler (35).

Desuden calcium spiller vigtige roller i blodpropper og muskel og nervefunktion.

D-vitamin kan hjælpe forhindre kræft, diabetes og lette symptomerne på depression (35, 36, 37, 38).

De anbefalede indtag af calcium og D-vitamin øger ikke under graviditeten, men det er vigtigt, du spiser nok.

Til formål at forbruge 1.000 mg calcium og 600 IU (15 mikrogram) af D-vitamin hver dag. Dette er især vigtigt i tredje trimester, som er den tid med den største knogle og tænder vækst (35).

Hvis du ikke lever op til disse anbefalinger, kan dit barn tage calcium fra dine knogler. Dette kan øge din risiko for at udvikle en knoglesygdom, senere i livet.

For at få nok calcium, forbruge calcium-rige fødevarer såsom mejeriprodukter og calcium-berigede Plantemælk og appelsinjuice.

Andre gode kilder omfatter calcium-sæt tofu, bælgfrugter og mørke bladgrøntsager.

For lidt D-vitamin kan øge din risiko for at udvikle diabetes og højt blodtryk. Det kan også øge dine chancer for at føde et lavt vægt baby (39).

Overveje at spise vitamin D-rige fødevarer eller tage et supplement, hvis du bor i et sted, hvor solen er begrænset. Overvej også et tillæg, hvis du har mørk hud eller sjældent får solen uden at bruge solcreme.

Bundlinie: Calcium og D-vitamin er næringsstoffer afgørende for udviklingen af ​​dit barns knogler og tænder. At få nok kan også sænke din risiko for knoglesygdom, kræft, diabetes og depression.

Fødevarer at spise

For at opfylde de ernæringsmæssige anbefalinger ovenstående, har til formål at inddrage så mange af de følgende fødevarer i din kost som muligt:

• Frugt og grønt: Disse er store fiberkilder, som hjælper med at forhindre forstoppelse. De er også høj i vitamin C, hvilket øger optagelsen af ​​jern fra fødevarerne.
• Spinat, hvedekim og bønner: Disse fødevarer er særlig høj i folat, som støtter den normale udvikling af din babys nervesystem.
• Kød, fisk, æg, nødder og bønner: Disse giver protein og jern. Kød og fisk er også gode kilder til vitamin B12, mens æg og jordnødder er gode kilder til cholin.
• Mejeri eller calcium-berigede alternativer mejeriprodukter: Mælk, ost, calcium-sæt tofu eller calcium-berigede appelsinjuice eller Plantemælk er alle store kilder til calcium.
• Laks, hørfrø, chia frø, valnødder og soja nødder: Disse fødevarer indeholder omega-3 fedtsyrer. Laks er rig på DHA, hvilket er godt for dit barns udvikling af hjernen.

Derudover skal du sørge for at basere det meste af din kost på hele, uforarbejdede fødevarer. Her er en liste over 50 sunde fødevarer til at overveje.

Bundlinie: Indtager de næringsrige fødevarer ovenstående vil bidrage til dit helbred og en sund udvikling af dit barn.

Foods skal undgås

Gravide kvinder har større risiko for madforgiftning, især fra bakterier og parasitter såsom Listeria, Salmonella og Toxoplasma.

Nedenfor er fødevarer, du bør undgå eller forbruge meget sjældent under graviditeten.

Bløde oste, kødpålæg og Upasteuriserede Foods

Undgå bløde oste, kødpålæg og upasteuriserede mejeriprodukter eller juice, fordi de kan indeholde flere typer af bakterier.

En af dem er Listeria, hvilket øger risikoen for spontan abort og kan skade dit ufødte barn (40, 41, 42).

Pasteurisering er den mest effektive måde at dræbe disse bakterier. Så når det er muligt, vælge fødevarer og drikkevarer, der er blevet pasteuriseret (43).

Rå eller utilstrækkeligt kød, fisk og skaldyr

Råt eller utilstrækkeligt kød, fisk og skaldyr også øge risikoen for infektion med forskellige bakterier og parasitter (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50).

Nogle gange, kan bakterierne overføres til det ufødte barn uden at forårsage symptomer for moderen. Et eksempel er Listeria, undertiden findes i rå fisk (51).

Sådanne bakterielle infektioner kan føre til for tidlig fødsel, abort, dødfødsler, blindhed, mental retardering og andre alvorlige sundhedsproblemer (52, 53, 54).

Sørg derfor for alt kød og fisk er kogt korrekt (55).

Rå æg og Sprouts

Rå æg og spirer kan være forurenet med Salmonella, en type bakterier, der forårsager influenzalignende symptomer hos moderen (56, 57, 58).

Faren med Salmonella er, at det undertiden forårsager kramper i livmoderen, som kan føre til for tidlig fødsel eller fosterdød (59).

Derfor bør alle gravide kvinder undgå at spise rå spirer og kog eventuelle æg-holdige produkter korrekt (60, 61).

uvaskede Produce

Overfladen af ​​uvaskede frugter og grøntsager kan også være forurenet med bakterier og parasitter (62).

Toxoplasma er en særlig farlig parasit, der kan findes på overfladen af ​​frugt og grøntsager. Spædbørn smittet med denne parasit kan blive født med alvorlige øjne eller hjerneskade eller kan udvikle blindhed eller mentale handicap senere i livet (63).

Du kan reducere din risiko for infektion ved grundig vask, skrælning eller madlavning alle frugter og grøntsager (64).

High-Mercury Fish

Kviksølv er et meget giftigt element, der kan findes i forurenet vand.

Høje niveauer af kviksølv er giftige for nyrerne, nervesystemet og immunsystemet (65, 66).

Rovfisk, der lever i forurenede oceaner kan nemt samle store mængder af kviksølv.

Dette er grunden til forbrugende fisk som hajer, sværdfisk, makrel, marlin og tun bør begrænses under graviditet.

organ Kød

Indmad og kød fra organer som leveren kan være høj i retinol, kan et dyr form for vitamin A. For meget retinol skade dit ufødte barn.

Høje indtag af levertran bør undgås af samme grund (67, 68).

Orgel kød og dens relaterede fødevareprodukter indeholder også meget høje niveauer af kobber, hvilket kan resultere i fosterskader og levertoksicitet (69).

For meget koffein

Koffein er let absorberes af dig og passerer meget hurtigt til din baby.

Desværre har ufødte babyer ikke den vigtigste enzym er nødvendig for at metabolisere koffein og høje niveauer i moderen kan nemt ophobes i barnet (70, 71, 72).

Babyer udsat for alt for meget koffein under graviditeten har større risiko for dårlig vækst. De er også mere tilbøjelige til at udvikle kroniske sygdomme i voksenalderen, såsom type 2-diabetes og hjertesygdom (73, 74, 75).

Af disse grunde er gravide kvinder opfordres til at begrænse deres koffein indtag til 200 mg per dag, eller omkring 2-3 kopper kaffe (76).

Alkohol

Alkohol er en af ​​de mest almindelige årsager til fosterskader. Når de indtages i første trimester, kan det også øge risikoen for abort (77, 78, 79, 80).

Alkohol kan også forårsage føtale alkohol syndrom, hvilket fører til ansigtet deformiteter, hjertefejl og mental retardering (81, 82).

Da det er vanskeligt at estimere den laveste sikkert niveau for indtagelse, den bedste fremgangsmåde er for gravide kvinder at undgå alkohol helt.

Slankekost Elementer og Junk Food

For at understøtte dit barns vækst, din krop har brug for flere kalorier og næringsstoffer.

Men lavt kalorieindhold ”kost” fødevarer mangler de ekstra kalorier du har brug for.

På den anden side, kan junk fødevarer giver for mange kalorier og tilskynde overspisning. Dette kan føre til overskydende vægtøgning, hvilket øger sandsynligheden for fødselskomplikationer (3).

Det øger også risikoen for at få en overvægtig barn, der er mere tilbøjelige til at udvikle type 2 diabetes og hjertesygdomme senere i livet (4, 5).

Endelig både lavt kalorieindhold kost fødevarer og junk fødevarer mangler de næringsstoffer, din krop har brug for at støtte den normale udvikling af dit barn.

Visse urteteer

Visse urteteer bør undgås under graviditet, fordi de kan stimulere uteruskontraktioner og blødning, hvilket øger risikoen for spontan abort (83).

De urtete anses sikreste under graviditeten er dem, der foretages med citrusskal, ingefær, lind blomst, appelsinskal, citronmelisse eller hyben.

Imidlertid er behov for mere forskning om, hvor meget du kan drikke. For at være på den sikre side, begrænse dit indtag til 2-3 kopper om dagen (83, 84).

Bundlinie: Gravide kvinder bør være forsigtig med upasteuriserede fødevarer, kogt kød, rå æg, uvasket producere høj kviksølv fisk, orgel kød, koffein, alkohol, junk food og visse urtete.

Drik nok væske

Ordentlig hydrering er afgørende for en sund graviditet.

Drikker nok vand forhindrer forstoppelse og hjælper opløse affaldsprodukter så de lettere kan skylles gennem nyrerne.

God hydrering mindsker også træthed og hjælper med at forhindre for tidlige veer, hovedpine og hævelse (85, 86).

Den anbefalede væskeindtag fra drikkevarer under graviditet anslås til 10 kopper (2,3 liter) per dag (87).

For at se, om du drikker nok, tjek farven på din urin. En lys farve, tættere på farven på limonade end æblejuice, er et godt tegn, at du drikker nok.

Bundlinie: Drikke nok væske under graviditeten forebygger præmature sammentrækninger og nedsætter forstoppelse, hævelse og træthed.

Hvad About kosttilskud?

En prænatal multivitamin kan være en nem måde at supplere din kost under graviditeten.

Når det er sagt, bør de fleste af dine næringsstoffer kommer fra hele fødevarer, med multivitamin kun udfylde hullerne.

Hvis du vælger en multivitamin, så sørg for at vælge en designet specielt til graviditet, da niveauerne af næringsstoffer vil blive bedre tilpasset dine behov.

Derudover anbefaler nogle sundhedsprofessionelle tage et supplement op til tre måneder før undfangelsen, især hvis din kost er lav i folat.

Bundlinie: Prænatal kosttilskud kan hjælpe dig med at opfylde dine behov næringsstoffer. Men de er ikke en erstatning for en nærende kost.

Take Home Message

Hvad du spiser under graviditeten har en direkte og varig indflydelse på sundhed og udvikling af dit barn.

Da du har brug for flere kalorier og flere næringsstoffer, er det vigtigt at spise nærende fødevarer, der hjælper dig med at opfylde dine daglige behov.

Det er lige så vigtigt at være opmærksom på fødevarehygiejne, tilberede måltider på en måde, der reducerer risikoen for bakteriel og parasit forurening.

For mere information, så tjek disse artikler: 13 Foods at spise, når du er gravid og 11 fødevarer og drikkevarer at undgå under graviditet.