Hvad er cholin? Et vigtigt næringsstof med mange fordele

Cholin er en nyligt opdaget næringsstof.

Det blev kun anerkendt som en nødvendig næringsstof af Institute of Medicine i 1998.

Selvom din krop gør nogle, du har brug for at få cholin fra din kost for at undgå en mangel.

Imidlertid mindre end 10% af den amerikanske befolkning synes at blive nok af dette næringsstof (1).

Her er alt, hvad du behøver at vide om cholin, herunder hvad det er, og hvorfor du har brug for det.

Hvad er cholin?

Cholin er et vigtigt næringsstof (2).

Det betyder, det er nødvendigt for normal kropsfunktion og menneskers sundhed. Selv små mængder af det kan gøres i leveren, skal flertallet opnås fra kosten.

Cholin er en organisk, vandopløselig forbindelse. Det er klassificeret som hverken et vitamin eller et mineral.

Det er imidlertid ofte grupperet med vitamin B-komplekset på grund af dets lignende egenskaber og funktioner. I virkeligheden er dette næringsstof påvirker en række vitale kropsfunktioner.

Disse omfatter leverfunktion, sund udvikling af hjernen, muskelbevægelser, nervesystemet og stofskifte, blandt andre.

Derfor er der behov for passende mængder for optimal sundhed og for at reducere risikoen for visse sygdomme (1).

Bundlinie: Cholin er et vigtigt næringsstof, som skal indgå i kosten for at opretholde en optimal menneskers sundhed.

Cholin tjener mange funktioner i kroppen

Cholin spiller en vigtig rolle i mange processer i hele kroppen.

Disse omfatter følgende centrale funktioner:

• Cellestruktur: Det er nødvendigt at gøre fedtstoffer, der understøtter den strukturelle integritet af cellemembraner (3).
• Cell-beskeder: Det er involveret i produktion af forbindelser, der virker som celle budbringere.
• Fat transport og metabolisme: Det er afgørende for at gøre et stof der kræves til transport af cholesterol fra leveren. Utilstrækkelig cholin kan resultere i fedt og kolesterol akkumuleres i leveren (4, 5).
• DNA-syntese: Cholin og andre vitaminer, såsom B12 og folat hjælp med en proces, der er vigtigt for DNA-syntese.
• Et sundt nervesystem: Dette næringsstof er forpligtet til at foretage acetylcholin, en vigtig neurotransmitter. Det er involveret i hukommelse, muskelbevægelser, regulering hjerteslag og mange andre basale funktioner.

Bundlinie: Cholin er involveret i mange forskellige processer. Disse omfatter cellestruktur og messaging, fedt transport og metabolisme, DNA-syntese og nervesystemet.

Hvor meget har du brug for?

For at få nok cholin, du har brug for at få det fra din kost. Men på grund af mangel på tilgængelige beviser, en reference daglig indtagelse (FUI) værdi er ikke angivet.

Imidlertid har Institute of Medicine indstille en værdi for tilstrækkelig indtagelse (AI) (6).

Denne værdi er beregnet til at være tilstrækkelig for de fleste raske mennesker, hjælpe dem med at undgå negative konsekvenser af mangel såsom leverskader.

Ikke desto mindre er forskellige krav i henhold til genetiske makeup og køn (7, 8, 9).

Hertil kommer, at bestemme, hvor meget cholin en person forbruger er vanskelig på grund af begrænset viden om de beløb, der er til stede i forskellige fødevarer.

Her er de anbefalede AI værdier af cholin for forskellige grupper (10):

• 0-6 måneder: 125 mg per dag.
• 7-12 måneder: 150 mg per dag.
• 1-3 år: 200 mg per dag.
• 4-8 år: 250 mg per dag.
• 9-13 år: 375 mg per dag.
• 14-18 år, kvinde: 400 mg per dag.
• 14-19 år, mand: 550 mg per dag.
• Voksne kvinder: 425 mg per dag.
• Voksne mænd: 550 mg per dag.
• Amning kvinder: 550 mg per dag.
• Gravid kvinde: 450 mg per dag.

Det er vigtigt at bemærke, at mange mennesker gør fint med mindre cholin, mens andre har brug for endnu mere (2).

I en undersøgelse af 26 mænd, seks udviklede symptomer på cholin-mangel, selv når forbrugende AI beløb (9).

Bundlinie: Den passende indtagelse af cholin er 425 mg per dag for kvinder og 550 mg per dag for mænd. Men krav varierer fra individ.

Cholin mangel er usundt, men Sjælden

Cholin mangel kan forårsage skade, især for leveren.

En lille undersøgelse af 57 voksne undersøgt virkningerne af en cholin-mangelfuld kost.

Den fandt, at 77% af mændene, 80% af postmenopausale kvinder og 44% af præmenopausale kvinder oplevede leveren og / eller muskelskader efter at have fulgt kosten (11).

En anden undersøgelse viste, at når postmenopausale kvinder forbrugt en kost mangler i cholin, 73% udviklede lever- eller muskelskader (12).

Men disse symptomer forsvandt, når de begyndte at få nok cholin.

Cholin er især vigtigt under graviditet, som en lav indtagelse kan øge risikoen for neuralrørsdefekter fosteret.

En undersøgelse viste, at et højere indtag kosten omkring tidspunktet for undfangelsen var forbundet med en lavere risiko for neuralrørsdefekter (13).

Derudover kan lave indtag cholin øge risikoen for andre graviditet komplikationer. Disse indbefatter præeklampsi, for tidlig fødsel og lav fødselsvægt (2).

Derudover skal det bemærkes, at selv om de fleste amerikanere ikke spiser tilstrækkelige mængder i deres kost, faktiske mangel er sjælden.

Bundlinie: Cholinmangel er forbundet med leveren og / eller muskelskader. Lavt indtag under graviditeten er forbundet med komplikationer.

Nogle mennesker er i risiko for mangel

Selvom cholin-mangel er sjælden, visse mennesker har en øget risiko (14):

• Udholdenhedsatleter: Niveauer falder under lange udholdenhed øvelser, såsom maratonløb. Det er uklart, om at tage kosttilskud forbedrer ydeevnen (15, 16).
• Høj indtagelse af alkohol: Alkohol kan øge krav og risikoen for mangel, især når indtag er lav (17, 18).
• Postmenopausale kvinder: Hormonet østrogen hjælper producere cholin i kroppen. Da østrogen niveauer tendens til at falde hos postmenopausale kvinder, kan de være større risiko for mangel (6, 19).
• Gravid kvinde: Krav stige under graviditet. Dette er højst sandsynligt på grund af det ufødte barn, der kræver cholin til udvikling (20).

Bundlinie: Mennesker, der er en øget risiko for mangel omfatte atleter, dem, der drikker en masse alkohol, postmenopausale kvinder og gravide kvinder.

Top Kosten Kilder til cholin

Cholin kan opnås fra en række fødevarer og kosttilskud.

fødekilder

Kilder i kosten er generelt i form af phosphatidylcholin fra lecithin, en type fedt.

De rigeste kilder i kosten cholin omfatter lever, æg, fisk, sojabønner, blomkål og broccoli (21):

• Okselever: 1 skive (2,4 oz eller 68 g) indeholder 290 mg.
• Kylling liver: 1 skive (2,4 oz eller 68 g) indeholder 222 mg.
• Æg: 1 stort hårdkogte æg indeholder 113 mg.
• Frisk torsk: 3 ounce (85 gram) indeholder 248 mg.
• Laks: En 3,9-ounce (110 gram) filet indeholder 62,7 mg.
• Blomkål: 1 halv kop (118 ml) indeholder 24,2 mg.
• Broccoli: 1 halv kop (118 ml) indeholder 31,3 mg.
• Sojabønne olie: 1 spiseskefuld (15 ml) indeholder 47,3 mg.

Så en enkelt æg leverer ca. 20-25% af din daglige behov, og to store æg giver næsten halvdelen af ​​dit daglige behov (22).

Derudover kan en enkelt 3 ounce (85 gram) servering af oksekød nyre eller lever levere alle af en kvindes daglige behov, og de fleste af en mands (23).

Bundlinie: Rige fødevarer kilder omfatter oksekød lever, æg, fisk, nødder og visse grøntsager som blomkål og broccoli.

Tilsætningsstoffer og Kosttilskud

Soja lecithin er et meget anvendt tilsætningsstof, der indeholder cholin. Derfor er det sandsynligt, at nogle ekstra forbruges gennem kosten via tilsætningsstoffer.

Lecithin kan også købes som et supplement. Dog lecithin tendens til kun indeholde 10-20% phosphatidylcholin.

Phosphatidylcholin kan også tages som en pille eller pulver supplement, endnu cholin omfatter kun ca. 13% af vægten af ​​phosphatidylcholin (24).

Andre former for kosttilskud indbefatter cholinchlorid, CDP-cholin, alfa-GPC og betain.

Hvis du er på udkig efter et supplement, CDP-cholin og alfa-GPC tendens til at være højere i cholin indhold per vægtenhed. De er også mere let absorberes end andre.

Nogle kilder hævder, at cholin i kosttilskud kan reducere kropsfedt, men der er lidt at ingen dokumentation for disse påstande.

Bundlinie: Cholin kan også tages som et supplement. CDP-cholin og alfa-GPC synes at være de bedste typer.

Cholin og hjertesundhed

Højere indtag af cholin er blevet associeret med en reduceret risiko for hjertesygdom (25).

Folat og cholin er involveret i omdannelsen af ​​aminosyren homocystein til methionin.

Derfor kan en mangel på enten næringsstof resultere i en ophobning af homocystein i blodet.

Forhøjede niveauer af homocystein i blodet er forbundet med en øget risiko for hjertesygdom og slagtilfælde (26).

Men beviserne om dette emne er blandet.

Selvom cholin kan sænke homocystein, sammenslutningen af ​​cholin indtag med hjertesygdomme risiko er ikke klart (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Bundlinie: Cholin kan medvirke til at reducere risikoen for hjertesygdomme ved at sænke homocystein. Imidlertid beviserne er blandet.

Cholin og Hjernen

Cholin er nødvendig for at producere acetylcholin, en neurotransmitter, der spiller en vigtig rolle i reguleringen af ​​hukommelse, humør og intelligens (33).

Det er også nødvendigt for den proces, der syntetiserer DNA, hvilket er vigtigt for hjernens funktion og udvikling (34).

Derfor er det ikke overraskende, at cholin indtag har været forbundet med forbedringer i hjernens funktion.

Hukommelse og hjernefunktion

Store observationsstudier link cholin indtag og blodniveauer være forbedret hjernefunktion, herunder bedre hukommelse og behandling (35, 36).

Supplere med 1.000 mg per dag ført til en forbedret kort- og langtidshukommelse i voksne i alderen 50-85, som havde dårlig hukommelse (37).

I et 6-måneders undersøgelse, der giver phosphatidylcholin til folk med tidlig Alzheimers sygdom beskedent forbedret hukommelse i en lille undergruppe (38).

Men andre undersøgelser af raske mennesker og personer med demens fundet nogen effekt på hukommelsen (39, 40, 41).

Bundlinie: Et højere indtag cholin er blevet forbundet med forbedret hukommelsesfunktion i nogle undersøgelser, men beviserne er blandet.

Brain Development

Adskillige dyreforsøg tyder på, at tage cholin kosttilskud under graviditeten kan forbedre føtal hjerne udvikling (20, 42, 43).

Der er dog kun få undersøgelser om dette hos mennesker.

Et observationsstudie af 1.210 gravide kvinder fundet cholin indtag havde nogen forbindelser til mental præstation i deres børn, når de var 3 år (44).

Alligevel samme undersøgelse viste, at et højere indtag i andet trimester var forbundet med bedre visuel hukommelse scores i de samme børn i alderen 7 (45).

En anden undersøgelse gav 99 gravide kvinder 750 mg cholin pr dag fra da de var 18 uger henne til tre måneder efter graviditeten. De fandt ingen fordele for hjernens funktion eller hukommelse (46).

Bundlinie: Dyreforsøg viser, at cholin kosttilskud under graviditeten kan forbedre hjernens udvikling. Men beviserne hos mennesker er begrænset.

Mentalt helbred

Nogle tyder cholin kan spille en rolle i udviklingen og behandling af visse psykiske lidelser.

Et stort observationsstudie fundet, at lavere niveauer i blodet var forbundet med en højere risiko for angst, men ikke depression (47).

Disse niveauer også anvendes som en indikator for visse humørsvingninger, og cholin kosttilskud, er undertiden anvendes til behandling af bipolar lidelse (48).

En undersøgelse viste, at cholin terapi forbedres symptomerne på mani i individer diagnosticeret med bipolar lidelse (49).

Men der er i øjeblikket ikke mange undersøgelser til rådighed på dette.

Bundlinie: Cholin kan spille en rolle i behandlingen af ​​lidelser, såsom angst og bipolar lidelse. Men der er behov for mere forskning.

Andre sundhedsmæssige fordele af cholin

Cholin niveauer har været forbundet med udvikling og behandling af visse sygdomme.

Men for de fleste af disse, er forholdet ikke er klar og forskning er i gang (50).

Lever sygdom

Selvom cholin mangel resulterer i leversygdom, er det ikke klart, om indtag lavere end de anbefalede niveauer føre til en øget risiko for leversygdom.

En undersøgelse af mere end 56.000 mennesker fandt, at normalvægtige kvinder med de højeste indtag havde en 28% lavere risiko for leversygdom, i forhold til dem med de laveste indtag (51).

Undersøgelsen fandt ingen sammenhæng med leversygdom hos mænd eller overvægtige kvinder (51).

En anden undersøgelse af 664 personer med ikke-alkoholisk leversygdom fandt, at lavere indtag var forbundet med større sygdommens sværhedsgrad (52).

Bundlinie: Begrænset evidens for, at højere indtag af cholin kan reducere risikoen eller sværhedsgraden af ​​leversygdom i visse mennesker.

Kræft

Nogle undersøgelser har vist, at kvinder, der spiser en masse cholin kan have en lavere risiko for brystkræft (53, 54, 55).

En undersøgelse, der involverer 1.508 kvinder fundet, at disse forbrugende kostvaner højt i fri cholin var 24% mindre tilbøjelige til at få brystkræft (55).

Imidlertid beviserne er blandet.

Andre undersøgelser fandt ingen sammenhæng med cancer, men lab undersøgelser har fundet, at en mangel kan øge risikoen for leverkræft (56, 57, 58).

Omvendt har højere indtag også været forbundet med en øget risiko for prostatakræft hos mænd og en øget risiko for coloncancer hos kvinder (59, 60).

Bundlinie: Forholdet mellem cholin indtag og kræft er ikke klart. I nogle tilfælde kan et højere indtag reducere risikoen. For andre kræftformer, kan et højere indtag øger risikoen.

Neuralrørsdefekter

Højere indtag af cholin under graviditeten kan reducere risikoen for neuralrørsdefekter hos spædbørn.

En undersøgelse viste, at kvinder, der havde højere indtag omkring undfangelse havde en 51% lavere risiko for neuralrørsdefekter, sammenlignet med kvinder med meget lave indtag (61).

En anden observationsstudie viste, at gravide kvinder med de laveste indtag var mere end dobbelt så stor sandsynlighed for at få børn med neuralrørsdefekter (62).

Men andre undersøgelser fundet nogen sammenhæng mellem moderens indtag og risikoen for neuralrørsdefekter (63, 64).

Bundlinie: Nogle tyder højere indtag cholin under graviditet kan reducere risikoen for neuralrørsdefekter.

Alt for meget kan være skadeligt

Indtager for meget cholin har været forbundet med ubehagelige og potentielt skadelige bivirkninger.

Disse omfatter dråber i blodtryk, svedeture, fiskeagtig kropslugt, diarré, kvalme og opkastning.

Den daglige øvre grænse for voksne er 3.500 mg per dag. Dette er det højeste niveau af indtag, der er usandsynligt, at forårsage skade.

Det er meget usandsynligt, at nogen kunne indtage dette beløb fra fødevarer alene. Det ville være næsten umuligt at nå dette niveau uden at tage kosttilskud i store doser.

Bundlinie: Indtager for meget cholin har været forbundet med ubehagelige og potentielt skadelige bivirkninger.

Take Home Message

Cholin er et vigtigt næringsstof, der er nødvendig for optimal menneskers sundhed.

Det kan spille en central rolle i en sund hjernefunktion, hjerte sundhed, leverfunktion og graviditet, for at nævne et par stykker.

Selvom faktiske mangel er sjælden, de fleste vestlige mennesker ikke forbruge nok.