5 Bedste back træningsprogrammer for kvinder at få slanke og tonet tilbage

indhold

1. træk-up
2. renegade row
3. pulldown
4. superman
5. t-plank
Konklusion

Disse dage, det handler om arme, skuldre og Butt.

Når du går til kassen din refleksion i spejlet efter at glide ind i denne ærmer kjole, du sandsynligvis give en hurtig tur for at se, hvordan din røv ser ud, men knap nok mærke til musklerne bag skuldrene-ryggen.

Det er en skam, fordi disse muskler også er en vigtig del af den samlede puslespil og theyrsquo-re afgørende for at få en stærk, sund og fit krop (en, der kan se skide sexet også).

Styrkelse disse muskler vil ikke kun hjælpe din ryg bliver stærkere, men de vil også bidrage til at forbedre din kropsholdning.

Og da disse muskler er også ansvarlige for en masse bevægelser, yoursquo-ll være i stand til at gøre meget mere fysisk, i at køre bedre til at løfte tungere vægte, siger Mark Merchant, om Womenrsquo-s Health.

Selvom det er let at overse disse muskler i træning. De fleste træningsprogrammer fokusere mere på spejl muskler og mindre på bagsiden. Det er også let at træne dem forkert.

Og ved hjælp af en forkert formular til ryg øvelser er især farligt.

"En almindelig fejl er ikke aktiverer kernen, som kan sætte skadelig stress på rygsøjlen og føre til rygskader eller endda nerveskader," siger Merchant.

Men ikke at bekymre sig, dette "tilbage workout rutine" henvender sig til alle de store muskler i ryggen, mens også lære dig den korrekte kropsholdning justering for at afslutte hver øvelse korrekt.

Udfør denne rutine i den viste rækkefølge. Gør hvert træk for det foreskrevne antal gentagelser eller holde tid og hvile 30 til 60 sekunder i mellem flytter efter behov.

Vend tilbage til den første øvelse og gentag hele kredsløbet. Fortsæt dette mønster, indtil du er færdig med i alt 3 sæt til hver øvelse. Husk at engagere hele din kerne, selv dine glutes at holde din ryg flad.

1. Træk-up

Snup en pull-up bar eller assisteret pull-up maskine med håndfladerne vender fremad. Hæng i armslængde, holde bøjede knæ og fødder krydsede bag dig.

Klem skulderbladene sammen og trække brystet til bar-pause i 1-2 sekunder og derefter langsomt lavere tilbage til udgangspositionen. Det er en rep.

2. Renegade Row

Snup et par 8 til 10 pund-håndvægte og komme ind i en pushup position med hænderne hvilende på vægt og din fødder hip-bredde fra hinanden.

Kontrakt dine mavemuskler som du bøjer din højre albue til at trække håndvægt mod siden af din brystkasse. Pause, sænk derefter vægten tilbage til udgangspositionen. Gentag med den anden arm. Det er en rep.

3. pulldown

Sid på en lat-pulldown station og få fat i baren med en skulder-bredde overhånd greb, arme lige og overkrop oprejst. (Du kan også bruge modstand band hængende ned fra en dør til at gøre denne øvelse, hvis du hjemme.)

Uden at flytte din torso, trække stangen ned til brystet som du kan klemme skulderbladene sammen. Pause i 1 til 2 sekunder, derefter langsomt tilbage til startpositionen. Det er en rep.

4. Superman

Ligge med forsiden nedad med benene lige og armene over hovedet. Tegn din navle mod din ryg til at stramme dine mavemuskler.

Kontrakt din glutes, derefter langsomt hæve dit hoved, bryst, arme og ben fra gulvet. Hold dette udgør i 1 til 2 sekunder, og derefter lavere tilbage til udgangspositionen. Det er en rep. Gentag bevægelsen for 11 flere gange for at fuldføre 12 reps

5. T-Plank

Start i en høj planke position og trække dine mavemuskler. Langsomt rotere din torso til højre, hæve din højre arm mod loftet som du ruller på ydersiden af din venstre fod.

Hold, derefter vende tilbage til start. Gentag på den anden side. Fortsæt skiftevis fra side til side, indtil du udfylde 10 reps på hver side.