9 Måder at øge din ”gode” HDL-kolesterol

High-density lipoprotein (HDL) er ofte omtalt som den ”gode” kolesterol.

Under høje HDL niveauer hjælper bære kolesterol fra blodårerne til leveren, hvor det kan bruges eller udskilles.

Har høje niveauer af HDL har også antioxidant og anti-inflammatoriske virkninger, og er knyttet til en reduceret risiko for hjertesygdom (1, 2).

De fleste sundhedseksperter anbefaler, blodets indhold af 40 mg / dl hos mænd og 50 mg / dl hos kvinder minimum.

Mens genetik afgjort spille en rolle, er der flere andre faktorer, der påvirker HDL niveauer.

Her er ni sunde måder at hæve din ”gode” HDL-kolesterol.

1. Forbruge Olivenolie

Olivenolie er en af ​​de sundeste fedtstoffer rundt.

En stor analyse af 42 undersøgelser med mere end 800.000 deltagere fandt, at olivenolie var den eneste kilde til enkeltumættet fedt, der syntes at reducere risikoen for hjertesygdom (3).

Forskning har vist, at en af ​​olivenolie s hjerte-sunde effekter er en stigning i HDL-kolesterol. Denne virkning menes at være forårsaget af antioxidanter den indeholder såkaldte polyphenoler (4, 5, 6, 7).

Ekstra jomfru olivenolie har flere polyfenoler end mere forarbejdede olivenolier, selvom mængden stadig kan variere mellem forskellige typer og mærker.

En undersøgelse gav 200 raske unge mænd omkring 2 spsk (25 ml) af forskellige olivenolie om dagen i tre uger.

Forskerne fandt, at deltagernes HDL niveauer steget markant mere efter at de forbruges olivenolie med den højeste polyfenoler (6).

I en anden undersøgelse når 62 ældre voksne forbruges ca. 4 spiseskefulde (50 ml) af høj polyphenol ekstra jomfru olivenolie hver dag i seks uger, deres HDL-cholesterol steg med 6,5 mg / dl, i gennemsnit (7).

Ud over at hæve HDL niveauer, er olivenolie vist sig at øge HDL anti-inflammatoriske og antioxidant funktion i studier af ældre og personer med højt kolesterolniveau (7, 8, 9).

Når det er muligt, skal du vælge høj kvalitet, certificerede ekstra jomfruolie, som har tendens til at være højest i polyfenoler.

Bundlinie: Ekstra jomfru olivenolie med en høj polyphenol indhold har vist sig at øge HDL niveauer i raske mennesker, ældre og personer med forhøjet kolesterol.

2. Følg en low-carb eller ketogen diæt

Low-carb og ketogene diæter giver en række sundhedsmæssige fordele, herunder vægttab og reducerede blodsukkeret.

De har også vist sig at øge HDL-kolesterol i mennesker, der har tendens til at have lavere niveauer.

Også dem, som er overvægtige, insulinresistente eller diabetiske (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).

I en undersøgelse, var folk med type 2-diabetes opdeles i to grupper.

Man fulgte en kost forbruger mindre end 50 gram kulhydrater om dagen. Den anden fulgte en high-carb diæt.

Selvom begge grupper tabt vægt, lav-carb gruppens HDL-cholesterol forøges næsten dobbelt så meget som høj-carb gruppens gjorde (14).

I en anden undersøgelse overvægtige mennesker, der fulgte en low-carb diæt oplevet en stigning i HDL-kolesterol på samlet 5 mg / dl.

I mellemtiden, i den samme undersøgelse, de deltagere, der spiste en fedtfattig, viste høj-carb diæt en formindske i HDL-cholesterol (15).

Denne respons kan delvist skyldes de højere niveauer af fedt folk typisk forbruge på lav-carb diæter.

Et studie i overvægtige kvinder fandt, at kost med højt kød og ost steget HDL niveauer med 5-8% i forhold til en højere carb diæt (18).

Hvad mere er, ud over at hæve HDL-kolesterol, meget-lav-carb diæter har vist sig at nedsætte triglycerider og forbedre en række andre risikofaktorer for hjertesygdom (13, 14, 16, 17).

Bundlinie: Low-carb og ketogene diæter typisk øge HDL-kolesterol i mennesker med diabetes, metabolisk syndrom og fedme.

3. motion regelmæssigt

At være fysisk aktiv er vigtigt for hjerte sundhed.

Undersøgelser har vist, at mange forskellige former for motion er effektive til forøgelse af HDL-cholesterol, herunder styrketræning, høj intensitet motion og aerob træning (19, 20, 21, 22, 23, 24).

Imidlertid er de største stigninger i HDL typisk ses med høj intensitet øvelse.

En lille undersøgelse efterfulgt kvinder, som boede med polycystisk ovariesyndrom (PCOS), som er bundet til en højere risiko for insulinresistens. Undersøgelsen krævede dem til at udføre høj intensitet øvelse tre gange om ugen.

Øvelsen førte til en stigning i HDL-kolesterol på 8 mg / dl efter 10 uger. Kvinderne viste også forbedringer i andre sundhedsmæssige markører, herunder nedsat insulinresistens og forbedret arteriel funktion (23).

I et 12-ugers studie, overvægtige mænd, der udførte høj intensitet øvelse oplevet en stigning i HDL-kolesterol 10%.

I modsætning hertil udviste den lave intensitet øvelse gruppe kun en stigning på 2%, og udholdenhedstræning gruppen oplevede ingen ændring (24).

, Endnu lavere intensitet motion synes imidlertid at øge HDL anti-inflammatoriske og antioxidant kapacitet, også HDL-niveauer ændre (20, 21, 25).

Samlet set kan høj intensitet motion som høj intensitet interval træning (HIIT) og høj intensitet kredsløb uddannelse (HICT) øge HDL-kolesterolniveauer mest.

Bundlinie: Udøver flere gange om ugen, kan bidrage til at hæve HDL-kolesterol og forbedre sine anti-inflammatoriske og antioxiderende virkning. Højintensive former for motion kan være særligt effektiv.

4. Tilsæt kokosolie til din kost

Undersøgelser har vist, at kokosolie kan nedsætte appetitten, øge stofskiftet og hjælpe med at beskytte hjernen sundhed, blandt andre fordele.

Nogle mennesker kan være bekymret for kokosolie virkninger på hjerte helbred på grund af dens høje indhold af mættet fedt.

Men det lader til, at kokosolie er faktisk ret hjerte sundt.

Kokosolie har en tendens til at hæve HDL-kolesterol mere end mange andre typer af fedt.

Desuden kan det forbedre forholdet mellem lav densitet-lipoprotein (LDL) kolesterol, ”dårlige” kolesterol, HDL-kolesterol. Forbedre dette forhold reducerer risikoen for hjertesygdom (26, 27, 28, 29).

En undersøgelse undersøgte de sundhedsmæssige virkninger af kokos olie på 40 kvinder med overskydende mave fedt. Forskerne fandt, at deltagere, der tog kokosolie daglige erfarne øget HDL-kolesterol og et lavere LDL-til-HDL-forholdet.

I modsætning hertil den gruppe, der tog sojaolie havde dagligt en formindske i HDL-cholesterol og en stigning i LDL-til-HDL-forhold (29).

De fleste undersøgelser har fundet disse sundhedsmæssige fordele forekommer i en dosis på omkring 2 spiseskefulde (30 ml) af kokosolie per dag. Det er bedst at indarbejde dette i madlavning i stedet for at spise skefulde kokosolie på egen hånd.

Bundlinie: Forbrugende 2 spiseskefulde (30 ml) af kokosolie per dag kan bidrage til at øge HDL-kolesterolniveauer.

5. Stop Smoking

Rygning øger risikoen for mange sundhedsproblemer, herunder hjertesygdomme og lungekræft (30).

En af de negative virkninger er en undertrykkelse af HDL-kolesterol.

Nogle undersøgelser har vist, at rygestop kan øge HDL niveauer. Faktisk er en undersøgelse viste ingen signifikante forskelle i HDL niveauer mellem tidligere rygere og folk, der aldrig havde røget (31, 32, 33, 34, 35).

I en etårig undersøgelse af mere end 1.500 mennesker, dem, der holder op med at ryge havde to gange stigningen i HDL som dem, der genoptog rygning i år. Antallet af store HDL-partikler også steget, hvilket yderligere reduceret hjertesygdom risiko (32).

En undersøgelse fulgte rygere, der skiftede fra traditionelle cigaretter til elektroniske cigaretter i et år. De fandt, at kontakten var forbundet med en stigning i HDL-kolesterol på 5 mg / dl, i gennemsnit (33).

Når det kommer til effekten af ​​nikotinsubstitution pletter på HDL-niveauer, har forskningsresultater været blandede.

En undersøgelse viste, at nikotinplastre førte til højere HDL-cholesterol. anden forskning tyder imidlertid, at mennesker, der bruger nikotinplastre sandsynligvis ikke vil se stigninger i HDL-niveauer før efter substitutionsterapi er afsluttet (34, 36).

Selv i undersøgelser, hvor HDL-kolesterol ikke steg efter folk op med at ryge, HDL-funktion forbedres, hvilket resulterer i mindre inflammation og andre gavnlige virkninger på hjerte sundhed (37).

Bundlinie: Rygestop kan øge HDL niveauer, forbedre HDL funktion og hjælpe med at beskytte hjerte sundhed.

6. Tab Vægt

Når overvægtige og fede mennesker tabe sig, deres HDL kolesterol normalt stige.

Hvad mere er, denne fordel synes at forekomme, om vægttab opnås ved kalorie optælling, Carb restriktion, intermitterende fastende, vægttab kirurgi eller en kombination af kost og motion (16, 38, 39, 40, 41, 42).

En undersøgelse undersøgte HDL niveauer i mere end 3.000 overvægtige og svært overvægtige japanske voksne, der fulgte en livsstilsændring programmet med et år.

Forskerne fandt, at miste mindst 6,6 Ibs (3 kg) førte til en stigning i HDL-kolesterol på 4 mg / dl, i gennemsnit (41).

I en anden undersøgelse, hvor fede mennesker med type 2-diabetes forbruges kalorieindhold diæter, der leveres 20-30% af kalorierne fra protein, de oplevede betydelige stigninger i HDL-kolesterol (42).

Nøglen til at opnå og opretholde sunde HDL kolesterol niveauer er at vælge den type kost, der gør det lettest for dig at tabe sig og holde det ud.

Bundlinie: Flere metoder til vægttab har vist sig at øge HDL kolesterol i mennesker, der er overvægtige eller fede.

7. Vælg Lilla Produce

Forbrugende lilla-farvede frugter og grøntsager er en lækker måde at potentielt øge HDL-kolesterol.

Lilla producere indeholder antioxidanter kaldet anthocyaniner.

Undersøgelser med anthocyanin ekstrakter har vist, at de hjælper med at bekæmpe betændelse, beskytter dine celler mod skadelige frie radikaler og kan også hæve HDL kolesterol (43, 44, 45, 46).

I en 24-ugers undersøgelse af 58 mennesker med diabetes, dem, der tog en anthocyanin supplement to gange om dagen oplevede en stigning i HDL-kolesterol 19% i gennemsnit, sammen med andre forbedringer i hjerte sundhed markører (45).

I en anden undersøgelse, hvor folk med kolesterol spørgsmål tog anthocyanin ekstrakt i 12 uger, deres HDL kolesterol niveauer er steget med 13,7% (46).

Selv om disse undersøgelser brugte ekstrakter i stedet for fødevarer, er der flere frugter og grøntsager, der er meget høj i anthocyaniner. Disse omfatter aubergine, lilla majs, rødkål, blåbær, brombær og sorte hindbær.

Bundlinie: Forbrugende frugt og grøntsager rige på anthocyaniner kan bidrage til at øge HDL kolesterol niveauer.

8. Spis fede fisk ofte

De omega-3 fedtstoffer i fede fisk giver store fordele for hjerte sundhed, herunder en reduktion i inflammation og bedre funktion af de celler, linje arterierne (47, 48).

Der er nogle undersøgelser, der viser, at spise fede fisk eller tage fiskeolie også kan hjælpe med at rejse lave niveauer af HDL-kolesterol (49, 50, 51, 52, 53).

I en undersøgelse af sygdom patienter 33 hjerte, deltagere, der forbruges fede fisk oplevet fire gange om ugen en stigning i HDL kolesterol niveauer. Partikelstørrelsen af ​​deres HDL også forøget (52).

I en anden undersøgelse overvægtige mænd, der forbruges sild fem dage om ugen i seks uger havde en stigning i HDL-kolesterol 5% i forhold til deres niveauer efter at have spist magert svinekød og kylling fem dage om ugen (53).

Der er dog et par undersøgelser, fundet nogen stigning i HDL-kolesterol som reaktion på øget fisk eller omega-3-tilskud indtag (54, 55).

Ud over sild, andre typer af fede fisk, der kan hjælpe hæve HDL-kolesterol omfatter laks, sardiner, makrel og ansjoser.

Bundlinie: Spise fede fisk flere gange om ugen, kan bidrage til at øge HDL kolesterol niveauer og give andre fordele for hjertesundhed.

9. Undgå Kunstig Transfedtsyrer

Kunstige transfedtsyrer har mange negative sundhedsmæssige virkninger af deres inflammatoriske egenskaber (56, 57).

Der er to typer af transfedtsyrer. En art forekommer naturligt i animalske produkter, herunder fuldfed mejeri.

I modsætning hertil er de kunstige transfedtsyrer findes i margariner og forarbejdede fødevarer skabt ved tilsætning af hydrogen til umættede vegetabilske og frøolier. Disse fedtstoffer er også kendt som industrielle transfedtsyrer eller delvist hydrogenerede fedtstoffer.

Forskning har vist, at ud over at øge inflammation og bidrage til flere sundhedsmæssige problemer, kan disse kunstige transfedtsyrer sænke HDL kolesterol niveauer.

I en undersøgelse, forskere sammenlignet hvordan folks HDL niveauer reagerede, da de forbruges forskellige margariner.

Undersøgelsen fandt, at deltagernes HDL-cholesterolniveauer var 10% lavere efter indtagelse margarine med delvist hydrogeneret sojaolie, sammenlignet med deres niveauer efter indtagelse palmeolie (58).

En anden kontrolleret undersøgelse fulgte 40 voksne, som havde kost højt i forskellige typer af transfedtsyrer.

De fandt, at HDL kolesterol i kvinder var signifikant lavere efter de forbruges kost høj i industrielle transfedtsyrer, sammenlignet med diæt indeholdende naturligt forekommende transfedtsyrer (59).

For at beskytte hjerte sundhed og holde HDL-kolesterol i det sunde interval, er det bedst at undgå kunstige transfedtsyrer helt.

Bundlinie: Kunstige transfedtsyrer er blevet vist at sænke HDL niveauer og øge inflammation, sammenlignet med andre fedtstoffer.

Take Home Message

Selvom din HDL kolesterol niveauer er delvist bestemt af din genetik, der er mange ting, du kan gøre for at naturligt øge dine egne baner.

Heldigvis den praksis, der øger HDL-kolesterol ofte give andre sundhedsmæssige fordele.