50 Bedste kropsvægt øvelser, du kan gøre hvor som helst for at komme i form

Kropsvægt øvelser kan være et godt valg for folk, der er interesseret i fitness, men ikke har en adgang til et motionscenter.

De spænder fra simple bevæger sig som-squats, lunges, push-ups, at mere komplekse like-plyo-spring, enkelt ben squat, pull-ups og burpees.

Mens der er et par øvelser såsom "armhævninger" og "dips" der kan kræve en vis form for udstyr, de fleste af kropsvægt øvelser kræver ingen.

Det er den mest bekvemme form for styrketræning, du kan gøre for at komme i form.

Det er også vist sig at være så effektiv som andre typer af styrketræning.

Yoursquo-ll øge dit stofskifte, udvikle din kerne styrke, og få muskler, fleksibilitet og balance. Og samlet set yoursquo-ll erfaring forbedring i din "helbred og form".

Mens der er utallige kropsvægt øvelser og variationer at vælge imellem, wersquo-ll liste vores top "50" her.

De fleste kan ændres eller skred til at matche din nøjagtige fitness-niveau. Fra dine ben, abs, ryg og skuldre, har vi samlet øvelser for alle dele af din krop.

Få stærkere og opbygge en bedre krop med krop modstand alene.

50 kropsvægt øvelser [Part 1]

* Mænd kan også gøre disse øvelser så godt.

Rul ned forbi billedet for at få alle detaljer om, hvordan man gør hver af øvelserne på denne liste.

inchworm

1. Stå med dine ben lige. Bøj fremad i taljen og røre gulvet med håndfladerne. Bøj knæene, hvis det er nødvendigt.

2. Walk dine hænder så langt frem som du kan uden at lade dine hofter synke-fortsætte indtil din krop ende i en planke position.

3. Nu går dine fødder frem til at opfylde dine hænder. Hold håndfladerne på gulvet og bøj knæene, hvis det er nødvendigt. Gentag 5-6 gange.

Albue-til-Vrist Lunge

1. Stå høj med dine armene hængende på dine sider, så træde frem i en lunge med dit højre ben.

2. Placer din venstre hånd på jorden og din højre albue på indersiden af den højre fod, pause i 1-2 sekunder, og drej din torso til højre, når din højre hånd over hovedet.

3. Placer begge hænder til siderne af din højre fod og ret begge ben, folde brystet fremad mod dit højre ben. Stand, så gentag med venstre ben.

90/90 Hip Stretch

1. Fra gulvet, placere forben i en 90 graders vinkel direkte ud foran dig med knæet fladt på ground.Place hænderne på gulvet på hver side af det forreste ben.

2. Langsomt læner sig frem for at bringe dit bryst mod dit knæ, holder dine skuldre kvadreret på måtten. Må ikke falde til albuen, medmindre begge kan være på gulvet lige-og til sidst når du mærke strækket i dine hofter og glutes, hold stillingen i 20-30 sekunder. Skift ben og gentag.

Lavere Tilbage Hip Twist Stretch

1. Lig fladt på ryggen på en komfortabel gulvet med benene lige. Holde begge skuldre i kontakt med gulvet. Løft dit venstre ben-knæ bøjet-trække din venstre ben på tværs af din krop og forsøge at sænke den til jorden, indtil du føler en behagelig stretch i nederste del af ryggen.

2. Grab ydersiden af venstre knæ med højre hånd. Hold strækket stilling i 20-30 sekunder. Skift ben og gentag.

Quadruped Knælende Hip Stretch

1. Kom ned på dine hænder og knæ med håndfladerne fladt på gulvet, skulder-bredde fra hinanden. Slap din kerne og sørg for din rygsøjle er i en neutral position. Hold dit hoved i tråd med din rygsøjle, skuldrene tilbage og undgå at låse albuerne

2. Tag en stor dyb indånding i. Som du ånder ud, langsomt skubbe dine glutes bagud mod dine hæle. Hold strækket i 20-30 sekunder. Som du indånder, bringe din krop op på alle fire igen. Gentag 3 til 5 gange.

KneelingHip Stretch

1. Knæle ned med det ene knæ på gulvet og den anden fod foran, knæ bøjet.

2. Placering af dine hænder på dine sider, skub forsigtigt dine hofter lidt frem. Hold strækket stilling i 20-30 sekunder. Skift ben og gentag 2-3 gange hver.

lyske Stretch

1. Kom ned på dine hænder og knæ, med håndfladerne fladt på gulvet foran dig, skulder-bredde fra hinanden. Knees skal være lidt bredere end dine hofter.

2. Rul dit bækken tilbage og skubbe hofter bagud mod jorden, indtil du føler en dejlig behagelig stræk i din lyske. Du skal føle strækket i din indre lår.

3. Pres dine hofter frem til jorden og gentag. Hold stretch stilling i 20-30 sekunder og gentag 3-5 gange.

Inderlåret Stretch

1. Opsætning med den ene fod ud til siden. Skift dine hofter til siden med bøjede ben.

2. Fastholdelse af en neutral rygsøjle, rocke dine hofter bagud, indtil du føler et stræk i den indre del af din straight låret.
Hold strækket i 20-30 sekunder. Skift sider og gentage.

Knæ til bryst Stretch

1. Lig på ryggen med benene lige og dine hæle på gulvet.

2. Bøj venstre knæ og bringe det op til brystet. Grab toppen af dit venstre knæ med hænderne og træk forsigtigt ned for at øge strækket. Hold stillingen, hvor du føler en behagelig stretch i nederste del af ryggen og glutes i 20-30 sekunder for at frigøre tæthed. Skift ben og gentag.

Bryst Stretch

1. Stå høj med hænderne sammen, arme udvidet direkte foran brystet.

2. Holde dine arme lige, langsomt bevæge armene så langt tilbage som muligt. Hold strækket stilling i 20-30 sekunder. Retur og gentag 2-3 gange.

triceps Stretch

1. Stående op straight-og nå din højre arm over hovedet til at forlænge højre side af kroppen. Fastholde den længde som du bøjer din højre albue, bringer fingrene til midten af din øvre ryg.

2. grab forsigtigt din højre albue med venstre hånd og træk forsigtigt højre albue mod højre. Øg strækning ved at forlænge den højre side af din torso endnu mere ved at bøje sidelæns til venstre. Hold i 20-30 sekunder og derefter skifte side.

Inverted Hamstring Stretch

1. Stå på dit højre ben med venstre knæ bøjet lidt. Uden at ændre i svinget i venstre knæ, bøje i hofterne og sænke din overkrop, indtil det er parallelt med gulvet.

2. Som du bøje, hæve armene lige ud, indtil de er i overensstemmelse med din torso. Hold din højre ben på linje med din krop, som du sænke din torso. Vend tilbage til starten. Gentag 10-12 gange og switch sider.

glute Bridge

1. Læg dig fladt ned på ryggen, bøjede knæ og fødderne placeret hofte afstand fra hinanden på gulvet.

2. Tag en dyb indånding i. Som du ånder ud, løft dine hofter fra gulvet, indtil skuldre, hofter og knæ er i en lige linje. Hold den øverste position i 2-3 sekunder. Træk vejret ind, når du sænke dine hofter til gulvet. Gentag 8 til 12 gange.

Én Leg Bridge

1. Lig på ryggen på gulvet og bøje begge knæ, så dine fødder hvile på gulvet hofte bredde fra hinanden, i nærheden af din glutes. Hæv og udvide dit højre ben.

2. Afstive din kerne, presse din Glutealmuskulaturen og skubbe dine hofter fra gulvet mod loftet så højt som du kan danne en lige linje fra knæene til dine skuldre. Pause øverst i 1-2 sekunder, og derefter langsomt sænke dine hofter tilbage ned til udgangspositionen. Gør 8-12 reps, derefter skifte side.

Albue / underarm Plank

1. Startende fra standard planke position, lavere din krop, indtil yoursquo-re hvile på underarmene. Hold underarmene parallelt med hinanden med hænderne fladt på jorden.

2. Din krop skal danne en lige linie. Afstive din kerne, presse disse glutes. hold stillingen så længe du kan uden breakingform.

Standard Plank

1. Kom ned på alle fire, som du ville gøre for en pushup. Holde håndfladerne fladt og hænder direkte under dine skuldre lidt bredere skulder-bredde fra hinanden.

2. Din krop skal danne en lige linje fra dit hoved til din ankel. Kontrakt dine mavemuskler til at forhindre din røv fra stikning eller dypning. Med dine mavemuskler trækker i retning af din rygsøjle, holde planken position, så længe du kan uden at bryde formular.

Single-Leg Plank

1. Start i standard planke position. Løft det ene ben op bag dig, fod bøjet, og holder din krop flad og både den udvidede og støtte ben lige.

2. Hold stillingen så længe du kan uden at bryde formen. Sænk benet og gentag på den anden side.

Ned-Dog Split

1. Begynd i nedadgående vender hund, så hæve dit højre ben til at bevæge sig ind i ned-hund split. Bøj højre knæ og træk den mod din pande.

2. Ret benet tilbage, og gentag bevægelsen i 3-5 gange. Skift ben og gentag.

Plank til Push-up

1. Begynd i planken position med din albuer skulder-bredde fra hinanden på jorden.

2. Tryk dig selv op fra gulvet ene arm ad gangen ind i en push-up, vedligeholdelse af din krop i en lige linje. Langsomt vender tilbage til udgangspunktet planke position på den samme måde, den ene arm ad gangen. Fortsæt skiftevis bevægelsen fra siderne til siderne i 10-12 gentagelser.

side Plank

1. Lig på din venstre side med dine ben lige. Afstive din kerne og presse din glutes.

2. Prop dig op med venstre underarm, så din krop danner en diagonal line-læg din højre hånd på din hofte. Hold den side planke position, så længe du kan, uden at bryde formen. Skift sider og gentage.

Side Plank Knee-Tuck

1. Lig på din venstre side med dine ben lige. Afstive din kerne og presse din glutes.

2. Prop din overkrop op på din albue og underarm. Fra siden planken position, løft din top knæ mod brystet. Hold stillingen så længe du kan uden at bryde formen. Skift sider og gentage.

Plank til Side Tuck

1. Starte i standard planke position med fødderne samlet, hænder skulder-bredde fra hinanden, og abs engageret.

2. Bend knæ og hoppe med fødderne ind mod højre albue, drejning knæ til siden. Hop tilbage ud til planke og fortsætte skiftevis i 10-12 reps.

One-Leg Reverse Plank

1. Begynd siddende med hænderne bag dig, fingre pegede væk. Ved at trykke hælene og hænder ned i jorden, hæve dine hofter, indtil det er på linje med dine skuldre og knæ.

2. Hæv og udvide dit højre ben til at danne en lige linie med resten af din krop. Holde armene lige, sænke dine hofter mod jorden, og løft derefter den op igen for at afslutte en rep. Gør 10-12 reps.

Cross body Mountain Climber

1. At være i standard planke position med armene helt lige og direkte under dine skuldre. Din krop skal danne en lige linje fra dine skuldre til dine ankler.

2. Holde dine mavemuskler engageret, afhente din højre fod og langsomt bringe din højre knæ mod din venstre skulder. Retur til start. Gentag på den anden side. Fortsæt skiftevis sider i 10-12 reps.

Crunch Clap

1. Lig fladt på ryggen med forsiden opad med dine skulderblade og ben rejst ud af gulvet. Holde dine ben lige, løfte det ene ben og bøje det i 90 graders vinkel.

2. Klap i hænderne bag dit bøjede ben. Fortsæt klipning dine ben, klappe hver gang bag dit knæ.

Sprællemand

1. Stå med fødderne et par inches fra hinanden og armene på dine sider.

2. Hop benene ud, samtidig med at bringe armene ud og over hovedet. Uden pause, hurtigt vende bevægelsen. Gentage.

Knæstrømper

1. Stå og løft dit højre ben, knæ bøjet, og tryk op på bolden af din venstre fod. Retur til start og løfte venstre ben, skiftevis ben og svinge armene som du går.

2. Fortsæt jogging på plads, løfte knæene så højt som du kan.

Væg sidde

1. Stå med ryggen fladt mod en væg. Walk dine fødder ud af om omkring 2 fod foran dig, fødder spredt lidt bredere end skulder-bredde fra hinanden.

2. Glid ned ad væggen, bøje knæene, indtil de er bøjet i omkring en 90 graders vinkel. Dine lår skal være parallel med jorden og det skal vises, at du sidder i en usynlig stol.

Hold denne siddende stilling, så længe du kan uden at bryde din formular, og holde dine mavemuskler engageret under hele øvelsen.

Squat

1. Stå så høj som du kan med fødderne spredt lidt bredere end skulder-bredde fra hinanden. Hold dine arme lige ud foran kroppen i skulderhøjde, så dine arme parallelt med gulvet. Hold din torso så oprejst som du kan for hele bevægelsen, med lænden let buet.

2. Afstive din kerne, og sænke din krop så langt som du kan ved at skubbe dine hofter tilbage og bøje knæene. Pause, derefter presse dig selv op igen til udgangspositionen. Det er en gentagelse. Gør 10 til 15 gentagelser.

Prisoner Jump Squat

1. Placer dine fingre på bagsiden af dit hoved og trække albuerne tilbage, så theyrsquo-re i tråd med din krop. Pres dine hofter tilbage og dyppe dine knæ som forberedelse til at springe.

2. Eksplosivt hoppe så højt som du kan. Når du lander, straks squat ned og hoppe igen. Fortsæt i 10-12 reps for i alt 3 sæt.

neje Lunge

1. Start fra stående og holde dine arme lige ud foran brystet. Trin dit venstre ben bag dig og til højre, så dine lår krydser. Bøj begge knæ, som om du curtsying. Sørg for, at din forreste knæ er afstemt med din forreste ankel.

2. Retur til stående, og skifte side for at fuldføre en rep. Må 3 sæt af 12 til 15 reps.

side Lunge

1. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Hænder på din talje eller sammen ud foran brystet. Stram abs.

2. Tag et stort side skridt med det ene ben, omkring 2-3 fod. Skift din vægt mod benet du lige trådt ud med, det gør dit knæ let bøjet og det andet ben helt ud. Fortsæt i 10-12 reps.

Forward Lunge

1. Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden og dine hænder på dine hofter. Træd frem med højre ben og langsomt sænke din krop, indtil din front låret er parallel med gulvet.

2. Skub gennem dit forreste knæ at vende tilbage til stående stilling. End fødder sammen og gentag med venstre ben. Det er en rep. Gør 10-12 reps per ben for i alt 2-3 sæt.

Blive bedre

1. Stå foran et trin eller bænk og placere din venstre fod på det trin.

2. Pres din krop op, indtil dit venstre ben er lige. Balance på venstre ben, mens du bøje dit modsatte ben på hofte og knæ, derefter vende tilbage til udgangspositionen. Det er en rep. Skift sider og gentage. Fortsæt skiftevis at fuldføre 8-10 reps per side.

Single-Leg Rumænsk Dødløft / RDL

1. Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden, højre fod hævet fra gulvet og dine arme ved din side.

2. Bendinding frem fra dine hofter og holder din ryg flad, hæve dit højre ben lige bag dig, indtil din krop danner en T og din højre arm hænger ned fra skulderen. Pause i 1-2 sekunder og derefter vende tilbage til udgangspositionen. Det er en rep. Komplet 10-12 reps, så gentag på den anden side.

burpees

1. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, så bøje knæene til squat ned og sænke dine hænder på gulvet.

2. Hop begge fødder tilbage til at bevæge sig ind i en push-up position. Hold ryggen lige og abs engageret. Så gør en pushup. Du kan sænke til dine knæ, hvis det er nødvendigt.

3. Hop fødderne tilbage op til dine hænder. Derefter som du står op, springe i luften og nå dine hænder over hovedet. Det er en rep. Gør 10-12 reps.

Box Jump

1. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden foran en robust, sikker boks, der er høj nok, så du har til magten gennem din hoppe for at lande på toppen af det.

2. Dyp dine knæ, da du var at få klar til at sidde på hug ned, og i én bevægelse hoppe op på kassen, lander blidt på begge fødder. Træd ned og nulstille dine fødder. Det er en rep. Gør 8-10 reps.

Rolling Plank

1. Start i en planke position med hænderne på skulder bredde. Spænd din kerne og drej din torso til venstre, hæve din venstre arm mod loftet som du ruller på ydersiden af din højre fod.

2. Pause, derefter vende bevægelsen for at vende tilbage til start. Gentag på den anden side. Det er en rep.

Superman Motion

1. Ligge med forsiden nedad fladt på maven med armene fuldt udvidet over hovedet og benene lige ryg. Hold din hals i en neutral position ved at kigge lige ned.

2. Stram din kerne til at løfte både dine arme og ben fra jorden mod loftet. Stop når du føler en flex i nederste del af ryggen. Din torso skal forblive i kontakt med jorden. Hold så længe du kan, uden at bryde formen.

Armbøjninger

1. Kom ned på alle fire og placere dine hænder på gulvet, så de er lidt bredere end og i overensstemmelse med dine skuldre.

2. Klem din røv muskler og holde dem på den måde for hele bevægelsen. Dette hjælper med at holde dine hofter i takt med din overkrop. Ret dine ben, med din vægt på tæerne, og sæt dine fødder tæt på hinanden

Din krop skal danne en lige linje fra dine ankler til dit hoved. Spænd dine mavemuskler-som hvis du var ved at blive slået i maven, og hævder, at sammentrækning for varigheden af denne øvelse. Dette hjælper med at holde din krop stiv. Dine arme skal være lige.

3. Sænk din krop, indtil brystet næsten rører gulvet. Pause i bunden, og derefter presse dig selv tilbage til udgangspositionen så hurtigt som muligt.

Tips: Hvis din hofter synke på noget tidspunkt under øvelsen, har din formular nedbrydes. Når dette sker, mener, at din sidste gentagelse og afslutte sættet.

No.41: Push-up

Push-up er en enkel kropsvægt bevægelse for at udvikle din generelle øverste organ styrke og mobilitet. En traditionel push-up, når det gøres korrekt engagerer om ca. 64 procent af din samlede kroppen ifølge en undersøgelse offentliggjort i Tidsskrift of Strength og Conditioning Research. Med forhøjet dine fødder, det bruger op til 75% af din kropsvægt.

Pushup er virkelig en full-body workout engagerende alt fra dine arme, Pecs, skuldre, abs, glutes til dine ben.
Mange personlige trænere henvises til pushups som "det tætteste ting at en perfekt kropsvægt motion", Og vi kan ikke være mere enig.

Hvordan gør man det:

Kom ned i en planke position med hænderne solidt placeret på gulvet, direkte under dine skuldre.
Benene er trukket helt ud, danner lige linje fra dine skuldre til dine hæle.
Afstive din kerne (stramme dine mavemuskler) og trække dine glutes og hamstrings ved at bøje dine quads.
Bøj albuerne til at sænke din krop mod gulvet og samtidig holde din krop lige og dit hoved i en neutral position i align med resten af din krop.
Sænk din krop, indtil brystet næsten rører gulvet. Lad ikke torso dråbe eller stikker ud på noget tidspunkt under flytningen.
Din krop skal forblive i en lige linje fra dit hoved til dine hæle.
Tegn skulderbladene tilbage og væk fra dine ører, holde albuerne gemt i (danner en vinkel på 45%).
Hold din kerne engageret.
Pause i 1-2 sekunder. Udånder som du skubbe din krop tilbage til udgangspositionen.
Gør 8-12 reps eller så mange som du kan med rette form. Gentag for 2-3 sæt.

Der har du det!

50 af de mest effektive kropsvægt øvelser du kan gøre for at komme i form overalt, når som helst. Kropsvægt øvelser er nemme og enkle at gøre, og kræver ingen-udstyr for at komme i gang.

kassen Også hurtig og enkel Legemsvægt workout rutine for Beginners- denne rutinemæssige kombinerer 6 øvelser fra denne "liste over øvelser".

Hvad er dit foretrukne kropsvægt flytte du gerne gøre? Lad mig en kommentar nedenfor for at lade mig vide.

Del på sociale netværk:

Relaterede