Hvor kreatin øger motion ydeevne

Kreatin er et yderst populært supplement bruges til at forbedre det fysiske ydeevne (1).

Det er blevet undersøgt i 200 år, og er en af ​​de mest videnskabeligt holdbare kosttilskud (2).

Ud over motion, kan kreatin også have sundhedsmæssige fordele (3).

Denne artikel forklarer, hvordan kreatin forbedrer motion ydeevne.

Hvad Er Kreatin gøre?

Kreatin hovedopgave er at forbedre energiproduktion i cellerne.

For at forstå hvordan det virker, er du nødt til at forstå noget om, hvordan dine celler producerer energi.

Den mest grundlæggende form for energi i celler er et molekyle kaldet adenosintriphosphat (ATP). Dette er den ”energi valuta” dine celler bruger til at udføre mange af deres funktioner.

ATP er en begrænsende faktor i høj intensitet øvelse, fordi det kører ud hurtigt, når du arbejder hårdt.

Dette bringer os tilbage til kreatin. Omkring 95% af kroppens kreatin er gemt i dine muskler, i form af et molekyle kaldet kreatin fosfat (4)

Kreatin fosfat kan hjælpe dig med at genopbygge ”energi valuta” ATP, der giver dine muskelceller kapacitet til at producere mere energi.

Jo mere kreatin du har, kan de mere energi dine muskelceller producere under høj intensitet øvelse. Dette fører til forbedret ydeevne (5).

Selvom kreatin primære fordele er forbedret energiproduktion, kan det også øge styrken og hjælpe dig med at få muskler (6).

Bundlinie: Kreatin hjælper producere ATP, cellens mest grundlæggende form for energi. Dette øger produktion energi under høj intensitet øvelse og fører til forbedret ydelse, forøget styrke og muskel gevinst.

Kreatin og High-Intensity Motion

Forskning tyder på, at creatin er en af ​​de mest effektive kosttilskud til rådighed for høj intensitet øvelse (2).

Faktisk har flere hundrede undersøgelser undersøgt dens virkninger. Over 70% viser en positiv effekt, mens den anden 30% viser en lille eller ubetydelig effekt. Ingen negative virkninger er blevet fundet (7).

Forbedringerne spænder 1-15%, i gennemsnit. Den øvre ende af dette er noget, der kan tage måneder eller endda år at få fra træning alene (7).

I en undersøgelse blev creatin vist sig at reducere den nødvendige tid til at fuldføre 40 meter sprints (8) betydeligt.

En anden undersøgelse fandt en forbedring i cykling magt 3,7% efter en 4-dages kreatin belastning. Anden forskning viser også, det kan forbedre kørende sprint præstationer (9, 10).

Kortsigtede tilskud også forbedret elitesvømmere sprint hastighed i et større omfang end træning alene (11).

For fodboldspillere, creatin forbedrede 5 og 15 meter sprint hastighed. Det har også vist sig at forbedre sprint og hoppe ydeevne, hvilket kan være fordelagtigt i forskellige holdsport (12, 13).

Bundlinie: Kreatin kosttilskud har vist sig at forbedre høj intensitet øvelse ydeevne med op til 15%.

Kreatin for styrke og magt Øvelser

Kreatin er også en af ​​de bedste kosttilskud til rådighed for styrke- og power-baseret træning (14, 15).

Dette skyldes, at ATP energi er afgørende for disse øvelser. De er ofte kort varighed (under 30 sekunder) og udføres ved en meget høj intensitet.

En 6-ugers træning undersøgelse viste, at creatin hjalp tilføje yderligere 15% vægt (11 Ibs og 5 kg) til en 1-rep max bicep curl (16).

En vægttræning undersøgelse viste, at kreatin forøget maksimal squat og bænkpres styrke. Disse resultater kan ses i nedenstående skema (17):

Den samme undersøgelse rapporterede også en stigning i testosteronniveauer for creatingruppen 20%, sammenlignet med kun 5% i den gruppe ikke tager kreatin (17).

For kollegium fodboldspillere, kreatin forbedrede 6-sekunders sprint præstation og samlede arbejdsbyrde for styrketræning, en afgørende faktor for at forbedre styrke og magt (15, 18).

En anden undersøgelse testede eksplosive kraft og vægtløftning styrke, at finde, at kreatin bidraget til at forbedre eksplosive hop og mængden af ​​gentagelser for bænkpres (19).

Bundlinie: De fleste undersøgelser viser, at kreatin kan forbedre styrke og magt, for både atleter og begyndere.

Kreatin og udholdenhedstræning

Selvom kreatin er til gavn for kort varighed, høj intensitet øvelse, forskning viser, at det har mindre fordel i lavere intensitet udholdenhed øvelse.

Én cykling undersøgelse sammenlignede kreatin virkninger i både høj og lav intensitet, konstatering det kun forbedret høj intensitet ydeevne (20).

En stor gennemgang af forskningen også fundet betydelige forbedringer for kortvarige arbejde, men mindre af en ydelse til udholdenhedstræning (21).

Udholdenhed øvelser er lave i intensitet, og stole mindre på hurtig ATP regenerering. Dette gør kreatin rolle mindre markant, og forklarer disse resultater (22).

Men en mulig fordel af kreatin er dens evne til at forbedre din træning, hvilket kan forbedre udholdenhed ydeevne på lang sigt.

I en undersøgelse, det forbedret antallet af intervaller og efterfølgende mængde træning udholdenhedsatleter kunne fuldføre (23).

Derfor kan kreatin giver en fordel for udholdenhedsatleter, der omfatter sprints, intervaller med høj intensitet eller styrke arbejdet i deres uddannelse.

Bundlinie: Den nuværende kortsigtede forskning tyder på, at kreatin kosttilskud giver lidt eller ingen direkte gavn for udholdenhed ydeevne.

Hvordan at supplere med kreatin

Der er flere former for kreatin til rådighed, hvoraf nogle er markedsført med dristige påstande, der er understøttet af forskning.

Den mest undersøgte og gennemprøvede formular er creatinmonohydrat, med hundredvis af undersøgelser til støtte for dets sikkerhed og effektivitet (2, 24).

Kreatin kosttilskud kan øge muskel kreatin butikker med 10-40%, afhængig af dig og din nuværende niveauer (7).

Hvis du har lave butikker, kan du se endnu mere mærkbare forbedringer.

En belastning protokol er den hurtigste måde at maksimere muskel kreatin butikker. Det indebærer at tage en høj dosis for et par dage, og derefter en lavere vedligeholdelsesdosis efter at (25).

Dette betyder normalt 20-25 gram kreatin per dag, opdelt i 5 grams doser i 5-7 dage. Derefter dette efterfølges med en vedligeholdelsesdosis på 3-5 gram per dag (2).

Nogle undersøgelser har vist, at optagelsen af ​​kreatin kan forbedres med protein eller kulhydrater, så tager det med et måltid kan være bedst (26).

Bundlinie: Tag 3-5 gram kreatin om dagen, hver dag. Du kan maksimere din muskel kreatin indhold med ”loading” med 20 gram om dagen i de første 5 dage.

Take Home Message

Kreatin er et af de mest videnskabeligt gyldige kosttilskud på markedet.

En form, creatinmonohydrat, er blevet studeret mest grundigt. Det er også den billigste form til rådighed.

En typisk dosis er 3-5 gram per dag, men du kan også tage 20 gram i 5 dage, til hurtigt at ophøje muskel kreatin butikker.

I høj intensitet øvelse, kan kreatin forbedre ydeevnen med op til 15%, og det kan også øge styrken og hjælpe dig med at få muskler.

Kreatin har lidt at ingen fordel for lavere intensitet udholdenhedstræning, men kan være en fordel, hvis du også omfatte højintensive øvelser i din træning.

Derudover kreatin er sikkert for lang tids brug. Ingen forskning har vist nogen langsigtede problemer hos raske individer.

For flere detaljer om kreatin, læse dette: Kreatin 101 - Hvad er det og hvad gør det?